El nervio ciático es el mayor y más largo del cuerpo y se extiende desde la parte baja de la espalda hasta el pie. No nos damos cuenta de que está ahí hasta que se inflama. En ese momento, sentimos un dolor muy fuerte y acabamos con las molestias conocidas como ciática. ¿Qué se puede hacer al respecto? Además de la fisioterapia, algunos ejercicios como los estiramientos pueden ayudar a aliviar la ciática.
Sommaire
¿Cómo estirar para aliviar la ciática?
Existen diferentes tipos de ejercicios que son útiles en casos de inflamación del nervio ciático. Los hay que sirven para mejorar la postura y el apoyo de la espalda, y otros destinados a fortalecer y robustecer los músculos. Y otros trabajan la flexibilidad. También en este caso, lo mejor es seguir los consejos de un experto para saber cuáles se adaptan mejor a su situación específica. Los estiramientos son una actividad física que favorece una mayor flexibilidad muscular. Existen varios tipos de estiramientos para aliviar la ciática.
Estiramientos estáticos
Los estiramientos estáticos son uno de los métodos más conocidos. Los ejercicios se realizan en reposo. En el estiramiento estático, el músculo se estira hasta una posición determinada. El objetivo es estirar hasta el punto de confort.
Estiramiento dinámico
El estiramiento dinámico consiste en estirar con impulso. En este caso, se utilizan movimientos como saltar y correr para favorecer la amplitud de movimiento y la flexibilidad.
Estiramientos activos
El estiramiento activo para aliviar la ciática es un tipo de estiramiento estático, que consiste en estirar con la mayor amplitud de movimiento posible, utilizando la fuerza y la relajación de los músculos antagonistas.
Estiramientos pasivos
En los estiramientos pasivos para aliviar la ciática, se utilizan fuerzas externas para lograr la máxima flexibilidad. Entre ellas se incluyen las pesas, la gravedad o un compañero de actividad.
Estiramientos balísticos
El estiramiento balístico es muy similar al estiramiento dinámico, pero se diferencia en que pone a prueba los límites de los músculos. Se realiza rápidamente y con saltos. En otras palabras, el estiramiento balístico para aliviar la ciática utiliza contracciones musculares para forzar al músculo a estirarse.
3 ejercicios de estiramiento para aliviar la ciática
Ejercicio 1: posición de bastón
Se trata de un ejercicio básico que mejora el flujo sanguíneo a las zonas inflamadas. Una vez que estés
sentado con las piernas por delante, toca el suelo con las palmas de las manos e inclina los pies hacia delante. Alarga la columna y respira profundamente en esta posición durante 15-30 segundos, luego relaja. Repite el ejercicio de 5 a 10 veces.
Ejercicio 2: Posición de puente
Una vez tumbado, doble las rodillas y apoye los pies en el suelo, acercando los talones a las nalgas lo máximo posible. En este punto, manteniendo los brazos a los lados con las palmas hacia abajo, inspira profundamente. Levante las caderas del suelo, manteniendo las rodillas separadas. Continúe el movimiento, estirando la espalda y manteniendo la cabeza, el cuello y los hombros en el suelo. Mantenga esta posición de 10 a 15 segundos antes de exhalar y volver a bajar. Este ejercicio debe repetirse de 5 a 10 veces. Si es necesario, utilice un soporte bajo la espalda.
Ejercicio 3: Posición de grillo
Este ejercicio estimula la circulación sanguínea y fortalece la zona lumbar. Túmbese boca abajo sobre la esterilla. Coloque los brazos detrás del cuerpo con las palmas hacia arriba. Toca el suelo con la barbilla y alarga el cuello, presionando contra el hueso púbico. Al inspirar, levante el pecho, los brazos y las piernas. Mantenga el cuello recto, la espalda recta y los hombros hacia abajo. Permanezca en esta posición de 5 a 10 segundos antes de exhalar y bajar. Repita este ejercicio cinco veces.
Para estirar bien la ciática, hay que prestar mucha atención a la respiración. La respiración profunda aumenta la relajación muscular. Por lo general, la respiración dicta el ritmo del ejercicio. Por lo tanto, debe ser lenta y profunda. La prisa es enemiga del progreso. Al estirar, debe respetar sus límites. Forzarse a estirar puede dañar músculos y tendones. No lo olvides: aumentar la flexibilidad es un proceso gradual. La regularidad y la relajación son esenciales para un buen estiramiento.
Videotutorial para relajar el nervio ciático y aliviar el dolor de ciática?
¿Por qué es importante estirar para aliviar la ciática?
En primer lugar, el principal beneficio de los estiramientos es el aumento de la flexibilidad, que se traduce en la mayor amplitud de movimiento posible para las articulaciones del cuerpo. Cuanto más se estira un músculo, mayor es su movimiento.
