Todo el mundo necesita estirar los músculos de la pantorrilla. Estos grupos musculares están sometidos a una gran tensión todos los días. Caminar por la calle, subir escaleras, superar diversos obstáculos y caminar sobre superficies irregulares… el tendón de Aquiles soporta cargas que ninguno de los ligamentos puede soportar. Todas estas acciones hacen que los músculos y ligamentos de la parte inferior de la pierna corran el riesgo de sufrir un esguince o una luxación de la articulación del tobillo. En consecuencia, la parte del cuerpo que soporta la mayor carga debe prepararse para las realidades de la vida cotidiana mediante estiramientos adecuados. Le mostraré cómo.
Sommaire
¿Cómo se estiran las pantorrillas?
Cuando estires las pantorrillas, no hagas demasiada fuerza. Respira libremente sin contener la respiración. Mantén los hombros abiertos hacia delante. Estira el pecho y baja los omóplatos.
No se encorve ni redondee los hombros durante el estiramiento. Mantenga el pecho recto, los hombros relajados y los omóplatos juntos. No extienda los brazos por completo ni fuerce los hombros. El ángulo de flexión de los brazos en la articulación del codo debe ser de unos 10 grados.
Como cualquier grupo muscular, la pantorrilla necesita un buen calentamiento. Así que calienta bien antes de estirar o ejercitar entre series. Sin estiramientos, la amplitud de movimiento del pie y la movilidad de las articulaciones pueden ser insignificantes, no sólo por la contracción muscular y la falta de estiramiento, sino también por el acortamiento natural de los tejidos.
Por lo tanto, es importante seguir la técnica de estiramiento y no precipitarse.
3 ejercicios para estirar la pantorrilla
Ejercicio 1: Estiramiento de los músculos de la pantorrilla, con las palmas contra la pared
Para estirar el músculo gastrocnemio, colóquese de pie frente a la pared, aproximadamente a 1 m de distancia, con los pies separados a la anchura de los hombros. Dé un paso adelante con el pie izquierdo. Apoye las manos en la pared o agarre una barra a la altura del pecho. El pie izquierdo está firmemente apoyado en el suelo y descansa directamente bajo la rodilla ligeramente flexionada, mientras que la pierna trasera (derecha) está extendida hacia atrás y estirada a la altura de la rodilla. Sin levantar los talones del suelo y manteniendo la espalda recta, mueva las caderas hacia delante (el dolor al estirarse no debe superar los 4 a 7 puntos en una escala de 10 puntos). Mantén esta postura de 10 a 15 segundos y repite el ejercicio con la pierna derecha delante.
Ejercicio 2: Estiramiento de la pantorrilla con banda elástica
Colóquese de pie. Coloque la banda elástica en la pierna derecha. Levanta la pierna derecha y tira de la cinta hacia ti. Intente sentir la tensión en el músculo de la pantorrilla. Mantén esta posición de 10 a 15 segundos y repite el ejercicio con la otra pierna. Si puedes alcanzar el dedo del pie con la mano, agarra los dedos gordos con el índice y el pulgar y tira suavemente del dedo hacia ti. Antes de hacer estas presas, puedes calentar los gemelos alternando dos ejercicios más sencillos.
Ejercicio: estiramiento de los músculos en flexión de pie
Coloca el talón del pie derecho sobre una plataforma. En casa, puedes utilizar un banco o una silla baja. A continuación, estira la rodilla. Inclínese hacia delante y agarre la punta del pie con la mano derecha. La rodilla izquierda debe estar ligeramente flexionada y la espalda recta. Transfiera suavemente el peso del cuerpo a la pierna izquierda y apoye la mano izquierda en el muslo. Tire de la punta del pie de la pierna derecha hacia usted hasta que sienta que los músculos de la pantorrilla se estiran lo suficiente. Repite el ejercicio con la otra pierna.
Videotutorial para relajar las pantorrillas
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¿Por qué es importante estirar las pantorrillas?
El estiramiento de los músculos de la pantorrilla evita el acortamiento de los músculos sóleo y gastrocnemio, que puede provocar lesiones en caso de esfuerzo. Mejora la movilidad de la articulación del tobillo y aumenta el grado de protección de los ligamentos y músculos frente a posibles lesiones.
El estiramiento de la pantorrilla acelera el crecimiento de los músculos de la parte inferior de la pierna durante el trabajo de fuerza. Ayuda a aumentar la amplitud de movimiento y el volumen muscular. El estiramiento regular de los músculos de la pantorrilla permite que los músculos se recuperen más rápidamente después de un esfuerzo físico.
Los yoguis dicen: la flexibilidad es juventud. Y es básicamente cierto. A medida que envejecemos, nuestra capacidad de ser flexibles empieza a desvanecerse, los tendones se vuelven menos elásticos y la amplitud de movimiento disminuye. Pero la buena noticia es que si añades ejercicios de flexibilidad y estiramiento de las pantorrillas a tu rutina diaria, al cabo de un tiempo te sentirás más vigorizado y joven.
