El entrenamiento en circuito es una serie de ejercicios diseñados para entrenar varios grupos musculares. Se realizan sucesivamente durante un breve periodo de tiempo de forma cíclica, con poco o ningún tiempo de recuperación. El deportista vuelve a empezar inmediatamente el circuito cuando termina el último. Continúan hasta completar el número de vueltas requerido. Este método es apreciado por sus beneficios y resultados. No ocupa mucho tiempo y prácticamente todo el cuerpo está implicado. Me gustaría contarte más cosas sobre este método de entrenamiento, muy popular entre principiantes y deportistas experimentados.
Sommaire
Objetivos del entrenamiento en circuito
Ganar masa muscular
El entrenamiento en circuito es ante todo un conjunto de ejercicios destinados a tonificar y desarrollar los músculos. El entrenamiento consiste en reproducir movimientos que utilizan diferentes grupos musculares para moldear la silueta.
Visto desde este ángulo, el método puede incorporarse a un programa de musculación. Los deportistas pueden elegir entre entrenar con el peso del cuerpo o con pesas. Aconsejo a los principiantes que opten por la primera opción, ya que les resultará cómodo empezar por ponerse en forma.
Pueden seguir entrenando con pesas para aumentar su rendimiento a medida que avanzan.
Ganar fuerza y dinamismo
Hacer entrenamiento en circuito no sólo da forma a tus músculos, sino que también te hace más fuerte. La fuerza adquirida con este método tiene la ventaja de perdurar a largo plazo.
Realizar una serie de ejercicios intensos estimula las fibras musculares LLB. Éstas liberan fuerza cuando entran en choque. El cuerpo recuerda este acontecimiento y se fortalece.
Ya no le costará subir esos escalones aparentemente interminables de su edificio de apartamentos. Levantar objetos pesados ya no agotará tanto su energía. Caminar en lugar de coger el coche ya no le parecerá descabellado. Todo porque tu cuerpo tiene más resistencia.
Trabaja tu cardio
El entrenamiento en circuito trabaja tu cardio. Como recordatorio, el entrenamiento cardiovascular es un grupo de ejercicios que mejoran el ritmo cardíaco y la respiración.
El simple hecho de mover los brazos o las piernas se considera entrenamiento cardiovascular. Los resultados son convincentes cuando se combina con el entrenamiento en circuito. Aumenta el número de latidos del corazón. Los deportistas evitan problemas de circulación sanguínea. Aumenta el volumen respiratorio.
Consiguen sus objetivos simplemente moviéndose y repitiendo diferentes tipos de ejercicio. Lo más importante: el entrenamiento debe ser lo más dinámico posible.
Perder peso
Las fases de esfuerzo y recuperación, así como el cardio, ayudan a quemar calorías y a perder peso. Es importante recordar que el gasto calórico elimina la grasa. Como resultado, el deportista gana masa corporal magra en diferentes zonas del cuerpo, especialmente en las piernas y el tronco.
Tres sesiones de unos veinte minutos cada una producirán resultados similares a los del entrenamiento aeróbico. Para cosechar los beneficios, es aconsejable completar un ciclo de al menos cinco ejercicios.
No obstante, procure adaptar el entrenamiento a su nivel. Opte por cargas que correspondan a su capacidad.
Cómo funciona el entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circuito consta de entre seis y doce ejercicios de fuerza, pliométricos o cardiovasculares. La clave está en variar los ejercicios para trabajar el mayor número posible de músculos. Cada movimiento se repetirá de tres a cinco veces, dependiendo de la capacidad del deportista.
Se necesitan entre 30 y 60 segundos para recuperarse antes de continuar con otro ciclo. Los deportistas más experimentados pueden prescindir de este periodo de descanso. El esfuerzo durará entre veinte minutos y tres cuartos de hora.
Te habrás dado cuenta de que este método es rápido, pero los resultados son buenos. Puedes elegir entrenar todos los días, o dos o tres veces por semana, en función de tu disponibilidad.
