Trabajar los brazos, especialmente los tríceps, nunca es fácil, sobre todo porque a menudo se utilizan sistemáticamente en otros ejercicios dirigidos a otros grupos musculares. Sin embargo, es importante trabajarlos de forma aislada si se quieren obtener resultados más rápidamente. El kickback es uno de los ejercicios de tríceps más populares entre los deportistas. Concéntrate en el movimiento y en todo lo que necesitas saber sobre él.
Sommaire
¿Qué es el ejercicio kickback?
El kickback, también conocido como extensión posterior con mancuernas, es un ejercicio de aislamiento diseñado para trabajar los tríceps. Generalmente se realiza al final de una sesión y parece fácil de hacer. Sin embargo, requiere cierta técnica para ser eficaz.
Mientras que la mayoría de los ejercicios de musculación utilizan cargas pesadas para someter a los músculos objetivo a un esfuerzo máximo, el kickback se centra en la precisión del movimiento más que en las cargas excesivas. Por lo tanto, su eficacia se basa en los movimientos correctos, que cargarán de forma óptima los tríceps, incluso con cargas relativamente ligeras.
El kickback es esencial tanto para los culturistas que desean definir y desarrollar la parte posterior de sus brazos, como para muchos atletas de alto nivel. El ejercicio es fácil de realizar. Todo lo que necesita para realizarlo son unas mancuernas y un banco de pesas. Por ello, este ejercicio se incluye regularmente en los programas de entrenamiento de todos los niveles.
¿Cómo realizar los movimientos de este programa?
A continuación te indicamos los pasos que debes seguir para realizar los movimientos kickback. En primer lugar, colócate junto a un banco. Coloque una mano sobre el banco para apoyar la parte superior del cuerpo de modo que el brazo quede recto bajo el hombro.
En segundo lugar, lleva la pierna cercana al banco hacia delante o apoya la rodilla en él, mientras llevas la otra pierna hacia atrás. Esta postura inclinará automáticamente el torso en horizontal.
En tercer lugar, agarre una mancuerna con la otra mano en un agarre neutro, con el pulgar apuntando hacia delante. Para sentir el movimiento, extienda el brazo y elantebrazo a lo largo del torso con la mancuerna entre las manos. A continuación, flexiona el codo sin mover el brazo, hasta alcanzar un ángulo de 90° o menos. Debes sentir cómo se contraen los tríceps. Esta posición doblada es la posición inicial.
Toma aire y mantenlo. Eleve la carga hasta que el brazo y el antebrazo estén completamente extendidos y espire. Mantenga esta posición durante un breve instante antes de volver a la posición inicial y comenzar de nuevo.
Cuando hayas alcanzado el número de repeticiones necesario, cambia de lado y vuelve a empezar con el otro brazo, repitiendo los mismos movimientos.
Aquí tienes un vídeo para que te hagas una idea clara de cómo se realiza el movimiento:
¿Qué músculos intervienen?
Al mantener el brazo a lo largo o ligeramente por encima del torso, se utiliza únicamente el tríceps braquial. Este músculo se divide en 3 fascículos: medial, lateral y largo.
Cuando levantas el brazo muy por encima del nivel del cuerpo, hiperextiendes el hombro, lo que implica al deltoides posterior, la porción larga del tríceps y la parte superior del dorsal ancho. En cualquier caso, es el músculo tríceps el que más trabaja, pero los demás sólo acompañan el trabajo.
¿Cuáles son las ventajas y los inconvenientes del kickback?
Ventajas
- Movimientos relativamente sencillos que pueden incluirse en los programas para principiantes;
- El ejercicio requiere poco equipamiento;
- La ejecución no requiere cargas pesadas;
- Ejercicio eficaz para aislar los tríceps.
Desventajas
- Los gestos pueden distorsionarse fácilmente, lo que afecta al rendimiento.
Consejos para realizar correctamente el ejercicio
He aquí algunos consejos prácticos para realizar correctamente el ejercicio.
- Para que tus tríceps trabajen al máximo, evita mover el torso durante todo el ejercicio y mantenlo horizontal. De lo contrario, ganarás impulso para mover la mancuerna, lo que reduce el trabajo realizado sobre los músculos.
- Aguanta la respiración mientras levantas. Esto te ayudará a estabilizar el torso y a mantenerlo horizontal.
- Como el kickback implica a los 3 fascículos del tríceps, debe realizarse de la forma más estricta posible. No extender completamente el brazo y el antebrazo o no elevarse ligeramente por encima de la espalda reduce la tensión. Como resultado, se obtiene menos rendimiento.
- Evita realizar cargas excesivamente pesadas que te impidan trabajar con la máxima amplitud.
- No es necesario doblar el codo más de 90° al bajar. De hecho, acercar las cargas a la cabeza no supone ningún esfuerzo adicional y, por lo tanto, ningún rendimiento extra.
- Si quieres trabajar al máximo la parte larga del tríceps, divide el esfuerzo en dos. Primero, sube hasta la altura del pecho, extendiendo completamente el brazo y el antebrazo. Deténgase muy brevemente y, a continuación, continúe elevando el brazo lo máximo posible antes de mantener esta posición.
- Mantenga el torso y los hombros paralelos al suelo sin rotar las caderas ni los hombros durante el movimiento.
Variaciones del kickback
Contragolpe a dos manos
El kickback a dos manos es más difícil que el kickback a una mano. Tienes que permanecer de pie con el torso inclinado hacia delante y nivelado, las rodillas ligeramente flexionadas, sin ninguna ayuda para estabilizarte.
Cada una de las manos está equipada con una mancuerna y debe realizar simultáneamente los movimientos hacia arriba y hacia abajo. Es una buena manera de ganar tiempo en tus sesiones de entrenamiento, pero puedes equivocarte muy rápidamente en los movimientos, porque llevas demasiada carga a la vez.
Kickback sentado a dos manos
Utiliza el mismo principio que para el kickback a dos manos de pie, excepto que te sientas en un banco, con los pies juntos y el pecho todavía inclinado hacia delante. La ventaja de esta variante es que estás más estable y ahorras tiempo. Sin embargo, trabajar ambos lados al mismo tiempo requiere más fuerza.
Kickback unilateral con polea baja
Al utilizar la polea para realizar el movimiento de kickback, ejerces una tensión continua sobre los músculos del tríceps. Durante un kickback clásico, la tensión es escasa o nula en la posición baja (codo flexionado), lo que no ocurre si se utiliza la polea. El resultado es un esfuerzo más intenso, a pesar de una carga más ligera.
La opinión de Athlètes Temple
El kickback es un ejercicio que, aunque técnico, es relativamente fácil de realizar. No es necesario trabajar con cargas pesadas, lo que permite a los principiantes comprender mejor el movimiento al tiempo que se benefician de un rendimiento óptimo.
También puede realizarse con muy poco equipamiento, a diferencia de los ejercicios de polea que se centran en los tríceps. Las diferentes variantes te permiten encontrar tu facilidad, sea cual sea tu nivel.
En definitiva, nuestra opinión sobre este movimiento es excelente, y no es casualidad que los profesionales de la musculación recomienden este ejercicio en sus programas de entrenamiento de aislamiento de tríceps.
