¿Cuántas sentadillas puedes hacer al día para obtener resultados rápidos y duraderos?

Si desea trabajar varios músculos en un solo ejercicio, opte por la sentadilla. Se trata de un ejercicio muy eficaz para tonificar piernas, caderas y glúteos. Al realizar el movimiento correctamente, ayudarás a tu cuerpo a eliminar grasa más rápidamente y a desarrollar músculo. La sentadilla puede realizarse en cualquier lugar y no requiere equipamiento. Todo lo que necesitas saber es cuántas sentadillas debes hacer al día para asegurar y acelerar los resultados. Descubra el programa ideal de sentadillas diarias.

¿Debo hacer sentadillas todos los días?

Si quieres sacar el máximo partido a tus sentadillas rápidamente y a largo plazo, necesitas un programa de 30 días. En un periodo más corto, corres el riesgo de sufrir el efecto yo-yo. Después de 30 días, tus progresos empezarían a estancarse.

No es necesario trabajar a un ritmo demasiado intenso, sobre todo al principio del reto. Tómate uno o dos días de descanso a la semana. Lo importante es progresar gradualmente, aumentando el número de sentadillas que haces cada día.

En la primera semana, limítate a hacer menos de 80 sentadillas al día. En la segunda semana, haz entre 100 y 135 sentadillas al día, aumentando gradualmente el ritmo. Luego suba a 140 – 180 sentadillas en la tercera semana, y después entre 185 y 230 sentadillas en la cuarta semana. Recuerda hacer entre 240 y 250 sentadillas los dos últimos días de tu reto.

¿Cómo realizar correctamente las sentadillas?

Para garantizar la eficacia de tu ejercicio, ejecútalo correctamente. El movimiento básico consiste en ponerse de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Baja flexionando las piernas y moviendo la pelvis hacia atrás, evitando arquear la espalda. Recuerda inspirar. A continuación, levántate espirando. Repite la sentadilla hasta alcanzar el número indicado en tu programa.

Procure que las rodillas no sobrepasen la planta de los pies. Levanta los brazos hacia delante cada vez que hagas un movimiento hacia abajo. Durante todo el ejercicio, mira al frente, mantén el peso sobre los talones y la espalda recta. Encuentra la forma de no tirar de los hombros hacia dentro incluso cuando la repetición del movimiento se haga pesada.

El número de repeticiones de una serie de ejercicios depende de tu nivel de musculación. Pero para una mayor eficacia, y si tus habilidades te lo permiten, sigue mi sugerencia. El número de series depende del número de sentadillas que hagas cada día.

• Al principio del programa: 3 series de 20 repeticiones con un minuto de recuperación entre series;
• A mitad del programa: 4 series de 25 repeticiones con un minuto de recuperación entre series;
• A partir del día ²¹: 6 series de 30 repeticiones con 30 a 45 segundos de recuperación entre series.

El ritmo en la primera semana

Para garantizar la regularidad de tus sesiones al inicio del programa diario de sentadillas, te aconsejo que sigas el siguiente calendario:

• Día 1: 50 sentadillas ;
• Día 2: 55 sentadillas ;
• 3: 60 sentadillas ;
• 4: descanso ;
• 5: 70 sentadillas ;
• 6: 75 sentadillas;
• 7: 80 sentadillas.

¿Cuántas sentadillas debes hacer cada día durante la segunda semana?

• Día 1: descanso ;
• 2: 100 sentadillas;
• 3: 105 sentadillas;
• Día 4: 110 sentadillas;
• Día 5: descanso
• 6: 130 sentadillas;
• 7: 135 sentadillas.

¿Qué cadencia debes adoptar cada día durante la tercera semana?

• Día 1: 140 sentadillas ;
• Día 2: descanso;
• Día 3: 150 sentadillas;
• Día 4: 155 sentadillas;
• Día 5: 160 sentadillas;
• Día 6: Descanso;
• 7: 180 sentadillas.

¿Cómo debes organizar tus sesiones al final del programa?

Semana 4:

• Día 1: 185 sentadillas ;
• 2: 190 sentadillas ;
• Día 3: Descanso;
• 4: 220 sentadillas ;
• 5: 225 sentadillas ;
• 6: 230 sentadillas;
• 7: descanso.

Quinta semana:

• Día 1: 240 sentadillas ;
• Día 2: 250 sentadillas.

¿Qué sentadilla es mejor para tus abdominales, muslos y glúteos?

La sentadilla clásica y la sentadilla sumo

Son las sentadillas más habituales. En la sentadilla clásica, flexiona las piernas para iniciar el movimiento descendente. En la sentadilla sumo, hay que separar más las piernas. Estos tipos de sentadillas son algunos de los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos y los muslos.

La sentadilla con salto escalonado

Empiezas haciendo una sentadilla clásica y luego das un salto escalonado hacia la derecha. Debes hacerlo con rapidez y precisión. Utilizando la fuerza elástica de tus músculos, trabajas los glúteos y la cara interna de los muslos en profundidad. Los resultados son similares a los de los mejores ejercicios para fortalecer los muslos.

Salto en cuclillas

El principio es similar al de la sentadilla de sumo, pero entonces se salta alto, intentando tocar el suelo con la parte delantera de los pies. El salto debe realizarse suavemente para evitar lesiones. Este tipo de sentadilla tonifica más los glúteos.

Sentadillas para los abdominales

Realiza la sentadilla habitual, pero aumenta la tensión en la parte inferior del torso antes de cada bajada. Mantén el pecho vertical. Tonificarás tus abdominales, además de cuidar la forma de tus muslos y glúteos.

Conclusión

La sentadilla es una forma muy eficaz de conseguir una figura estupenda. Practícala todos los días durante un mes para alcanzar tus objetivos sin miedo a recuperar peso. Para que tus sentadillas sean más complejas, hazlas con una carga de varios kilos en las manos o sobre los hombros. Te aconsejo que busques siempre ayuda profesional para tu programa de musculación. La nutrición también es importante.