Formación unilateral, energía alternativa + mantenimiento de espalda asociado como medida preventiva.

En general, el equilibrio es bueno, sobre todo cuando se trata de finanzas o de funambulismo. Sin embargo, cuando se trata de musculación, es mejor optar por un trabajo desequilibrado y unilateral, como explicaré en este artículo. Este método aísla cada parte del cuerpo, desarrolla el sistema de estabilización en acción, mejora la coordinación, esculpe el core y corrige los desequilibrios musculares. ¿Cuál es el resultado? Más potencia y menos lesiones.

Presentación de los ejercicios

Aquí tienes algunos ejercicios típicos para incorporar a tus programas:

1. Peso muerto con maleta

Sujeta una mancuerna con la mano derecha, a la altura del muslo y con un agarre neutro, como si sujetaras una maleta. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantenga la parte superior del cuerpo inmóvil. Empuje las caderas hacia atrás y baje hasta que la mancuerna quede a media altura de la espinilla. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial. Nunca coloques la mancuerna en el suelo y mantenla lo más cerca posible de ti durante el movimiento.

2. Press de banca militar alterno

De pie, sujeta una mancuerna con la mano derecha a la altura del hombro, con el brazo izquierdo relajado en el costado. Extiende el brazo derecho por encima de la cabeza y vuelve lentamente a la posición inicial. La ejecución correcta del movimiento es esencial para obtener resultados y evitar lesiones. Contrae los glúteos para evitar la hipertensión de las vértebras lumbares.

3. Estocada inversa con mancuerna

Sujeta una mancuerna a lo largo del cuerpo con la mano derecha. Da un paso hacia atrás con la pierna derecha. Luego baje, doblando la rodilla izquierda hasta que forme un ángulo recto. A continuación, vuelve a la posición inicial. Las lesiones se producen cuando la rodilla pierde su estabilidad. Si sientes que tus rodillas flaquean, opta por un peso más ligero y asegúrate de mantener la rodilla alineada, en línea con los dedos de los pies.

4. Press de banca con mancuernas alternas

Tumbado en un banco, sujeta la mancuerna con la mano derecha, con la palma hacia ti en el lateral del torso. Sin cambiar la orientación de la mano, eleva el brazo por encima del pecho y vuelve a la posición inicial. Para contrarrestar el peso, la parte opuesta de su cuerpo tenderá a levantarse. Contrae los músculos del torso como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo, para mantenerlo en su sitio.

5. Flexiones alternas de pie con mancuerna

Con una mancuerna en la mano derecha, las rodillas flexionadas y las caderas hacia atrás, baja el torso (de modo que quede casi paralelo al suelo) y deja que la pesa cuelgue delante de ti. Luego lleva la mancuerna hacia el pecho, manteniendo el codo pegado al cuerpo. Vuelve a la posición inicial. El agarre debe ser lo más firme posible para trabajar los músculos rotadores implicados en el movimiento.

Aquí tienes un vídeo de presentación de los ejercicios:

https://www.youtube.com/watch?v=siydycOY0lw

Ahora que tenemos un conjunto de ejercicios y sus explicaciones, podemos construir un circuito de entrenamiento.

Tendremos que enlazar estos ejercicios sin hacer pausas. Para cada ejercicio, haz 16 repeticiones (8 por lado) y descansa un minuto al final del circuito. Realiza 4 circuitos en total para obtener buenos resultados.

Otro método más técnico y duro basado en el método búlgaro:

Haz 4 repeticiones (2 por lado) con la carga máxima; luego divide el peso por dos y haz 8 repeticiones por cada lado. Así trabajarás tanto la potencia como la resistencia de los músculos implicados. Descansa un minuto al final del circuito. Realiza 4 circuitos en total para obtener buenos resultados.

Aquí tienes el vídeo para ilustrar lo que digo y que lo entiendas mejor:

https://www.youtube.com/watch?v=0a44a85h8Wo

Al estirar después de una sesión, conviene centrarse en la espalda.

En sesiones unilaterales como ésta, algunas personas pueden quejarse de dolor de espalda. Aquí tienes una rutina que he elaborado y que combina el refuerzo muscular y los estiramientos específicos, utilizando como único material una pelota suiza.

Muchos deportistas, principiantes o experimentados, tienden a trabajar los músculos abdominales descuidando la región lumbar. Sobrecargar los abdominales olvidando estimular los cuádriceps provocará un desequilibrio en la pelvis. Los músculos abdominales y el cuadriceps lumbar se insertan en la pelvis, uno por delante y el otro por detrás. Es fácil comprender que si fortaleces más los abdominales delanteros que los traseros, esto hará que la pelvis vuelva a una posición retrovertida y tire de las vértebras lumbares, creando un desequilibrio. Además de fortalecer los músculos de esta zona, es muy importante estirarlos. La gente tiende a olvidar que los músculos trabajan en ambas direcciones: contracción y relajación. Si sólo trabajamos para fortalecer los músculos sin estirarlos, con el tiempo el músculo perderá su amplitud, se tensará y provocará dolores relacionados con la tensión muscular. Y viceversa, si lo único que hacemos es estirar sin fortalecer, los músculos carecerán de tono. Unos músculos tonificados limitan las lesiones causadas por malas posturas y absorben el choque de los impactos provocados por actividades como correr.

Por desgracia, muchos deportistas descuidan el trabajo de la espalda y algún día lo pagarán.

Conclusión

En este artículo acabamos de descubrir un método eficaz de entrenamiento de fuerza unilateral. Una vez que lo hayas experimentado, sin duda sentirás la necesidad de estirar y fortalecer la espalda.

Algunos deportes están más expuestos a estos riesgos que otros, por ejemplo el running, en el que hay mucho impacto sobre las articulaciones y también sobre la espalda (especialmente la región lumbar).

Pocos corredores aficionados utilizan ejercicios específicos para fortalecer la espalda. Algunos incluso piensan que correr fortalecerá automáticamente la espalda. Esto puede ser cierto para una persona sedentaria que nunca ha corrido, y que tonificará un poco su cuerpo desde las primeras sesiones con un despertar muscular, pero esto tendrá sus límites.

Nada mejor que trabajar los músculos con ejercicios específicos, que serán el tema del próximo artículo.