Curl de piernas

La flexión de piernas es un ejercicio de aislamiento de los isquiotibiales. Es adecuado tanto para hombres como para mujeres y constituye una interesante etapa final de su programa de musculación. Existen diversas variantes igualmente eficaces. ¿Cuáles son los objetivos y los beneficios de este ejercicio, y cómo se realiza?

¿Cuáles son los objetivos de la flexión de piernas?

Muchos deportistas se centran principalmente en la parte delantera de los muslos en su programa de musculación de la parte inferior del cuerpo. La parte posterior de los muslos, también conocida como isquiotibiales, se descuida, lo que puede provocar debilidad. Esto también puede causar un desequilibrio importante en las rodillas y aumentar el riesgo de lesiones.

El curl de piernas trabaja los músculos isquiotibiales en particular, con el objetivo de fortalecerlos y tonificarlos para proteger las rodillas de distensiones potencialmente peligrosas. También es una buena manera de esculpir la parte inferior del cuerpo cuando se practica junto con ejercicios multiarticulares como sentadillas o peso muerto. Por último, algunas variantes también implican a los gemelos, pero a una intensidad mucho menor.

¿Cómo se realiza la flexión de piernas?

Los movimientos de la variante principal del curl de piernas son especialmente fáciles de realizar, pero requieren ciertas precauciones para evitar lesiones. También es necesario utilizar una máquina específica. Estos son los movimientos que hay que realizar.

• Comience por preparar el equipo. Las dos partes del asiento deben estar inclinadas, de modo que haya una protuberancia a la altura de la cadera durante una sesión de curl de piernas. Esto evitará que arquees la espalda al intentar levantar la carga. Coloca un cojín para elevar la cadera si no puedes cambiar la inclinación del banco del equipo;
• A continuación, siéntate boca abajo en el banco y coloca las piernas de modo que los tendones de Aquiles queden por debajo de la manga;
• Contrae la parte posterior de los muslos y los glúteos y sube lentamente la carga. Lo ideal es alcanzar la flexión máxima de las rodillas, pero no es aconsejable exagerar los movimientos. Inspire durante todo el ascenso;
• A continuación, vuelva lentamente a la posición inicial, manteniendo la contracción muscular para conservar el control de los movimientos. Exhale suavemente mientras desciende.

Es aconsejable programar la flexión de piernas al final del entrenamiento para desarrollar la musculatura de la parte inferior del cuerpo, ya que se trata de un ejercicio de aislamiento. También es importante no sobrecargar el manguito. Por último, haz una pequeña pausa de uno o dos minutos después de 10 o 20 repeticiones.

¿Cuáles son los beneficios del programa de flexiones de piernas?

Los movimientos de curl de piernas son fáciles de realizar y te exponen a menos lesiones que otros ejercicios de musculación. Por lo tanto, es posible realizarlo en casa, sin la supervisión de un entrenador, tras unas cuantas sesiones asistidas en las que aprenderás a dominar el método.

Además de reforzar la parte posterior de los muslos, el curl de piernas también aumenta la masa muscular a este nivel. Además, los efectos se aprecian rápidamente, lo que permite realizar mejor ejercicios multiarticulares como sentadillas o peso muerto.

¿Cuáles son las desventajas del curl de piernas?

La principal desventaja del curl de piernas es que requiere el uso de una máquina específica. Si no tienes el equipo y/o el espacio para instalarla, tendrás que apuntarte a un gimnasio. Esto puede suponer un gasto importante a largo plazo, ya que la regularidad y la continuidad son esenciales para garantizar que los resultados de tus esfuerzos perduren.

Además, arquear la espalda para levantar cargas puede dañar considerablemente la zona lumbar con el paso del tiempo. Por eso, siempre es aconsejable contar con la ayuda de un entrenador cuando se está empezando, aunque los movimientos parezcan fáciles.

¿Cuáles son las variantes de la flexión de piernas?

La flexión de piernas sentado

Esta variante requiere el uso de una máquina específica de flexión de piernas. Aquí tienes los pasos a seguir.

• Siéntate cómodamente en el asiento, asegurándote de que tu espalda puede permanecer recta durante los movimientos. A continuación, coloque las piernas de modo que las rodillas queden por debajo de la manga superior y los tendones de Aquiles por encima de la manga inferior. Estas máquinas suelen ser ajustables. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia arriba;
• Sujete firmemente las empuñaduras y contraiga los glúteos y la parte posterior de los muslos; a continuación, comience a ejercer presión sobre la manga inferior para llevarla lentamente hacia abajo hasta que las rodillas formen un ángulo no superior a 90°. Inspire durante esta fase;
• Mantenga esta posición durante unos segundos, aguantando la respiración (esta fase es opcional);
• Vuelva lentamente a la posición inicial mientras espira. Tenga cuidado de no dar tirones, ya que esto podría no sólo reducir la eficacia del ejercicio, sino también exponerle al riesgo de lesiones. Mantenga el control de sus movimientos sin soltar las contracciones y manteniendo siempre la inmovilidad y la verticalidad de la parte superior del cuerpo.

También es importante mantener las rodillas ligeramente flexionadas, incluso cuando las piernas estén en posición elevada.

Curl de piernas con polea baja

Como su nombre indica, esta variante requiere el uso de una polea baja. Tienes dos opciones, dependiendo del equipo del que dispongas y de su ubicación:

• Puedes tumbarte boca abajo en un banco inclinado (unos 70° con respecto al suelo) de forma que tu espalda quede pegada a la polea. Esta es la posición más recomendada, ya que es menos arriesgada;
• También puedes colocarte de pie frente a la polea, ligeramente inclinado hacia delante.

Estos son los movimientos a realizar.

• Cuelga uno de tus tobillos en la polea y colócate en el banco o de frente al equipo. Apóyese con el otro pie, manteniendo una ligera flexión en la rodilla;
• Contrae la parte posterior de los muslos y los glúteos y eleva suavemente las piernas hasta que la rodilla forme un ángulo máximo de 90°. Lo ideal es que el talón toque las nalgas. Inspire mientras sube;
• Mantenga esta posición durante 2 ó 3 segundos, aguantando la respiración;
• Vuelva lentamente a la posición inicial mientras espira y sin soltar las contracciones para mantener el control del movimiento.

A continuación, cambie de pie después de 12 a 20 repeticiones y haga lo mismo.

El ejercicio de flexión de piernas de pie sin máquina

Aquí tienes un vídeo que muestra cómo hacer el ejercicio de flexión de piernas de pie sin máquina:

https://youtu.be/-jiCzY1ScrE

La opinión de Athlètes Temple

La flexión de piernas es un ejercicio eficaz para terminar tu programa de musculación de la parte inferior del cuerpo. Los movimientos no son particularmente difíciles de dominar, salvo algunas precauciones que hay que tomar. Permiten reforzar la parte posterior de los muslos para evitar lesiones en las rodillas y esculpir el cuerpo de forma equilibrada.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que el curl de piernas no sustituye en absoluto a los ejercicios multiarticulares como el peso muerto y la sentadilla. De hecho, es un suplemento del que puedes prescindir si eres nuevo en el culturismo. Por último, es importante recordar que utilizar cargas demasiado pesadas no garantiza la eficacia del método. Al contrario, aumenta el riesgo de lesiones.