El objetivo durante una sesión de entrenamiento en circuito es trabajar todas las partes del cuerpo. Antes de hacerlo, el deportista debe calentar gradualmente para evitar lesiones.
Eligen el peso de sus pesas en función de su capacidad, si deciden utilizarlas. Recomiendo empezar siempre con las pesas más ligeras antes de aumentarlas, para mayor seguridad.
Ejemplos de ejercicios en un programa de entrenamiento en circuito
Definir los ejercicios de la parte superior del cuerpo
Ya has terminado de calentar. Ahora es el momento de definir los ejercicios para la parte superior del cuerpo. Puedes utilizar una gran variedad de herramientas de fitness, ya sea en el gimnasio o en casa. También son adecuados los movimientos sencillos con el peso corporal.
Voy a enumerar una serie de movimientos interesantes para la parte superior del cuerpo y las zonas a las que se dirigen:
- Flexiones: pecho;
- Separaciones con mancuernas: pecho;
- Deadlift: espalda
- Torsión rusa: faja abdominal;
- Elevación lateral: hombros
- Superman: abdominales y espalda
- Dips: tríceps;
- Flexión pélvica: abdominales.
Elaborar una lista de ejercicios para la parte inferior del cuerpo
El entrenamiento de la parte inferior del cuerpo es vital, ya que es donde se encuentran los músculos más importantes del cuerpo. Los deportistas desarrollan masa muscular magra ejercitando esta zona. Como resultado, se estimula el metabolismo básico y se queman calorías.
Sin más preámbulos, te invito a descubrir los ejercicios para la parte inferior del cuerpo:
- Sentadillas: muslos, glúteos y pantorrillas;
- Estocadas: isquiotibiales, glúteos y cuádriceps;
- Silla: cuádriceps;
- Saltos con cuerda: gemelos, cuádriceps y glúteos;
- Saltos en cuclillas: muslos y glúteos;
- Peso muerto: muslos y glúteos;
- Elevaciones de pantorrilla: pantorrillas y pierna.
Combinar los ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo
Esta etapa consiste en seleccionar movimientos para la parte superior e inferior del cuerpo antes de combinarlos.
Te daré un ejemplo de una serie de entrenamiento en circuito:
- Giro ruso ;
- Estocadas ;
- Flexión pélvica
- Silla;
- Saltar a la comba.
El último ejercicio, en concreto la comba, es un excelente ejercicio cardiovascular.
Determinar la duración del entrenamiento con pesas
La duración de la sesión de entrenamiento depende del tiempo disponible. Define los movimientos y el número de circuitos según este criterio.
Es importante intensificar el esfuerzo si la sesión es corta. Elige movimientos que te resulten difíciles. Por el contrario, opta por ejercicios sencillos si puedes entrenar durante más tiempo.
Si eres principiante, te aconsejo que entrenes unos diez minutos. No dudes en aumentar la duración a tu ritmo.
Echa un vistazo a este vídeo para tener más ideas sobre el funcionamiento del método.
Conviene saber
Este ejemplo de entrenamiento en circuito es genérico y puede incorporarse a cualquier programa de entrenamiento. Este método puede personalizarse. Siéntete libre de modificarlo en función de los resultados que busques, ya sea en términos de movimientos o de duración.
Le recomiendo que reserve un tiempo mínimo de recuperación para mantener su ritmo cardíaco. Un período de descanso de 1 minuto es suficiente si estás empezando. Ten en cuenta que este entrenamiento es igualmente adecuado para hombres y mujeres.
Ventajas e inconvenientes del entrenamiento en circuito
Las ventajas
Entrenamiento divertido
El carácter personalizable del método lo convierte en una forma divertida de entrenar. No hay lugar para la fatiga. Puedes adaptar las sesiones a tus necesidades. Puedes variar los ejercicios a tu gusto.
Cada ejercicio es rápido, ya que no debe durar más de 30 segundos. No tendrás tiempo de aburrirte antes de que llegue el momento de continuar con otro movimiento.
Una sesión práctica
La ventaja del entrenamiento en circuito reside en su practicidad. No necesitas ir a un gimnasio para hacerlo. Puedes entrenar desde la comodidad de tu casa. Sólo tienes que asegurarte de que dispones del equipo necesario, como una alfombrilla o un banco de pesas.
