El cuádriceps es el músculo más grande y potente del cuerpo. No sólo soporta todo el peso del cuerpo, sino que también nos permite caminar, correr, saltar, nadar, bailar y realizar cualquier otro movimiento que requiera la acción de la pierna. Si sientes cierta debilidad en las piernas o te cuesta subir escaleras, unos cuantos ejercicios de estiramiento de cuádriceps bastarán para evitar el dolor. A continuación, te mostraré una serie de estiramientos de cuádriceps que te ayudarán a mantenerte activo.
Sommaire
¿Cómo se estiran los cuádriceps?
Calentar los músculos de las piernas antes de estirar los cuádriceps preparará los ligamentos para el ejercicio. El tiempo mínimo en posición de estiramiento es de 10 segundos. Aumente gradualmente el tiempo hasta 60 segundos. Estirar durante menos tiempo no producirá resultados. Para estirar con éxito, hay que respirar profundamente. No puedes aguantar la respiración.
Recuerde que los estiramientos no deben ser dolorosos. Un poco de incomodidad es perfectamente aceptable, especialmente en las primeras etapas, pero nada de dolor. Para estirar los músculos de los muslos de forma armoniosa, es aconsejable establecer un programa de estiramientos musculares. Un buen estiramiento muscular es el resultado de años de trabajo sobre el cuerpo. Necesitarás mucha paciencia para realizar este tipo de actividad.
3 ejercicios para estirar los cuádriceps
Los cuádriceps están formados por cuatro haces de fibras situados en la parte anterior del muslo. Son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo. Los cuádriceps intervienen en casi todas las actividades cotidianas: caminar y correr, estar de pie, ponerse en cuclillas y la mayoría de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Aquí tienes 3 ejercicios de estiramiento de cuádriceps que puedes hacer no sólo después de entrenar, sino también por la noche para aliviar la tensión de las piernas tras un día duro.
Ejercicio 1: Estiramientos de cuádriceps de pie
Flexiona una rodilla y agárrate el tobillo. Es mejor que te apoyes en una pared si eres principiante. Mantén las rodillas juntas e intenta acercar el talón de la pierna doblada a las nalgas, evitando el dolor. Repite el movimiento en el lado opuesto. El estiramiento es eficaz si lo mantienes en posición estática durante al menos 15 segundos. La respiración es una gran ayuda para relajar y aumentar el estiramiento.
Ejercicio 2: Estiramiento de cuádriceps tumbado boca abajo
Túmbate boca abajo sobre la esterilla y extiende ambas piernas. Coge el pie del mismo lado con la mano derecha. Tira hacia abajo, llevando el talón hacia las nalgas. Hazlo con una suave presión para relajar los cuádriceps. Mantén la posición durante medio minuto y luego relaja la pierna. Repita los pasos anteriores en el lado izquierdo.
Ejercicio 3: Estiramientos de cuádriceps de rodillas
Arrodíllate sobre una esterilla y gira el torso hacia atrás. Extiende los brazos y apoya las palmas en la esterilla. Mantenga las rodillas en el suelo, los dedos de los pies dirigidos hacia atrás y los pies rectos. No apoyes el peso en los dedos de los pies. Mantén este estiramiento durante 30 segundos y luego relaja las piernas. Puedes repetir el ejercicio varias veces, dejando al menos 30 segundos entre estiramientos.
Videotutorial para relajar los cuádriceps
¿Por qué es importante estirar los cuádriceps?
Puedes estirar los cuádriceps por muchas razones, entre ellas para :
- mantener la pelvis y la columna vertebral en la posición correcta;
- mejorar el entrenamiento y el rendimiento en muchos deportes
- mantener en forma los músculos que se utilizan en la vida cotidiana
- acelerar la recuperación
- prevenir sensaciones dolorosas
- aumentar el potencial de fuerza y resistencia de las fibras musculares
- dar elasticidad a tendones y ligamentos
- fortalecer las articulaciones
- eliminar la rigidez muscular
- reducir el riesgo de lesiones durante los ejercicios de potencia y velocidad.
Los músculos cuádriceps se utilizan en casi todos los tipos de ejercicio aeróbico. En el ciclismo, el footing y el aeróbic intervienen los cuádriceps. Cuando estos músculos se acortan, aumenta el riesgo de lesiones en las rodillas y la zona lumbar. Si, por el contrario, haces ejercicios de estiramiento de cuádriceps antes de un entrenamiento de piernas, es muy probable que tengas un entrenamiento sin lesiones. Durante los ejercicios, asegúrate de respirar profundamente y de tomarte el tiempo suficiente para cada estiramiento.
