Unos abdominales fuertes significan un vientre tonificado, una posición correcta del tronco y una espalda sana. Unos abdominales sanos garantizan una buena distribución de la carga y protegen los músculos del suelo pélvico. Sin embargo, no basta con fortalecer los músculos abdominales; también es importante estirarlos regularmente después de cada entrenamiento para tonificarlos. A continuación se indican algunos ejercicios básicos para estirar los músculos abdominales. Estas técnicas son ideales para realizar en casa y no requieren ningún equipo de fitness.
Sommaire
¿Cómo se estiran los músculos abdominales?
Recuerda que arquear la zona lumbar puede lesionarte si tienes los músculos abdominales débiles. El estiramiento también puede provocar la compresión de las vértebras y la compresión de las raíces nerviosas espinales en la región lumbar. En consecuencia, estirar los músculos abdominales sólo se recomienda en casos de tensión muscular grave. Al hacerlo, procura no inclinarte demasiado. No olvide apretar los glúteos. Esto reducirá la tensión en la parte inferior de la columna vertebral.
Este ejercicio es ideal para personas con músculos abdominales débiles y para quienes suelen tener problemas lumbares. Doblar o arquear la espalda reducirá la eficacia del ejercicio. Además, las nalgas y los muslos deben estar firmemente apoyados durante todo el ejercicio. El estiramiento de los músculos abdominales puede agravar cualquier problema lumbar existente. Por lo tanto, le recomendamos que sólo realice este ejercicio con una fuerte tensión muscular.
3 ejercicios para estirar los músculos abdominales
Ejercicio 1: Postura del niño
Esta postura estira los músculos que extienden las caderas y la columna vertebral. También relaja y alivia la tensión. Siéntate sobre las rodillas con los tobillos extendidos y los dedos de los pies apuntando hacia atrás. A continuación, mueve las rodillas un poco por delante de los hombros, luego inclínate hacia delante y apoya la frente en el suelo. Flexione las caderas y las rodillas para sentarse, moviendo las nalgas hacia la parte posterior de los tobillos. A continuación, coloque el dorso de las manos en el suelo, por fuera de los pies. Mantenga esta posición durante 10 respiraciones profundas. Por último, estira los brazos por delante de la cabeza, apoyando las palmas de las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros, para profundizar el estiramiento si lo deseas.
Ejercicio 2: Estiramiento de la serpiente
Este estiramiento estira los músculos que doblan la columna hacia delante, en particular el músculo recto abdominal. Túmbate boca abajo con las manos en el suelo bajo los hombros. Mantenga los antebrazos a los lados, con los codos apuntando hacia arriba. Extienda los tobillos de modo que los dedos de los pies apunten hacia atrás. Presione las caderas contra el suelo y levante la cabeza y el torso, arqueando la columna hacia arriba hasta que sienta un ligero estiramiento en el abdomen. Mantenga esta posición de 15 a 30 segundos y vuelva a bajar.
Ejercicio 3: Giro de la columna vertebral
Este ejercicio de rotación de la columna vertebral estira los músculos del abdomen y la zona lumbar. Siéntate en el borde delantero de una silla con los pies apoyados en el suelo. Gire el torso hacia la izquierda y sujete el respaldo de la silla con ambas manos. Contraiga los músculos del torso durante cinco a diez segundos, luego afloje la tensión y presione la silla con las manos para girarla un poco más. Repite este ciclo de contracción/relajación varias veces.
Tutorial en vídeo para relajar los músculos abdominales
¿Por qué es importante estirar los músculos abdominales?
Sea cual sea el tipo de actividad física que prefieras, ten por norma estirar los músculos abdominales con regularidad después del entrenamiento. Hay varias razones para ello.
Los estiramientos mejoran la elasticidad muscular y la movilidad articular. Ayuda a acelerar el proceso de recuperación del esfuerzo y reduce el riesgo de lesiones. Los estiramientos mejoran la circulación sanguínea. Como resultado, se reduce la dispatía. Los estiramientos también pueden acortar el tiempo de recuperación de músculos y articulaciones.
Al realizar una serie de ejercicios de estiramiento abdominal como fase final del entrenamiento, se restablece la presión sanguínea y se reduce la frecuencia cardiaca. Esto le permite volver sin problemas a su ritmo de vida normal. Los estiramientos favorecen la producción de endorfinas y te dan una sensación de calma y satisfacción.
Los estiramientos tienen un efecto positivo no sólo en la salud física, sino también en la mental. Alivia y ayuda a combatir el estrés y la tensión. Los estiramientos ayudan a relajar los músculos después del entrenamiento y previenen las agujetas.
