En general, el culturismo es una cuestión de diligencia, motivación y perseverancia. Sin embargo, muchos de nosotros somos impacientes y queremos ver resultados lo antes posible. Entonces, ¿es posible ganar masa muscular en poco tiempo? Quiero asegurarte desde el principio que la respuesta es sí. Para ayudarte a conseguirlo, he incluido este artículo sobre los ejercicios de musculación que debes realizar, junto con algunos consejos sensatos.
Sommaire
Musculación rápida: ¿en el gimnasio o en casa?
Esta es una pregunta que surge a menudo cuando hablamos de musculación. Entrenar en casa o en el gimnasio tiene sus ventajas y sus inconvenientes, y me gustaría ofrecerte una breve comparación.
Si vas al gimnasio, dispones de todo un arsenal de equipos especialmente dedicados a la musculación. Puedes trabajar cada músculo con precisión y obtener el máximo rendimiento utilizando el equipo y los accesorios adecuados. También puedes recurrir a la ayuda de un entrenador que te guíe en tus movimientos. Por otro lado, ir al gimnasio requiere disponer de mucho tiempo libre y la afiliación no es gratuita.
Entrenando en casa, tienes total libertad sobre tu tiempo. Puedes adaptar tus sesiones a tus horarios. Tampoco tienes que hacer ninguna inversión, ya que los ejercicios son relativamente fáciles y se pueden realizar sin ningún equipo de musculación. Por otro lado, es más probable que te equivoques en los movimientos, lo que repercutirá negativamente en los resultados.
En resumen, yo le daría una ligera ventaja al entrenamiento con pesas en interiores si desea obtener resultados rápidamente. Además de estar más motivado, tienes acceso a asistencia y a equipos muy sofisticados.
Algunos ejercicios esenciales para ganar músculo rápidamente en el gimnasio
En primer lugar, voy a presentarte algunos ejercicios que no pueden faltar en tu programa de entrenamiento en el gimnasio si quieres ganar masa muscular rápidamente. Todos ellos requieren el uso de equipos específicos disponibles en el gimnasio.
Press de banca
El press de banca es el ejercicio preferido para desarrollar rápidamente los músculos pectorales. Se trata de un ejercicio multiarticular en el que intervienen los principales músculos del pecho, incluido el pectoral mayor.
Túmbate en un banco de pesas horizontal, sujeta la barra lastrada con las manos en pronación y separadas a la anchura de los hombros. Inspire y baje la barra de forma controlada hasta la altura del pecho. Exhale mientras levanta lentamente la barra.
La separación de las manos y la orientación de los codos afectan a distintos músculos. Por ejemplo, con un agarre estrecho se trabaja más la parte central de los músculos pectorales. Con un agarre ancho se trabaja la parte externa.
Sentadilla en jaula
La sentadilla es un ejercicio especialmente eficaz para trabajar diferentes músculos, incluidos los glúteos, los muslos y las piernas. En el gimnasio, se suele realizar con la barra lastrada con pesos relativamente pesados.
La sentadilla es especialmente popular entre las mujeres por su eficacia para fortalecer rápidamente la parte inferior del cuerpo. Para realizarla, opta por la jaula de sentadillas, que dispone de una guía para mover la barra cargada. Esto le permite realizar el movimiento sin ayuda.
Para realizar el movimiento, colóquese en el centro de la jaula. Coloca la barra a la altura de los trapecios y sujétala con las manos en un agarre amplio. Separe los pies a la altura de los hombros y manténgalos apoyados en el suelo. Arquee la parte superior de la espalda de modo que los glúteos apunten hacia atrás. A continuación, doble las rodillas y baje hasta que los muslos queden paralelos al suelo, contrayendo los músculos abdominales. A continuación, vuelva a la posición inicial.
Curl con barra
El curl con barra es una forma rápida de fortalecer los músculos de los brazos. Trabaja principalmente los bíceps, pero también los flexores de la muñeca y los dedos. Para este tipo de ejercicio se recomienda utilizar la barra EZ. Sujétala en posición supina (con las palmas hacia arriba). Separa las manos un poco más que los hombros. Colócate con los pies paralelos y el torso ligeramente inclinado hacia delante, flexionando ligeramente las rodillas.
Al inicio del movimiento, la barra está a la altura de los muslos, los brazos casi completamente extendidos y los codos pegados al cuerpo. Flexiona los codos y levanta la barra hasta la altura de los hombros. Mantén los codos pegados a los costados. Una vez alcanzada la posición superior, mantén el movimiento durante 1 segundo, contrayendo los bíceps al máximo. Vuelva a la posición inicial controlando el movimiento.
Flexiones
Las dominadas son una serie de ejercicios que se realizan en barras. Generalmente se realizan con el peso del cuerpo y tienen como objetivo los músculos de la parte superior del cuerpo, en particular la espalda, los abdominales, los hombros y los brazos.
Las dominadas tienen fama de ser uno de los ejercicios más difíciles de realizar. De hecho, pocos principiantes optan por este tipo de ejercicios. Sin embargo, si se realizan correctamente, son extremadamente eficaces para desarrollar la musculatura rápidamente.
La forma de agarrar la barra de dominadas influye en los músculos que se trabajan. El agarre supinado trabaja la espalda, los pectorales, los trapecios y los romboides. El agarre en pronación trabaja los pectorales, los bíceps y los trapecios. Al mantenerte quieto durante un cierto tiempo (pull-up isométrico), trabajas principalmente los bíceps.
Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio diseñado para fortalecer rápidamente la espalda, los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los lumbares. Consiste en levantar una barra lastrada colocada en el suelo.
