¿Quién dijo que el culturismo era sólo para hombres? De hecho, es perfectamente posible que una mujer gane volumen muscular. En este artículo, voy a explicar en detalle las principales diferencias entre hombres y mujeres en lo que se refiere a la musculación, la dieta que debe adoptar una mujer para ganar masa rápidamente y algunos ejercicios a seguir.
Sommaire
El aumento de peso en las mujeres: diferencias fisiológicas con respecto a los hombres
Más allá de las diferencias visibles en el exterior, los cuerpos de los hombres y de las mujeres están diseñados para ser bastante distintos. Hay muchas sutilezas que afectan a su rendimiento físico. He aquí algunos elementos fisiológicos que ponen de manifiesto las diferencias entre un hombre y una mujer.
Niveles de testosterona
La testosterona es la hormona esencial para el culturismo. El organismo de un hombre es capaz de producir hasta 7 u 8 veces más de esta sustancia que el de una mujer. El nivel de testosterona en la sangre de una mujer varía entre 0,3 y 3 nmol/L, mientras que el nivel es de 8,2 a 34,6 nmol/L en los hombres. Esto hace que a la mujer le resulte más difícil ganar masa muscular de forma natural.
Receptores de grasa
Las mujeres tienen más tejido adiposo que los hombres. En otras palabras, sus cuerpos tienden a acumular más grasa que los de sus homólogos masculinos. Sus receptores se encuentran en el abdomen, los muslos, las nalgas y las caderas. En los hombres, el abdomen es la principal zona donde se estanca la grasa.
Tasa metabólica
La tasa metabólica es entre un 20 y un 25% superior en los hombres que en las mujeres. En otras palabras, un hombre de la misma talla y peso que una mujer podrá consumir más calorías que una mujer sin riesgo de acumular grasa. Del mismo modo, un hombre tiende a eliminar calorías más fácilmente que una mujer.
Estructura esquelética y muscular
La parte superior del cuerpo de los hombres es la más fuerte y ancha, mientras que la parte inferior del cuerpo de las mujeres es la más fuerte y ancha. Esto significa que las mujeres se sienten más cómodas desarrollando los glúteos, los muslos y las piernas cuando entrenan con pesas, mientras que los hombres se sienten más a gusto trabajando los pectorales, los brazos, la espalda y los músculos abdominales.
En cuanto a los músculos, las mujeres tienen menos densidad muscular que los hombres. Esto las hace más flexibles y les permite flotar mejor, pero perjudica su fuerza física. Las mujeres son mejores que los hombres en gimnasia, deportes de flexibilidad y natación.
Resistencia
Desde un punto de vista fisiológico, las mujeres tienen más resistencia, mientras que los hombres son más explosivos. En otras palabras, el cuerpo de la mujer está mejor predispuesto para los esfuerzos de resistencia que el del hombre. Esto se debe a que ellas tienen más fibras rojas lentas en su cuerpo.
Porcentaje de músculo y grasa
Como he mencionado anteriormente, las mujeres tienen naturalmente menos músculo que los hombres. Su masa muscular representa alrededor del 28% de su peso corporal total, mientras que esta cifra asciende a casi el 35% en el caso de los hombres. Por otra parte, las mujeres tienen más grasa corporal (20%) que los hombres (13%).
Oxigenación de los músculos
Las mujeres tienen menos hemoglobinas que los hombres. Esto limita su aporte de oxígeno a los músculos, limitando también su capacidad para producir esfuerzos de duración e intensidad. En las mujeres, la frecuencia cardiaca máxima puede llegar a 174 latidos/minuto, mientras que en los hombres es de 169 latidos/minuto. Básicamente, las mujeres tienen un corazón más pequeño, lo que significa que alcanzan sus límites más rápidamente en esfuerzos explosivos.
Reservas de energía
Como las mujeres tienen más grasa corporal, tienden a agotarse más lentamente porque tienen mayores reservas de energía. Cuando ha agotado sus niveles de glucógeno, le queda masa grasa para quemar, lo que le permite aguantar más tiempo en un esfuerzo prolongado. Ésta es una de las razones por las que tienen más resistencia que los hombres.