Estirar los músculos abdominales después del entrenamiento es especialmente importante para quienes no practican un deporte profesional. Los entrenadores de los gimnasios convencen a sus clientes de que estirarse es sinónimo de juventud, salud y, por supuesto, buen humor. Los estiramientos ayudan a liberar la tensión muscular y a relajar los músculos, además de devolver al cuerpo un estado de calma tras la actividad física.
¿Qué tipo de dolor se puede sentir en los músculos abdominales?
El dolor en los músculos abdominales, también conocido como síndrome de dolor abdominal, no siempre está relacionado, contrariamente a la creencia popular, con problemas gastroenterológicos. Este dolor puede deberse a diversos factores dinámicos, orgánicos, funcionales e inorgánicos.
El dolor abdominal visceral es un estiramiento patológico de las paredes de los órganos internos huecos y trastornos vasculares. El dolor abdominal somático es una patología combinada de los órganos internos y del propio peritoneo. El dolor abdominal reflejo es un daño anatómico. Es el resultado de daños en los órganos. El dolor abdominal psicógeno es un síntoma doloroso que no tiene una causa orgánica o vascular. La mayoría de las veces se manifiesta como mialgia.
El dolor en los músculos abdominales se asocia a una lesión traumática de las fibras musculares. Este síntoma es un signo independiente de disfunción del sistema muscular abdominal.
A veces es muy difícil determinar por qué duele el abdomen. En consecuencia, las causas del dolor en los músculos abdominales no son fáciles de diferenciar. El dolor extraparietal reflejado está causado por enfermedades de la columna vertebral, el corazón, el sistema endocrino y los pulmones, así como por intoxicaciones.
El dolor abdominal puede deberse a las siguientes afecciones
- apendicitis aguda
- perforación del estómago
- obstrucción intestinal aguda
- enfermedad vascular aguda
- inflamación aguda de la vesícula biliar o el páncreas
- aneurisma de la aorta abdominal;
- inflamación aguda de los órganos pélvicos en las mujeres.
El dolor abdominal puede deberse al estiramiento de los músculos abdominales. Lo más frecuente es que el dolor esté causado por microtraumatismos en la estructura interna del tejido muscular. Las causas son el estrés físico, el entrenamiento deportivo, las cargas y, con menor frecuencia, el embarazo.
El dolor también puede ser consecuencia de un traumatismo abdominal contuso o penetrante. Los traumatismos penetrantes provocan hemorragias intraabdominales e incluso peritonitis. Los traumatismos cerrados suelen provocar un hematoma intraabdominal y dolor en los músculos abdominales.
La rotura de ligamentos también puede desencadenar dolor en los músculos abdominales. La violación de la integridad del tejido muscular puede ser total o parcial. La rotura muscular parcial espontánea se desencadena por un esfuerzo físico intenso sobre músculos abdominales atrofiados y atónicos.
El dolor en los músculos de la zona abdominal también puede desencadenarse por causas vertebrales. En particular, puede desencadenarse por afecciones como la esteocondrosis de la zona lumbosacra, la espondilosis, la tuberculosis ósea o una lesión de la columna vertebral.
¿A qué hora del día debo estirar los músculos abdominales?
¿Hay que estirar antes o después del ejercicio? La respuesta es ni antes ni después. Antes de la actividad física, los estiramientos pueden reducir el potencial de acción neuromuscular y la capacidad de contracción muscular entre un 15 y un 20%. Esto significa que el rendimiento se resiente y aumenta el riesgo de lesiones.
Después del entrenamiento, los músculos suelen estar cansados y demasiado tensos para estirarse, lo que puede provocar lesiones. Por eso es mejor reservar un día a la semana sólo para estirar. Para relajar los músculos después del ejercicio, basta con caminar a una intensidad suave durante seis o diez minutos, en una cinta o al aire libre.
Sólo esta vez puede reducir en un 50% las temidas agujetas posteriores al entrenamiento, un dolor causado por la acumulación de ácido láctico en los músculos. Este dolor aparece en las 48 horas siguientes a una actividad física de intensidad moderada o alta.
Uno de los mejores momentos para estirar es unos minutos antes de acostarse. Los movimientos deben realizarse de forma pasiva y tranquila. Realizar movimientos de estiramiento es una forma eficaz de descansar con el cuerpo más relajado y dormir mejor.
Es instintivo: lo primero que hacen los animales al despertarse es estirarse. Poco a poco, estiran todo el cuerpo y parecen dispuestos a empezar un nuevo día. Los seres humanos, en cambio, siempre estamos muy inquietos y tendemos a levantarnos con prisas para completar todas las actividades del día. Resulta que la falta de atención al cuerpo puede causar graves daños a la salud y la calidad de vida de las personas.
