Pocas personas conocen el músculo psoas, pero desempeña un papel muy importante. Es el responsable de los dolores lumbares. Es este músculo el que, poco a poco, puede obligarte a agacharte y caminar como un anciano si no haces ejercicio o estiramientos. El psoas se extiende desde ambos lados de las vértebras lumbares hasta la parte delantera del muslo. Es el único músculo que conecta las piernas con la columna vertebral. Comienza en la vértebra dorsal T12, pasa por las 5 vértebras lumbares y termina en el muslo. Tiende a estar siempre contraído, ya sea porque eres sedentario o porque eres muy activo pero nunca lo estiras. Sigue leyendo para saber cómo estirar este músculo esencial.
Sommaire
¿Cómo estirar el psoas?
Estirar y entrenar regularmente los músculos psoas, que tienden a acortarse, como medida preventiva tiene mucho sentido. También debería formar parte del calentamiento y el enfriamiento regulares del deportista.
La contracción del psoas acerca el fémur y la columna vertebral. Contraer el psoas derecho debería ayudarte a levantar la pierna derecha si estás tumbado boca arriba. Si la parte posterior de la pierna es flexible, puedes llevarla más allá de la línea perpendicular, pero el psoas debe dejar de contraerse cuando alcance el ángulo recto.
En el ejemplo contrario, si la parte posterior de la pierna está contraída y no puedes doblar la pierna a 90°, el psoas permanecerá contraído todo el tiempo aunque utilices una banda o un cinturón alrededor del pie. Esto se conoce como contracción isométrica. El músculo está activo, pero su longitud sigue siendo la misma.
Para estirar el músculo psoas, puedes tumbarte. Puede hacerlo en el suelo, pero funciona mejor en el borde de una cama. Túmbate boca arriba hacia el borde de la cama o incluso sobre una superficie más dura, como una mesa. Túmbate de modo que las nalgas queden apoyadas en el borde. Utilizar una toalla o una banda elástica es una forma eficaz de estirar el músculo psoas. También puedes utilizar una toalla normal o una banda elástica de la misma longitud para estirar el psoas.
3 ejercicios para estirar el psoas
Postura de rodilla al pecho
La postura de la rodilla al pecho, o postura de la rodilla a la barbilla, también se denomina Apasana en yoga. Describe un ejercicio muy útil para estimular el músculo psoas por encima de la región lumbar. En la posición inicial, las plantas de los pies están apoyadas en el suelo, justo delante de los glúteos. Las rodillas están flexionadas pero relajadas. Puede colocar las piernas justo por debajo de la anchura de los hombros.
Ahora agarre las rótulas con ambas palmas y tire de ellas hacia el pecho hasta que sienta un ligero tirón en la parte inferior de las nalgas. Puedes decidir si tiras de ambas rodillas hacia ti al mismo tiempo o de cada rodilla por turnos.
Es importante que no realices el ejercicio de forma precipitada y brusca, sino que lo hagas conscientemente. Puedes hacerlo, por ejemplo, concentrándote en tu respiración. Cada vez que estires la rodilla (o las dos rodillas a la vez), puedes inspirar mientras lo haces.
Después de estirar durante 30 segundos, puedes volver lentamente las rodillas a la posición inicial y espirar de nuevo para liberar la tensión.
La postura de la estocada baja
En la postura de la estocada baja, alterna una estocada con la pierna izquierda y una estocada con la pierna derecha. La pierna de atrás debe estar estirada con el dorso del pie en el suelo.
Si el ejercicio te resulta demasiado difícil al principio, puedes apoyarte en la planta del pie para mayor estabilidad. En cuanto hayas practicado un poco y tu elasticidad parezca más avanzada, puedes volver a intentar la postura actual.
Tras una fase de estiramiento de 30 segundos, vuelve a la otra pierna y haz la siguiente estocada con ella. Para sentir mejor tu cuerpo mientras estiras, puedes balancearte hacia delante y hacia atrás. El muslo debe estar tenso para que puedas sentir el estiramiento en el cuerpo y aliviar los músculos.
Postura del barco
Pasemos a un ejercicio que fomenta la fuerza y la estabilidad del psoas. En la postura del barco, túmbate en el suelo en la posición inicial. Los pies deben estar apoyados en el suelo con los talones y las plantas apuntando hacia arriba. Ambas piernas deben estar juntas, de modo que la cara interna de los muslos y los pies se toquen. Las manos están a los lados y las palmas apoyadas en el suelo.
