El sedentarismo, el trabajo frente al ordenador, los empleos que requieren una inclinación prolongada de la cabeza, la falta de ejercicio… todo ello puede provocar dolor de cuello y contribuir al desarrollo de la discopatía cervical. A continuación encontrará una serie de ejercicios sencillos para estirar y relajar los músculos del cuello y los hombros. Merece la pena practicarlos como parte de la prevención del dolor tensional en la columna cervical.
Sommaire
¿Cómo se estira el cuello?
Pasar todo el día frente al televisor o el ordenador, las situaciones de estrés constante, las descompensaciones musculares o las alteraciones posturales pueden dar la impresión de que los músculos de los hombros y la columna cervical están sobrecargados. Una de las mejores cosas que podemos hacer para solucionarlo y evitarlo es estirar correctamente.
Los ejercicios para el dolor cervical que ayudan a aliviar las molestias pueden dividirse en varios tipos:
Losejercicios deestiramiento cervical : relajan el cuello. Merece la pena que dediques al menos unos minutos al día a realizarlos, sobre todo si sufres dolor de cuello. Reducir la tensión mediante estos ejercicios ayudará a eliminar los síntomas a largo plazo. Si tienes un trabajo propenso al dolor de cuello, tómate descansos regulares para hacer uno o dos ejercicios de relajación del cuello y las cervicales.
Losejercicios de fortalecimiento del cuello de : incluyen ejercicios que aumentan la fuerza de los músculos de la parte superior de la espalda. Estos músculos son los responsables de sostener y estabilizar el cuello. Este grupo incluye ejercicios que implican una tensión muscular activa.
Ejercicios deestabilización cervical: son ejercicios para fortalecer los músculos responsables de estabilizar la columna cervical. Trabajan la parte superior de la espalda, incluidos los omóplatos. ¿Por qué esta parte del cuerpo? El omóplato es el lugar de inserción inicial o final de varios músculos de la espalda, los hombros y el pecho. Algunos de estos músculos sostienen el cuello. Al retraer y relajar los omóplatos, hacemos trabajar estos músculos, lo que los refuerza y, por tanto, contribuye también a estabilizar mejor el cuello.
Ejercicios isométricos: durante estos ejercicios, debe concentrarse en la tensión activa de los músculos. Realizados correctamente, estos ejercicios conducirán a un fortalecimiento de la columna cervical. Aunque los ejercicios isométricos para el dolor de cuello pueden parecer discretos, implican un gran trabajo muscular. Deben realizarse con mucha precisión. Por lo tanto, es preferible que un especialista le muestre cómo realizar dichos ejercicios. Está más cualificado para controlar la presión que ejerces sobre los músculos.
3 ejercicios para estirar el cuello
Los dolores de cuello y hombros son especialmente frecuentes. El entrenamiento regular de los músculos del cuello con ejercicios apropiados puede aliviar la tensión y prevenir dolencias posteriores. Aquí tienes 3 ejercicios para estirar los músculos del cuello.
Ejercicio 1: estiramiento de los músculos del cuello y los hombros
Siéntese con la espalda recta. Coloque los pies en el suelo separados a la anchura de las caderas. Coloque la mano derecha sobre el muslo y baje el hombro derecho. Coloque la mano izquierda sobre la cabeza y apóyela en la oreja derecha. Incline la cabeza hacia la izquierda. Mantenga esta posición durante 20 segundos y vuelva a la posición inicial. Espere 5 segundos y repita el ejercicio. Haga el ejercicio cinco veces a cada lado.
Ejercicio 2: Ejercicio de fortalecimiento cervical
Siéntese erguido con los pies separados. Mire al frente. Coloque una mano en la frente e intente presionar la frente contra la mano con todas sus fuerzas mientras se resiste con la mano. Cuente mentalmente hasta 10-15 y repita el ejercicio. Haga de 3 a 4 series de contracciones y luego relaje los músculos. Junte las manos en la nuca. Presiona la cabeza contra las manos sin dejar que se incline hacia atrás. Mantenga la contracción durante 10-15 segundos, relaje durante 5-6 segundos y repita el ejercicio. Haga 3-4 series, luego relaje los músculos del cuello.
Ejercicio3: estiramiento de los músculos laterales del cuello
Siéntese en un taburete o una silla con las piernas ligeramente separadas. Los pies firmemente plantados en el suelo y separados un poco más de la anchura de los hombros. Endereza la columna deslizando la parte superior de la cabeza hacia arriba. Baje los hombros hasta el suelo. Meta la barbilla e incline ahora la cabeza hacia el hombro izquierdo sin girarla. Extienda el brazo derecho hacia el suelo hasta que sienta un estiramiento en los músculos de los lados del cuello. Inspire y espire de manera uniforme. A continuación, cambia al otro lado.
