Estiramientos después del entrenamiento

Los estiramientos son una parte esencial de cualquier sesión de musculación, al igual que los calentamientos. Además de su importancia, hay que saber cuándo y cómo realizarlos. Aquí tienes un resumen completo de los estiramientos musculares, para que puedas terminar tu entrenamiento con estilo.

¿Qué importancia tienen los estiramientos musculares?

Los estiramientos desempeñan un papel esencial en el desarrollo muscular. Es una parte integral de tu sesión de musculación e influye en tu flexibilidad y en el crecimiento rápido y masivo de tus músculos. Al estirar, permites que el tejido conjuntivo que rodea los músculos se estire de forma óptima. Estos tejidos, denominados fascia, envuelven los músculos. Por lo tanto, al estirar la fascia, das a tus músculos la oportunidad de desarrollarse en lugar de estar encerrados por esta especie de membrana externa.

Importance étirements
Los estiramientos musculares son imprescindibles al final del entrenamiento

Los estiramientos tienen otros muchos beneficios para el cuerpo:

  • Reducir la tensión muscular y articular tras las sesiones de entrenamiento de fuerza;
  • Optimización de la amplitud y la coordinación de los ejercicios de musculación;
  • Prevención de lesiones musculares, esguinces y tendinitis;
  • Mejora de la circulación del oxígeno en la sangre;
  • Estimulación del proceso de recuperación muscular;
  • Optimización de la concentración y de la conexión neuromuscular.

¿Cuándo hay que estirar durante un entrenamiento?

Es aconsejable estirar los músculos durante y después del entrenamiento, y nunca antes. Durante estos periodos, la presión sobre la fascia aumenta considerablemente, lo que facilita su expansión y el desarrollo del tejido muscular.

Si realizas tus estiramientos mientras entrenas, acelerarás el crecimiento muscular. Basta con realizarlos entre series de repeticiones para establecer más fácilmente las conexiones neuromusculares, mejorando la expansión de la fascia y favoreciendo el desarrollo muscular.

Cuando se realizan estiramientos musculares al final de la sesión, los músculos se llenan de sangre y ácido láctico. Esto permite un desarrollo óptimo de las fibras musculares, ya que el tejido conjuntivo ya se ha estirado tras el esfuerzo.

¿Cómo estirar correctamente?

Aquí tienes algunos consejos prácticos y útiles para estirar correctamente:

  • Elija las posturas adecuadas para las zonas que desea estirar;
  • Un buen estiramiento implica moverse despacio, con cuidado y sin prisas;
  • Respira profunda y lentamente, sin contener la respiración;
  • Estira cada zona 3 veces, manteniendo la posición de 10 a 15 segundos en cada movimiento, o de 1 a 2 minutos si quieres ganar flexibilidad;
  • No fuerce nunca el movimiento para evitar lesiones;
  • Al final de la sesión de estiramientos, relaje todos los miembros durante unos segundos.

Ejemplos de estiramientos a realizar

Aquí tienes algunos ejemplos de estiramientos prácticos para realizar después de tus sesiones de musculación, en función de las zonas del cuerpo a las que te dirijas. Son sólo ejemplos, pero hay muchos otros estiramientos que puedes probar en casa y experimentar con el tiempo y la experiencia.

Estiramientos de todo el cuerpo

Ponte erguido sobre las puntas de los pies. Levanta las manos todo lo que puedas por encima de la cabeza y haz fuerza para estirar todo el cuerpo. Inhala al estirar y exhala al soltar los brazos.

étirement global
Es necesario estirar todo el cuerpo después de entrenar.

Estirar la espalda

La técnica del avestruz

Ponte de pie y abre las piernas. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros. Dobla el torso y estira las manos hacia delante, con la cabeza entre los brazos y la mirada hacia el suelo. Junta las manos y entrelaza los dedos. Flexiona ligeramente las rodillas para facilitar el movimiento.

Este ejercicio moviliza toda la columna vertebral y estira la espalda. Puede utilizarlo para aliviar la tensión y la fatiga después del trabajo.

Estiramiento de espalda redonda y espalda hueca

Conocido como el ejercicio del gato, consiste en ponerse a cuatro patas con las piernas juntas o ligeramente separadas y los brazos estirados. Dobla la columna vertebral hasta que quede hueca y, a continuación, redondéala. Tenga cuidado con este ejercicio si tiene problemas de espalda.

Estiramiento prolongado de la espalda

Arrodíllate en el suelo y dobla la espalda ligeramente hacia atrás. Estire los brazos hasta que las manos toquen los talones. Mantenga esta posición durante unos segundos para aliviar los músculos de la espalda.

