Curvas laterales

Las flexiones laterales son ejercicios de aislamiento para los músculos abdominales oblicuos. Son adecuados tanto para hombres como para mujeres. Sin embargo, es preferible que los realicen quienes ya tienen un nivel avanzado en esta área. Existen diversas variantes, con y sin carga.

¿Cuáles son los objetivos de los ejercicios de flexiones laterales?

Las flexiones laterales se dirigen especialmente a los músculos abdominales oblicuos. Sin embargo, también se utilizan de forma secundaria los músculos profundos de la espalda, en particular el cuadrado lumbar y la región lumbar. Por último, también es necesario contraer los músculos abdominales y los glúteos durante los movimientos.

Por lo tanto, el principal objetivo de incluir la flexión lateral en su programa de musculación es intensificar su entrenamiento para fortalecer los oblicuos. También es importante tener en cuenta que los movimientos realizados durante estos ejercicios afinan la cintura, lo que permite esculpir un cuerpo atlético, especialmente en forma de V. Para conseguirlo, es aconsejable no utilizar pesas.

¿Cómo se realizan los ejercicios de flexión lateral?

Los movimientos de los ejercicios de flexión lateral no son especialmente difíciles de realizar, pero requieren ciertas precauciones. Para esta variante principal, utiliza mancuernas adaptadas a tu fuerza y capacidad. No es aconsejable optar por cargas demasiado pesadas, ya que podrían provocar lesiones graves en la espalda y/o los hombros.

• Sujeta una mancuerna con una de las manos de forma que la palma quede orientada hacia el cuerpo. Sin embargo, también puedes hacer este ejercicio sin nada en la mano;
• Posición inicial: de pie, con las piernas separadas, es decir, a una distancia igual o ligeramente superior a la anchura de los hombros. Estira los brazos a lo largo del cuerpo y asegúrate de que los hombros estén alineados con las caderas, a pesar de que lleves una carga en una de las manos. Tu columna debe permanecer recta e inmóvil hasta el final de la serie. Tenga en cuenta que también puede colocar la mano libre en la cadera o detrás de la cabeza;
• Inclínese lenta y suavemente hacia el lado de la mano que sujeta la mancuerna. Tenga cuidado de no inclinarse hacia delante o hacia atrás durante el movimiento. La espalda y los hombros deben permanecer rectos. Mantenga el control del movimiento contrayendo los músculos abdominales y los glúteos. Inspire durante esta fase. Deténgase cuando sienta que ha alcanzado el máximo;
• Mantenga esta posición durante uno o dos segundos sin soltar las contracciones y aguantando la respiración;
• Vuelva a subir lentamente hasta la posición inicial, procurando mantener el control de los movimientos. Espire durante esta fase. A continuación, vuelva inmediatamente a la posición reclinada.

Tenga en cuenta que debe mantener la contracción muscular hasta el final de la serie para que los ejercicios sean eficaces. Por lo tanto, debe evitar detenerse o relajarse cuando esté en posición de pie. También es importante realizar el mismo número de repeticiones en ambos lados.

Por último, los profesionales recomiendan situar las flexiones laterales al final del programa de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo, ya que se trata de un ejercicio de aislamiento. En general, se recomiendan 4 series de 8 a 10 repeticiones.

¿Cuáles son las variantes del programa de flexiones laterales?

Puede realizar las sentadillas en una colchoneta en posición supina, en un banco lumbar o utilizando una polea baja, en función de los recursos de que disponga y de la intensidad que busque.

Flexiones laterales en el suelo

Puedes realizar estos ejercicios en cualquier lugar siempre que domines los movimientos. Esta variante es probablemente una de las menos peligrosas.

• Túmbate boca arriba. Dobla las rodillas de modo que estés estable, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Levanta el torso hasta que toda la parte superior de la espalda esté en el aire. Esta es la posición inicial;
• A continuación, inclínese suavemente hacia un lado para que la mano derecha alcance el pie derecho. Contraiga los músculos abdominales y los glúteos con fuerza y tenga cuidado de no hacer movimientos bruscos. También debe mantener elevada la parte superior de la espalda hasta el final de la serie;
• Vuelva a la posición inicial, manteniendo el control de sus movimientos.

Puede alternar izquierda y derecha o hacer un lado cada vez. Lo más importante es realizar el mismo número de repeticiones y series para ambos.

Flexiones laterales en banco lumbar

La mayoría de los gimnasios bien equipados disponen de un banco lumbar. También puedes encontrarlos en tiendas de material deportivo.

• Siéntate de lado en el banco (inclinado), asegurándote de que los pies están firmes y la parte superior del cuerpo cuelga en el aire. Sujeta la carga con la mano en la posición inferior. También puedes realizar los movimientos sin pesas;
• Mantenga la otra mano a lo largo del cuerpo o detrás de la cabeza. A continuación, empiece a inclinarse lenta y suavemente hacia abajo, contrayendo los músculos abdominales y los glúteos y manteniendo la espalda y los hombros rectos. Inspire mientras desciende;
• Mantenga esta posición durante uno o dos segundos, aguantando la respiración;
• Vuelva a la posición inicial, manteniendo el control del movimiento.

Flexiones laterales con polea baja

Esta variante se realiza de pie y requiere el uso de una polea baja.

• Colóquese de lado frente a la polea baja. Mantenga la espalda y los hombros rectos. Separe las piernas a la anchura de los hombros y agarre el asa de la máquina;
• Inclínese lentamente hacia la mano que sujeta el asa, contrayendo los glúteos y tensando los músculos abdominales. Inspire durante esta fase;
• Mantenga esta posición durante uno o dos segundos y luego vuelva a la posición inicial, exhalando lentamente.

Flexiones laterales de pie con mancuernas

Y aquí tienes un vídeo que describe las flexiones laterales de pie con mancuernas:

https://youtu.be/H77pW7p3JLQ

¿Cuáles son los beneficios de las flexiones laterales?

Las flexiones laterales permiten reforzar los oblicuos abdominales y afinar la cintura. Los movimientos son fáciles de realizar y no suponen ningún peligro si se respetan las precauciones de seguridad. Además, algunas variantes pueden realizarse sin necesidad de equipos especiales, como mancuernas o máquinas. Los ejercicios son más suaves, pero eficaces.

¿Cuáles son los límites de la flexión lateral?

Las flexiones laterales se reservan generalmente a las personas que ya han desarrollado suficientemente los músculos abdominales, es decir, a las que se encuentran en una fase muy avanzada de la musculación. Un movimiento erróneo o un descenso demasiado brusco podrían exponerte a lesiones de diversa consideración en la espalda o los hombros. Ese es el objetivo de estar suficientemente musculado. Puedes mantener el control de tus movimientos.

La opinión de Athlètes Temple

Merece la pena incluir la flexión lateral en tu programa de musculación de la parte superior del cuerpo si quieres reforzar los oblicuos abdominales o los cuádriceps y/o afinar la cintura. Los ejercicios son eficaces y los resultados se ven rápidamente. Los movimientos son fáciles de realizar y los peligros son mínimos si se observan las precauciones de seguridad.

Aunque las flexiones laterales suelen reservarse a los ejercicios avanzados, le recomendamos que empiece sin carga o con la variante de suelo si es principiante. Por último, es importante recordar que se trata de ejercicios complementarios y que en ningún caso sustituyen a los ejercicios poliarticulares.