Escalador

El alpinismo es uno de los ejercicios físicos más intensos, completos y fáciles de realizar. Es conocido por desarrollar rápidamente la capacidad cardiovascular, fortalecer los músculos abdominales y trabajar casi todos los grupos musculares del cuerpo. Hace poco tuve el privilegio de probar este famoso escalador y quedé asombrado por su eficacia, a pesar de la facilidad de los movimientos. ¿También te interesa este ejercicio? Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre los movimientos, algunos consejos sobre cómo realizarlos y otra información útil sobre el escalador.

¿Cuáles son los beneficios del escalador?

El escalador es un ejercicio con múltiples beneficios. Estos son los principales beneficios de incluir este ejercicio en tu rutina:

  • Mejora del sistema cardiovascular;
  • Mejora del tono y la coordinación de los brazos;
  • Mejora de la explosividad de la parte inferior del cuerpo;
  • Fortalecimiento de los músculos abdominales profundos;
  • Excelente ejercicio para quemar grasa;
  • El ejercicio no requiere el uso de equipamiento específico
  • Puede realizarse incluso en espacios reducidos;
  • Existen numerosas variaciones para adaptarse a todos los niveles de forma física;
  • Este ejercicio no causa ningún traumatismo en las articulaciones;
  • Un ejercicio que puede incorporarse fácilmente a su programa de entrenamiento.
Mountain climber
El escalador es un ejercicio con múltiples beneficios

¿Cómo se realiza el escalador?

El escalador es fácil de hacer, pero hay que concentrarse y prestar atención para no estropearlo.

Para realizar la escalada, colócate en posición de flexión de brazos o de plancha, como prefieras. Extiende las piernas hacia atrás y mantén la espalda recta en relación con las piernas. Asegúrate de que los brazos están rectos, con las manos separadas a la altura de los hombros. A continuación, acerque un pie a la mano del mismo lado, de modo que la rodilla quede cerca del pecho.

Vuelve a llevar este pie a la posición extendida y repite el movimiento con la otra pierna. Esta secuencia de piernas es el escalador de montaña. Una vez que ambas piernas han realizado el movimiento sucesivamente, cuentas una repetición.

Si realizas el movimiento rápidamente, estarás haciendo un ejercicio cardiovascular. En cambio, si tiendes a ralentizar el movimiento de las piernas, estarás forzando más los músculos abdominales y fortaleciendo el torso. Puedes alternar la frecuencia durante cada serie.

¿Qué músculos intervienen en el ejercicio del escalador?

El escalador es un ejercicio que trabaja casi todos los músculos del cuerpo, aunque se dirige principalmente a los músculos abdominales. Estos son los principales músculos que se trabajan durante los movimientos:

  • Los músculos abdominales: los abdominales se trabajan mucho cuando mantienes la posición envolvente y evitas que la espalda se arquee. El alpinista trabaja los músculos profundos de los abdominales, es decir, el transverso abdominal y los oblicuos.
  • Los músculos de los brazos: los deltoides y los tríceps también se ejercitan durante el mountain climber realizando una contracción isométrica. Al mantener los brazos estirados durante todo el ejercicio, se ejerce una tensión sobre los brazos utilizando el peso del cuerpo, lo que hace trabajar los músculos de los brazos sin movimiento.
  • Parte inferior del cuerpo: durante el ejercicio del escalador, trabajas los glúteos y los isquiotibiales al tirar de las piernas hacia atrás. Los cuádriceps y los gemelos trabajan al mover las piernas hacia delante.
  • Los músculos flexores de la cadera: el psoas ilíaco y otros grupos musculares a la altura de la cadera se trabajan al bajar la rodilla a la altura del pecho.

¿Cómo incorporar la escaladora a su programa de musculación?

Puedes integrar fácilmente el escalador en tus sesiones de musculación, tanto si eres hombre como mujer. Ya sea para trabajar los abdominales o para una sesión de cardio, el escalador puede combinarse fácilmente con otros ejercicios.

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El escalador es un ejercicio apto para todos los niveles

Nivel principiante

Si eres principiante, te aconsejo que hagas :

  • 15 segundos de mountain climber a intensidad moderada;
  • 6 repeticiones por serie, es decir, un total de 90 segundos por serie;
  • 30 segundos de descanso entre cada repetición;
  • 3 minutos de recuperación entre cada serie.

