El HIIT consigue los mismos resultados que el cardio de larga duración, pero en lugar de tardar 45 minutos, basta con 10 ó 15. Además, se ha demostrado que es igual de eficaz con personas sedentarias que con personas activas. Así que hoy vamos a ver qué es el HIIT y, sobre todo, cómo podemos utilizarlo en nuestra rutina para deshacernos de ese exceso de grasa en poco tiempo.

Sommaire

¿Qué es HIIT?

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) describe una modalidad de ejercicio caracterizada por cortos periodos intermitentes de actividad vigorosa, intercalados con periodos de descanso o ejercicio de baja intensidad. La forma en que se realiza y las adaptaciones fisiológicas inducidas por esta forma de ejercicio varían. Varían en función de múltiples factores. Entre ellos cabe citar

la naturaleza precisa del estímulo utilizado
la intensidad, la duración y el número de intervalos realizados
la duración y el patrón de actividad durante las fases de descanso intercríticas

Cuando se correlaciona con el entrenamiento tradicional, el HIIT es superior a la hora de inducir cambios positivos en los marcadores de rendimiento. El HIIT puede hacerlo mejorando la capacidad cardiorrespiratoria y la capacidad oxidativa del músculo esquelético.

En última instancia, el HIIT también puede inducir los siguientes beneficios

aumento de la capacidad oxidativa del músculo esquelético ;
aumento del contenido de glucógeno muscular en reposo ;
reducción de la tasa de utilización de glucógeno y de producción de lactato durante el ejercicio
aumento de la capacidad de oxidación de los lípidos
mejora de la estructura y la función del sistema vascular periférico;
aumento del consumo máximo de oxígeno después del entrenamiento
aumento del VO2 máx.

¿Se puede hacer HIIT siendo principiante?

El HIIT no es para todo el mundo. Por un lado, los volúmenes de entrenamiento se reducen drásticamente en comparación con el trabajo de resistencia, pero también es cierto que la intensidad debe aumentar exponencialmente: por eso no es adecuado para principiantes o personas con necesidades físicas especiales.

El entrenamiento de alta intensidad tiene contraindicaciones para todas estas personas poco entrenadas. No es adecuado para personas con problemas de salud (enfermedades cardiovasculares, hipertensión, etc.). También es mucho más estresante para los huesos y las articulaciones que el entrenamiento de bajo impacto. La columna vertebral, los hombros, las rodillas y los tobillos tendrán que estar bien entrenados para absorber toda la tensión que provocará este entrenamiento.

Por si fuera poco, también hay un componente mental necesario: la voluntad de trabajar duro. No basta con decir a tus amigos que estás entrenando en modo HIIT, ¡tienes que hacerlo de verdad! Es cierto que 20/30 minutos de entrenamiento bastan para obtener excelentes resultados, pero el tiempo máximo no es suficiente. También hay que tener en cuenta el tiempo fisiológico máximo durante el cual se puede seguir entrenando con los ejercicios y cargas elegidos para esta modalidad. De lo contrario, es mejor continuar con el entrenamiento de baja intensidad como hasta ahora.

¿Cuáles son los ejercicios HIIT?

Los ejercicios básicos pueden ser de varios tipos. Los ejercicios HIIT más comunes incluyen :

sprints
sentadillas
flexiones
estocadas
ciclismo
bicicleta estática
saltos de tijera
burpees.

La gama de ejercicios es muy amplia, lo que permite una interesante variedad de entrenamientos. Si desea crear la unidad de entrenamiento más interesante, vale la pena implementar algunos ejercicios que no sólo mejorarán la condición física y afectar a la quema de grasa, sino que también ayudará a construir músculo. Por ejemplo, puedes hacer

Sentadillas (12s/60s) ;
Esprints (12s/60s);
flexiones (12s/60s)
burpees (12s/60s).

Repite el ciclo alternativamente para que el entrenamiento completo dure unos 25-30 minutos.

¿Cómo empiezo el HIIT?

Para los principiantes, los expertos recomiendan un entrenamiento de 5-7 minutos. Este entrenamiento debe incluir ejercicios conocidos, ya que los movimientos inadecuados pueden provocar lesiones. También hay una forma fácil de adaptarse: 60 segundos de carrera seguidos de 90 segundos de caminata. Todo depende de cómo reaccione tu cuerpo.

Una forma de iniciarse en el hiit para principiantes es utilizar una proporción de 1:4, es decir, multiplicar por 4 el tiempo asignado al ejercicio. En términos prácticos, esto significaría trabajar duro durante 30 segundos y descansar 2 minutos. Si 30 segundos es demasiado tiempo, puedes reducirlo a la mitad. En otras palabras, 15 segundos de ejercicio intenso y 1 minuto de descanso.

A medida que avances en el entrenamiento HIIT, puedes reducir la proporción a 1:2, es decir, 15 segundos de trabajo seguidos de 30 segundos de descanso, o 30 segundos de trabajo seguidos de 1 minuto de descanso.

Si estás empezando, es importante ir poco a poco y comenzar con tiempos de trabajo reducidos. Poco a poco, a medida que vayas progresando, aumenta el tiempo de trabajo e incluso, si puedes, reduce el tiempo de descanso.