La tensión en los músculos que rodean los omóplatos puede deberse a movimientos y/o ejercicios inadecuados, así como a una mala postura. Puedes relajar los omóplatos de varias maneras, incluidos sencillos ejercicios de estiramiento. En las siguientes líneas, te mostraremos cómo.
Sommaire
¿Cómo se estiran los omóplatos?
El estiramiento de los omóplatos se divide en estiramiento estático y estiramiento dinámico. El estiramiento estático consiste en realizar ejercicios en posición estacionaria, y su elemento principal es el llamado trabajo isométrico (la tensión muscular cambia, pero no su longitud). Los ejercicios individuales deben durar entre unos segundos y varias decenas de segundos. No deben superar el umbral del dolor, ya que esto puede provocar lesiones y un aumento paradójico del tono muscular. Se recomienda realizar este tipo de estiramientos inmediatamente después del entrenamiento o como una unidad de entrenamiento independiente (en cuyo caso se requiere un calentamiento adecuado).
El estiramiento dinámico de los omóplatos se basa en movimientos realizados en toda la amplitud de la movilidad articular. Se recomienda como parte del preentrenamiento o del calentamiento matutino. Al igual que con los estiramientos estáticos, no debe sobrepasar su umbral de dolor cuando realice estiramientos estáticos.
Estirar los omóplatos no debe ser doloroso. Estire hasta que sienta una ligera molestia. Si siente un dolor intenso, debe parar, especialmente si está lesionado.
3 Ejercicios para estirar los omóplatos
Ejercicio 1: El candelabro
Los hombros y la región lumbar deben apoyarse contra la pared. Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas y las piernas ligeramente flexionadas. Doble los codos a 90° a la altura de los hombros, con las palmas de las manos hacia fuera. Al exhalar, extienda los brazos hacia arriba, estirándose completamente. Cuidado: el movimiento se inicia por debajo de los omóplatos y la región lumbar queda pegada a la pared. Además, debes permanecer estable con los pies pegados al suelo. Al inspirar, vuelve lentamente a la posición inicial. Repítelo de 10 a 15 veces. Este ejercicio estira los músculos de la espalda, tonifica los músculos pectorales y entrena los aductores de los omóplatos.
Ejercicio 2: Estiramiento de los omóplatos con un fitball
Coloque un fitball ligeramente desinflado en la pared, a la altura de la cara, y mantenga los pies a 1 metro de la pared. Coloque la palma de la mano derecha sobre el balón, con el codo doblado y pegado al torso. El brazo izquierdo está doblado, con el antebrazo bajo los omóplatos. Mantenga la posición durante 20 segundos sin
flexión hacia la derecha. Luego cambia de lado, invirtiendo los brazos. Repítelo de 6 a 10 veces. Cuando estés más en forma, haz también pequeños círculos, moviendo la pelota en la pared, de 30 a 50 segundos a cada lado. Este ejercicio implica a los músculos profundos de la espalda, como el romboides, que proporcionan estabilidad. También mejora el control de la articulación de la escápula.
Ejercicio 3: Deslizamiento
Túmbese boca abajo con las piernas estiradas y ligeramente separadas. El ombligo debe apuntar hacia dentro, como si intentaras despegarlo de la esterilla. Apoya el cuello y la frente. Los brazos deben estar estirados a los lados y las palmas de las manos en el suelo. Levántelos juntos, trabajando sólo los músculos de la espalda. Imagina que los omóplatos se juntan y bajan. Mantenga la posición durante 5 segundos y relájese. Repítalo de 8 a 12 veces. Este ejercicio entrena los aductores de los omóplatos y mejora la postura de todo el cuerpo.
Videotutorial para relajar los omóplatos
¿Por qué es importante estirar los omóplatos?
Los músculos de los omóplatos están formados por microfibras que se acortan (contracción muscular) y se alargan (relajación muscular) a medida que trabajan. Las deficiencias de este movimiento provocan diversos tipos de contracturas, limitaciones de la movilidad articular y síndromes dolorosos (por ejemplo, el síndrome de la cruz superior asociado a una movilidad limitada de la articulación del hombro).
Los ejercicios regulares de estiramiento influyen no sólo en la eliminación de la tensión muscular excesiva (los llamados músculos tensos), sino también en el alargamiento permanente de las microfibras. Como resultado, se produce un aumento de la flexibilidad muscular, así como de la propia flexibilidad y movilidad del usuario. Esto, a su vez, se traduce en una mejora del bienestar y una reducción del riesgo de lesiones durante otras actividades físicas como el entrenamiento de fuerza.
El stretching, o estiramiento de los omóplatos, es un conjunto de ejercicios que consiste en estirar los músculos de los omóplatos para hacerlos más flexibles. Mejora la amplitud de movimiento y la movilidad de las articulaciones. La actividad en sí se utiliza a menudo como forma de rehabilitación o incluso de relajación.