Vídeo tutorial para relajar el cuello
¿Por qué es importante estirar los músculos del cuello?
Al elegir las clases en un gimnasio, muchas personas se olvidan de la necesidad de estirar. Es una mala elección, porque los estiramientos no sólo flexibilizan el cuerpo, sino que también mejoran el estado emocional y reducen el dolor.
Los ejercicios para el dolor de cuello y cervicales son adecuados para las personas cuyo dolor es principalmente el resultado de una tensión muscular excesiva y del exceso de trabajo. Este tipo de dolor se produce cuando se adopta una mala postura corporal durante un largo periodo de tiempo. Puede deberse al trabajo, pero también a una alineación incorrecta de la columna durante el sueño.
Los estiramientos hacen que los músculos y tendones sean más flexibles y elásticos. Los estiramientos mejoran la movilidad del cuerpo. Reduce la fatiga corporal y previene lesiones musculares y articulares. Mantiene las articulaciones sanas y jóvenes durante más tiempo. Los estiramientos cervicales reducen la presión y la tensión de los músculos cervicales.
Favorece la relajación, ayuda a superar los efectos de la actividad física y mejora la coordinación de los movimientos. En el trabajo, en el ocio y en casa, unos estiramientos adecuados le ayudarán a moverse con más facilidad y elegancia.
Recomiendo el conjunto de ejercicios que aquí presento a todo aquel que quiera encargarse de prevenir el dolor de cuello. Si pasas mucho tiempo delante del ordenador, merece la pena hacer unos cuantos estiramientos cervicales al menos una vez al día. Sólo te llevará unos minutos.
¿Qué tipo de dolor de cuello puedo sufrir?
Uno de cada tres adultos experimenta dolor en la columna cervical. La mayoría de las veces es consecuencia de una postura corporal incorrecta durante el trabajo o el sueño. Otras fuentes de dolor tensional son
- el estrés
- el trabajo con ordenador
- las enfermedades degenerativas
- inflamación en la zona del cuello
- falta de ejercicio
- demasiado ejercicio;
- enfermedades de la glándula tiroides
- cambios degenerativos en la columna vertebral;
- enfermedad discal cervical;
- destrucción de las vértebras como consecuencia de la osteoporosis;
- estrechamiento del canal espinal en la región cervical.
Otros síntomas del dolor de cuello son
- entumecimiento y hormigueo en las manos
- crujidos y chirridos en el cuello
- problemas de fuerza muscular
- incapacidad para sujetar objetos con la mano;
- dolor en el hombro;
- sensación de tirón en el cuello
- ruidos en el oído;
- restricciones de movimiento.
El dolor de cuello puede producirse como resultado de una tensión muscular excesiva, por ejemplo tras un largo turno en la oficina, largas horas de conducción, posición incorrecta de la cabeza durante el sueño o movimientos bruscos de la cabeza.
Pero las causas del dolor son también los cambios degenerativos que se producen con la edad. Pueden manifestarse en forma de dolores de cabeza que empeoran al inclinarse hacia delante y hacia atrás, rigidez en el cuello, mareos y desmayos, así como dolor que se irradia del cuello al hombro y más abajo al brazo. Estos trastornos se producen como consecuencia de la presión que ejercen las vértebras deformadas sobre las arterias vertebrales.
Si el dolor de cuello aparece de vez en cuando y está relacionado con una sobrecarga muscular, los ejercicios de relajación para fortalecer los músculos y el reposo ayudarán. Sin embargo, si los síntomas persisten durante mucho tiempo y aparecen con frecuencia, es necesario acudir a una consulta médica y someterse a exámenes médicos. En este caso, un ejercicio inadecuado puede agravar la degeneración. Por lo tanto, es preferible consultar a un fisioterapeuta.
¿A qué hora del día debo estirar el cuello?
Muchos expertos recomiendan estirar los músculos sólo cuando están calientes. Así pues, el mejor momento del día para estirar los músculos es al final de la jornada. Durante el día, tus actividades te habrán ayudado a calentar los músculos. Responderán mejor a los estiramientos.
Sin embargo, también es posible estirar los músculos por la mañana, siempre que calientes primero. Recuerda que los animales estiran durante mucho tiempo antes de empezar el día. Es un ritual que nunca rompen. Un cuello bien estirado es la garantía de un día agradable sin dolor de cuello. Estirar el cuello antes de acostarse también es una muy buena idea.
Por supuesto, lo mejor es estirar después del ejercicio. Después del ejercicio, los músculos de todo el cuerpo pueden calentarse y relajarse. Por supuesto, cuando se trata de hacer ejercicio y ponerse en forma, es esencial encontrar un compañero que te acompañe y te ayude con los ejercicios.
