¿Cuántas abdominales al día para obtener resultados rápidos y duraderos?

Tener unos abdominales bien definidos y un vientre plano en poco tiempo es el sueño de muchos hombres y mujeres. Pero, ¿cómo conseguirlo? ¿Es realmente posible? La respuesta a esta pregunta depende de las ganas que tengas de hacerlo, de tu motivación y, sobre todo, de cómo lo hagas. Es importante adoptar un método específico para conseguir resultados rápidos y duraderos a lo largo de las sesiones. Entonces, ¿cómo hacer abdominales al día para alcanzar estos objetivos?

La importancia del entrenamiento de los abdominales

Trabajar los músculos abdominales es beneficioso por varios motivos. En primer lugar, los abdominales mejoran la silueta. Los hombres que sueñan con tabletas de chocolate bien definidas en el abdomen por fin estarán servidos, al igual que las mujeres que desean un vientre plano.

En segundo lugar, trabajar los abdominales ayuda a reducir el perímetro de la cintura a quienes tienen sobrepeso e incluyen este ejercicio en un programa de adelgazamiento. Elimina el colesterol malo y expulsa la grasa acumulada alrededor del vientre y la cadera.

Y eso no es todo. Los ejercicios abdominales también optimizan la respiración y la digestión. También mejoran la postura de la espalda, protegiendo la columna vertebral y previniendo la aparición de dolores asociados a las malas posturas durante largos periodos.

Por último, el fortalecimiento de los músculos abdominales mejora la fuerza y la flexibilidad generales. La mayoría de los movimientos atléticos y de musculación requieren unos abdominales bien marcados para optimizar el rendimiento.

¿Es necesario trabajar los abdominales todos los días?

Trabajar los abdominales es una excelente iniciativa, pero ¿es realmente necesario hacerlo todos los días? Mucha gente piensa que matarse a trabajar en el entrenamiento dará sus frutos rápidamente.

En realidad, no es necesario entrenar todos los días. Ni siquiera es aconsejable hacerlo para optimizar los resultados y aumentar la masa muscular de forma rápida y eficaz. ¿Por qué? Los músculos necesitan descansar, al igual que el resto de los músculos, y trabajar demasiado todo el tiempo podría ser perjudicial para su desarrollo.

Esta fase de descanso suele durar entre 24 y 48 horas, en función de la intensidad del entrenamiento. Las reservas energéticas deben regenerarse y los músculos necesitan recuperarse para volver a estar listos para las siguientes sesiones.

Además, los abdominales se utilizan de forma pasiva en muchos otros ejercicios de musculación para otras partes del cuerpo. Por lo tanto, aunque «descansen» uno o dos días, seguirás trabajándolos, pero de otra manera.

Trabaja los abdominales en función de tus objetivos

Saber la frecuencia de tus ejercicios abdominales y la intensidad de cada sesión también depende de los objetivos que te hayas marcado y de tu nivel de rendimiento como deportista.

Un deportista experimentado y un principiante no trabajarán de la misma manera, como tampoco lo hará una persona con sobrepeso que quiera perder grasa corporal y alguien que quiera fortalecer sus músculos abdominales. Para los principiantes, es importante no precipitarse y realizar el entrenamiento gradualmente.

Si quieres desarrollar los músculos abdominales, se recomiendan sesiones cortas y lentas. Trabaja los músculos rectos abdominales, que ayudan a definir las famosas tabletas de chocolate. Los abdominales y sus variantes son los ejercicios que mejor se adaptan a tus objetivos. Para unos abdominales bien definidos y fuertes, hay que centrarse en el transverso abdominal, los músculos profundos. Las distintas planchas son ideales para este fin.

Por último, para adelgazar y reducir la cintura, lo mejor es optar por sesiones largas e intensas. También debes incluir sesiones de cardio en tu entrenamiento. Éstas estimularán tu metabolismo y optimizarán la pérdida de grasa. Hay una gran variedad de ejercicios de cardio para elegir, empezando por Zumba, saltar a la cuerda, correr o montar en bicicleta.

Echa un vistazo a los mejores ejercicios abdominales para saber cuáles son los mejores para ti.

¿Cuántas abdominales al día debo hacer y con qué frecuencia?

Para conseguir resultados visibles rápidamente, es importante no confundir rapidez con precipitación, y equilibrar esfuerzo y descanso. Sin este ajuste, corre el riesgo de no trabajar los músculos abdominales lo suficiente o de sobreentrenarse, lo que podría hacer inútiles sus esfuerzos. Deja un máximo de 48 horas para la recuperación y la regeneración muscular, para que los tejidos tengan tiempo de reconstruirse después de un ataque intenso.

Como norma general, puedes optar por un máximo de 4 sesiones abdominales. Esto da a los músculos alrededor de 24 horas para reconstruirse. Sin embargo, lo mejor sería limitar el entrenamiento a 3 sesiones. No olvide dar prioridad a la calidad sobre la cantidad.

Para los que quieren desarrollar los músculos abdominales, es decir, musculación pura, elija 4 ó 5 ejercicios abdominales (crunch, plank, etc.) por sesión. Para cada ejercicio, realice de 4 a 5 series de 20 repeticiones de los movimientos para cada serie. En total, deberá realizar entre 240 y 320 abdominales por sesión.

Si su objetivo es reducir la grasa abdominal, deberá realizar series más largas. Puede llegar hasta 5 ó 6 series para los 4 ó 5 ejercicios. Realice entre 50 y 100 repeticiones, en función de su nivel de progresión.

¿Qué hacer para optimizar los resultados?

No existe una solución milagrosa para conseguir unos abdominales y un vientre plano en poco tiempo. Todo depende de la perseverancia y la motivación.

Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a conseguir tus objetivos.

• No dejes de hacer abdominales. Existen muchas variantes, incluidos los ejercicios estáticos, que implican permanecer inmóvil en una postura determinada durante unos instantes, y los dinámicos, que implican movimiento.
• Las sentadillas provocan una intensa fatiga muscular y hacen trabajar los músculos profundos. También corrige la postura y optimiza la flexibilidad. Gracias a los abdominales, ya no debería sufrir dolores de espalda y cuello durante otros ejercicios abdominales.
• Combina los abdominales con ejercicios cardiovasculares para quemar grasas, sobre todo si quieres perder peso en la zona abdominal. Los músculos empezarán a tomar forma cuando la masa grasa sea más fina.
• Hay que adoptar hábitos alimentarios sanos y equilibrados, tanto si se quiere perder peso como si se quieren aumentar los abdominales. No se trata de ponerse a dieta, sino de comer de forma más sana, reduciendo el consumo de azúcar y grasas, y aumentando el de frutas y verduras y el de alimentos ricos en proteínas.
• También debes favorecer los alimentos ricos en omega-3, que son ácidos grasos insaturados. Los encontrarás en abundancia en muchos alimentos, como el pescado azul, el aceite de oliva y el aguacate.