Elevación frontal

La elevación frontal es un ejercicio que aísla los deltoides anteriores. Desarrolla la parte anterior delhombro, así como la parte superior de los músculos pectorales. Aunque en este ejercicio intervienen otros músculos, siempre se trata de mantener la tensión a la altura del hombro. Para optimizar el resultado, te recomendamos que elijas la versión clásica con dos mancuernas agarradas con un agarre neutro. Descúbrelo todo sobre la elevación frontal: objetivos, ejecución, ventajas, inconvenientes y limitaciones.

¿Cuáles son los objetivos de la elevación frontal?

Elevaciones frontales con dos mancuernas

La elevación frontal requiere el uso de dos mancuernas. Es un ejercicio de musculación fácil de realizar. Desarrolla los músculos de la articulación del hombro. En concreto, el deltoides anterior y el fascículo clavicular del pectoral mayor. Estos músculos también incluyen el deltoides externo, el coraco-braquial y parte del bíceps.

La elevación frontal con dos mancuernas también hace trabajar el músculo elevador de la escápula y otros músculos de la cintura escapular, pero muy ligeramente. El pectoral menor, el serrato mayor, los fascículos del trapecio y los romboides realizan una pequeña parte del trabajo.

Variaciones de la elevación frontal

La elevación frontal tiene diversas variantes que también se dirigen a los músculos de la parte superior del hombro. La variante más cercana es la que se realiza con una sola mancuerna. También existe la elevación frontal unilateral con polea, recomendada especialmente para la pre-fatiga.

Es el mejor ejercicio si un deltoides está menos desarrollado que el otro. También existe la elevación frontal con cuerda y polea si buscas beneficiarte de una carga constante durante el movimiento. Algunos culturistas también desarrollan los deltoides anteriores con la elevación frontal inclinada.

¿Cómo se realiza este ejercicio de musculación?

La elevación frontal con dos mancuernas

Opta por cargas pesadas para poder beneficiarte fácilmente de una tensión máxima en una amplitud corta. Prepárate para el movimiento adoptando una posición estable de pie y sigue estos pasos:

• Sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos estirados hacia abajo y colocados delante de los muslos;
• El agarre debe ser neutro, con las palmas hacia el centro del cuerpo, o en pronación, con las palmas hacia atrás;
• Inhale y luego exhale mientras levanta las mancuernas frente a usted hasta aproximadamente la altura de los ojos; mantenga la postura durante este movimiento; los brazos pueden estar ligeramente flexionados para suavizar los codos;
• Una vez en la posición superior, haga una breve pausa para contraer la parte delantera del hombro;
• Inspirar y volver lentamente a la posición inicial;
• Repita el movimiento según el número de repeticiones que requiera su programa de musculación.

Vea en el vídeo siguiente el método utilizado para la elevación frontal con dos mancuernas:

https://youtu.be/dCvPFIxG5Oc

Elevación frontal con una mancuerna

• Colóquese de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros;
• Intenta sentir la contracción de los músculos abdominales y mantén la espalda recta;
• Coge la mancuerna con la mano cruzada, con las palmas enfrentadas;
• Extienda los brazos, inhale y exhale mientras levanta la mancuerna frente a usted hasta aproximadamente la altura de los ojos;
• Inhala y vuelve lentamente a la posición inicial sin rebotar;
• Repita el movimiento según el número de repeticiones que requiera su programa de musculación.

¿Cuáles son los beneficios de la elevación frontal en un programa de musculación?

La elevación frontal es un ejercicio de musculación que presenta varias ventajas. En primer lugar, es el único ejercicio que aísla el deltoides anterior. Otros ejercicios para desarrollar los hombros sólo permiten activar la parte delantera del hombro sin aislar realmente esta zona. Otra gran ventaja de la elevación frontal es que puedes realizarla unilateral o bilateralmente.

Puedes desarrollar los músculos por sí solos con la aplicación unilateral, u optar por un desarrollo equilibrado con la aplicación bilateral. Puedes utilizar un par de mancuernas para realizar la elevación frontal con ambas manos. Sin embargo, para variar un poco, también puedes utilizar un par de discos, una barra recta, una barra EZ, una polea y muchos otros.

La ventaja de incluir este ejercicio de aislamiento del deltoides en un programa de musculación es que puedes realizarlo como ejercicio previo a la fatiga. A continuación, realice varias series de elevaciones frontales para prepararse para el primer ejercicio compuesto de la sesión. Probablemente se trate de un press de hombros, un press militar, un press Arnold, etc. La elevación frontal también previene las lesiones del manguito de los rotadores. El movimiento refuerza esta zona gracias a su principio de elevación de la escápula.

¿Cuáles son los inconvenientes y las limitaciones de la elevación frontal?

Aunque se trata de un ejercicio de aislamiento del deltoides muy eficaz, la elevación frontal no es suficiente para conseguir unos hombros bien desarrollados. Como sólo se dirige al deltoides anterior, debe complementarse con una elevación lateral, que centra el esfuerzo en el deltoides medio. Por lo tanto, es esencial realizar ambos tipos de ejercicio para trabajar todos los grupos musculares de los hombros y lograr una silueta armoniosa.

Realizar una elevación frontal con toda la amplitud también sería menos adecuado para mantener la carga de trabajo. Si te detienes antes de alcanzar el nivel de los hombros, tu deltoides recibirá la mayor carga de trabajo en la parte superior del movimiento. Esto te impide conseguir una buena contracción. En ese caso, deberás subir hasta el punto más alto posible para trabajar correctamente los músculos.

La opinión de Athlètes Temple sobre las elevaciones frontales

La elevación frontal es el único ejercicio de musculación que permite aislar realmente el deltoides anterior. Cualquier persona puede realizarlo, siempre que goce de buena salud y tenga la capacidad necesaria. La elevación frontal es eficaz para fatigar el cuerpo antes de realizar ejercicios más intensos para los deltoides. Por lo tanto, merece la pena incluirla en un programa especializado, aunque requiere el equilibrio de una elevación lateral para armonizar la figura.

La elevación frontal requiere dominar la flexión del codo. Si se estira el brazo forzando el codo, se añade más tensión a esta articulación. Esto probablemente provocaría una lesión. Sin embargo, si flexionas demasiado el brazo, la presión sobre los hombros será escasa y el trabajo perderá su interés. En este caso, debes enderezar los brazos, manteniendo los codos ligeramente flexionados hasta el punto en que puedas dejar trabajar un poco los tríceps.

Es importante recordar que un calentamiento adecuado es esencial antes de practicar las elevaciones frontales. Es la única manera de permitirse una amplitud progresiva y completa sin riesgo de lesionarse. Además, el músculo se vuelve más elástico después del calentamiento y su trabajo es más sostenido.

También es importante mantenerse erguido durante todo el movimiento. Si te balanceas mientras levantas peso, te costará mantener la amplitud del movimiento. También puedes sentir molestias en la espalda. Las elevaciones frontales requieren un esfuerzo consciente para mantener los pies firmemente plantados en el suelo y evitar el balanceo.

En cualquier caso, puedes pedir ayuda a un entrenador de musculación. Él o ella podrá mostrarte consejos sobre cómo realizar una elevación frontal con un apoyo perfecto para tu espalda.