Nivel intermedio

Para un nivel intermedio, éste es el ejercicio completo a seguir:

  • 30 segundos de mountain climber a intensidad moderada;
  • 8 repeticiones por serie, es decir, 240 segundos por serie;
  • 30 segundos de descanso entre cada repetición;
  • 2 minutos de recuperación entre cada serie.

Nivel avanzado

Si eres un atleta avanzado, aquí tienes el ejercicio completo que te recomiendo:

  • 30 segundos de mountain climber a máxima intensidad;
  • 10 repeticiones por serie, es decir, 300 segundos por serie;
  • Descanso de 15 segundos entre cada repetición;
  • 1 minuto de recuperación entre cada serie.

Ejemplo de sesión completa con escalador

He aquí un ejemplo de entrenamiento completo, rápido y sin material, para desarrollar eficazmente todos los músculos del cuerpo y trabajar al mismo tiempo el cardio. El pack debe repetirse un mínimo de 5 veces:

  • 30 segundos de escalada ;
  • 20 segundos de recuperación ;
  • 30 segundos de burpees ;
  • 20 segundos de recuperación
  • 30 segundos de sentadilla ;
  • 20 segundos de recuperación
  • 30 segundos de sentadillas ;
  • 20 segundos de recuperación ;
  • 30 segundos de flexiones;
  • 90 segundos de recuperación.

¿Cuándo hacer el escalador?

Puedes hacer el mountain climber :

  • Durante un calentamiento a intensidad moderada, para trabajar rápidamente todos los músculos del cuerpo;
  • Durante un entrenamiento a intensidad moderada o máxima, en función de su nivel y de sus objetivos, y puede incorporarse a su entrenamiento en circuito;
  • Al final de la sesión, a intensidad máxima, para trabajar el cardio y realizar un esfuerzo muscular suplementario.

¿Qué variaciones del mountain climber pueden hacer los hombres y las mujeres?

Una de las ventajas del mountain climber es que existen numerosas variantes de este ejercicio que puedes probar en función de tu nivel, ya seas hombre o mujer. Así te resultará más fácil encontrar aquella con la que te sientas más cómodo. Descubre las variantes más conocidas del escalador.

Escalador lateral

Túmbate de lado con el codo doblado y el antebrazo totalmente apoyado en el suelo. Asegúrate de que el torso y la parte inferior del cuerpo estén rectos, es decir, que sigan la misma línea oblicua.

Coloca los pies de forma que uno quede ligeramente por delante del otro. Puedes colocar la otra mano en cualquier posición que te proporcione equilibrio y comodidad, siempre que no toque el suelo.

A continuación, lleva una rodilla hacia el pecho y alterna con la otra pierna. Después de varias repeticiones, cambia de lado para trabajar los oblicuos por igual.

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Existen variaciones de la escalada de montaña para que el ejercicio sea un poco más desafiante

Escalador Spiderman

En esta versión Spiderman de la escalada, te colocas en la posición clásica del ejercicio. En lugar de llevar la rodilla directamente hacia el pecho, apúntala hacia fuera, hacia un lado. Este movimiento se llama así porque es similar al del superhéroe escalando edificios y paredes verticalmente.

Escalador con un brazo

Esta variante sólo está recomendada para deportistas avanzados. Consiste en realizar el clásico mountain climber, pero con un solo brazo. En este ejercicio se trabajan especialmente los músculos de los hombros y más los abdominales para mantener el equilibrio. Si eres principiante, te resultará difícil realizar el ejercicio correctamente.

Eslalon alpinista

Este ejercicio utiliza básicamente los mismos movimientos que el clásico escalador de montaña. Sin embargo, en lugar de alternar los pies, tienes que llevarlos juntos hacia delante, pegados el uno al otro. Durante el movimiento, regrésalos una vez a la derecha y luego a la izquierda, asegurándote de volver siempre a la posición inicial antes de pasar al otro lado.