Los estiramientos te ayudarán a mantener sanas las articulaciones. Los cartílagos y ligamentos no tienen riego sanguíneo. La única forma de nutrirlos es mediante ejercicios de estiramiento. Haciendo ejercicio con regularidad, podemos mantener la movilidad y juventud de las articulaciones de las piernas.
Los ejercicios de estiramiento de las pantorrillas mejoran la coordinación y fortalecen las articulaciones. Aumentan la elasticidad de los ligamentos. Los ejercicios de estiramiento son ideales para mejorar el estado de ánimo. El paciente se vuelve más equilibrado y seguro de sí mismo.
Los estiramientos de pantorrillas no sólo estiran los músculos y ligamentos, sino que también ayudan a aliviar la fatiga muscular, los dolores e incluso la tensión nerviosa. Los estiramientos son muy útiles para los oficinistas que pasan muchas horas en la misma posición delante del ordenador.
En pocas palabras
He aquí un resumen de los beneficios de estirar las pantorrillas:
- El estiramiento regular de las pantorrillas reduce la tensión muscular y relaja el cuerpo;
- desarrolla la coordinación, lo que permite moverse con más libertad y facilidad;
- amplía la gama de movimientos disponibles
- ayuda a prevenir lesiones como los esguinces musculares
- le prepara para la actividad física y facilita la actividad intensa;
- ayuda a mantener la flexibilidad del cuerpo y previene la reducción de la movilidad de las articulaciones
- le enseña a sentir su cuerpo
- proporciona una sensación de bienestar.
¿Qué tipo de dolor puede sentirse en la pantorrilla?
El dolor de pantorrilla es una dolencia que puede afectar a cualquier persona. Puede estar causado por muchos factores diferentes. Los síntomas que coexisten con el dolor de pantorrilla dependen de la causa subyacente.
Dolor de pantorrilla causado por una infección
En el caso del dolor de pantorrillas de origen vírico, puede notar un aumento de la temperatura corporal o síntomas parecidos a los de la gripe, como tos o secreción nasal. Además, el dolor de pantorrillas no aparece inmediatamente. Suele empezar a los pocos días de iniciarse la infección y empeora al caminar. Pero no se preocupe. Este dolor suele desaparecer al cabo de una semana aproximadamente, y basta con un tratamiento sintomático.
Dolor de pantorrilla tras el ejercicio
En algunos casos, el dolor de pantorrilla puede deberse a un sobreesfuerzo del cuerpo. El dolor se debe a un aumento de la concentración de ácido láctico en los músculos. Este ácido se produce como producto de la respiración anaeróbica durante el trabajo muscular intenso.
Dolor en las pantorrillas acompañado de hinchazón
El dolor de pantorrillas puede ir asociado a hinchazón o sensación de pesadez en las piernas. Esto puede indicar un problema con los vasos venosos o sugerir la presencia de otros trastornos del sistema circulatorio. Si tiene dolor de pantorrillas con hinchazón, pida consejo a su médico de familia o internista. Ellos le remitirán a otro especialista para un diagnóstico más detallado.
La causa más grave de dolor en las pantorrillas pueden ser problemas ateroscleróticos o inflamatorios graves en los vasos sanguíneos de las extremidades inferiores. Entre ellos se incluye, por ejemplo, la trombosis venosa profunda. El dolor de pantorrilla puede aparecer de día o de noche.
Las personas obesas y las que padecen problemas cardíacos o diabetes son más propensas a padecerlo. Este dolor suele ser muy molesto y no desaparece por sí solo. La trombosis también puede provocar un infarto si el coágulo se desplaza hasta el corazón.
¿A qué hora del día debo estirar las pantorrillas?
Puede estirar las pantorrillas a cualquier hora que le convenga: por la mañana, por la noche, en el trabajo. Por ejemplo, entre las 7 y las 9 de la mañana, la temperatura corporal es baja. Los músculos no están en su mejor momento. El ejercicio ligero en forma de estiramientos y el yoga son apropiados en este caso.
De 16.00 a 20.00, los músculos están en su mejor momento. Es el momento de hacer ejercicios de fuerza y estiramientos. Pero el momento ideal para estirar es, por supuesto, por la noche. A partir de las 20.00, el metabolismo se ralentiza. Es hora de relajarse y prepararse para ir a dormir.
Los estiramientos de las pantorrillas pueden hacerse en cualquier momento que te venga bien: en el trabajo, en el coche, en la parada del autobús, mientras caminas por la calle, bajo un árbol a la sombra después de un paseo o en la playa. Estira antes y después de hacer ejercicio, pero no descuides ninguna oportunidad que surja durante el día.