Cuando te levantas en la postura del barco, enderezas el cuerpo y contraes los músculos abdominales. Tus piernas deben reflejar la línea de tu postura erguida, de modo que todo tu cuerpo parezca una «V». Asegúrate de que los pies permanecen juntos en la parte superior. Para mejorar el equilibrio, puedes estirar ambas manos de modo que las palmas queden paralelas entre sí más allá de los muslos.
La postura Navasana favorece el sentido del equilibrio, mejora la resistencia de los músculos psoas y, fundamentalmente, estabiliza la postura. También es un excelente ejercicio para tonificar los músculos abdominales.
Tras permanecer 30 segundos en la postura del barco, vuelve lentamente las piernas y la parte superior del cuerpo a la posición inicial y relájate. Sigue respirando con normalidad.
Tutorial en vídeo para relajar el psoas
¿Por qué es importante estirar el psoas?
Cuanto más estresado estás, más se acorta el psoas y se contrae constantemente. El estilo de vida agrava la situación: las malas posturas, los asientos del coche, las sillas, los tacones altos y la ropa ajustada alteran tu postura natural y comprimen permanentemente este músculo.
Si sufres dolor de espalda, problemas de rodilla o te sientes muy cansado, es probable que la culpa la tenga tu psoas. De hecho, sin darte cuenta, tiendes a contraerlo a causa del estrés o de diversos esfuerzos (físicos o psicológicos).
Este músculo cada vez más corto provoca problemas como escoliosis, dolor de rodillas y ciática, así como ciclos dolorosos, infertilidad y problemas digestivos. Un psoas no estirado puede afectar a los órganos e interferir en la respiración a través del diafragma.
Por lo tanto, estirar el psoas ilíaco es esencial en casos de :
- Dolor de espalda debido a hiperlordosis;
- Lumbago;
- Hernia de disco lumbar;
- Ciática;
- Meralgia parestésica;
- Pubalgia.
¿Qué tipo de dolor se puede sentir en el psoas?
El psoas cubre una superficie muy grande y realiza muchas funciones. Por eso, si no funciona correctamente, puedes tener multitud de problemas diferentes.
El primer dolor que puedes sentir en el psoas es el dolor lumbar. Si el psoas está demasiado tenso, esto afecta considerablemente a la cantidad de carga que soportan las vértebras lumbares. Cuanto más tenso está el psoas, más trabaja la espalda. Evidentemente, esta situación puede provocar un estado de inflamación dolorosa.
La segunda categoría de dolores se refiere a los dolores ilíacos, sacros y pélvicos. Hemos visto que el psoas también interviene en el movimiento de la pelvis. Si el psoas no funciona correctamente, es más probable que se desarrolle un estado inflamatorio no sólo en la columna vertebral, sino también en la pelvis. En concreto, puede producirse una inflamación de la articulación sacroilíaca.
El tercer dolor es la inflamación del psoas. Como ocurre con todos los músculos que se contraen en exceso, el punto en el que el músculo se une al hueso (tendón) puede inflamarse. La inflamación del tendón del psoas suele manifestarse como dolor en la región anterior de la cadera.
¿Cuál es el mejor momento del día para estirar el psoas?
Un buen momento para estirar el psoas es por la mañana, ya que nuestros músculos ya están calientes y pueden ayudarnos a realizar las posturas de la mejor manera posible. Sin embargo, la mañana no es la única situación ideal. Si crees que no tienes tiempo durante el día, puedes incluir tu sesión de estiramientos relajantes por la noche.
La noche llega al final de un día en el que (más o menos) has utilizado tus músculos para moverte, coger cosas, agacharte, etc. Por este motivo, por la noche es más probable que tus músculos estén relajados. Por esta razón, por la noche tus músculos estarán más flexibles, lo que hará que la práctica sea menos aburrida.
Mejor aún, puedes probar a estirar el psoas justo antes de acostarte. Podrás disfrutar de todos los beneficios que acabamos de mencionar. Respirar y estirar el psoas te ayudará a relajarte, preparándote para un sueño reparador.
Una excelente alternativa es estirar el psoas mientras estás en el sofá o en la alfombra viendo películas y series de televisión. Después puedes dedicar unos minutos a estirar y relajar el psoas.
