Con los años, la correa TRX se ha hecho cada vez más popular.
Derivado del entrenamiento tradicional de gimnasia, el Entrenamiento en Suspensión aprovecha las leyes físicas de la naturaleza para mejorar la forma física. Utilizando la base principal de la física, el entrenamiento en suspensión permite al usuario manipular la resistencia creada por su propio peso corporal para proporcionar los factores de esfuerzo físico necesarios para desarrollar y mantener la salud y la forma física.
El entrenamiento en suspensión, tal y como lo conocemos hoy en día, se popularizó como medio para desarrollar y mantener la forma física en determinadas poblaciones cuando no se disponía de los equipos de fitness tradicionales. Por ejemplo, los SEAL de la Marina estadounidense han utilizado el entrenamiento en suspensión cuando estaban desplegados en entornos austeros para mantener su forma física y profesional. Sin embargo, para crear este tipo de aparatos solían utilizar cinturones gastrointestinales y correas de nailon diseñadas para sujetar el equipo a palés. Este concepto acabó comercializándose y ahora se utiliza en una gran variedad de gimnasios, por equipos deportivos de todos los niveles y en entornos de rehabilitación.
¿Cómo elegir?
Le recomiendo que lea este artículo, que le dará una idea más clara(https://athletestemple-es.com/materiel/meilleure-sangle-trx-tests-avis-et-comparatifs/)
¿Por qué diseñar sesiones con TRX Straps?
Hemos comprobado que las personas que empezaron con una rutina regular de entrenamiento en suspensión :
- un aumento de la fuerza funcional
- reducción del dolor crónico
- menor índice de lesiones y mejores resultados en el entrenamiento tradicional de levantamiento de pesas y resistencia.
El entrenamiento en suspensión tiene cabida en prácticamente cualquier tipo de programa de entrenamiento.
Puede utilizarse para desarrollar la fuerza, la movilidad, la fuerza y la integridad de las articulaciones, la fuerza central y fundamental, así como para alcanzar objetivos de fuerza específicos.
Puede utilizarse como programa de entrenamiento independiente o junto con otros entrenamientos. Sean cuales sean los objetivos, el entrenamiento en suspensión puede ayudar a una persona a conseguir y mejorar los resultados de su entrenamiento.
Ejemplo de un programa típico:
Este programa le permite mejorar su fuerza, equilibrio, flexibilidad y eliminar grasa. Usted decide lo duro que quiere entrenar. Tanto si eres un atleta profesional como si sólo quieres volver a ponerte en forma.
Requisitos previos
Aunque este programa se ha diseñado para todos los niveles, está dirigido a personas activas, sanas y sin lesiones.
La seguridad ante todo
Consulte a un profesional de la salud antes de iniciar este o cualquier otro programa de ejercicios. Lea las instrucciones de instalación y uso para asegurarse de que el TRX está bien sujeto antes de empezar a hacer ejercicio. Examine su TRX antes de cada entrenamiento y sustituya inmediatamente los componentes desgastados o dañados. El incumplimiento de estas instrucciones puede provocar lesiones.
Instrucciones del programa
Para cada ejercicio, realice dos series de 30 segundos (para ejercicios de un solo lado, realice 30 segundos en cada lado). Para cada serie, elija progresiones de ejercicios adaptadas a su nivel de forma física. Las progresiones de ejercicios se presentan en este artículo por orden de dificultad, de más fácil a más difícil. Descansa 30 segundos después de cada serie. Termine cada ejercicio con una secuencia de tres estiramientos.
Para obtener los mejores resultados, realice este entrenamiento dos o tres veces por semana. Descansa al menos 24 horas entre cada sesión.
He aquí una sesión típica para realizar 3 veces por semana:
Después de calentar las articulaciones y los músculos durante unos diez minutos, realice la siguiente secuencia:
Ejercicio 1 :
Serie de sentadillas TRX (dos series de 30 segundos) recupera 30 segundos.
Ver el vídeo:
Ejercicio 2:
Set de sprinter TRX (dos series de 30 segundos, una con cada pierna).
Descansa 30 segundos entre cada serie.
Vídeo para ver este ejercicio:
Ejercicio 3:
Series TRX isquiotibiales (dos series de 30 segundos)
Ejercicio 4:
Serie de remo TRX (dos series de 30 segundos).
Descansa 30 segundos entre cada serie.
Vea el vídeo de este ejercicio:
Ejercicio 5:
Serie de press de pecho TRX (dos series de 30 segundos)
Pausa de 30 segundos entre cada serie
Vídeo para ver este ejercicio :
Ejercicio 6:
Serie de separaciones de deltoides TRX (dos series de 30 segundos)
Pausa de 30 segundos entre cada serie
Ejercicio 7:
Set de roll out TRX (dos series de 30 segundos)
Descansa 30 segundos entre cada serie
Ejercicio 8:
TRX gainage set (dos series de 30 segundos, una con cada pierna)
Descansa 30 segundos entre cada serie
Ejercicio 9:
TRX crunch set (dos series de 30 segundos)
Descanse 30 segundos entre cada serie
Esto es todo para la parte de fortalecimiento.
Al final de la sesión, termina estirando con correas para volver a la calma:
Aquí tienes enlaces de vídeo que explican tres estiramientos interesantes adaptados a la sesión:
Conclusión:
Una vez que te hayas familiarizado con el entrenamiento básico de TRX, prueba los entrenamientos extra que descubrirás en el gimnasio con un entrenador especializado. El Circuito de Resistencia TRX se centra en la resistencia muscular y en la vía aeróbica, mientras que la Potencia Metabólica TRX se centra en la potencia y en la vía anaeróbica.
Juntos, llevarán sus resultados a un nivel completamente nuevo.
Por ejemplo, en otra forma de organización de la sesión:
Cinco en unentrenamiento TRX challenge
Conjunto AMRAP (tantas rondas como sea posible): Cuenta el número total de rondas completadas en 12 minutos. Las rondas parciales no se cuentan, sólo las rondas completas cuentan para la puntuación final.
Material: cronómetro, TRX (uno por persona).
Ejercicios:
- 5 flexiones atómicas TRX (flexiones con el peso del cuerpo).
- 4 TRX pikes up (gateos de araña con peso corporal/piernas)
- 3 TRX squats/row (sentadillas/remo)
- 2 TRX T Row
- 1 TRX sprint
Reglas de la prueba:
Esta prueba se realiza durante 12 minutos.
Completa cada ejercicio en orden. Cuente el número de rondas completas realizadas
en el tiempo previsto. Anota tu resultado.
Vídeo :
En el próximo artículo, te hablaré de otras formas de sesiones de TRX más exigentes y originales.
