La extensión lumbar hace trabajar los músculos de la parte inferior de la espalda para proporcionar un buen apoyo al torso. Este ejercicio también ayuda a prevenir o aliviar el dolor de espalda. Aunque hay varias formas de extender la región lumbar, el principio básico sigue siendo el mismo. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre la extensión lumbar.
Sommaire
¿Cuáles son los objetivos de cada variedad de extensión lumbar?
Objetivos de la extensión lumbar
En la extensión lumbar intervienen principalmente los músculos de la columna vertebral y el cuadrado lumbar. Este ejercicio también hace trabajar los músculos dorsales, los isquiotibiales y el glúteo mayor. Si realiza correctamente la extensión del suelo lumbar, la columna estará bien estirada y estabilizada. La postura del tronco estará bien apoyada y también evitarás la mayoría de los problemas de espalda, especialmente los dolores lumbares.
Objetivos de la extensión lumbar en banco
La extensión lumbar en banco también actúa sobre el cuadrado lumbar y todos los músculos de la columna, incluidos el espinoso torácico, el esplenio, el semispinoso cefálico, el iliocostal y el longísimo. También trabaja los isquiotibiales y los glúteos.
Si realiza este ejercicio en banco con frecuencia, su zona lumbar se verá fortalecida. Esto es especialmente interesante si tu actividad te obliga a permanecer sentado durante horas. En este caso, la extensión lumbar enderezará tu espalda, que ha estado doblada por malas posturas, y los extensores de tu espalda podrán sostener correctamente tu columna. Esto evitará el dolor de espalda.
Objetivos de la extensión lumbar de pie
La extensión lumbar de pie es una buena solución para corregir las malas posturas relacionadas con la inclinación de la espalda. Si su trabajo implica levantar o transportar objetos pesados, o permanecer sentado durante demasiado tiempo, considere la posibilidad de realizar este sencillo ejercicio. Practicándolo con frecuencia, devolverá la flexibilidad a la zona lumbar. Puede hacerse varias veces al día para remediar el dolor lumbar.
¿Cómo funciona este método?
El método de extensión del suelo lumbar
Para la extensión del suelo lumbar, se recomienda utilizar una esterilla de fitness para facilitar el ejercicio. Si no puedes hacerte con este material cuando necesites entrenar, practica sobre un suelo blando. Los pasos a seguir son los siguientes
- Túmbate sobre la esterilla, con las piernas estiradas y juntas;
- Estira los brazos hacia delante o a lo largo del cuerpo;
- Levanta el torso, las piernas y los brazos al mismo tiempo, inspirando;
- Mantén esta posición de 2 a 4 segundos;
- Exhale mientras baja el cuerpo;
- Realice el movimiento en varias series, en función de su programa de musculación.
Para practicarlo correctamente, no intentes llegar demasiado alto y mantén siempre la curvatura normal de la columna vertebral. El vídeo siguiente puede ayudarte a realizar la extensión lumbar en el suelo.
El método de extensión lumbar en banco
Utiliza un banco lumbar para realizar correctamente este ejercicio. Mantenga en todo momento la curvatura natural de la columna vertebral y el arco de la parte inferior de la espalda. Proceda del siguiente modo:
- Colóquese en decúbito prono sobre el banco, con la mitad superior de los muslos sobre el soporte y la pelvis por delante del borde del soporte;
- Baje el torso al espirar, doblando las caderas a 60°, como se muestra en este vídeo;
- Coloca los brazos sobre el pecho;
- Levanta suavemente todo el torso al inhalar; la contracción debe notarse al tirar con los extensores de la cadera;
- Permanezca en esta posición de 2 a 4 segundos antes de volver a la posición inicial;
- Repita el movimiento según lo requiera su programa de musculación.
El método de extensión lumbar de pie
La extensión lumbar de pie es un ejercicio mucho más sencillo. Basta con separar ligeramente las piernas, colocar las manos en la parte inferior de la espalda e inclinar la cabeza hacia atrás. Intente inclinar la cabeza lo máximo posible hacia atrás para poder ver el techo.
Permanece en esta posición de 15 a 20 segundos y luego vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio dependiendo de cómo te sientas ese día o de tu programa de entrenamiento con pesas. Mira el siguiente vídeo para ver cómo realizar una extensión lumbar de pie.
¿Cuáles son los beneficios de un programa de musculación que incluya la extensión lumbar?
Además de utilizar los músculos de la parte posterior de la zona lumbar, la extensión lumbar también sirve para fortalecer la espalda. Es una solución fácil para el dolor de espalda, sobre todo si se localiza en la parte inferior de la columna vertebral. Los huesos y las articulaciones de la columna vertebral se relajarán cada vez más al realizar este ejercicio.
La extensión lumbar es, por tanto, una forma más fácil de tratar las hernias discales. Tiene la ventaja de no requerir equipamiento, al tiempo que desarrolla eficazmente las vértebras lumbares y refuerza los músculos profundos.
¿Cuáles son los inconvenientes de la extensión lumbar?
Hay que ser consciente de los límites del ejercicio para evitar una extensión excesiva de las vértebras cervicales. Una extensión lumbar excesiva puede provocar lesiones. En el caso de los ejercicios en banco, un movimiento incontrolado o con una carga pesada podría provocar un pinzamiento discal en las vértebras lumbares. En cuanto a la extensión lumbar realizada sobre un suelo duro sin esterilla, la fricción impide obtener el resultado esperado.
La opinión de Athlètes Temple sobre este ejercicio para los músculos lumbares
La opinión de Athlètes Temple sobre la extensión lumbar es positiva en cuanto a la eficacia de todas las variedades de extensión lumbar. Unos músculos lumbares bien desarrollados contribuyen al confort de la columna vertebral y de su entorno.
El resultado es el mismo para todas las variedades de extensión lumbar. Los ejercicios realizados de pie y en el suelo parecen tardar más en surtir efecto que los realizados en una silla lumbar. Sin embargo, presentan menos riesgo de hiperextensión y pueden practicarse en cualquier lugar y sin material.
Para la extensión lumbar en banco, es preferible el entrenamiento de un profesional de la musculación, para adoptar la posición técnica correcta de la espalda. En todos los casos, la extensión lumbar contribuye a garantizar una postura correcta del torso.
Es un ejercicio que trabaja perfectamente con los músculos abdominales. Con los músculos lumbares y el recto abdominal bien fortalecidos, es más fácil mantener el torso erguido. La posibilidad de fortalecer la zona lumbar y evitar el dolor al mismo tiempo es especialmente interesante.
En cuanto al aumento de la intensidad de los ejercicios de banco, la opinión de Athlètes Temple es un tanto contradictoria. El uso de una pesa o de un chaleco lastrado debería reservarse a los atletas y culturistas con un nivel de musculación más avanzado. Para los que se inician en la extensión lumbar en banco, lo mejor es pedir ayuda a un entrenador para realizar el ejercicio. En cualquier caso, el movimiento debe ser lento y regular para evitar lesiones.
