Arnold Schwarzenegger era conocido por sus duros y agotadores entrenamientos. Creía que sin dolor no había efecto. Por eso nunca se daba un respiro. Trabajaba tan duro que tenía reflejos nauseosos. El programa de culturismo de Arnold Schwarzenegger es un conjunto de ejercicios para profesionales. Los culturistas que acaban de empezar su aventura en el gimnasio no deberían probar esta serie de ejercicios. Arnold Schwarzenegger utilizó este entrenamiento en la cima de su carrera, aumentando su masa muscular para conseguir mayores ganancias.

Sommaire

¿Quién es Arnold Schwarzenegger?

Schwarzenegger empezó a levantar pesas a los 15 años. Ganó el título de Mr Universo a los 20 años, y después ganó el premio Mr Olympia siete veces. Hoy en día es una de las figuras más destacadas del culturismo. Ha escrito numerosos libros y artículos sobre este deporte. El Arnold Sports Festival está considerado como el segundo mayor evento de culturismo de los últimos años. Se le conoce como el Arnold Classic. Arnold Schwarzenegger está considerado como uno de los mejores culturistas de todos los tiempos. También es el representante más carismático de este deporte, con una notable versatilidad. Tras su carrera como culturista, se convirtió en uno de los iconos de Hollywood.

Programa de entrenamiento de Arnold Schwazenegger

Arnold solía empezar con press de banca con mancuernas. Antes de empezar a entrenar, Arnold calentaba con 30-40 repeticiones rápidas a 60 kg para que la sangre fluyera y las articulaciones se aflojaran. Luego iba a la barra de dominadas e inmediatamente hacía 15 dominadas amplias detrás de la cabeza, antes de volver al press de banca para añadir unas cuantas planchas de 20 kg y hacer otras 20 repeticiones.

Después de la segunda serie de dominadas, hacía otras 15 repeticiones con una barra de 125 kg, seguidas de más dominadas. A continuación, hacía 12 repeticiones de press con 140 kg, ocho con 165 kg y seis con 185 kg, siempre con barra y sin parar de hacer dominadas.

Después hizo levantamientos en un banco inclinado. Se trata de un ejercicio sin precedentes para desarrollar la masa pectoral superior. En esta fase de la sesión, con los pectorales bien calentados, Arnold empezaba 15 repeticiones con 102 kg, concentrándose tanto en la respiración profunda como en la contracción constante de los músculos afectados.

Normalmente terminaba con un cruce de mancuernas en un banco plano. Tumbado boca arriba en un banco horizontal, con los brazos ligeramente flexionados, realizaba contracciones isométricas. Al final de cada sesión, fuera cual fuera el grupo muscular entrenado, Arnold realizaba una intensa sesión de estiramientos.

¿Cuáles son los ejercicios del programa de culturismo de Arnold Schwarzenegger?

El programa de musculación de Arnold Schwarzenegger incluía los siguientes ejercicios:

Press de banca: 1×30
Press de banca: 5×12
Flexiones con agarre ancho por detrás de la cabeza: 5×12
Press inclinado con mancuernas: 5×12
Remo con barra en T: 5×12
Cruces con mancuernas en superficie plana: 5×12
Remo con mancuernas y agarre ancho: 5×12
Flexiones: 5×12
Flexiones frontales con agarre cerrado: 5×12
Flexiones de brazos rectos: 5×12
Contracciones isométricas: 5×12

El programa definitivo de pecho y espalda presentado anteriormente sólo debe ser intentado por culturistas experimentados. En algunos casos, incluso algunos campeones se han desmayado. Es el precio que hay que pagar por intentar seguir el ritmo de Arnold. A los culturistas aficionados e intermedios que deseen experimentar con las técnicas de este programa, les recomendamos encarecidamente que se planteen cuáles son sus capacidades reales. Arnold fue un campeón, ¡no lo olvides!

¿Cuál es el ejercicio de musculación favorito de Arnold?

Uno de los ejercicios favoritos de Arnold era el levantamiento de peso muerto con mancuernas, tumbado en un banco horizontal. La amplitud de movimiento en cada repetición era especialmente impresionante. Los brazos con las mancuernas deben estar casi perpendiculares al suelo.

Para aislar aún más los músculos del pecho, Arnold levantaba los pies y doblaba las rodillas. Por supuesto, no hay nada malo en mantener los pies en el suelo. Esta técnica popular también parece mucho más segura, pero al levantar los pies aíslas mucho mejor los músculos que estás entrenando. Un error muy común es doblar los codos incorrectamente durante los flyovers. Mantener los codos rectos puede asociarse a la rotura de la articulación del hombro.

No olvides que los ejercicios realizados correctamente en un banco plano y con los talones son una excelente forma de desarrollar tus músculos. A continuación, te presentamos el entrenamiento pectoral de Arnold.

press con barra tumbado en banco horizontal: 5 x 12, 10, 8, 6, 4
press con barra tumbado en un banco positivo: 5 x 12, 10, 8, 6, 4
extensiones con mancuernas tumbado en un banco horizontal: 4 x 12, 10, 8, 6
Flexiones sobre raíles con una carga: 4 x 12, 10, 8, 6
Cargar una mancuerna detrás de la cabeza tumbado en un banco horizontal: 4 x 15

¿Qué competiciones de culturismo ha ganado Arnold Schwarzenegger?

La historia de Arnold Schwarzenegger y el culturismo comenzó en octubre de 1965, cuando ganó el premio Mr Europa Jr. en Alemania. En marzo de 1966, con sólo 19 años, recibió el trofeo al hombre más desarrollado de Europa. Ese mismo año, ganó el título de Mr. Europa Amateur.

Más tarde, se presentó al concurso Mr. Universo celebrado en Londres. Allí compitió en la categoría Amateur Tall Size, quedando en segundo lugar. Aunque el ganador fue Chet Yorton, de 28 años, fue Arnold quien acaparó la atención del público.

En 1967, participó en el Mr. Universo NABBA de Londres como aficionado. Se proclamó campeón absoluto y apareció en la portada de la revista Health & Strength. Al año siguiente, ganó el mismo torneo pero en la categoría Profesional.

El 21 de septiembre de 1968, Arnold ganó el título de Mr. Universo de la IFBB en Miami, Florida, derrotando a Frank Zane. Tras ganar los campeonatos de la NABBA y la IFBB en el mismo año, se trasladó al sur de California y ganó el título de Mr. Internacional de la IFBB en Tijuana, México.

El 13 de septiembre de 1969, ganó el título de Mr Universo en Nueva York y esa misma tarde quedó segundo tras Sergio Oliva en el concurso Mr Olympia.

El 21 de septiembre de 1971, ganó el Mr. Olympia en París. En los años siguientes, 1973 y 1974, volvió a ganar este título. El último Mr. Olympia de 1975 tuvo lugar el 8 de noviembre en Sydney, Australia. Durante esta competición, Arnold anunció su retirada del mundo de la competición.

He aquí un resumen de las competiciones de culturismo ganadas por nuestro campeón: