En este artículo voy a presentarte un ejercicio de fortalecimiento muscular muy sencillo pero muy eficaz que no requiere ningún equipamiento especial. Se trata de los encogimientos de hombros. Pueden realizarlo tanto hombres como mujeres. Y puede adaptarse a sus necesidades. Voy a explicarte detalladamente cómo realizarlos de forma eficaz y sin lesiones, paso a paso, y cómo incorporarlos a un programa de musculación.
Sommaire
¿Qué son los encogimientos de hombros?
Es un movimiento de musculación también conocido simplemente como «encogimiento de hombros». Y ese es exactamente el movimiento descrito por los encogimientos de hombros, ya que están diseñados para desarrollar los músculos trapecios mediante el levantamiento ligero de pesos.
Las pesas pueden ser mancuernas, pero también cualquier cosa que tengas a mano, desde una bolsa de arena hasta un paquete de agua o las bolsas de la compra.
Además, como el movimiento es muy estático, excepto en la parte superior del cuerpo, es muy fácil levantar pesos muy pesados sin cansarse demasiado.
Es la combinación de estos diferentes elementos lo que hace que este ejercicio de musculación sea tan interesante.
¿Cuáles son los objetivos de los encogimientos de hombros?
Los encogimientos de hombros se utilizan principalmente para desarrollar la parte superior del cuerpo, en particular los trapecios. Los resultados de este ejercicio son visibles sobre todo en la espalda del deportista.
El objetivo del ejercicio no es desarrollar los músculos de los brazos o los hombros. Para eso, existen otros tipos de ejercicios de musculación mucho más interesantes. En el encogimiento de hombros, los brazos permanecen tensos y relajados, transfiriendo el movimiento de los trapecios a las pesas.
Cómo funciona el encogimiento de hombros
El encogimiento de hombros es un ejercicio de musculación que se realiza de pie, con las piernas ligeramente separadas. Esta posición es relativamente idéntica a la utilizada en las sentadillas para desarrollar los músculos de los muslos.
Se sujeta un peso en cada mano. Pueden ser mancuernas en la versión clásica. Pero como he dicho antes, puedes utilizar cualquier objeto pesado (bolsas, mochilas de agua, etc.). Ten cuidado cuando los levantes del suelo, son las piernas las que hacen el levantamiento. Como en el deadlift. No es tu espalda la que tiene que soportar el peso. De lo contrario, ten cuidado con las lesiones a largo plazo.
- El movimiento comienza con las pesas a los lados de los muslos. Los brazos están extendidos, las piernas ligeramente separadas y miras hacia delante para aliviar la tensión del cuello. Para los que no tienen mucha confianza, lo ideal es realizar los encogimientos de hombros delante de un espejo para sentirse más a gusto. También es una buena forma de detectar y corregir más fácilmente los errores de posición.
- El movimiento comienza con un encogimiento de hombros. Cuando llegues arriba, contrae los músculos trapecios y mantén la posición durante 1 o 2 segundos. Cuidado, un error común en este movimiento de fortalecimiento muscular es no contraer los trapecios en la parte superior del movimiento. Pero ese es el objetivo del ejercicio.
- A continuación, relájate y vuelve a la posición inicial.
- Repite varias series en función de tu objetivo.
- Ten en cuenta que inhalas al levantar y exhalas al soltar.
Variaciones de este ejercicio
Como todos los ejercicios, los encogimientos de hombros tienen naturalmente sus variaciones.
Aunque este ejercicio se suele realizar de pie, también se puede hacer sentado. La máquina de ejercicios reclinada es ideal para ello.
Algunos gimnasios disponen incluso de máquinas que reproducen el movimiento de encogimiento de hombros.
Para desarrollar los músculos trapecios, que es el objetivo de este ejercicio, también puedes optar por el remo. Este movimiento también ayuda a fortalecer los trapecios, pero no exclusivamente. Aquí es donde los encogimientos de hombros muestran sus límites.
Errores que no se deben cometer
Hay una serie de errores que se pueden cometer con este movimiento, que es muy sencillo pero no por ello deja de implicar a los músculos.
El primer error que no hay que cometer es equivocarse de ejercicio. El objetivo es fortalecer los trapecios. No se trata de levantar pesos. De hecho, aparte de los hombros, no debe moverse nada del cuerpo.
Además, en la parte superior del movimiento, hay que contraer los trapecios para desarrollarlos. Si no realizas esta contracción voluntaria, los trapecios no se desarrollarán con fuerza.
Además, concentrarte en los hombros no debe impedirte pensar en el resto y mantener una buena postura. No es raro ver a alguien entrenar, empezar recto como una estaca, luego empezar a desplomarse y no mantener la posición inicial después de cinco movimientos…
Como decía, los encogimientos de hombros desarrollan los músculos trapecios. Para ello, el movimiento tiene que tener una amplitud máxima y hay que contraer los trapecios al máximo en la parte superior del esfuerzo. En cuanto sea imposible alcanzar la tensión máxima del músculo, hay que detenerse y pensar en la razón de esta incapacidad. O bien las series son demasiado largas y has alcanzado el límite de tu cuerpo. Entonces tienes que parar. O bien sigues pisando el acelerador, pero las pesas son demasiado pesadas para realizar el ejercicio correctamente. En ese caso, reduce el peso de las mancuernas.
Por último, se trata de un encogimiento de hombros, no de una rotación. Muchos atletas rotan los hombros en la parte superior del movimiento. Y este error se repite, porque se ve a otra persona hacer lo mismo. Pero rotar los hombros puede provocar tendinitis. Por lo tanto, es preferible abstenerse de añadir movimientos parásitos a los encogimientos de hombros.
¿Cuándo se deben utilizar los encogimientos de hombros?
