La mayoría de la gente lleva un estilo de vida bastante sedentario, lo que hace que sus músculos se bloqueen. Los ejercicios de adelgazamiento son una cosa, por supuesto, pero sólo queman grasa. Así que vale la pena hacer ejercicios de estiramiento de vez en cuando. Así que hoy te he preparado algunos ejercicios para estirar los músculos de los glúteos.
Sommaire
¿Cómo se estiran los glúteos?
El estiramiento es una actividad respiratoria que relaja y estira determinados músculos. El estiramiento de los glúteos es una unidad de entrenamiento independiente, que se realiza al ritmo de la música con la ayuda de un entrenador de yoga o pilates especialmente formado.
Sin embargo, cada vez más, el estiramiento de los glúteos es uno de los elementos de un entrenamiento de fuerza o resistencia bien programado. A efectos de este artículo, podemos distinguir entre dos tipos de estiramiento de glúteos.
Los estiramientos dinámicos de los glúteos implican ejercicios planificados antes del entrenamiento físico. Consisten en un estiramiento momentáneo del músculo glúteo y su vuelta inmediata a la posición inicial. En este tipo de estiramiento, el músculo no se detiene en una posición determinada, sino que se somete repetidamente a un estiramiento creciente y temporal.
Estos ejercicios preparan al músculo para trabajar en toda la amplitud de movimiento. Esta acción refuerza y aumenta la eficacia del sistema muscular. Tiene un impacto significativo en la continuación del entrenamiento. Además, la naturaleza dinámica del movimiento garantiza un mejor riego sanguíneo de los músculos glúteos, lo que se traduce en un trabajo más eficaz.
El estiramiento estático de los glúteos consiste en ejercicios planificados después del entrenamiento. Consiste en mantener una posición estática en el momento de mayor estiramiento muscular durante unos 30-60 segundos. El estiramiento estático es el mayor estímulo para un músculo si queremos flexibilizarlo y estirarlo durante más tiempo.
3 ejercicios para estirar los glúteos
Ejercicio 1: Estiramiento sincronizado de los glúteos
Túmbate boca abajo sobre la esterilla. Extiende la rodilla hacia delante. Apoya la tibia en la esterilla. Estire la pierna de atrás por la articulación de la rodilla. Coloque el pie en punta (con los dedos hacia abajo). Gira la pelvis hacia el suelo. Baje el torso hasta la rodilla doblada. Estire los brazos hacia delante.
Túmbese boca arriba. Coloque el tobillo sobre la articulación de la rodilla. Dirija la rodilla hacia fuera. Lleve las piernas hacia el pecho. Sujete el muslo o la espinilla con las manos. No separe la columna lumbar de la esterilla. No tuerza la pelvis.
Siéntate en la esterilla. Estira una pierna. Coloca la otra pierna en el lado opuesto de la articulación de la rodilla. Estira la espalda y coloca el brazo detrás de la rodilla doblada. Presiona el brazo contra la rodilla para estirar los glúteos.
Ejercicio 2: estiramiento de los músculos de los glúteos tumbado
Tumbado boca arriba con las piernas dobladas por las rodillas, coloque el pie de una pierna sobre la rodilla. Intente llevar la rodilla de la pierna doblada hacia fuera. Levanta el torso y las manos, entrelazándolas en la parte superior de la espinilla o en la parte posterior del muslo de la pierna que está en el suelo.
Utilizando la fuerza de los brazos y la de la pierna que sujetas, empieza a tirar suavemente de la pierna cruzada hacia el pecho. Estira durante unos 90 a 120 segundos, intentando tirar sistemáticamente de la pierna que sujetas cada 30 segundos aproximadamente.
Durante este estiramiento, debes sentir cómo se estiran los músculos glúteos del lado de la pierna cruzada sobre la rodilla. Dependiendo del ángulo de flexión de la cadera y de la flexibilidad de las estructuras individuales, se pueden sentir diferentes partes de los músculos glúteos.
Si no sientes el estiramiento, intenta empujar la pierna extendida más hacia fuera para que la zona de la rodilla sea el apoyo. Vigila tu respiración. Conecta con la actividad y espira mientras te relajas.
Ejercicio 3: Estiramiento oblicuo de los glúteos
Empecemos desde la posición inicial. Túmbate boca arriba. Dobla las piernas por las rodillas. Relaja el cuerpo un momento y, al cabo de un instante, coloca una pierna sobre la rodilla de la otra.
Apunta la rodilla de la pierna doblada hacia fuera. Comience a levantar lentamente el torso y los brazos. Ponga las manos juntas sobre la parte superior de la espinilla o la parte posterior del muslo en el suelo. Empiece a tirar de la pierna cruzada hacia el pecho.
Hágalo suavemente. Cuando sientas un dolor intenso, detente. Detén la postura y estira durante un minuto y medio. Mantén la pierna estirada hacia ti en todo momento. Cambie de lado. Repita la operación en el otro lado.
