La extensión de piernas es un ejercicio de musculación que se realiza sentado en una máquina. Consiste en extender las piernas para trabajar los cuádriceps. A diferencia de la sentadilla, se trata de un ejercicio de una sola articulación y no hace trabajar los glúteos, los isquiotibiales ni las caderas. Su variante, la extensión de piernas de pie, sólo requiere un simple apoyo para mantener el equilibrio. Descubre todo lo que necesitas saber sobre la extensión de piernas, sus objetivos y resultados, sin olvidar cómo funciona el entrenamiento.
Sommaire
¿Cuáles son los objetivos de la extensión de piernas?
La extensión de piernas proporciona unos muslos mucho más definidos. Este ejercicio afecta específicamente a la parte delantera del muslo, el cuádriceps, pero sólo se dirige a este músculo. En la extensión de piernas intervienen los 4 fascículos del cuádriceps que se insertan en el tendón:
- El músculo recto abdominal en la parte media del muslo;
- El músculo crural bajo el recto femoral;
- El vasto medial en la cara medial del muslo;
- El vasto lateral en la cara externa del muslo.
Los músculos vastos se trabajan más debido a la débil contracción del recto anterior a causa del arqueamiento de las caderas cuando se está sentado. Para trabajar el vasto medial, dirige los pies hacia fuera. Como habrás comprobado, basta con dirigir los pies hacia dentro para hacer hincapié en el vasto lateral.
Para trabajar un poco más el recto abdominal, intenta extender un poco las caderas colocando un pequeño soporte bajo los glúteos. Durante el movimiento, inclina ligeramente el torso hacia atrás. La extensión de piernas se recomienda en caso de rehabilitación, pero utilizando cargas ligeras para obtener la máxima amplitud. En este caso, hay que hacer que la contracción dure un poco más.
¿Cómo se realiza el ejercicio?
Los ajustes que hay que realizar
Para realizar correctamente una extensión de piernas en una máquina de cuádriceps, realice los siguientes ajustes:
- Ajuste la carga en la parte posterior de la máquina;
- Ajuste el respaldo para apoyar toda la espalda recta;
- Ajuste la altura de los manguitos para que se sitúen entre la tibia y la parte anterior de los pies.
Realización de las series de extensión de piernas
- Siéntate en la máquina con el pecho recto y la espalda apoyada en el respaldo;
- Fije los pies debajo de las mangas e intente formar un ángulo de al menos 90° a la altura de las rodillas colocando la parte inferior de las espinillas contra las mangas;
- Mantenga las muñecas a los lados;
- Inhale profundamente;
- Exhala al subir la carga y mantén la contracción en la posición superior durante uno o dos segundos;
- Inhale y baje la carga, soltando lentamente los cuádriceps hasta que las espinillas queden verticales;
- Una vez que hayas vuelto a la posición inicial, reanuda el movimiento.
Para garantizar un desarrollo equilibrado, contrae los cuádriceps con la misma intensidad en cada movimiento. Evita apuntar con los dedos de los pies hacia dentro durante el movimiento. Mira este vídeo para saber cómo realizar correctamente las extensiones de piernas.
Ejecución del ejercicio de extensión de piernas de pie
- Colócate cerca de un soporte sólido que te ayude a mantener el equilibrio;
- Agarra el soporte con una mano y sujeta una carga con la otra; un disco para poner en las caderas o contra el pecho sería más apropiado;
- Mantenga la espalda recta, apunte el pecho hacia el techo y comience a bajar lentamente hacia el suelo flexionando las rodillas;
- A un cierto nivel de flexión, intente enderezar las piernas apoyándose en los pies, con los talones aún levantados;
- Suba la parte superior del cuerpo hacia el soporte;
- Cuando alcances la posición inicial, reanuda el movimiento.
¿Cuáles son las ventajas de la extensión de piernas en un programa de musculación?
- Es el mejor ejercicio de aislamiento de los cuádriceps;
- Ejercicio eficaz para acentuar la definición de la parte anterior del muslo;
- Ejercicio sencillo apto para cualquier persona en buen estado físico;
- Ejercicio de calentamiento y preparación para otros ejercicios de cuádriceps más intensos como la sentadilla hack;
- También se puede realizar al final de una sesión o como parte de un método de «pre-fatiga»;
- Se recomienda su uso en rehabilitación;
- Impacto positivo en la mejora del rendimiento deportivo, especialmente en carrera, marcha y salto;
- Ejercicio que ayuda a perder grasa corporal como parte de un programa de musculación para adelgazar;
- Ejercicio que estimula las hormonas anabólicas para aumentar el tejido celular muscular;
- Entrenamiento que activa el sistema nervioso central.
¿Cuáles son las desventajas y limitaciones de la extensión de piernas?
Al centrarse únicamente en los cuádriceps, la extensión de piernas corre el riesgo de llevarle a un grado extremo de intensidad localizada. Esto puede ser muy peligroso para la salud. Hay que saber moderar la serie de movimientos que se realizan con este ejercicio de musculación.
Lo mismo ocurre con la presión sobre las rodillas. La posición fija de los muslos al realizar la extensión de piernas no hace más que acentuarla. Por lo tanto, es muy importante mantener las espinillas verticales en todo momento para reducir esta presión.
También debes evitar levantar las nalgas del asiento cuando intentes empujar. Si no sigues esta recomendación, las series de extensión de piernas te provocarán dolor de espalda. Esta molestia está relacionada con el movimiento del recto abdominal, que se extiende a la altura de la cadera si te despegas del asiento durante la fase negativa. Esto provoca que arquees bruscamente las vértebras lumbares.
Girar los pies hacia dentro e incluso cambiar la posición de los muslos durante el ejercicio parece demasiado arriesgado. Cada uno de tus miembros inferiores forma parte del eje de movimiento durante la extensión de piernas. Por lo tanto, las rotaciones y los cambios de posición deben realizarse con mucho cuidado. Se recomienda realizarlos desde las caderas hacia arriba.
La opinión de Athlètes Temple sobre la extensión de piernas
La opinión de los atletas Temple sobre la extensión de piernas es tan positiva que la consideran el ejercicio más interesante para los cuádriceps. Puede utilizarse como complemento de la sentadilla en un programa de musculación.
En cuanto a la opción de realizarla unilateralmente, la opinión de Athletes Temple es bastante dispar. Hacer una extensión de piernas una pierna después de la otra puede considerarse para obtener un resultado rápido. Sin embargo, el número de series totales puede reducirse debido a la pérdida de estabilidad. En definitiva, sigue siendo más interesante trabajar los dos muslos al mismo tiempo y optar por series más largas y fluidas.
A los atletas que tienen dificultades para estirar bien las piernas se les aconseja inclinarse un poco hacia atrás. Esta posición también es útil con máquinas con asientos reclinables. Sin embargo, se aconseja utilizar una máquina específica de extensión de piernas o una máquina de cuádriceps para este ejercicio. Con una máquina de este tipo es más fácil mantener los pies en posición paralela que con una máquina en un banco multifuncional.
De este modo, evitarás el riesgo de sufrir dolores en la articulación de la rodilla. Sobre todo, debes evitar crear una tensión excesiva en esta zona cuando realices la extensión de piernas. En cuanto a la variante realizada de pie y sin máquina, ésta sigue respetando las características específicas del movimiento realizado en máquina.