Los encogimientos de hombros son útiles en varias situaciones.
En primer lugar, son un ejercicio de refuerzo muscular. Trabajan el trapecio superior y las elevaciones de la escápula. Todo ello se realiza con el apoyo de la base del cuello, donde la columna vertebral sirve de punto fijo. De ahí la importancia de mantener la cabeza erguida para desarrollar la musculatura de forma simétrica. Todo el peso que cuelga del brazo se levantará con un simple movimiento de los hombros y una contracción del trapecio. Es esta contracción la que permitirá el desarrollo del músculo. Por lo tanto, es importante no olvidar contraer los trapecios en posición vertical para obtener el máximo beneficio.
En este ejercicio tan estático, la movilidad muscular es enorme. Son las contracciones de los distintos músculos las que actúan y levantan las pesas. Aquí, los tendones y los huesos sólo sirven de refuerzo para que los músculos transmitan las distintas informaciones. Es una oportunidad para redescubrir toda la amplitud de movimiento que pueden tener estos músculos, que utilizamos demasiado poco.
Además de un programa de entrenamiento de fuerza, este tipo de ejercicio también es muy bueno para las personas que han perdido movilidad y para las personas con dolor de espalda. Un entrenamiento suave con pesas puede aliviar los dolores locales.
Por último, dada la sobriedad del ejercicio, puedo certificar que es imposible no «tener tiempo», «disponer del equipo», etc. para realizarlo. Se puede entrenar en cualquier configuración. Por ejemplo, cuando te vas de vacaciones y quieres hacer un poco de mantenimiento muscular durante tu estancia.
Los beneficios de los encogimientos de hombros
Los encogimientos de hombros son un ejercicio muy fácil y sencillo de realizar. Y esa, creo, es probablemente su verdadera ventaja. Para hacer encogimientos de hombros, no hace falta ir al gimnasio ni tener el equipamiento de un deportista consumado. Se pueden hacer sobre la marcha con lo que tengas a mano. Realmente es un ejercicio llave en mano que se puede hacer en cualquier sitio y con cualquier cosa.
Y no requiere mucho espacio. Un par de mancuernas pueden guardarse fácilmente en un armario o un maletín. Y no estorban en tu espacio vital. A diferencia de otras máquinas, como las de remo o las sillas romanas, que son mucho más grandes.
Además, los encogimientos de hombros pueden considerarse una forma de ejercicio que ahorra tiempo, apta tanto para hombres como para mujeres. En sólo dos minutos se puede hacer una serie completa. En otras palabras, no hay excusa para no incluirlo en tu rutina.
Pero no es un ejercicio totalmente ineficaz, ni mucho menos. Es un ejercicio muy específico, que muscula una parte muy precisa del cuerpo. Y eso es algo que notarás si incluyes este ejercicio en tu programa de musculación.
Los inconvenientes/limitaciones de los encogimientos de hombros en tu programa
Hasta ahora, he descrito los muchos beneficios que veo en este ejercicio y por qué debería incluirse en un programa de musculación. Pero también debo señalar las limitaciones de este ejercicio. Porque las tiene.
Como se habrá dado cuenta, los encogimientos de hombros son un ejercicio ultra específico. Su único objetivo es desarrollar los trapecios. Pero en un programa de musculación, o en un circuito, es necesario desarrollar todos los músculos, o al menos ciertas zonas. Por eso, a mucha gente le resulta mucho más interesante hacer remo, que desarrolla los trapecios. Y otros músculos. Porque en un programa se necesitan ejercicios multiarticulares.
Por eso el encogimiento de hombros no puede ser una parte importante de un entrenamiento. En cambio, es un ejercicio que se hace para desarrollar un poco más esta zona. Por deseo, porque te gusta tener los trapecios bien desarrollados. O por necesidad, porque los demás ejercicios no se centran lo suficiente en esta zona.
La segunda gran desventaja del encogimiento de hombros es que tiende a poner eufórica a la gente. El movimiento es corto y, a primera vista, muy sencillo, y los atletas no dudan en añadir peso. Precisamente porque con este método se puede cargar mucho peso. Sin embargo, a menudo es en este punto cuando te lesionas, porque has cargado demasiado peso. Por no hablar de las malas posturas que adoptas, que pueden dañar gravemente tu espalda.
La opinión de Athletes Temple
A lo largo de estas líneas, he intentado mostrar los diferentes aspectos de este ejercicio, su impacto en el cuerpo y su influencia en un programa de musculación. Tanto para hombres como para mujeres.
Como entrenador deportivo, los encogimientos de hombros ofrecen ventajas reales cuando se integran en un programa de entrenamiento y permiten desarrollar la musculatura en una zona difícil de desarrollar de otro modo. Los músculos trapecios son muy específicos y a menudo se pasan por alto en los ejercicios. O al menos, no hay nada que se dirija específicamente a ellos.
Dicho esto, los encogimientos de hombros tienen sus propias limitaciones y no deben considerarse como una de las piedras angulares del entrenamiento deportivo de musculación. La base siguen siendo los ejercicios multiarticulares, que trabajan varios músculos al mismo tiempo. En este sentido, la máquina de remo es muy eficaz, ya que muscula conjuntamente toda la espalda y los antebrazos.
Mi opinión personal es que los encogimientos de hombros deben utilizarse en dos situaciones:
En primer lugar, cuando los músculos trapecios quedan fuera de un programa más amplio. Unas cuantas series de encogimientos de hombros centran la atención en estos músculos tan especiales.
En segundo lugar, es un movimiento para realizar «sobre la marcha». Entre dos series, durante un momento de descanso o cuando sienta que lo necesita. En resumen, es un movimiento que puedes hacer de vez en cuando para relajar la parte superior de la espalda.
