Entrenamiento cruzado

¿Ha oído hablar alguna vez del cross training? Quizá no… Sin duda, la gente está más familiarizada con el concepto de Cross fit que con el de Cross training. Sin embargo, la práctica es prácticamente la misma, ya que el cross training también se basa en un método de sesiones de entrenamiento en circuito adaptado a los deportistas, a veces para el refuerzo muscular, a veces para el cardio. ¡El equipo de Athletes Temple te lo cuenta todo!

¿Qué es el cross training?

Traducido literalmente, el término cross training significa «entrenamiento cruzado». Es un método que combina diferentes disciplinas para ofrecer un paquete completo y esculpir el cuerpo de manera uniforme. Normalmente, en un circuito de cross-training, encontrarás ejercicios de cardio, resistencia, levantamiento de pesas, etc. El objetivo es ofrecer al deportista todo lo que necesita. El objetivo es ofrecer al deportista toda una gama de actividades que le permitan desarrollarse en diferentes ámbitos: equilibrio, agilidad, resistencia, potencia y fuerza.

Evidentemente, para el aficionado al culturismo, el entrenamiento cruzado va a contracorriente. En lugar de centrarse en músculos específicos y desarrollarlos, el entrenamiento cruzado adopta un enfoque más global e integral. No es necesariamente menos bueno, simplemente es diferente. Dicho esto, ofrece un cuerpo equilibrado y homogéneo en el que los principales músculos están bien desarrollados y pueden responder a las exigencias. Es funcional.

Mientras lees estas líneas, puede que estés pensando en la diferencia con el CrossFit. Lógicamente, los dos nombres son similares y los conceptos de entrenamiento funcional y entrenamiento en circuito son idénticos.

La respuesta es sencilla: el CrossFit y el entrenamiento en circuito son como dos primos, o incluso hermanas gemelas, porque son muy parecidos.

CrossFit no es sólo una disciplina. Por si no lo sabías, CrossFit es una marca, y además registrada. Esto significa que su uso no es gratuito. Los gimnasios que ofrecen CrossFit en realidad pagan a una empresa para utilizar el término y el equipo. A cambio, reciben un marco, rigor y cualificación de formación para sus instructores. Otra particularidad es la limitación del número de participantes en los WOD (sesiones de entrenamiento). Suelen ser una docena más o menos, para garantizar una supervisión de calidad por parte del instructor. CrossFit se basa en dos antiguos gimnastas estadounidenses.

Cross training es lo mismo, pero sin el nombre. El gimnasio que lo ofrece no tiene que pagar nada a una empresa por utilizar el nombre y los aparatos. Pero tampoco recibe nada. El gimnasio tiene que crear su propio circuito y formar a sus propios entrenadores, que no tendrán titulación de CrossFit. En general, los entrenadores de CrossFit tienen un título STAPS o un BPJEPS en actividades de fitness. Sus homólogos, en cambio, tienen al menos un certificado de entrenador de CrossFit de nivel 1.

Pero el contenido, los ejercicios y el equipamiento son exactamente los mismos.

¿Por qué hacer cross training?

La idea detrás del entrenamiento cruzado es crear atletas capaces de enfrentarse a cualquier situación. Es un poco como el entrenamiento militar. Cuando un atleta llega al gimnasio, no conoce el programa del día, lo que CrossFit llama el Entrenamiento del Día (WOD). Así que no tienen ni idea de lo duro que van a trabajar. El objetivo es simple: sorprender al cuerpo.

Así que es muy posible que todo el programa del día se dedique al cardio, mientras que el tiempo anterior se centró en el entrenamiento de fuerza.

Sea cual sea la situación, un deportista que practique el entrenamiento cruzado sabrá sobreponerse. Además, esta disciplina es excelente para cualquiera que tenga previsto presentarse a una prueba de aptitud física para ingresar en un cuerpo profesional. Bomberos, policías, soldados… todos tienen que superar una serie de pruebas de resistencia antes de incorporarse a su puesto.

Esto da una buena idea de lo que puede conseguir un deportista principiante si se atiene a sus sesiones de entrenamiento cruzado.

Por supuesto, los principiantes no se lanzan a la piscina el primer día. El cross training se adapta al nivel de cada uno. De ahí también la idea de tener grupos de trabajo WOD que sean relativamente homogéneos. Esto no impide en absoluto que los WOD en cuestión sean variados. Sólo se trata de adaptar el nivel de resistencia al de los participantes.

