El dolor de espalda es una dolencia muy popular hoy en día. Nuestra espalda sufre enormemente cuando pasamos muchas horas sentados frente al ordenador. El dolor de espalda también se produce como consecuencia de un estrés excesivo derivado de diversas tareas cotidianas. Si quieres cuidar tu espalda, aliviarla después de un día de trabajo y prevenir futuros dolores y calambres desagradables, tienes que acostumbrarte a hacer una serie de ejercicios de estiramiento lumbar todos los días. Son fáciles y muy eficaces. Te ayudarán a relajar y aliviar los músculos de la espalda en tensión.
Sommaire
¿Cómo se estira la zona lumbar?
La regla general
Como norma general, para reducir el dolor lumbar, los especialistas recomiendan hacer ejercicios. Se trata de una combinación de ejercicios de fuerza, aeróbicos y de estiramiento realizados dos o tres veces por semana. Los estiramientos lumbares le aliviarán más rápidamente. Puede realizar ejercicios de estiramiento suaves para la zona lumbar, incluso cuando el dolor sea especialmente agudo.
No debe forzar la carga ni sobrecargar la zona lumbar con los ejercicios. Empiece con cargas pequeñas, aumentando gradualmente la duración de la sesión. Los ejercicios para la zona lumbar deben realizarse con la carga y la amplitud que más le convengan. Evite las sacudidas al realizar los ejercicios lumbares.
Uno o dos entrenamientos no solucionarán el problema, así que intenta hacer series regulares de ejercicios lumbares. Entrenar 3 veces por semana durante 15-20 minutos será suficiente. Si tienes el suelo frío, abrígate bien y pon una esterilla o manta en el suelo para no enfriar la zona lumbar.
Ejercicio sobre una superficie dura
Una cama blanda o una esterilla no sirven. Al hacer ejercicio, la parte baja de la espalda debe estar presionada contra el suelo. No olvides respirar mientras realizas una serie de ejercicios para el dolor lumbar. El ejercicio debe ir acompañado de una respiración profunda y uniforme. Realice cada ejercicio estático durante 7 a 10 ciclos respiratorios.
No hagas ejercicios que te causen dolor o molestias
Si, al realizar determinados ejercicios, siente molestias en la zona lumbar, es mejor que se salte esos ejercicios. Si sientes un dolor agudo durante el ejercicio, es mejor que dejes de entrenar por completo. No debes realizar estiramientos lumbares durante el embarazo, después de una lesión de columna o en caso de enfermedades crónicas.
Si las molestias lumbares persisten al cabo de unas semanas, consulte a su médico. El dolor lumbar puede ser signo de una enfermedad grave. Cuanto antes empiece el proceso de tratamiento, más fácil será evitar consecuencias irreversibles.
Así que aquí tienes 3 ejercicios para la zona lumbar, que debes hacer por la noche antes de irte a dormir.
3 ejercicios para estirar la zona lumbar
Ejercicio 1: Extensión de los isquiotibiales
Túmbate boca arriba y estira las piernas. Levanta la pierna derecha todo lo que puedas, agarra el muslo con las manos y aguanta 30 segundos. Haz el mismo ejercicio, esta vez levantando la pierna izquierda. Este ejercicio estira perfectamente los músculos de la zona lumbar y relaja la columna vertebral.
Ejercicio 2: Espalda de gato
Ponte a cuatro patas. Apoya las manos, las rodillas y la espinilla en el suelo. Los hombros deben estar perfectamente rectos. Arquee la columna hacia arriba y hacia abajo. Cuando flexione la columna hacia arriba, la mirada debe dirigirse hacia el suelo. Cuando doble la columna hacia abajo, intente mirar al cielo.
Ejercicio 3: Estiramiento recto de la espalda y la columna vertebral
Túmbate cómodamente en una esterilla o colchoneta y estira la espalda y el hombro derecho de forma que queden perpendiculares a la columna vertebral. Coloca la pierna derecha sobre la izquierda de modo que la rodilla derecha descanse en el suelo. Puedes sujetarlas con la mano izquierda. Presione hacia abajo con la mano mientras presiona ligeramente el sustrato. Mantén esta postura durante 20 segundos y luego cambia de pierna.
Intente mantener cada postura durante al menos diez segundos y aumente lentamente hasta treinta segundos. De hecho, los beneficios aumentarán a medida que continúe estirando. Antes de hacer estos ejercicios, pon música relajante y deja que los estiramientos se conviertan en un momento de relajación.
¿Por qué es importante estirar la zona lumbar?
El dolor lumbar es uno de los problemas más comunes. Estadísticamente, afecta a uno de cada tres adultos. Si no trata las sensaciones dolorosas de la espalda y la zona lumbar con el tiempo, podría acabar padeciendo una afección grave de la columna vertebral.