La alimentación, el secreto del aumento de masa en las mujeres
Como ya habrás adivinado, la alimentación es la base misma del aumento de masa, tanto en el caso de los hombres como en el de las mujeres. Descubre en detalle los tipos de alimentos que debes consumir, así como la dieta de un día típico. También te hablaré del papel de los complementos alimenticios en tu aumento de peso.
¿Cómo puedes adaptar tu dieta para ganar peso de forma saludable?
El mayor peligro cuando decides embarcarte en un periodo de aumento de peso es comer de todo, hasta el punto de acumular demasiada grasa corporal. De hecho, a pesar de que tengas que ganar kilos, es imperativo que prestes atención a lo que comes. Lo importante es maximizar la ganancia muscular y minimizar la ganancia de grasa.
La dieta durante la ganancia de masa consiste en conseguir un ligero excedente calórico suficiente para reclutar músculo sin pasarse. Comience con un excedente diario de unas 200 calorías con respecto a sus necesidades habituales, y auméntelo después a entre 500 g y 1 kg al mes.
Puedes hacer hasta 6 comidas al día, 3 principales y 3 tentempiés. Mantente bien hidratado para que tus músculos reciban la mayor cantidad de agua posible. Puedes beber entre 2 y 2,5 litros de agua al día.
¿Qué alimentos son los mejores?
Si quieres ganar masa de forma eficaz con un mínimo de grasa, debes prestar atención tanto a la cantidad como a la calidad de lo que comes.
Una alimentación rica en proteínas
Una dieta rica en proteínas es el secreto para ganar masa muscular de forma óptima. La cantidad diaria óptima recomendada por los nutricionistas es de 2 g por kilo de peso corporal. No dudes en comer carne blanca, productos lácteos, huevos, cereales, legumbres, etc.
Hidratos de carbono con un índice glucémico relativamente bajo
Los alimentos ricos en hidratos de carbono son una parte importante de su dieta. Proporcionan la energía que su cuerpo necesita para funcionar, especialmente durante el ejercicio intenso. Los alimentos preferidos son los boniatos, el arroz integral, los cereales, las legumbres, la quinoa y la pasta integral.
Alimentos ricos en grasas buenas
No todos los alimentos ricos en grasas son malos. De hecho, estos nutrientes proporcionan al cuerpo la energía extra que necesita y ayudan al funcionamiento de las hormonas. El aceite de oliva, el aceite de linaza, el aguacate, el salmón y las nueces son los alimentos más ricos en grasas buenas. Por el contrario, evita las carnes grasas, la mantequilla y todas las grasas animales.
Fibra
Los alimentos ricos en fibra también deben formar parte de tu dieta. La encontrarás fácilmente en la mayoría de las verduras verdes como la lechuga, los pimientos y la col, así como en las judías y las setas.
Ejemplo de dieta típica para el aumento de peso en mujeres
Como he mencionado anteriormente, puedes hacer hasta 6 comidas al día si quieres ganar masa rápidamente. Aquí tienes un ejemplo de dieta a seguir para ganar masa de forma efectiva.
Comida 1: desayuno
En el menú
- 3 huevos fritos, preferiblemente ecológicos y frescos ;
- 30 g de copos de avena cocidos;
- Una taza de café sin azúcar.
Comida 2: merienda
Como tentempié, puedes tomar :
- 30g de suero de leche o aislado de suero de leche ;
- 1 plátano;
- 10 almendras enteras sin sal;
- 1 taza de té verde endulzado con agave o miel orgánica.
Comida 3: Desayuno
Para el almuerzo, puedes comer :
- 150g de filete de pollo o pavo ;
- 150 g de boniato cocido
- 1 manzana;
- 1 taza de té verde endulzado con agave.
Comida 4: Merienda
Como merienda, tomar :
- 30g de suero de leche o aislado ;
- 1 plátano ;
- 3 nueces de Brasil naturales;
- 10 almendras.