Videotutorial para relajar los glúteos
¿Por qué es importante estirar los glúteos?
Gracias a los ejercicios de estiramiento, nuestro cuerpo puede acelerar el proceso de quema de grasas. En pocas palabras, los estiramientos contribuyen a la pérdida de peso. La combinación de estiramientos, entrenamiento y una dieta equilibrada nos permitirá alcanzar rápidamente los resultados deseados. ¿Se pregunta cómo estirar los músculos de los glúteos puede ayudarle a perder los kilos no deseados? Pues es muy fácil. Los ejercicios posteriores sólo serán más eficaces cuando nuestros músculos estén preparados para el ejercicio. Y puedes prepararlos con los estiramientos adecuados.
El estiramiento muscular, incluido el estiramiento de los músculos de los glúteos en posición supina, no sólo es una forma excelente de mejorar la firmeza de la piel, sino también una forma muy eficaz de esculpir los músculos magníficamente. Nada mejorará tu movilidad en las articulaciones y los músculos como un estiramiento sólido. Por supuesto, sentirás alivio después de un estiramiento puntual, pero para ver efectos duraderos, necesitas estirar sistemáticamente.
Además, estirar correctamente te ayudará a relajarte y a eliminar la tensión acumulada a lo largo del día. Te olvidarás de lo cansado que estás. Los estiramientos mejoran el riego sanguíneo de los músculos. Y, sobre todo, son un arma eficaz para prevenir lesiones.
Después de considerar los argumentos anteriores, nadie se hace ilusiones de que los estiramientos son una parte esencial y extremadamente útil de un buen plan de entrenamiento. Empezando por el impacto en la capacidad de ejercicio y terminando por su comodidad en la vida, los estiramientos de glúteos son una forma de actividad que todo el mundo debería realizar con regularidad.
Si eres principiante, vale la pena empezar con 5 a 10 minutos de estiramientos después de cada entrenamiento. A medida que aprendas nuevas posturas, reserva una hora a la semana para estirar. Con el tiempo, es fácil ver cuál es tu mayor problema y en qué deberías concentrarte. Y nada te dará tanta satisfacción como eliminar las imperfecciones de tus glúteos.
¿Qué tipo de dolor se siente en los glúteos?
Las principales causas de dolor en los glúteos son
- embarazo avanzado
- la enfermedad degenerativa del disco sacro lumbar
- hernia discal
- protrusión discal
- estenosis espinal
- síndrome piriforme
- estenosis foraminal lumbosacra; espondilolistesis;
- un tumor vertebral en el tracto sacro lumbar.
La ciática es una causa frecuente de dolor en las nalgas. Un dolor punzante en la nalga y el muslo que aparece de repente y puede durar semanas, meses o años. El dolor se origina en la columna vertebral y suele ser consecuencia de una hernia discal.
El primer síntoma puede ser un dolor en la columna lumbar que se irradia a la nalga. Luego aparece un dolor en la nalga que se irradia a la pierna. Es eléctrico, punzante y quemante. También puede haber entumecimiento en la extremidad inferior, hasta los dedos de los pies.
La articulación sacroilíaca provoca dolor en los glúteos, que rara vez se diagnostica y trata correctamente. El principal síntoma de la disfunción de la articulación sacroilíaca es un dolor sordo o punzante en el lado izquierdo o derecho de la espalda, por encima de la nalga. La afección también puede ser bilateral. El dolor puede irradiarse a la ingle y a diversas partes de la extremidad inferior.
El síntoma del síndrome piriforme es el dolor en el centro de la nalga, cerca del bolsillo del pantalón. Puede irradiarse a la parte posterior del muslo. El dolor en la nalga suele ser profundo y leve. En cambio, el dolor en la pierna es ardiente y eléctrico.
Se alivia con estiramientos y masajes profundos del músculo glúteo.
¿Cuál es el mejor momento del día para aliviar el dolor del músculo glúteo?
¿Hay que estirar los glúteos por la mañana o por la noche? Debe estirar los glúteos por la mañana y por la noche. Recuerde que los estiramientos matutinos deben realizarse después del calentamiento. Los ejercicios de estiramiento mejorarán su elasticidad y riego sanguíneo.
Los estiramientos matutinos deben durar entre 10 y 15 minutos. Puede hacerlo en forma de saltos, giros o balanceos. Los estiramientos dinámicos deben formar parte de tu rutina de estiramientos matutinos, especialmente antes de una jornada intensa.
Los estiramientos vespertinos ayudarán a los músculos de los glúteos a recuperar su forma y regenerarse más rápidamente. Los estiramientos estáticos se realizan mejor por la noche. Los estiramientos evitan las contracciones musculares y reducen la tensión muscular. Debe durar hasta 10 minutos.
