En el artículo anterior, definimos el entrenamiento con pesas y sus beneficios para optimizar el rendimiento deportivo.
La eficacia de los ejercicios de entrenamiento con el peso corporal está demostrada, pero ¿cómo organizar las sesiones para garantizar los progresos?
Este es el tema de este artículo.
Sommaire
Etapa 1: Evaluación postural y funcional + pruebas de apoyo corporal
Para empezar, es útil realizar comprobaciones motrices para poner de relieve la capacidad de movimiento del deportista en varios ejercicios:
- Flexión activa de la cadera (de espaldas en el suelo)
- Flexión de cadera resistida (con la espalda en el suelo)
- Extensión activa de cadera (boca abajo en el suelo)
- Extensión resistida (boca abajo en el suelo)
- Brazos/piernas opuestas
- Puente de una pierna
- Sentadilla bipodal
- Sentadilla unipodal
- Sentadilla snatch
A continuación, se pueden proponer 3 pruebas.
La particularidad de las pruebas reside en la fatiga acentuada por un movimiento preciso en cada postura y cadenciado por una señal sonora (1 pitido por segundo). La puntuación del atleta es el tiempo en segundos transcurrido desde el inicio hasta el final de la prueba.
Los criterios de fin de prueba son: pérdida de contacto con el dispositivo de normalización, disminución del ritmo de movimiento en todas las pruebas, pérdida de contacto con la postura.
Prueba A: Cadena anterior
Para el protocolo, véase el vídeo siguiente:
Prueba B: Cadena lateral
Prueba C: Cadena posterior
El atleta se tumba boca abajo en un pequeño banco de pesas colocado sobre 2 bancos, de forma que se obtenga la altura suficiente para realizar el movimiento del ejercicio, pero no tan alto como para que el jugador pueda apoyar las manos en el suelo (postura de reposo antes y después de la prueba). Los tobillos del jugador fueron mantenidos planos a la altura del tendón de Aquiles por una tercera persona, los miembros inferiores horizontales, las espinas ilíacas anterosuperiores a 4 cm del borde del banco de pesas, los brazos cruzados, los dedos apoyados en el tercio lateral de las clavículas. El aparato de normalización constaba de 2 listones horizontales. El listón superior estaba en contacto con la espina más prominente de la columna torácica cuando el tronco estaba flexionado a 0°. El listón inferior estaba en contacto con el ángulo esternal a 30° de flexión de la columna vertebral. Durante la prueba, el atleta debía desplazarse hacia delante y hacia atrás entre estos 2 listones, con los pitidos fijados en 1 segundo para cada movimiento, por lo que 2 segundos para un ciclo completo.
Fase 2: Ejercicios de control motor
Tras la evaluación postural y funcional, el objetivo de esta fase es centrarse en el entrenamiento de las cadenas musculares anterior, posterior y lateral.
En esta fase, la atención no se centra en la fatiga, sino en la calidad del movimiento (ver vídeo).
Un ejemplo de ejercicios dinámicos para la cadena posterior es el ejercicio del lagarto del desierto, ya sea en la posición de 4 piernas o en la posición clásica de envoltura, en la que los miembros superiores e inferiores se estiran en direcciones opuestas manteniendo la pelvis bloqueada.
Para la cadena cruzada anterior, el ejercicio del balón suizo, por ejemplo:
Para la cadena lateral :
Para pasar a esta fase, hay que poner en práctica algunos principios fundamentales
- Pasar de una tarea sencilla a una más compleja
- Empezar con amplitudes pequeñas y llegar a amplitudes grandes
- Velocidad lenta al principio, luego rápida
- Ojos abiertos, ojos cerrados
- Superficie estable, superficie inestable
- Base de apoyo grande a base de apoyo pequeña
- Apoyo en 4 puntos, luego bipodal, luego unipodal
- Sin estímulos externos, con estímulos externos
- Planos sagital, frontal y transversal
Etapa 3: Entrenamiento de resistencia
En esta etapa, el objetivo principal será mejorar la resistencia de los músculos del tronco minimizando el efecto de la fatiga. Esto es posible gracias a la pirámide invertida, cuyo objetivo es mejorar la resistencia manteniendo una técnica de ejecución perfecta.
El principio de progresión asociado a la pirámide invertida consiste en aumentar el número de series sin aumentar el tiempo de esfuerzo ni el número de repeticiones.
Ejemplo 1 de pirámide invertida con pelota de Pilates para el trabajo de los oblicuos:
- Serie 1: 60 segundos por lado
- Serie 2: 45 segundos por lado
- Serie 3: 30 segundos por lado
Ejemplo 2: para nadadores con elásticos en 3 apoyos
- Serie 1: 10 repeticiones / lado
- Serie 2: 8 repeticiones / lado
- Serie 3: 6 repeticiones / lado
Las preguntas correctas que debe plantearse en función de su nivel de forma física:
- ¿Sobre qué base debes establecer el tiempo de esfuerzo o el número de repeticiones por serie?