¿Cómo se practica el entrenamiento cruzado?

El cross training es fácil de realizar. Requiere un poco de material, pero sobre todo ¡mucha motivación!

Para realizar una sesión de cross training, no hay que ir necesariamente a un gimnasio o a un centro de entrenamiento. La naturaleza y el entorno urbano ofrecen suficientes posibilidades para crear un circuito personalizado y abordar aspectos diferentes cada vez.

Una pieza esencial del equipamiento deportivo es el calzado. Tiene que ser cómodo de llevar, pero también seguro. Como nos movemos en todas direcciones y nuestros movimientos son tan variados, nuestros pies necesitan estar bien sujetos, e idealmente nuestros tobillos, para evitar torceduras.

Las bandas elásticas se utilizan mucho durante las sesiones deportivas. Sobre todo para reforzar los músculos. Tienen varias ventajas. Se pueden utilizar durante el calentamiento para preparar los músculos, pero también durante las sesiones de cross-training, ya que son menos traumáticas para las articulaciones.

Además de las bandas elásticas, los deportistas suelen utilizar pesas, kettle bells y cuerdas. Cualquier cosa que puedas encontrar en un gimnasio. Pero no olvides hacerte con una esterilla para estar más cómodo cuando tengas que hacer ejercicios de suelo (flexiones, abdominales, etc.). Pueden ser ligeramente acolchadas o de espuma para suavizar la dureza del suelo.

Ventajas e inconvenientes del entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado tiene muchas ventajas. Entre otras cosas, porque está concebido como un entrenamiento completo para el deportista. En el transcurso de las sesiones, se revisan todas las partes del cuerpo. Físicamente, te sientes bien, porque el deporte es bueno para la salud. Pero los demás también lo notarán, porque tu figura se habrá vuelto más en forma, más atlética, más tonificada. Elige el término que prefieras, porque en pocas palabras, eres más atractivo.

Las ventajas del entrenamiento cruzado

Una de las ventajas del cross training es que sirve para entrenar cualquier deporte. De hecho, la variedad de ejercicios disponibles lo hace útil para una amplia gama de deportes, desde la resistencia hasta el aumento de la masa muscular. A medida que desarrollas tu cuerpo como un todo, puedes beneficiarte de los frutos de tu entrenamiento en otros deportes.

A esto se añade el hecho de que una sesión de cross-training es muy corta. El entrenamiento es relativamente sostenido, con no más de 20 ó 30 minutos por sesión , más allá de los cuales el cuerpo se cansa y responde peor a las exigencias que se le plantean. Es mejor multiplicar las sesiones a lo largo de una semana.

En segundo lugar, nunca hay un momento aburrido durante una sesión. Al ser todas diferentes, no se tiene la impresión de repetición o aburrimiento que se puede tener con otros deportes. Esa es la ventaja de un método que pretende sorprender al cuerpo con cada nuevo entrenamiento. Rompe con la rutina de hacer cardio, refuerzo muscular y resistencia en la misma semana practicando la misma actividad.

Por eso el entrenamiento cruzado está supervisado por entrenadores profesionales. Los famosos WOD se construyen en torno a las necesidades identificadas por los entrenadores. Al haber estudiado deporte, están en mejores condiciones que un principiante para detectar los errores y los riesgos de la práctica, por eso es tan importante escuchar sus consejos.

Por último, el cross training, como el CrossFit, está diseñado para ser accesible a todo el mundo. No hay un nivel mínimo, sólo motivación. Los entrenadores dividen los grupos en función del nivel y proponen actividades adaptadas a las capacidades de cada uno, garantizando al mismo tiempo un cierto nivel de forma física.

Los inconvenientes del cross training

El cross training no está exento de inconvenientes, que suelen estar relacionados con la práctica adecuada del deporte y el conocimiento de los propios límites.

Como en cualquier deporte, debes conocer tus límites y lo que puedes soportar físicamente. Al principio, uno siempre está motivado, pero esa motivación tiene que perdurar en el tiempo. No tiene sentido plantearse retos demasiado grandes. Es mejor ceñirse a las etapas e ir paso a paso.

Si te exiges demasiado, corres el riesgo de lesionarte y agotarte. El cuerpo no aguantará el ritmo y el entrenamiento dejará de ser divertido, ¡aunque la esencia misma del entrenamiento sea divertirse!

Empieza despacio, termina seguro. Con el tiempo, tus tiempos mejorarán por sí solos.