Los ejercicios de la cintura escapular son recomendables para todo el mundo. Desde deportistas y trabajadores hasta personas con un estilo de vida sedentario, todo el mundo necesita hacer estiramientos de hombros. Este ejercicio alivia los calambres, el dolor y la tirantez. Los estiramientos de hombro son una parte importante del entrenamiento de brazos, hombros y espalda. En las siguientes líneas, te diré qué ejercicios estiran eficazmente los músculos de los hombros.
Sommaire
¿Cómo se estiran los hombros?
El estiramiento es un conjunto de ejercicios que consisten en estirar los músculos para hacerlos más flexibles. Mejora la amplitud de movimiento y la movilidad de las articulaciones. La actividad en sí se utiliza muy a menudo como forma de rehabilitación o incluso de relajación.
Lo mejor es estirar la cintura escapular, así como otras partes del cuerpo, en caliente. La mejor solución sería realizar los estiramientos de hombros después de la sesión de entrenamiento principal. Si los estiramientos de hombros se realizan en un día que no es de entrenamiento, es imprescindible calentar todo el cuerpo para evitar lesionar ligamentos y articulaciones.
Respirar correctamente aumentará la eficacia del ejercicio. Espire al agacharse. El factor más importante para conseguir un buen estiramiento es el ejercicio regular. No empieces a estirar cuando tengas frío. Los músculos fríos no son tan flexibles, lo que dificulta mucho los estiramientos.
Respira hondo. A veces tendemos a contener la respiración mientras estiramos, pero esto es contraproducente porque provoca presión y resistencia. En lugar de eso, respira profundamente. Respire lenta y profundamente. Al exhalar, puede sentir que puede estirarse más de forma natural.
Estírese con regularidad. Estirar los hombros puede llevar tiempo. Sin embargo, puedes sacarle el máximo partido estirando con regularidad, al menos dos o tres veces por semana. Si no se estiran con regularidad, se corre el riesgo de perder los beneficios potenciales. Por ejemplo, si los estiramientos te han ayudado a aumentar la amplitud de movimiento, ésta puede volver a disminuir si dejas de estirar.
3 ejercicios para estirar los hombros
La cintura escapular, el cuello y la parte superior de la espalda se sobrecargan a diario como consecuencia de permanecer sentado durante largos periodos, llevar una mochila o factores de estrés. La cabeza se inclina. Los hombros se pellizcan y aparece un encorvamiento. Por ello, hay que estirar regularmente los tejidos blandos y las articulaciones. He aquí una selección de 3 estiramientos para aliviar la tensión en los hombros, los brazos, el cuello y la parte superior de la espalda. Estos ejercicios también son útiles después del entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo.
Ejercicio 1: el bloqueo detrás de la espalda
Se trata de un ejercicio eficaz para estirar la articulación del hombro. Doble el brazo izquierdo por el codo. Colóquelo detrás de la espalda y estírelo hacia el cuello. Dobla la mano derecha. Colócala detrás de la cabeza y apunta hacia la izquierda. Lo ideal es que las manos estén juntas. Mueva el codo del brazo lo más atrás posible de la cabeza. Esto estirará mejor los deltoides.
Es posible que no pueda realizar este ejercicio inmediatamente. Puede prepararse estirando alternativamente ambos brazos. Para ello, dobla un brazo, apriétalo contra la espalda y tira hacia la nuca. Con la otra mano, presiona el codo para estirar los músculos del hombro. Repita el ejercicio con la mano levantada por encima de la cabeza.
Ejercicio 2: Estirar los hombros contra la pared
Apoye las manos en la pared e intente mantenerlas lo más juntas posible. Gire los hoyuelos de los codos hacia arriba. Da un paso atrás con los pies. Tire de la barbilla hacia el cuello y comience a estirar los hombros. En este punto, la columna lumbar también se estirará. Intenta inclinarte todo lo posible. Si no funciona, ponte un peso en la espalda y levántate.
Ejercicio 3: Abrir el hombro
Este ejercicio te permite estirar los brazos y los hombros utilizando tu fuerza para llevar los brazos por detrás del cuerpo. Ponte de pie con las manos juntas detrás de la espalda. Extienda los codos y levante ligeramente los brazos, llevándolos hacia atrás y hacia arriba. Mantenga el torso estable. Mantenga los hombros bajos y relaje el cuello. Evite acentuar la curva lumbar y empujar la caja torácica hacia delante. Para que el estiramiento sea más intenso, junta las palmas de las manos.
Videotutorial para relajar los hombros
¿Por qué es importante estirar los hombros?