- En función de la tarea (o del deporte)
- ¿Se trata de un deporte que requiere ganar fuerza durante poco tiempo, pero de forma repetida? (Ejemplos: salto de trampolín, trampolín, esquí de estilo libre, salto con pértiga, etc.)
- ¿Se trata de un deporte de larga duración que requiere una carga de peso más sostenida? (Ejemplos: natación, natación sincronizada, esquí de fondo, etc.)
- Deportes que requieren un entrenamiento con pesas repetido y de corta duración
- Haga varias series, con un tiempo de esfuerzo bastante corto o un número de repeticiones bastante bajo.
Deportes que requieren un entrenamiento con pesas sostenido y de larga duración :
- Haga menos series, con un tiempo de esfuerzo más largo o un mayor número de repeticiones.
- ¿Para qué sirve entrenar la resistencia central en deportes de muy corta duración?
- Repetición de la tarea en entrenamiento (o en competición) con un mantenimiento óptimo de la técnica de ejecución.
- Ejemplos de saltos de trampolín y esquí de estilo libre: Salto de una duración máxima de 3 segundos. Sin embargo, el deportista debe realizar decenas y decenas de saltos por sesión de entrenamiento.
Etapa 4: Entrenamiento de fuerza
En esta etapa, es importante diferenciar los ejercicios destinados a :
Entrenamiento específico de la fuerza central (fuerza de los músculos del tronco)
frente a
El entrenamiento de la fuerza de los músculos más distales a través de una pelvis y un tronco fijos.
¿Qué es el entrenamiento específico de la fuerza de la vaina?
Fortalecimiento isométrico de los músculos del tronco
Énfasis en el mantenimiento de la zona neutra de la columna lumbar.
Algunos ejercicios pueden requerir una ligera flexión lumbar,
pero deben realizarse con un control ejemplar.
¿Para qué sirve el enfundamiento en el entrenamiento de fuerza de los músculos más distales?
- Proporcionar una base de apoyo fija (tronco y pelvis) para las articulaciones distales móviles (hombros, caderas, etc.).
- Optimizar la transferencia de fuerza y minimizar la pérdida de energía durante el movimiento.
- Mayor eficacia técnica
- Tipos de ejercicios a priorizar para maximizar el efecto sobre la ganancia muscular :
- Ejercicios con el peso del cuerpo
- Ejercicios con peso libre
- Ejercicios con cables y poleas
- Ejercicios con bandas elásticas
- Evite utilizar sólo máquinas, ya que exigen muy poco a los músculos estabilizadores del tronco…
- Ejercicios con el peso del cuerpo
- Flexiones :
Ejemplo:
- Ejercicios con el peso del cuerpo
- Flexiones verticales
- Con diferentes agarres de mano (pronación/supinación; agarre ancho/agarre cerrado; agarre invertido (agarre de hockey); con sobrecarga (chaleco lastrado)
- Con el sistema TRX
- Con una mano…
¿Por qué preferir el uso de pesos libres y poleas a las barras?
- Mucho «más «funcional «para «la «mayoría «de «las «tareas «deportivas
- Muy pocos deportes requieren tener las manos sujetas a una barra
- Posibilidad de utilizar una sola mano
- Solicitación asimétrica de los músculos del tronco, lo que aumenta el reto de la estabilización.
Etapa 5: Entrenamiento de velocidad y potencia
Ejemplo de situación para desarrollar la resistencia, la fuerza y la potencia:
revestimiento dinámico :
¿Dos razones para favorecer la generación de potencia en las caderas (y no en el tronco)?
- Para prevenir las lesiones lumbares
- Para optimizar la transferencia de fuerza (y potencia) de los miembros inferiores a los
miembros superiores (y viceversa).
Desarrollar la máxima velocidad y potencia en los segmentos distales (por ejemplo, las caderas) requiere un tronco muy rígido y estable, para minimizar las pérdidas de energía entre la pelvis y los hombros.
Ejemplo de un levantador de pesas:
Varios estudios han demostrado que los mejores levantadores de pesas desarrollan más potencia a/n las caderas y menos potencia a/n la zona lumbar que sus colegas con menos éxito.
Ejemplo del boxeador:
Los boxeadores también producen la mayor parte de su potencia en la cadera. Esta potencia se transmite a los miembros superiores a través de un tronco rígido y estable.
Ejemplo de un esquiador de estilo libre:
Potencia generada por la acción de los miembros superiores durante el giro. Es fundamental tener un tronco rígido y estable durante el giro para mantener una alineación corporal óptima.
Conclusión
La especificidad de los ejercicios propuestos debe proporcionar un refuerzo específico.
El análisis de un movimiento técnico puede ayudarnos a determinar y aislar las limitaciones y los mecanismos en torno a la zona pélvica de un deportista y, a continuación, proponer ejercicios específicos para mejorar la postura del deportista.
No dude en recurrir a un profesional que podrá establecer situaciones adaptadas a los objetivos del deportista.
