¿Ha sentido alguna vez rigidez y «nudos» en la parte superior de la espalda? Probablemente tenga sobrecargado el músculo trapecio superior. La tensión en el músculo trapecio es una afección causada generalmente por una tensión excesiva o un uso excesivo de las articulaciones o los tejidos musculoesqueléticos. Estas tensiones musculares suelen estar asociadas a movimientos repetitivos como trabajar con el ordenador, hablar por teléfono o hacer deporte. En el resto de este artículo, te mostraré algunos ejercicios de estiramiento para aliviar el dolor.
Sommaire
¿Cómo puedo estirar el trapecio?
Los ejercicios especiales pueden ayudar a prevenir el dolor en el músculo trapecio. Puedes trabajar el estado de tu trapecio y los músculos asociados en el gimnasio bajo la dirección de un entrenador personal titulado y cualificado.
Al estirar, debe sentir el estiramiento de los músculos trapecio y cuello en el lado de la mano que sujeta el asiento. Dependiendo de la flexibilidad de cada estructura, se pueden sentir diferentes zonas de los músculos estirados.
Los músculos estirados, especialmente los inclinados, son estructuras delicadas. Por lo tanto, los estiramientos deben realizarse con suavidad y sensibilidad. Vigila tu respiración. Conecte con la actividad y espire mientras se relaja.
Los estiramientos del trapecio pueden realizarse bajo la supervisión de un fisioterapeuta. Sin embargo, son tan sencillos que creo que puedes hacerlos fácilmente por tu cuenta en casa.
El dolor de trapecios puede prevenirse si sigues estas recomendaciones:
- Evite el estrés y la ansiedad;
- Cambia constantemente de postura;
- Nunca sostengas el teléfono entre la oreja y el hombro;
- No lleve más de 5 kilos de peso en cada mano;
- Alinee el asiento del coche y los espejos retrovisores con sus características físicas;
- Evite los cambios bruscos de temperatura;
- Calentar antes de cualquier actividad física.
3 ejercicios para estirar el trapecio
Ejercicio 1: Estiramiento del trapecio oblicuo
Sujete el lado de la cabeza con una mano, tirando hacia el hombro con la otra. Debe realizar el ejercicio en dos direcciones, permaneciendo en la posición estirada durante unos 20-30 segundos. A continuación, tira de la nuca hacia el pecho. Incline la cabeza hacia atrás lo más cerca posible de la espalda. Colóquese ligeramente a horcajadas. Levante los brazos hacia arriba, cruzando las palmas. Extienda las extremidades levantadas lo más alto posible, como si tocara el techo. Mantenga la postura recta en todo momento. Coloque las manos sobre una superficie (escritorio, armario u otro objeto). Flexione el cuerpo, contraiga los músculos y tire del pecho hacia el suelo. Inspire y vuelva a la posición inicial.
Ejercicio 2: Estiramiento del trapecio superior.
Siéntese recto con los hombros hacia abajo. Cuelgue la mano en una silla o coloque una mano debajo de la nalga. Coloque la palma de la mano a un lado de la cabeza. Con la mano, tire de la cabeza hacia el hombro opuesto, asegurándose de que los hombros están en la misma posición. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos. Repítelo de 2 a 3 veces al día.
Ejercicio 3: Posición de capucha
Este ejercicio estirará el trapecio descendente y el trapecio oblicuo. Una vez sentado, agarre el lado derecho del asiento con la mano. Coloque la otra mano por encima de la cabeza de modo que los dedos de esa mano estén en el lado que se estira. Comience a inclinar lentamente la cabeza hacia la mano izquierda mientras sujeta el punto de fijación con la otra mano. A medida que se inclina, aplique una suave presión con la mano izquierda. Cuando haya alcanzado la curvatura máxima del cuello, empiece a girarlo muy suavemente hacia los lados y hacia abajo, en dirección contraria al lado que se está estirando. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita en el otro lado.
Videotutorial para relajar los trapecios
¿Por qué es importante estirar el trapecio?
Los estiramientos ayudan a recuperar la salud de la espalda y la columna vertebral. Ayuda a fortalecer los músculos que contribuyen a mantener la movilidad y la fuerza del cuerpo. El tejido muscular en pleno funcionamiento proporciona elasticidad al músculo trapecio. El músculo conserva su capacidad para contraerse y ser flexible.
Los problemas de espalda surgen porque ciertos músculos de la espalda, el cuello y la zona lumbar carecen de tono. Están demasiado relajados, mientras que otros están tensos y contraídos. Los ejercicios de estiramiento de la espalda ayudan a recuperar el tono, la flexibilidad y la movilidad de toda la espalda. Estirar los trapecios fortalece los músculos débiles y relaja los tensos.