La importancia de estirar los hombros radica en su efecto sobre el dolor y sus beneficios para la salud.
Estirar los hombros debe formar parte del calentamiento previo a cualquier ejercicio, con ejercicios como press de banca inclinado, press de banca o ejercicios de brazos. Los estiramientos no sólo estiran los músculos, sino que también los fortalecen, aumentan la movilidad de las articulaciones y mejoran el riego sanguíneo de los músculos.
Los resultados de los estiramientos son fácilmente apreciables tras unas pocas sesiones. El primer beneficio es la mejora de la flexibilidad de músculos y tendones, que a largo plazo se traduce en una mejora de la amplitud de movimiento. Ya podemos concluir que el estiramiento del hombro afecta indirectamente a la calidad del entrenamiento. Los estiramientos dinámicos reducen varias veces el riesgo de lesiones.
Una mayor amplitud de movimiento en la articulación del hombro significa energía extra para los músculos. No olvide que también es un estímulo que aporta resultados positivos después del entrenamiento en forma de mayor fuerza muscular. Los estiramientos tienen un efecto importante en el estado de los ligamentos y tendones. Esto reduce el riesgo de inflamación o desgarro.
El estiramiento después del entrenamiento también ofrece muchas posibilidades. Esto permite que los músculos se regeneren un poco más rápido después de cada sesión. El segundo aspecto muy importante es la eliminación de inflamaciones y contracturas que pueden impedirte progresar durante más tiempo y ser la causa de futuras lesiones.
¡Cuántos beneficios!
Los estiramientos tienen muchos beneficios:
Mejoran la amplitud de movimiento, lo que puede ralentizar la degeneración articular;
Mejoran la postura, sobre todo al estirar los músculos de los hombros;
Reducen la tensión muscular y mejoran la relajación muscular;
Mejoran la condición física y garantizan una mayor eficacia;
Mejoran la hidratación de los tejidos;
Mejoran la circulación en todo el cuerpo;
Reducen la sensación de dolor en la columna vertebral;
Reducen el riesgo de hematomas y lesiones;
Ayudan a reducir y controlar el estrés.
¿Qué tipo de dolor se puede sentir en el hombro?
La articulación del hombro, que conecta el miembro superior con el torso, está formada por varias articulaciones. Tiene la mayor amplitud de movimiento de todas las articulaciones del cuerpo.
El dolor de hombro es bastante molesto porque nos impide realizar las actividades cotidianas. El dolor de hombro, incluido en el síndrome de dolor de hombro, es leve al comienzo de la enfermedad. Sólo se produce al mover la mano. Si no se trata, la afección empeora e impide el funcionamiento normal del hombro, que se vuelve cada vez más pesado.
Los especialistas afirman que puede producirse un dolor repentino en el hombro, pero sólo con un movimiento brusco. En el caso del síndrome de dolor de hombro, deben evitarse tales acciones. El dolor de hombro se vuelve entonces muy intenso, incluso agudo. El paciente detiene involuntariamente la mano en una posición y espera a que cese el dolor. Además del dolor en el brazo, también puede haber hinchazón alrededor del brazo.
El dolor crónico de hombro debe tratarse según la causa del dolor. El dolor debido a factores del estilo de vida debe controlarse evitando las actividades que provocan dolor. Si resulta difícil identificar el origen del dolor, debe remitirse el brazo afectado a un especialista. La fisioterapia y los ejercicios de eficacia probada suelen ser tratamientos eficaces. El control del dolor es de gran importancia en la vida cotidiana.
¿A qué hora del día deben aliviarse los hombros?
Uno de los argumentos a favor de los estiramientos por la mañana es la prevención de lesiones. Los músculos estirados son menos susceptibles de lesionarse. Los estiramientos hacen que el ejercicio sea más cómodo. Sin embargo, el estiramiento estático de los hombros por la mañana no reduce el riesgo de lesiones. Es más, estos ejercicios debilitan el músculo y ralentizan sus contracciones. El único efecto positivo es un aumento de la flexibilidad.
Entonces, ¿es imposible hacer estiramientos estáticos por la mañana? Puedes, pero sólo si notas que tus músculos están muy cansados. Gracias a ejercicios de estiramiento como éstos, tus músculos se volverán más flexibles. Su riego sanguíneo mejorará y estarán listos para un entrenamiento adecuado.
Se supone que en la mayoría de los deportes hay que hacer algunos estiramientos después de terminar el entrenamiento. El objetivo de los estiramientos es relajar los músculos después del ejercicio. Durante una sesión de este tipo, también se aumenta la amplitud de movimiento. Se refuerzan los tendones y el riego sanguíneo de los músculos.
