¿Cuántas flexiones debo hacer al día para obtener resultados rápidos y duraderos?

Las flexiones son ejercicios excelentes para desarrollar la musculatura de la mayor parte del cuerpo, especialmente los músculos pectorales. La principal ventaja de las flexiones es que son fáciles de realizar y no requieren equipo. Por lo tanto, pueden realizarse en cualquier momento y lugar. Sin embargo, es difícil saber cuántas flexiones hay que hacer al día para optimizar los resultados. Comparto contigo toda la información que necesitas saber para que tus esfuerzos den fruto rápidamente.

La importancia de hacer flexiones

Las flexiones son uno de los ejercicios de musculación más beneficiosos:

• Los movimientos realizados se dirigen a muchos músculos a la vez. No sólo afectan a los músculos pectorales, los hombros y los brazos, sino también a los músculos abdominales.
• Por lo tanto, realizar flexiones ayuda a fortalecer estos otros grupos musculares y, a cambio, fortalecer estos músculos en particular hace que realizar flexiones sea aún más fácil. Consulta los mejores ejercicios para abdominales, pectorales y bíceps para quienes deseen fortalecer estas zonas.
• Las flexiones son adecuadas tanto para hombres como para mujeres. La intensidad de los ejercicios varía en función de los objetivos. Mientras que los hombres quieren desarrollar su masa muscular, las mujeres a menudo desean reafirmar sus pechos y evitar el efecto de los senos caídos.
• Las flexiones son accesibles, incluso para los principiantes. Las variaciones menos difíciles son fáciles de hacer y no requieren mucha fuerza.
• Por último, estos ejercicios pueden realizarse en cualquier lugar. En casa, en el parque o en el gimnasio, este ejercicio no requiere ningún equipamiento especial.

Definir los objetivos

Las flexiones están diseñadas para desarrollar la musculatura principalmente en la parte superior del cuerpo. Por eso, para quienes desean una silueta equilibrada, lo mejor es complementarlas con otros ejercicios como las sentadillas y las estocadas.

Quienes quieran adelgazar su cintura con flexiones no podrán hacerlo sólo con este ejercicio. De hecho, quemar grasa requiere un gasto energético elevado y es necesario combinar la sesión con cardio para obtener los mejores resultados. ¿Y por qué no probar un cinturón de cardio?

En cuanto a los ejercicios de cardio, puedes optar por el footing al aire libre o en cinta, la bicicleta estática o la bicicleta real, así como el skipping. Una vez que la grasa se haya derretido, los músculos empezarán a tomar forma en todas las partes de tu cuerpo más solicitadas.

¿Cómo hacer flexiones todos los días?

De nada sirve hacer 1.000 flexiones al día si no se hacen correctamente. Así que, ante todo, tienes que aprender a realizar correctamente cada movimiento para evitar lesiones y obtener el mejor rendimiento posible.

Para ello, la mejor postura es tumbarse boca abajo mirando al suelo. Coloca las palmas de las manos en el suelo y los brazos estirados. Sepáralos a la altura de los hombros y asegúrate de que las manos quedan por debajo de los músculos pectorales. Apóyese en las puntas de los pies o coloque las rodillas en contacto con el suelo si es principiante. Contraiga los glúteos y los músculos abdominales.

A continuación, descienda doblando los codos. No se detenga hasta que el pecho toque el suelo. A continuación, vuelve a la posición inicial. Tu respiración también desempeña un papel importante durante este movimiento. Inspira al bajar y espira al subir. Es esencial que la cabeza, los hombros, la espalda, las nalgas, los muslos y las piernas estén en la misma línea. Mira hacia delante para evitar el dolor de cuello.

¿Cuántas flexiones debo hacer al día?

Una vez más, no importa tanto la cantidad como la calidad y, sobre todo, tu nivel de rendimiento. Si quieres aumentar el volumen muscular, debes hacer de 4 a 5 series de flexiones por sesión. Cada serie debe contener un máximo de 12 repeticiones.

Si eres principiante, es mejor que te limites a 4 series de 8 repeticiones cada una. Con el tiempo, progresarás y aumentarás el número de repeticiones y series.

Las flexiones por sí solas no bastan para aumentar la masa muscular. Hay que combinarlas con otros ejercicios durante la sesión, en función del programa. Si aumentas más el número de series, ganarás en resistencia muscular más que en volumen. Esto te permite superar tus límites añadiendo fuerza y resistencia a los músculos.

Algunos consejos y trucos para progresar rápidamente

Para optimizar tus resultados y obtener rápidamente los resultados deseados, aquí tienes algunos consejos de entrenamiento.

Evitar el sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento consiste en estar demasiado motivado, lo que te hace confundir la velocidad con la prisa. Entrenas demasiado duro todos los días sin dar descanso a tus músculos. Sin embargo, la recuperación muscular es una etapa crucial en el desarrollo de los tejidos.

Por eso te aconsejamos encarecidamente que espacies tus sesiones y hagas flexiones un máximo de 4 veces por semana. Alterne con otros ejercicios dirigidos a otros grupos musculares.

Comer bien

La alimentación es uno de los secretos del éxito de un programa de entrenamiento. Debes seguir una dieta sana y equilibrada, sean cuales sean tus objetivos (pérdida de peso o aumento de masa muscular).

Sin embargo, si quieres perder peso, debes limitar un poco más los alimentos ricos en grasa y azúcar. Pero si quieres ganar músculo, necesitas comer proteínas. Incluye en tu dieta muchos fritos y verduras, así como alimentos ricos en omega 3 (pescado azul, aceite de oliva, etc.) y mantente correctamente hidratado todos los días.

Progresar gradualmente

Para evitar el estancamiento, las flexiones con el peso del cuerpo pueden no ser suficientes después de un tiempo. Esto se debe a que el peso de tu cuerpo se vuelve demasiado ligero para tus músculos, que han ganado en fuerza, resistencia y volumen. Así que lo mejor es cargarte de peso.

Existen chalecos especialmente diseñados para este tipo de ejercicio. Llevan pesas que puedes ir ajustando a medida que entrenas.

Aumenta la dificultad de las flexiones

Existen muchas variantes de flexiones que te permiten aumentar la dificultad de ejecución en función de tu nivel.

Para los principiantes, arrodillarse en el suelo parece ser la mejor alternativa. A medida que entrenes, aumenta la dificultad del movimiento, utilizando los dedos de los pies para apoyarte en el suelo. A continuación, eleva la altura de los pies colocándolos más arriba. De este modo, el peso del cuerpo se dirigirá más hacia delante, lo que aumenta la dificultad.

Cambiar la posición de las manos también permite trabajar otros músculos y variar la dificultad. Con un agarre muy ancho, los hombros trabajan más. Con un agarre estrecho, trabajarás los tríceps.

También puedes hacer flexiones con salto. Esto aumentará rápidamente tu explosividad, relajación y fuerza. Pero no lo intentes si eres principiante, o podrías lesionarte gravemente.

Por último, la variante más compleja de las flexiones consiste en hacerlas con una sola mano. Esto está estrictamente prohibido para los principiantes y requiere un nivel particularmente alto de técnica y tono muscular.