Estirar la zona lumbar hace que los músculos de la espalda se alarguen. Es el alargamiento de los músculos de la espalda lo que conduce a una reducción del dolor. A medida que envejecemos, los músculos se acortan de forma natural y tienden a tensarse. Al estirar las vértebras lumbares, se alargan los músculos de la espalda. Una columna vertebral neutra y una buena postura ayudan a mantener fuertes los músculos que rodean la columna vertebral.
Unos músculos de la espalda fuertes son músculos que se estiran y alargan constantemente. Cuanto más fuertes sean los músculos de la espalda y de todo el tronco, menos lesiones y menos dolor. ¿No es eso lo que todos deseamos?
He aquí los beneficios de los estiramientos lumbares:
- Reducción del dolor lumbar debido al estiramiento y relajación de los músculos;
- Fortalece la columna vertebral y aumenta su flexibilidad;
- Aumento de la circulación sanguínea, que satura de nutrientes las articulaciones y las vértebras;
- Fortalece los músculos del corsé que sostienen la columna vertebral;
- Mejora la postura;
- Facilita el trabajo del corazón y los pulmones;
- Normaliza los niveles hormonales;
- Reducción del riesgo de hernia, osteocondrosis y otras patologías;
- Mejora el trabajo de los órganos pélvicos y la cavidad abdominal.
Cuando se fortalecen los músculos de la espalda, se reduce la carga sobre la columna vertebral. Esto se debe a que gran parte de la carga es absorbida por el corsé muscular.
¿Qué tipo de dolor puede sentirse en la zona lumbar?
El término «lumbalgia» se utiliza para designar muchos tipos de dolor en la parte inferior de la columna vertebral, con diferentes causas, gravedad y cuadro clínico.
Enfermedad discal
El origen más común del dolor lumbar es el disco intervertebral. Se trata de una parte de la columna vertebral que se asemeja a un disco. Consiste en un anillo fibroso que rodea un núcleo flexible, cartilaginoso-fibroso. Los discos intervertebrales conectan los cuerpos vertebrales individuales. Transfieren y absorben las cargas a las que está expuesta la columna vertebral. El proceso degenerativo de los discos intervertebrales, que comienza en la adolescencia y progresa con el tiempo, se denomina enfermedad discal.
Lumbago agudo
La rápida intensificación de los cambios degenerativos en el disco intervertebral bajo la influencia de una carga excesiva provoca la rotura de las fibras del anillo fibroso y el retroceso del núcleo pulposo, lo que provoca un dolor agudo en la columna vertebral. Esto se conoce como lumbago agudo. Coloquialmente se utilizan los términos «lumbago» o «coup de feu».
Ciática, dolor femoral o radicular
Si el núcleo pulposo, que normalmente forma el centro del disco intervertebral, retrocede lo suficiente como para comprimir las raíces nerviosas en el canal espinal, el dolor irradiado a la nalga, el muslo o el pie puede unirse al dolor en la columna vertebral. Esto se conoce como dolor ciático, femoral o radicular.
El dolor de una hernia discal
En algunos casos, el anillo fibroso puede romperse por completo y un trozo del núcleo puede desplazarse hacia el canal espinal, causando compresión o daño a las raíces nerviosas. Esta afección se denomina hernia discal intervertebral.
Síntomas neurológicos
Además del dolor, también pueden aparecer síntomas neurológicos, como alteraciones sensoriales de la piel de la extremidad inferior, paresia del pie o afectación de los reflejos profundos.
La enfermedad discal no es la causa inmediata de todas las lumbalgias. En una proporción significativa de casos, el dolor se genera en las terminaciones nerviosas de músculos paraespinales estirados o contraídos, articulaciones o ligamentos de la columna vertebral.
¿Cuál es el mejor momento del día para aliviar el dolor lumbar?
Muchas personas creen que el mejor momento para estirar la zona lumbar es por la mañana, pero no es así. De hecho, el mejor momento para estirar es al final del día, ya que es mucho más eficaz. Sobre todo si se ha realizado una actividad física intensa durante el día.
Por la noche, los músculos necesitan relajarse. Después de una dura jornada en la que los músculos de la espalda están sometidos a todo tipo de contracciones, necesitan relajarse y oxigenarse. Del mismo modo, el cuerpo puede estirarse mejor por la noche. Después de un duro día de trabajo, el cuerpo está en su mejor momento. Hay una buena circulación sanguínea, un buen ritmo cardíaco y los músculos están despiertos. En consecuencia, la espalda es más sensible a los estiramientos.
Al estirar la zona lumbar por la noche, no hay riesgo de tensiones musculares: si realizas determinados estiramientos sin que el cuerpo esté caliente, corres el riesgo de contraer tensiones musculares. Estirarse después de una jornada de trabajo también reduce el riesgo de que esto ocurra, ya que el cuerpo está lo suficientemente caliente como para estirarse.
Los estiramientos lumbares después de una actividad son ciertamente eficaces para flexibilizar los músculos. También mejora la postura, enfría los músculos y ayuda al cuerpo a descansar.
