Dips

Tanto si eres un principiante como un culturista experimentado, las dominadas no pueden faltar en tu programa de entrenamiento. Si buscas un ejercicio con el peso del cuerpo, éste es sin duda tu entrenamiento. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre ellos.

¿Qué son los fondos?

Los fondos son un ejercicio de peso corporal, lo que significa que sólo tu masa corporal es la carga que debes levantar. Sin embargo, puedes añadir peso extra si ves que empiezas a estancarte, pero se desaconseja encarecidamente a los principiantes.

Dips
Los dips son un ejercicio de peso corporal.

Este ejercicio suele realizarse con barras paralelas. Lo ideal es realizarlo en una máquina de dips, también conocida como estación de dips. En cualquier caso, verás que el movimiento puede realizarse de varias formas diferentes.

El dips es un movimiento que combina flexión y extensión de los brazos a modo de bomba. Por eso se llama bomba vertical. Para la parte superior del cuerpo, los dips son el equivalente de las sentadillas para la parte inferior. Utiliza casi todos los músculos de la parte superior del cuerpo y es uno de los movimientos de peso corporal más eficaces y rápidos para conseguir resultados rápidos.

Aunque parece fácil de hacer en los tutoriales en vídeo, requiere una fuerza considerable en los brazos, y los principiantes que carezcan de ella corren el riesgo de no poder realizarlo correctamente.

¿Qué equipo debo utilizar para este ejercicio?

Los fondos pueden realizarse con una amplia gama de equipos. Tanto si utilizas un equipo sofisticado en un gimnasio como un equipo improvisado en casa, es perfectamente posible realizar este ejercicio.

Estación de fondos

La máquina preferida para los fondos, la estación también trabaja los músculos abdominales. No ocupa mucho espacio, pero es extremadamente estable.

Existe una variante de esta máquina, la estación de pared, que ocupa aún menos espacio y se fija directamente a la pared. Parece una silla romana a escala.

Sillas

Una silla normal puede transformarse en una improvisada estación de inmersión. Para ello, elige una silla que sea estable y esté bien apoyada, lo suficientemente sólida como para ofrecerte un soporte adecuado durante todo el movimiento. Necesitarás 2 sillas, una para apoyarte y otra para elevar los pies.

Silla romana

La silla romana es un equipo muy completo que incluye una amplia gama de ejercicios, entre ellos los dips. Si puedes permitirte esta máquina, apenas necesitarás ir al gimnasio gracias a su versatilidad.

Barras paralelas

Las barras paralelas son alternativas muy prácticas para realizar dips. Tienen la ventaja de ser fáciles de transportar y en ellas puedes realizar muchos otros movimientos. Son, por tanto, una muy buena inversión para aquellos que quieran entrenar en casa.

Banco de pesas

El viejo banco de pesas es una opción para realizar fondos. Funciona de la misma manera que una silla, excepto que puedes realizar otros movimientos en él, especialmente si se puede declinar o inclinar.

¿Cómo se realiza el movimiento?

Este ejemplo de movimiento se realiza en una estación de fondos. Colócate en la máquina y asegúrate de que las manos están separadas a la altura de los hombros (o un poco más para facilitar el movimiento).

Dips
Los fondos pueden realizarse con o sin máquina.

Estira los brazos sin bloquear los codos. A continuación, baje lentamente el cuerpo mientras relaja ligeramente los músculos de los brazos y los hombros. No se detenga hasta que sienta un estiramiento máximo en la articulación del hombro.

Si utilizas un agarre en pronación, los codos deben extenderse hacia fuera. Para un agarre supinado o neutro, deben apuntar hacia atrás.

Una vez abajo del todo, estarás en la posición inicial. Levanta lentamente el cuerpo hasta que los brazos queden rectos. Evita balancear el cuerpo para ayudarte a levantar.

Una vez arriba, inspira y espira lentamente mientras desciendes a la posición inferior.

Los músculos implicados en el movimiento

Los fondos son un ejercicio en el que se utilizan muchos músculos de la parte superior del cuerpo. En la región escapulohumeral se utilizan el deltoides anterior y el fascículo clavicular del pectoral mayor. En cuanto a la cintura escapular, el pectoral menor, el fascículo inferior del trapecio y el romboides son los que más trabajan. En la articulación del codo, se trabaja especialmente el tríceps braquial. También se utilizan los músculos abdominales envainados.

Ventajas e inconvenientes de los fondos

Ventajas

Desventajas

  • Difícil de realizar para principiantes.

Algunos consejos para conseguirlo

Para perfeccionar tus dips, aquí tienes algunos consejos prácticos que debes seguir:

  • Varía las posturas (neutra, pronada o supinada) para encontrar la que más te convenga. Con una anchura de hombros, trabajas en gran medida los tríceps y los músculos pectorales superiores. Con un agarre mucho más ancho, trabajas más los músculos pectorales y de la espalda.
  • Con la barra en un ángulo de unos 45°, puedes trabajar todos los músculos mencionados al mismo tiempo, lo que te proporciona un excelente desarrollo general.
  • Puedes trabajar más los tríceps acentuando la fase de descenso. Los músculos de la espalda también trabajarán más gracias a la mayor separación y a la inclinación hacia abajo de las barras;
  • Llega un momento en que corres el riesgo de estancarte si sólo utilizas tu peso corporal. Es entonces cuando llega el momento de añadir peso utilizando un cinturón, que llenarás gradualmente con peso. Procura no cargarte demasiado rápido, sino gradualmente para no reducir la amplitud de movimiento.
  • Baja poco a poco y evita los tirones para no lesionarte. Esto minimizará la tensión en las articulaciones de los hombros. Del mismo modo, sube lentamente sin precipitarte, ya que podrías balancear el cuerpo.
  • Dobla las rodillas, llevando las piernas hacia atrás para evitar tocar el suelo durante el movimiento.

La opinión de Athlètes Temple sobre este programa

Por lo que hemos visto, los dips utilizan la mayor parte de los músculos de la parte superior del cuerpo. Por lo tanto, es un ejercicio muy completo que no requiere necesariamente un equipamiento sofisticado. Realizado con el peso del cuerpo, se puede hacer incluso en casa con un material cotidiano, como una silla normal.

Dips
Los fondos trabajan los deltoides, los tríceps y los pectorales.

En definitiva, ¿qué más se puede pedir si el ejercicio es fácilmente accesible y eficaz? Sin embargo, es relativamente difícil de realizar y los principiantes suelen tener dificultades para hacerlo correctamente. Requiere cierta potencia en los tríceps y los hombros para impulsarte hacia arriba y controlar el descenso.

Por lo tanto, es aconsejable desarrollar un poco de fuerza en los demás ejercicios antes de abordar los dips. Sin embargo, una vez que hayas entendido cómo coger el toro por los cuernos, no obtendrás más que beneficios de este movimiento. Nuestra opinión sobre este ejercicio es excelente y es imprescindible incluirlo en el programa de entrenamiento para aquellos que quieran ganar volumen y fuerza en la parte superior del cuerpo rápidamente.

A continuación, un vídeo que muestra cómo progresar con los dips en tres etapas:

https://www.youtube.com/watch?v=9dUI7338ZpU