En los deportes de fuerza, los estiramientos de cuádriceps son necesarios para una recuperación muscular completa después del ejercicio. El sobreesfuerzo y el acortamiento de los músculos del muslo conducen a una reducción de la fuerza y a una detención del progreso. Permite desarrollar un desdoblamiento longitudinal y realizar la mayoría de las asanas de yoga.
¿Qué tipo de dolor puede sentirse en los cuádriceps?
El dolor en los cuádriceps puede variar en naturaleza, localización e intensidad. El dolor puede ser sordo, pulsátil, doloroso, quemante o punzante. El dolor puede afectar a la parte anterior, lateral o posterior del muslo. Puede irradiarse a las nalgas, las articulaciones de la cadera, la ingle o hasta la articulación de la rodilla.
A veces se acompaña de síntomas adicionales, como
- sensación de hormigueo en el muslo
- sensibilidad táctil
- sensación de tensión muscular.
El dolor de cuádriceps depende de las distintas posiciones del cuerpo y a veces aumenta con los cambios de tiempo. Muy a menudo, dificulta la marcha y provoca cojera.
Entre las posibles causas del dolor de muslo se incluyen problemas musculoesqueléticos, trastornos neurológicos e incluso un trastorno grave de la circulación sanguínea conocido como trombosis venosa profunda. El dolor de muslo suele ir asociado a otros síntomas, que varían en función de la causa subyacente.
El dolor más o menos intenso en los cuádriceps es un síntoma que puede estar causado por afecciones clínicas de distinta naturaleza? En la mayoría de los casos, se refieren a las estructuras anatómicas de esta región del cuerpo. En algunos casos, el dolor no se origina principalmente en el muslo, sino que se irradia a esta zona desde otras regiones o estructuras del cuerpo.
Diversas condiciones clínicas pueden causar dolor en esta zona del cuerpo, que se extiende entre la cadera y la rodilla. Las principales causas son
Lesiones musculares
Son las lesiones más frecuentes en medicina deportiva. Representan entre el 10 y el 30% de todas las lesiones deportivas. Pueden producirse como consecuencia de un golpe. El dolor de muslo también puede estar asociado a agujetas o espasmos musculares en la zona dolorida.
Traumatismo indirecto
Pueden deberse a cambios en el tono de las fibras musculares (en los casos menos graves) o a un daño real de las fibras musculares (en los casos más graves). La mayoría de las veces son consecuencia de un esfuerzo físico excesivo.
Ciática
La irritación o presión sobre el nervio ciático provoca un dolor punzante en los riñones. Este dolor se irradia a las nalgas, los muslos e incluso los pies. El dolor de cuádriceps debido a la ciática puede causar hormigueo, entumecimiento, debilidad muscular y dificultad para mover la pierna o el pie. En casos extremos, puede incluso provocar la pérdida del control de la vejiga.
Meralgia
Dolor, ardor y sensibilidad en la superficie lateral del muslo, que también puede irradiarse a la ingle. La causa es la compresión del nervio cutáneo lateral del muslo, tras una lesión o intervención quirúrgica.
Fibromialgia
Se trata de una enfermedad crónica del sistema musculoesquelético que se manifiesta, entre otras cosas, por dolor muscular y óseo difuso, sensibilidad de los tejidos blandos y fatiga intensa.
El dolor de muslos también es un síntoma de inflamación y contractura de músculos o tendones. La causa de este tipo de molestias también puede ser una bursitis trocantérica.
¿En qué momento del día se debe aliviar el cuádriceps?
Estirar por la mañana antes de una sesión de entrenamiento puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Especialmente si se entrena por la mañana nada más levantarse o después de un día largo y sedentario, cuando los músculos están contraídos. Es muy importante estirar antes y después de cada ejercicio, pero es igual de importante hacerlo cuando estás caliente. En este caso, necesitarás al menos 15 minutos de actividad física para calentar el cuerpo.
Esta secuencia, si se realiza correctamente, ayudará a los músculos a moverse con más facilidad y agilidad. Del mismo modo, hay que estirar por la noche o al final del ejercicio, porque una bajada de la temperatura corporal pone al cuerpo en un estado de relajación y permite que la sangre vuelva de las extremidades al centro. Todo ello conduce a una circulación más equilibrada. Además, ayuda a prevenir la relajación muscular y las lesiones.
Ni que decir tiene que tu programa de entrenamiento influye en el tipo de estiramientos que realizas. Si tienes músculos en condiciones diferentes en las dos partes del cuerpo, entonces se recomiendan los estiramientos estáticos. Esto se hace estirando los músculos contraídos y manteniendo la posición durante al menos 30 segundos. Si, por el contrario, los músculos de ambas partes del cuerpo se encuentran en las mismas condiciones, son preferibles los estiramientos dinámicos.