Los deportistas que practican deportes pesados a menudo se niegan a estirar la espalda, ya que limita la cantidad de trabajo que pueden realizar con pesos pesados. Al mismo tiempo, la mayoría de la gente necesita estirar la espalda y el cuello. Lo mejor es hacer estos estiramientos después de un breve calentamiento.
Estirar los músculos ayuda a prevenir luxaciones, lesiones deportivas y movimientos bruscos en general. También previene las deformidades de la columna relacionadas con la edad, y ayuda a la recuperación después de realizar diversos ejercicios.
Como ya sabes, el músculo trapecio puede causarnos muchos problemas. Debido a su estructura, ubicación e inervación, está expuesto a muchos factores a diario. Como probablemente recuerde, se une a la parte posterior del cráneo y a las apófisis espinosas de las vértebras torácicas, y termina en la escápula y el hombro.
Es uno de esos músculos de la espalda que debemos cuidar, sobre todo si nuestro trabajo o actividades diarias se desarrollan en posición sentada. Es un músculo que debemos cuidar si carecemos de actividad física y pasamos nuestro tiempo libre frente al teléfono, el ordenador o un libro . Las personas expuestas al estrés y las emocionales tampoco deben subestimar el trapecio.
Estirar el músculo trapecio tiene los siguientes beneficios :
- Reducción del tono del músculo trapecio;
- mejora de la movilidad cervical
- prevención de tensiones y contracturas musculares cervicales;
- reducción de la tensión y el estrés somático en el cuello;
¿Qué tipo de dolor se puede sentir en el músculo trapecio?
De todos los músculos del cuerpo, es en el músculo trapecio donde más a menudo se desarrollan puntos de tensión. Los puntos de tensión que se forman en el músculo trapecio pueden manifestarse como dolor en varios lugares del cuello y la parte superior de la espalda. Esto suele ocurrir como resultado de sobrecargas, compresiones y lesiones. La tensión es la fuente más común de sobrecarga.
Los músculos trapecios son los que soportan el peso de los brazos. Cuando uno se sienta en una silla sin apoyo para los brazos, los músculos trapecios los sostienen constantemente. Un bailarín que levanta a un compañero, un levantador de pesas que hace press de pie y un ciclista que se inclina sobre el manillar corren el mismo riesgo de desarrollar puntos de tensión en los músculos trapecios debido a la sobrecarga.
Los puntos de tensión en el grupo de fibras musculares superiores se manifiestan como dolor de cuello en la base del cráneo. La tensión puede extenderse alrededor de la oreja y sobre la sien. El dolor suele describirse como intenso e incómodo. Puede parecer un dolor de cabeza, sobre todo cuando se produce en las sienes.
Los puntos de tensión en el grupo medial de fibras musculares son poco frecuentes, pero cuando se producen, causan dolor entre los omóplatos, cerca de la columna vertebral. Los puntos de tensión en el grupo inferior de fibras musculares provocan dolor en la parte inferior del cuello.
¿Cuándo se debe estirar el trapecio?
Desaconsejamos los estiramientos estáticos antes de practicar un deporte que requiera fuerza y velocidad. Este tipo de actividad física requiere cierta tensión. Según los estudios, los estiramientos estáticos que se mantienen durante unos segundos reducen el rendimiento muscular inmediato.
También es probable que estirar antes de un ejercicio intenso aumente el riesgo de lesiones, en lugar de prevenirlas. Durante el estiramiento, las microlesiones que puedan producirse pueden convertirse en desgarros patológicos.
Sin embargo, esto no significa que deba empezar a hacer ejercicio a máxima intensidad sin preparación. Al contrario, es necesario un calentamiento. Calentar significa hacer ejercicio gradualmente sin alcanzar la intensidad máxima.
El estiramiento después del ejercicio también depende del esfuerzo realizado. Después de una sesión de running, por ejemplo, puedes hacer algunos estiramientos estáticos para mejorar la movilidad a largo plazo. Sin embargo, no se ha demostrado que los estiramientos prevengan las lesiones.
Incluso los animales se estiran instintivamente cuando se despiertan. Si alguna vez has visto a un perro despertarse de la siesta, es posible que lo hayas visto haciendo la postura de yoga conocida como «postura del perro cabeza abajo».
Los estiramientos dinámicos son beneficiosos siempre que los músculos se sientan comprimidos y tensos, o cuando una parte del cuerpo se sienta hinchada o aletargada por falta de movimiento.
Además de hacerlo a primera hora de la mañana, conviene estirar después de pasar mucho tiempo sentado en el escritorio o de viaje, y antes y después de las sesiones de entrenamiento. También conviene estirar antes de acostarse. Unos minutos de yoga antes de acostarse pueden evitar que la tensión persistente provoque un sueño agitado.
