Deadlift para principiantes: ¿cómo aprender la técnica correcta?

Hacer todos los movimientos cuando se es principiante no siempre es fácil. En primer lugar, porque es un poco vergonzoso ser principiante y atreverse a pedir ayuda. Además, está el factor prisa, el querer hacerlo todo enseguida, sin tomarse el tiempo de trocear los movimientos y dominarlos a fondo. El peso muerto no es una excepción a la regla, con algunos errores comunes cometidos por los principiantes. Por eso vamos a explicarte la técnica correcta.

Colócate correctamente

La posición correcta del cuerpo desempeña un papel importante en el éxito de tu peso muerto. Por eso es importante tomarse el tiempo necesario para posicionarse, aunque sea imitando el movimiento varias veces.

Los pies deben estar ligeramente separados, en línea con la anchura de las caderas. Las manos agarran la barra con una cierta distancia entre ellas. Más o menos la misma que los hombros, no demasiado separados, pero tampoco demasiado cerca. Eso es lo básico.

Realizar un movimiento correcto

La segunda fase del peso muerto consiste en coger la barra y levantarla. Cuidado, aquí es donde todo entra en juego y donde aumenta el riesgo de lesión. Como se suele decir en el sector de la construcción, ¡no es la espalda la que se levanta!

Son las caderas las que bajan. Para ello, se inclina la pelvis hacia atrás como si se tratara de ponerse en cuclillas. Algunos principiantes piensan que este movimiento se parece a una sentadilla. En la sentadilla, se desplaza el punto de equilibrio, ¡pero no en el deadlift ! Los brazos permanecen rectos durante todo el movimiento. Otro error frecuente es bajar demasiado y doblar las rodillas. El objetivo no es levantarse del suelo, sino simplemente levantar las pesas. Además, ¡es imposible mantener los brazos rectos si doblas demasiado las piernas!

Una vez que hayas agarrado bien la barra, trabaja las piernas. Los pies empujan contra el suelo. La pelvis se eleva para volver a su posición inicial. Todo el movimiento lo realiza el tríptico de isquiotibiales, glúteos y músculos de la espalda. Los brazos no sirven para nada, salvo para mantener la barra erguida y cerca del cuerpo para no perder el equilibrio.

El peso muerto es muy popular porque es muy físico. Sin embargo, si se observa más de cerca, el movimiento es muy preciso y se basa en unos pocos músculos. Y de ahí vienen muchos errores.

Para hacerlo bien, hay que descuidar la parte superior del cuerpo. Los hombros no tiran del peso hacia arriba. Tampoco lo hacen los músculos de los brazos. Cuando esto ocurre, el peso se transfiere a la espalda, lo que puede causar lesiones o daños en la espalda. Por eso siempre te pedimos que mantengas la espalda recta. En cuanto se redondea, tendemos a transferirle el esfuerzo.