Escalador con los pies elevados

Este ejercicio es bastante difícil de hacer, pero no inaccesible para los principiantes. Para realizarlo, hay que adoptar la misma posición que con el escalador clásico. Sin embargo, se colocan los pies sobre una superficie elevada (silla, sofá, etc.). Este ejercicio sólo debe realizarse a intensidad moderada para evitar lesionarse. Elija también una superficie estable.

Escalador cruzado

Utilizando la misma posición que el escalador clásico, la versión cruzada consiste en llevar un pie hacia el lado opuesto. Por ejemplo, si eliges el pie derecho, debes llevarlo hacia delante y hacia el lado izquierdo, de modo que quede cerca del brazo izquierdo. Haz lo mismo con el pie izquierdo, pero hacia el lado derecho. Los movimientos se amplifican y todos los músculos se utilizan más.

Escalador con balón bosu

Esta variante consiste en utilizar el balón bosu, una especie de media esfera que se utiliza en algunos ejercicios de equilibrio. En lugar de apoyar las manos en el suelo, colócalas sobre la superficie plana del balón. De este modo, trabajarás más los abdominales (especialmente el transverso abdominal) durante el movimiento, ya que el cuerpo busca el equilibrio.

Burpee escalador

Como su nombre indica, esta variación es una combinación del clásico escalador de montaña y los burpees. Después de alternar los dos pies haciendo el mountain climber un cierto número de veces (3 veces cada uno, por ejemplo), lleva los dos pies hacia delante al mismo tiempo para hacer un salto estilo burpee, luego vuelve inmediatamente a la posición inicial del mountain climber para seguir inmediatamente después. Esta variante es un excelente ejercicio cardiovascular.

La escalada: ¿algún inconveniente?

La escalada es uno de los pocos ejercicios físicos que no presenta ningún inconveniente. Su facilidad de ejecución combinada con su eficacia lo convierten en un ejercicio completo apto tanto para principiantes como para deportistas experimentados.

El verdadero inconveniente del escalador, si es que se le puede llamar inconveniente, es que hay que seguir el movimiento con atención para maximizar su eficacia. Mantener la espalda recta y evitar mover la parte superior del cuerpo no es tarea fácil, y hay que mantener la concentración para no distorsionar los movimientos.

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Presta atención a tus movimientos cuando realices el escalador de montaña

Consejos adicionales para el éxito de los movimientos

Para ayudarte a perfeccionar el ejercicio del escalador de montaña, aquí tienes algunos consejos:

  • Contrae bien los músculos abdominales durante el movimiento y retrocede ligeramente la pelvis para que no se arquee la zona lumbar;
  • Transfiere ligeramente el peso a las manos;
  • No levantes demasiado la cabeza; el cuello debe estar alineado con la espalda, de modo que la barbilla y el pecho queden a la distancia de una pelota de tenis;
  • Evita levantar las nalgas hacia arriba. Mírate a un espejo para comprobar los errores de movimiento;
  • Mueva sólo las piernas, manteniendo la parte superior del cuerpo lo más quieta posible;
  • Haz clic aquí para descubrir los 7 mejores ejercicios abdominales que puedes combinar con el mountain climber;
  • Puedes contar el número de veces que juntas los pies izquierdo y derecho para fijar tus objetivos, o establecer un límite de tiempo para los movimientos. La segunda opción es más fácil de aplicar, ya que no tendrás que contar mientras estés a alta intensidad;
  • Lo importante no es durar lo máximo posible, sino acelerar al máximo los movimientos para forzar más el cardio.

La opinión del atleta Temple

En general, mi opinión sobre la escaladora es excelente. Pocas veces he encontrado un ejercicio tan fácil y tan eficaz. Lo que me gusta de este ejercicio es que es adecuado tanto para principiantes como para deportistas de alto nivel.

Tanto si quieres perder peso, optimizar tu cardio o fortalecer los músculos abdominales, el mountain climber puede cumplir todos tus objetivos. Todo lo que tienes que hacer es modificar la intensidad de los movimientos o pasar por las innumerables variaciones que ofrece este ejercicio. Le recomiendo encarecidamente que lo incluya en su programa de musculación o de puesta en forma, no se arrepentirá. El secreto está en seguir las instrucciones del movimiento, ser regular y perseverar: no es una receta milagrosa.