Unos pies sanos, fuertes y flexibles son la base de una buena biomecánica de carrera. Los corredores se quejan a menudo de problemas en las rodillas, pero yo sé que la causa suele estar en el tobillo. El tobillo está formado por numerosos huesos, músculos cortos, tendones, músculos largos, ligamentos y fascia. Juntos, crean una auténtica maravilla arquitectónica. El estiramiento regular de los tobillos evitará deformidades y tensiones. Estos ejercicios estiran y fortalecen los músculos, eliminan el dolor de pies en las personas que suelen llevar tacones altos y favorecen el tratamiento de los pies planos. Siga leyendo para saber más sobre cómo estirar los tobillos.
Sommaire
¿Cómo se estiran los tobillos?
Los estiramientos de tobillos se dividen a grandes rasgos en dos categorías. Hay estiramientos dinámicos y estiramientos estáticos.
¿Cómo se practican los estiramientos dinámicos de los tobillos?
El estiramiento dinámico de los tobillos consiste en estirar rápidamente el músculo en su posición natural. En la práctica, esto implica flexionar, balancear y otras formas de mover las extremidades hacia diferentes lados con la mayor amplitud de movimiento posible. Esto no sólo estira el músculo, sino que también lo calienta.
Para realizar un estiramiento dinámico del tobillo, empezamos con movimientos lentos, balanceándonos y girando con los pies. Aumentamos gradualmente la velocidad y la amplitud de los movimientos. Este tipo de entrenamiento calienta y estira los músculos que sostienen el tobillo. Aumentará el flujo sanguíneo y, por tanto, mejorará el riego sanguíneo de los músculos. Realizado antes del entrenamiento, le preparará para un mayor esfuerzo físico, reduciendo el riesgo de lesiones. Los estiramientos dinámicos se realizan mejor durante 5 a 15 minutos. No necesitas ningún equipo para realizar estiramientos dinámicos de tobillos.
Cómo se realizan los estiramientos estáticos de tobillo
Los estiramientos estáticos de tobillo no deben realizarse antes del entrenamiento, ya que reducen el flujo sanguíneo a los músculos. Ralentizan el sistema nervioso central y, por tanto, favorecen la pérdida de fuerza. Sin embargo, en términos de movilidad, los estiramientos estáticos de tobillo le ayudarán a prepararse para sentadillas o estocadas. Este tipo de estiramiento favorece una regeneración muscular más rápida. Por lo tanto, se recomienda realizarlo inmediatamente después del entrenamiento o por la tarde del día de entrenamiento.
Los estiramientos estáticos pueden realizarse hasta 2 veces al día, por la mañana y por la noche o después del entrenamiento. Sólo necesitas de 4 a 5 minutos para obtener buenos resultados con este tipo de estiramientos. Antes de estirar, conviene realizar un calentamiento suave. El estiramiento estático consiste en estirar los músculos al máximo y permanecer en esta posición durante un tiempo determinado. Los efectos son visibles a los 5 segundos, pero si puedes, intenta aguantar entre 20 y 30 segundos.
3 ejercicios para estirar los tobillos
Ejercicio de estiramiento de la cadera 1: Postura del árbol
La práctica regular de asanas con una sola pierna es un buen comienzo para fortalecer los tobillos a largo plazo. Esta variante de la Vrikshasana te ayudará a desarrollar la flexibilidad de los huesos de las piernas, los tobillos y los pies. Colóquese sobre el pie izquierdo y levante el pie derecho del suelo. Coloque el pie derecho en la parte interior del tobillo izquierdo. De este modo, la pierna derecha se convierte en un estabilizador que mantiene bajo control el movimiento del tobillo izquierdo. Si sientes vibraciones, concéntrate en ellas sin perder el control de la respiración y los músculos abdominales. Realiza de 5 a 10 respiraciones en esta posición y luego cambia de lado.
Ejercicio de estiramiento de cadera 2: Postura del héroe
Colócate una correa alrededor de los tobillos y tira de ella con fuerza, como si te estuvieras poniendo una venda. Los dedos de los pies deben apuntar hacia atrás y usted debe sentarse sobre los talones. Dobla los tobillos y los dedos de los pies como si intentaras empujar hacia atrás. Imagina que tus dedos se convierten en las garras de un halcón que se aferra a una rama. Ahora endereza los dedos de los pies y presiona activamente los pies contra el suelo, tensando de nuevo el cinturón todo lo que puedas.
Ejercicio de estiramiento de cadera 3: La guirnalda
Esta postura es una sentadilla básica con las rodillas y los pies apoyados en el suelo. Presiona las rodillas hacia el pecho y asegúrate de no inclinarte hacia delante. Mantén la espalda lo más recta posible. Esta postura estira los tobillos mientras el torso y la espalda se relajan al sentarse. También fortalece los tobillos, ya que trabajan en tándem con los músculos de la espalda, el abdomen y la ingle para soportar el peso de la parte superior del cuerpo.