Estirar el cuerpo

De pie, inclínese hacia delante e intente tocarse los pies con las manos. Evite doblar las rodillas. Si no consigue tocarse los pies al primer intento, no se fuerce. Pruebe con los tobillos y progrese gradualmente.

Etirements
Los ejercicios de flexibilidad también son estiramientos

Estiramiento de hombros

Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Dobla ligeramente las rodillas. Estira los brazos a ambos lados del cuerpo a la altura de los hombros. Empiece a empujar con las manos hacia los lados todo lo que pueda. Estire suavemente los brazos sin dar tirones.

Estiramiento de los tríceps

Empiece levantando un brazo por encima de la cabeza, luego doble el codo y baje la mano por detrás de la nuca. Pase la otra mano por detrás de la espalda e intente agarrar la otra mano. Aprieta las manos con fuerza y tira de la mano por encima de ti. A continuación, cambie de mano después de aguantar unos segundos. Deberías sentir cómo se estira el músculo situado entre la axila y el tríceps.

Estiramiento del brazo

Este ejercicio consiste en estirar un brazo hacia delante, a la altura de los hombros. Sujete este codo estirado con la otra mano y presione hacia abajo. Mantén la posición durante aproximadamente un minuto antes de cambiar a la otra mano. A continuación, cambia de brazo.

Estiramiento de cuádriceps

El siguiente ejercicio se centra en los músculos de la parte delantera del muslo. Para hacerlo, ponte de pie y dobla una rodilla, acercando el talón a las nalgas. Sujeta firmemente el pie por el tobillo. Debes mantener el equilibrio mientras estiras los cuádriceps. A continuación, cambia al otro pie.

Para proteger la espalda del dolor, dobla ligeramente la rodilla del pie de apoyo e inclina la pelvis hacia delante. Si te resulta muy difícil mantener el equilibrio, puedes apoyarte en una pared. No obstante, practica el mantenimiento del equilibrio, ya que también es uno de los objetivos de este ejercicio.

Estiramiento de isquiotibiales

Abre bien las piernas y ponte en cuclillas lentamente hacia un lado. Una vez en cuclillas, apoye los dedos en el suelo, como si fuera a tomar la salida de una carrera. En esta posición, una de tus piernas debe estar estirada hacia un lado.

Lo importante en este ejercicio es mantener la espalda recta sin forzar el movimiento. Puedes apuntar con la planta del pie hacia el techo o hacia un lado para facilitar el movimiento.

Estiramiento de la pantorrilla

De pie, apoya las manos en la pared con los brazos casi estirados. Flexiona una pierna, acercándola a la pared, y mantén la otra estirada. Lleve el peso hacia delante. Mantenga la espalda recta durante el ejercicio. Normalmente, los músculos de la pantorrilla y la parte posterior del muslo deben estirarse. Mantenga la posición durante un minuto antes de cambiar de pierna.

Estiramiento de los glúteos

Siéntese en el suelo y cruce una pierna sobre la otra, doblando la rodilla hasta el tope. El muslo de la pierna doblada debe estar lo más cerca posible del torso. A continuación, coloca el codo del brazo opuesto a la pierna doblada sobre la rodilla, presionando suavemente y apuntando el torso hacia atrás. Mantén la posición durante un rato y luego haz lo mismo con el otro lado.

Estiramiento de los músculos abdominales

Túmbese en el suelo boca abajo. Coloque las manos cerca del cuerpo, a la altura de los hombros o el pecho. Empiece a levantar la parte superior del cuerpo con los brazos. Procure no forzar la espalda, sino respetar su curvatura natural.

etirement abdominaux
La espalda y los músculos abdominales deben estirarse después de un entrenamiento.

Estiramiento de la parte posterior de la pierna

Túmbese boca arriba. Doble una pierna y extienda la otra hacia el techo. Sujete la pierna estirada con las manos y llévela suavemente hacia la parte superior del cuerpo. Mantenga la espalda y la cabeza apoyadas en el suelo para mayor comodidad.

Estiramiento de los oblicuos

Colóquese de pie con los pies separados y las manos estiradas hacia arriba. Incline el torso hacia la izquierda o la derecha para estirar los oblicuos de los músculos abdominales. Permanezca en esta posición inclinada durante unos segundos y luego muévase en la otra dirección.

Conclusión

Ahora ya lo sabes todo sobre los estiramientos. Espero que seas aún más consciente de su importancia en tus rutinas de entrenamiento, ya sea en musculación o en el entrenamiento deportivo habitual. Te animo a que practiques los estiramientos con seriedad y regularidad.