Sin embargo, es una buena idea ir a un gimnasio. Tendrás acceso a una serie de aparatos de fitness esenciales para un entrenamiento eficaz. Por ejemplo, puedes utilizar una silla romana, una barra de dominadas o barras de inmersión. Todo ello es importante para poder realizar una serie de ejercicios de musculación.
Un método para hombres y mujeres de todos los niveles
El entrenamiento en circuito está dirigido tanto a hombres como a mujeres, sea cual sea su nivel. El deportista tiene la última palabra sobre la intensidad de los movimientos. Puede adaptar los ejercicios para obtener los resultados deseados.
Por ejemplo, se pueden utilizar movimientos centrados en los bíceps y los tríceps para desarrollar los músculos de los brazos. De hecho, haz clic en este enlace para descubrir los mejores ejercicios de musculación para tríceps.
Las sentadillas y saltar a la comba no sólo esculpen las piernas, sino también los glúteos.
Entrenamiento rápido
El entrenamiento en circuito es para ti si quieres entrenar a pesar de tener una agenda apretada. Quince minutos es todo lo que necesita para realizar una variedad de ejercicios. Puedes elegir hacer una sesión por la mañana antes de ir a la oficina o después del trabajo.
No recomiendo este método durante las horas de descanso. El ejercicio te hace sudar. Te arriesgas a sentirte incómodo sin acceso a una ducha.
Una alternativa para el entrenamiento en grupo
Cada vez más gimnasios ofrecen sesiones de entrenamiento en circuito. Conviene recordar que el principio de este método es no detenerse en un solo ejercicio. Es interesante entrenarse en grupo, sobre todo si se dispone de material de fitness.
Al entrenar en grupo, tienes la ventaja de no tener que esperar mucho tiempo para acceder a un aparato. No se espera que la persona que está delante de ti pase más de un minuto en el equipo.
Esta condición sólo se aplica al entrenamiento en grupo. Es posible que no pueda disfrutar de esta libertad en un gimnasio normal.
Desventajas
No hay desventajas reales para este método, excepto quizás encontrar un gimnasio adecuado para sus objetivos de entrenamiento en circuito. Esto puede ser una verdadera carrera de obstáculos. No todos los gimnasios ofrecen esta opción.
Puede resultarle difícil encadenar correctamente los ejercicios de su elección, sobre todo si el gimnasio está lleno. Imagínese, ha llegado el momento de utilizar las barras de dips. Desgraciadamente, todavía está ocupado.
O esperas a que se libere, lo que significa que tienes que recuperar en el momento equivocado. O continúas con otro ejercicio. Esto interrumpe la secuencia que te habías marcado. Además, quién dice que la máquina se libere rápidamente. Aparte de eso, el método se puede adaptar a todos los deportistas.
La opinión de Athlètes Temple
La opinión de Athlètes Temple sobre el entrenamiento en circuito es positiva. Como entrenador deportivo, recomiendo este método a las personas que quieren alcanzar objetivos como la pérdida de peso.
Puedes quemar grasa haciendo una serie de ejercicios diferentes sin tomarte mucho tiempo para recuperarte. Puedes conseguir resultados, pero sólo si te ciñes a tu entrenamiento.
Te animo a que elijas tus ejercicios con cuidado, ya que son cruciales para lograr tus objetivos. Este método está bien si te gusta entrenar en diferentes lugares, como un gimnasio, en casa o al aire libre.
El problema de este método es que los principiantes pueden tener dificultades para completar los ejercicios. El método requiere mucho trabajo cardiovascular. Pueden agotarse sin ni siquiera terminar la sesión. Les recomiendo que se fijen objetivos alcanzables antes de aumentar la dificultad. Por supuesto, el entrenamiento en circuito implica realizar entre seis y doce ejercicios diferentes. Si aún no te sientes capaz de realizar el número mínimo de movimientos, no dudes en probarlos. Luego no dudes en reducirlos.