Comida 5: Cena
Para cenar, come :
- 150 g de salmón o pescado blanco ;
- 150 g de ensalada verde;
- 150 g de brócoli, judías verdes o mezcla de verduras verdes;
- 100 g de arándanos.
Comida 6: Merienda antes de acostarse
Por último, antes de acostarte, toma :
- 30g de caseína ;
- 10 almendras.
Complementos alimenticios para aumentar de peso en las mujeres
Aunque la dieta es la clave del aumento de masa en las mujeres, también existen complementos alimenticios que pueden ayudarte a conseguir este objetivo. He aquí algunos complementos eficaces recomendados para las mujeres.
Suero de leche y aislado
Estos dos complementos alimenticios están elaborados a partir de proteína de suero de leche y difieren en su grado de filtración. Cada uno de ellos favorece el desarrollo muscular y es apto para personas con intolerancia a la lactosa.
Potenciadores pre-entrenamiento
Se trata de complementos alimenticios que mejoran eficazmente la calidad de las sesiones de entrenamiento aportando un extra de fuerza, resistencia y una mayor capacidad de recuperación.
Para ganar peso de forma óptima, te recomiendo los potenciadores con creatina, que te permiten sintetizar mejor los hidratos de carbono y desarrollar rápidamente tu fuerza física. Elija también los ricos en cafeína, arginina, citrulina y beta-alanina. Todos estos compuestos favorecen la producción de óxido nítrico, proporcionando a tus músculos una mejor oxigenación.
BCAA
Los BCAA son especialmente recomendables para las mujeres que desean desarrollar músculo rápidamente. Son preferibles las fórmulas con un alto contenido en leucina. Este aminoácido aumenta la sensibilidad a la insulina y le ayudará a construir músculo sin almacenar grasa.
Omega 3
Por último, consume muchos complementos alimenticios ricos en omega 3. Estos ácidos grasos poliinsaturados estimulan tu sensibilidad a la insulina. De este modo, podrás construir músculo eficazmente sin acumular grasa.
Musculación femenina: ¿ejercicios a realizar durante un programa de aumento de peso?
Antes de darte algunos ejemplos de programas de aumento de masa, debes tener siempre presente que ganar masa significa siempre ganar a la vez masa muscular y masa grasa. Por lo tanto, hay que asegurarse de eliminar la grasa acumulada y aumentar la masa muscular.
La mayoría de las veces, las mujeres se centran únicamente en los músculos abdominales, las nalgas y los muslos durante sus sesiones. Es una iniciativa excelente, pero el cuerpo corre el riesgo de desarrollar sólo una parte de los músculos. Lo ideal sería trabajar todos los músculos del cuerpo, pero haciendo un poco más de hincapié en las zonas que quieres destacar.
Ejemplo de programa de aumento de masa muscular para principiantes
En esta sección, voy a mostrarte un ejemplo de programa de musculación para mujeres principiantes que durará 4 semanas. Cada sesión dura aproximadamente 1 hora y deberás entrenar 3 veces por semana, reservando los días 2, 4, 6 y 7 para descansar.