Tutorial en vídeo para relajar los tobillos
¿Por qué es importante estirar los tobillos?
Flexibilidad o flexibilidad
Estirar los tobillos crea flexibilidad en los dedos, los talones y los músculos del pie para una mayor agilidad. La flexibilidad y la destreza de los tobillos también evitan los esguinces durante la práctica deportiva. Desarrollar la fuerza del tobillo también aumenta la conciencia de la posición del tobillo al mantener el equilibrio.
Prevención de deformidades articulares
La concienciación también reduce la posibilidad de deformidades articulares. Por último, muchos estiramientos pueden realizarse individualmente fuera de un programa de entrenamiento. Sin embargo, si tiene dolor de tobillo, consulte a su médico antes de realizar cualquier ejercicio.
Otros beneficios de los estiramientos de tobillo
Al igual que cuida y fortalece otras partes del cuerpo, mantener los pies fuertes y flexibles con una rutina de estiramientos tiene múltiples beneficios. Entre ellos se incluyen:
- Reducción del dolor de pies y tobillos;
- Mejora de la flexibilidad, el equilibrio y el rendimiento deportivo;
- Reducción del dolor muscular;
- Prevención de lesiones, molestias y patologías del pie como fasciculitis plantar, neuroma de Morton, calambres, etc;
- Mejora de la salud general;
Uno de los mayores beneficios que puede obtener de los estiramientos regulares, especialmente antes y después del ejercicio, es que pueden ayudarle a mejorar considerablemente su postura. La razón por la que los estiramientos ayudan a mejorar la postura es que una mala postura puede deberse a músculos tensos que alejan el cuerpo de su posición natural.
Otra gran ventaja de los estiramientos regulares es que pueden ayudar a aumentar los niveles generales de energía. En primer lugar, los estiramientos ayudan a aumentar el flujo sanguíneo por todo el cuerpo, lo que también es importante para el cerebro. Al llegar más sangre al cerebro, se está más alerta y éste es capaz de producir mayores cantidades de neuroquímicos beneficiosos, lo que es esencial para sentirse con más energía.
¿Qué tipo de dolor puede sentir en los tobillos?
El pie y el tobillo son una compleja red de huesos, ligamentos, tendones y músculos, todos ellos lo bastante fuertes como para soportar el peso del cuerpo y, al mismo tiempo, lo bastante móviles como para permitir que la persona se mueva libremente. El tobillo es una articulación capaz de mover el pie en todas direcciones. Sus dos movimientos principales son la flexión plantar , que aleja el dedo del cuerpo, y la flexión dorsal , que acerca el dedo del pie al cuerpo.
El dolor de pierna y tobillo puede aparecer repentinamente tras una lesión aguda o desarrollarse con el tiempo debido a una afección crónica subyacente. Las causas más comunes de dolor de tobillo son :
- Deformidades de los ligamentos y esguinces;
- artritis
- tendinitis
- bursitis
- fracturas;
- síndrome del túnel tarsiano;
- fascismo plantar.
El síndrome del tobillo se produce cuando los tendones o nervios que rodean el tobillo se comprimen, lo que provoca dolor crónico. Los deportistas como corredores, bailarines, saltadores y jugadores de voleibol son más propensos a desarrollar el síndrome del tobillo. Sin embargo, la flexión y extensión repetidas del pie y el tobillo al caminar pueden comprimir nervios y tendones del mismo modo. Otros síntomas son hinchazón, rigidez articular y entumecimiento u hormigueo.
Los síntomas más comunes del dolor de tobillo son:;
- Rigidez
- Inestabilidad
- Hinchazón
- Dolor sordo y constante;
- Dolor agudo;
- Dolor en las piernas;
- dolor en el lado del tobillo.
¿Cuándo hay que estirar los tobillos?
El mejor momento para estirar es el que más le convenga. La clave para obtener todos los beneficios de los estiramientos es la práctica constante a lo largo del tiempo. Por lo tanto, debe encontrar una rutina que se adapte a su estilo de vida.
Practicar estiramientos de tobillos por la mañana puede darte un impulso de energía y claridad. Y ayuda a establecer el tono para el resto del día. Practicar estiramientos de tobillos por la tarde puede ayudarte a relajarte después de una mañana ajetreada. Y también te ayuda a abrir el apetito para la próxima comida. Según los expertos, estirar los tobillos por la tarde elimina el cansancio del día.
La rutina de estirar los tobillos por la noche alivia el estrés y favorece la relajación. Estirar los tobillos por la noche puede formar parte de un ritual relajante antes de acostarse que le ayude a prepararse mejor para dormir.