Para ello, sujeta la barra con los brazos estirados, los pies separados a la altura de los hombros y la mirada horizontal, hacia el frente. Debes mantener la espalda recta, sin redondearla ni arquearla. Sólo los glúteos y los muslos sirven para levantar la barra. Cuando la barra te llegue a las rodillas, contrae al máximo estos músculos y los de la espalda para enderezarte completamente. A continuación, vuelva a bajar de forma controlada. El agarre puede ser en pronación o supinación.
Flexiones en barra paralela
Los fondos en barra paralela son otro tipo de ejercicio especialmente difícil. Sin embargo, con determinación, puede desarrollar los músculos tríceps y pectorales muy rápidamente.
En este ejercicio, te colocas en las barras paralelas y te mueves hacia arriba y hacia abajo utilizando únicamente la fuerza de los brazos. Es importante evitar inclinarse para no ganar impulso en los movimientos. Contrae los músculos abdominales para reducir el efecto de vuelco.
Ejercicios que puedes hacer en casa para ganar músculo rápidamente
A continuación te propongo los mejores ejercicios para hacer en casa y ganar músculo rápidamente. Estos ejercicios son fáciles de hacer y no requieren equipamiento.
Flexiones
Las flexiones trabajan los músculos pectorales y los tríceps. Túmbate boca abajo en el suelo, con las palmas de las manos y las puntas de los pies tocando el suelo. En la posición inicial, los brazos están completamente extendidos y la espalda y la parte inferior del cuerpo alineadas.
A continuación, descienda lentamente todo lo que pueda y vuelva a la posición inicial. Repita el movimiento varias veces. Para los principiantes, coloque las rodillas en el suelo y alinee la espalda y los muslos durante el movimiento.
Sentadillas
Se trata del mismo ejercicio que se realiza en el gimnasio, pero sin utilizar la jaula de sentadillas. Simplemente colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Estira los brazos hacia delante.
Para iniciar el movimiento, dobla las rodillas y empuja los glúteos hacia atrás. No te detengas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. A continuación, vuelva lentamente a la posición inicial. Al final del movimiento, contrae los glúteos para trabajarlos al máximo.
Estocadas delanteras
Las estocadas delanteras también son muy eficaces para fortalecer rápidamente los muslos y los glúteos. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con las piernas ligeramente separadas. La espalda debe estar recta.
Da un gran paso hacia delante, de modo que el pie que avanzas forme un ángulo recto con la rodilla. Debe sentir tensión en el muslo de la pierna de atrás y en los glúteos. Vuelva a la posición inicial y cambie a la otra pierna.
Flexiones
También puedes hacer fondos en casa sin utilizar la barra paralela. Lo único que necesitas es un soporte estable, como una silla, para apoyar las manos durante el movimiento.
Coloque la silla detrás de usted, ponga las manos detrás de usted y apoye las palmas de las manos en el extremo de la silla. Estira las piernas y mantén la espalda recta sin arquearla. Flexiona los codos de modo que las nalgas queden cerca del suelo. No pares hasta que tus brazos estén paralelos al suelo. A continuación, vuelva a la posición inicial. Debes sentir tensión en los tríceps.
La escalada
La escalada es un ejercicio multiarticular muy completo que trabaja tanto el sistema cardiovascular como muchos músculos. Además de ser fácil de realizar, no requiere equipamiento. Trabaja los abdominales, los glúteos, los muslos y las piernas.
Colócate en posición de flexión de brazos. Adelanta un pie hasta que la rodilla quede pegada al pecho. Retírala rápidamente y adelanta el otro pie. Es como correr en el sitio o subir una colina (de ahí el nombre de «escalador de montaña»). Durante el movimiento, contrae los abdominales y los glúteos y asegúrate de que sólo se mueve la parte inferior del cuerpo.
Algunos consejos a seguir
Para completar esta guía, aquí tienes algunos consejos que debes seguir si quieres ganar músculo rápidamente.
Intensidad y volumen: el secreto para ganar peso rápidamente
Cuando entrenes, céntrate en la intensidad y el volumen. Los esfuerzos intensos hacen trabajar los músculos al máximo, por lo que se gana masa muscular más rápidamente. Aumenta gradualmente la carga durante las series o haz repeticiones hasta que los músculos fallen.
Haz más repeticiones y series para prolongar tus esfuerzos. Varíe sus ejercicios de musculación para evitar estancarse al cabo de un tiempo. Tu metabolismo cambiará a medida que entrenes.
Adopta una dieta adecuada
La dieta es esencial si quieres ganar músculo rápidamente. Una dieta rica en proteínas es crucial. Tampoco descuides los hidratos de carbono adecuados, para un aporte energético óptimo, y come mucha fruta y verdura para maximizar la ingesta de vitaminas y minerales.
Refuerza tus nutrientes tomando complementos alimenticios. Se trata de productos naturales con una alta concentración de proteínas, minerales y vitaminas esenciales para ganar peso rápidamente. Una vez más, todo esto tendrá efectos beneficiosos sobre su metabolismo.
Respete los días de descanso
Es importante respetar los días de descanso si quieres sacar el máximo partido a tus esfuerzos. Aunque no te sientas cansado, tus músculos necesitan estos periodos de recuperación para reponerse del esfuerzo intenso.
Del mismo modo, asegúrate de dormir lo suficiente y con calidad. Duerme al menos 8 horas por noche para que tu cuerpo pueda regenerarse. Es durante la noche cuando el reclutamiento de fibras musculares es óptimo.
Mantente bien hidratado
Por último, recuerda hidratarte correctamente. Durante un entrenamiento intensivo, se pierde una gran cantidad de agua a través del sudor. Necesitas recuperar esta agua perdida bebiendo agua regularmente. Por lo general, puede beber 2 litros de agua o más durante los días de entrenamiento. Varía tu ingesta de agua bebiendo agua de coco y bebidas isotónicas.