El estiramiento de los omóplatos ofrece resultados fácilmente perceptibles tras unas pocas sesiones. El primer beneficio es la mejora de la flexibilidad muscular y tendinosa, que a largo plazo se traduce en una mejora de la amplitud de movimiento del omóplato. Ya podemos concluir que los estiramientos influyen indirectamente en la calidad del entrenamiento (mejora de la movilidad y de la forma física general). Los propios ejercicios, precedidos de estiramientos dinámicos, se vuelven más eficaces y el riesgo de lesiones se reduce varias veces.
Una mayor amplitud de movimiento en la articulación significa un tiempo extra de energía para los músculos. No olvides que éste es también otro estímulo que aporta resultados positivos después del entrenamiento en forma de mayor fuerza e hipertrofia muscular.
El estiramiento del omóplato tiene un efecto importante sobre el estado de nuestros ligamentos y tendones. Se reduce el riesgo de inflamación o desgarro.
El estiramiento después del entrenamiento también ofrece muchas posibilidades. Permite que nuestros músculos se regeneren un poco más rápido después de cada sesión. El segundo aspecto muy importante es la eliminación de inflamaciones y contracturas. Éstas pueden impedirnos progresar durante más tiempo y ser la causa de futuras lesiones.
¿Qué tipo de dolor puede sentir en el omóplato?
El dolor agudo o crónico debajo de la escápula en el lado derecho o izquierdo suele causar molestias en las actividades cotidianas, limitando la movilidad de las extremidades y la columna vertebral. El dolor bajo la escápula puede variar en intensidad y naturaleza. Puede estar localizado o irradiarse a otros órganos. Puede sentirse alrededor de la escápula, por ejemplo en el pecho o la columna vertebral. A veces desaparece con el movimiento o va acompañado de síntomas adicionales, como entumecimiento.
El dolor suele afectar a la escápula derecha debido al carácter dominante de la extremidad derecha en la actividad motora diaria. Sin embargo, dependiendo de la causa del dolor, también puede afectar al otro lado. La mayoría de las veces, el dolor se siente en profundidad, como si procediera de lo más profundo del músculo.
Suele ser ardiente, pero también puede ser ligeramente pulsátil. El dolor bajo el omóplato puede ir acompañado de una sensación de entumecimiento y hormigueo en la piel. A veces el dolor es pulsátil y empeora con la respiración profunda, la tos y los estornudos. El dolor va acompañado de un aumento de la tensión muscular en la espalda.
El dolor suele aparecer en personas que tienen que utilizar las manos durante mucho tiempo en la misma posición. Es el caso de las personas que permanecen mucho tiempo sentadas delante de un ordenador, sobre todo cuando los omóplatos no se apoyan en el respaldo y los codos están en el aire. Estas dolencias también pueden afectar a las personas que trabajan en la cocina o en una cadena de producción. El dolor también puede aparecer al conducir un coche.
El dolor se agrava en situaciones de estrés y al permanecer en la misma posición durante largos periodos. Los síntomas también pueden empeorar tras un ejercicio breve pero intenso, como levantar un peso pesado. El dolor puede aparecer y desaparecer. Suele empeorar en otoño e invierno. El dolor crónico puede hacer más difícil conciliar el sueño y despertarse. El dolor prolongado y persistente puede provocar depresión y ansiedad.
¿Cuál es el momento adecuado del día para aliviar el dolor de omóplato?
Dos elementos contribuyen al éxito de los estiramientos: la regularidad y la técnica. Con la regularidad, puedes contar con un efecto permanente. Siempre digo que es mejor hacer un estiramiento de diez minutos después de despertarse que una sesión de estiramientos de dos horas cada quince días, porque incluso un estímulo pequeño pero regular da los mejores resultados. Otra cuestión importante es la colocación correcta de los ejercicios de estiramiento en el plan de entrenamiento.
Los ejercicios de estiramiento de los omóplatos deben realizarse al levantarse y al acostarse. Esto es importante porque los músculos no estirados suelen agarrotarse, lo que limita la amplitud de movimiento del deportista. Además, los músculos se contraen cuando se trabaja durante mucho tiempo. Por lo tanto, es aconsejable realizar algunos ejercicios de estiramiento para devolverles la longitud deseada.
Estirar los omóplatos también aumenta la cantidad de sangre que circula por el cuerpo. Como resultado, el cuerpo recibe más nutrientes y oxígeno, lo que repercute positivamente en la salud. Los estiramientos también ayudan a moldear distintas partes del cuerpo, lo que facilita la consecución de una figura esbelta y bien formada.
Un factor importante después de un entrenamiento intenso es la reducción del ritmo cardíaco. Realizar ejercicios de estiramiento suaves calma el cuerpo, lo relaja y permite recuperar fuerzas rápidamente. Para potenciar este efecto, puede estirarse al ritmo de música relajante.
Además, los especialistas recomiendan realizar estiramientos dinámicos de los omóplatos al menos dos o tres días a la semana, trabajando todas las zonas articulares importantes para mantener una amplitud de movimiento completa.