Mantener el cuerpo flexible ayuda a prevenir daños en las articulaciones y dolencias comunes como el dolor de ciática. Hay un dicho famoso en yoga que destaca los beneficios de la práctica. Según esta enseñanza, «el cuerpo es tan joven como flexible».
Los ejercicios de estiramiento también pueden corregir la postura. Realizando ejercicios localizados, se puede evitar la inclinación del cuerpo y prevenir, por ejemplo, las lumbalgias. La lumbalgia afecta al 80% de la población adulta francesa y es una de las principales causas de jubilación anticipada. Si se estiran y refuerzan los músculos, sobre todo los del abdomen y la zona lumbar, no aparecerá el dolor de ciática.
Los estiramientos también te permiten conocer mejor tu cuerpo: hasta dónde puedes estirarte, cuánto tiempo puedes hacer el mismo movimiento sin dolor y cuánto peso puede soportar tu cuerpo. Sabiendo esto, es más fácil evitar lesiones y también desequilibrios corporales.
Esto subraya la importancia de los estiramientos para la longevidad y el buen funcionamiento del cuerpo. Además, los estiramientos favorecen una mejor postura, promueven la relajación e incluso ayudan a que la circulación sanguínea funcione con mayor eficacia.
¿Qué tipo de dolor puede causar la ciática?
La ciática es un dolor a lo largo del nervio ciático. Este nervio va desde la parte inferior de la columna vertebral hasta la parte posterior de la pierna y desde la parte posterior de las nalgas hasta las piernas y los pies. El resultado percibido es una especie de hormigueo que puede convertirse en dolor real en forma de ardor y temblor.
Dolor traumático
La ciática puede ser el resultado de un traumatismo o de movimientos bruscos y puede convertirse en un dolor de intensidad variable si no se trata. La ciática también puede ser crónica, con síntomas menos graves pero intercalados con exacerbaciones si la causa es más profunda.
Dolor lumbar y lumbosacro
Casi el 70% de los casos de ciática están causados por el músculo piriforme, un músculo de forma triangular que conecta la superficie interna del sacro con el fémur. Es uno de los pocos pequeños rotadores profundos de la cadera. Sirve para mover el muslo. Se calcula que al menos el 40% de la población adulta sufre este tipo de problema al menos una vez en la vida.
Los síntomas más comunes de la ciática son
- dolor en la parte inferior del cuerpo
- fatiga
- entumecimiento o pérdida de sensibilidad en los dedos de los pies
- hormigueo
- ardor
- debilidad en las rodillas
- incapacidad para doblar los tobillos lo suficiente como para caminar sobre los talones
- disminución de los reflejos de la rodilla y del tendón de Aquiles
- dolor lumbosacro
- radiaciones similares a las de un shock
- pérdida de sensibilidad en determinadas zonas
- debilidad muscular
- dificultad para controlar la pierna;
- cojera.
Otros dolores
No lo subestime: el dolor ciático puede estar causado por una hernia lumbar en la columna vertebral. La ciática puede producirse por diversos motivos. El mecanismo de inflamación subyacente a la ciática viene dado por la compresión del nervio en uno o varios puntos de su recorrido.
El nervio ciático puede volverse doloroso como consecuencia de una serie de factores:
- hernia discal
- protrusión o degeneración discal
- estenosis foraminal
- estenosis del canal;
- síndrome piriforme;
- embarazo tardío.
Los principales factores de riesgo que pueden contribuir al desarrollo de la ciática son :
- la edad avanzada
- el sedentarismo
- el sobrepeso
- el trabajo.
¿Cuál es el mejor momento del día para aliviar la ciática?
Los estiramientos para aliviar la ciática pueden hacerse siempre que te apetezca, ya que relajan el cuerpo y la mente. Pero si vas a realizar algún entrenamiento físico, tómate 10 minutos por la mañana y 10 minutos por la noche para hacer ejercicios de estiramiento muscular.
Algunos expertos afirman que cuando estiramos los músculos antes de hacer ejercicio, éstos están tensos y, por tanto, contraídos. Esto provoca grandes dificultades cuando quieres ir más rápido o esforzarte más. También aumentan las posibilidades de lesionarse durante el ejercicio.
Pero hay otra línea de investigadores que no están de acuerdo. Para ellos, empezar una actividad física con más impacto sin calentar los músculos hace que sea más fácil lesionarse. En caso de duda, se sugiere observar ambas cosas sin exceso. Para que la práctica sea eficaz, es esencial que cada posición se mantenga entre 15 y 30 segundos, en función del grupo muscular que se desee trabajar.