Día 1: trabajo de pectorales, hombros y tríceps
| Músculos objetivo | Ejercicios | Repeticiones | Número de series |
| Calentamiento | Máquina de remo | 5 minutos | 1 |
| Pecho | -Press de banca inclinado con barra -Press de banca inclinado con mancuernas -Pec Dec | 12 12 12 | 4 4 4 |
| Hombros | -Elevaciones laterales -Prensa militar con mancuernas -Pájaros | 12 12 12 | 3 3 3 |
| Tríceps | -Push down polea alta Extensión de cuello con un brazo | 12 12/brazo | 3 3/brazo |
Día 3: Entrenamiento de cuádriceps, isquiotibiales y abdominales
| Músculos objetivo | Ejercicios | Repeticiones | Número de series |
| Calentamiento | Bicicleta | 10 minutos | 1 |
| Cuadriceps | -Prensa horizontal -Sentadilla con peso corporal -Estocada frontal con barra | 12 12 12/pierna | 4 4 3/pierna |
| Isquiotibiales | -Curl de piernas -Elevación de pierna recta | 12 12 | 3 3 |
| Abdominales y oblicuos | -Abdominales y oblicuos -Elevación de piernas | 15 15 | 3 3 |
Día 5: Espalda, bíceps y tronco
| Músculos objetivo | Ejercicios | Repeticiones | Número de series |
| Calentamiento | Máquina de remo | 5 minutos | 1 |
| Músculos de la espalda | Flexiones de cuello Flexiones horizontales, agarre ancho -Tirón hacia abajo polea alta | 12 12 12 | 4 4 4 |
| Bíceps | Curl con barra Z -Curl alterno 1 brazo | 12 12/brazo | 4 3/brazo |
| Curl | -Plancha frontal -Plancha trasera | 45 segundos 45 segundos | 3 3 |
Ejemplo de programa de aumento de masa muscular para una deportista experimentada
Este programa para deportistas experimentadas dura 4 semanas y está pensado para mujeres que ya están acostumbradas a un esfuerzo físico intenso. Cada sesión dura aproximadamente 1 hora y hay que entrenar 4 días a la semana. Los días 3, 6 y 7 están reservados exclusivamente a la recuperación.
Día 1: entrenamiento de espalda y tríceps
| Músculos que se trabajan | Ejercicios | Repeticiones | Número de series |
| Calentamiento | Máquina de remo | 5 minutos | 1 |
| Músculos de la espalda | -Barra de tracción en V -Remo de leñador 1 brazo -Tirones de cuello -Pull down polea alta | Pirámide 8 a 12/brazo 8 a 12 8 a 12 | 6 4 4 4 |
| Tríceps | -Polea alta -Extensión de cuerda en polea baja -Patada hacia atrás 1 brazo con mancuernas | Pirámide 8 a 12 15/brazo | 6 4 3/brazo |
Día 2: trabajo de hombros, pantorrillas, abdominales y abdominales
| Músculos objetivo | Ejercicios | Repeticiones | Número de series |
| Calentamiento | Máquina de remo | 5 minutos | 1 |
| Hombros | -Press de banca militar en máquina -Elevaciones laterales con cable 1 brazo -Pectorales invertidos Dominadas con polea baja | Pirámide 8 a 12 8 a 12 8 a 12 | 6 4 4 4 |
| Elevaciones de pantorrilla | -Extensión de pie -Extensión sentada | 12 a 15 12 a 15 | 6 4 |
| Abdominales y oblicuos | -Elevación pélvica en banco inclinado -Crunch twist en el suelo | Máximo posible 20 | 4 4 |
| Curl-up | Plancha frontal | 90 segundos | 4 |
Día 4: Trabajo de cuádriceps, isquiotibiales y abdominales
| Músculos objetivo | Ejercicios | Repeticiones | Número de series |
| Calentamiento | Bicicleta | 10 minutos | 1 |
| Cuadriceps | -Cuclillas con barra -Extensión de piernas -Estocada frontal con barra -Cuclillas | Pirámide 8 a 12 20 12 a 15 | 6 4 4 4 |
| Isquiotibiales | -Curl de piernas -Levantamiento de pierna recta | Pirámide 8 a 12 | 6 4 |
| Abdominales y oblicuos | -abdominales en V en banco | 20 | 4 |
Día 5: Trabajo de pectorales, bíceps y abdominales
| Músculos objetivo | Ejercicios | Repeticiones | Número de series |
| Calentamiento | Máquina de remo | 5 minutos | 1 |
| Pecho | -Press de banca inclinado con barra -Press de banca inclinado con mancuernas -Cables de polea baja -Pull-over | Pirámide 8 a 12 8 a 12 8 a 12 | 6 4 4 4 |
| Bíceps | Curl con barra Z -Curl rotación externa sentado -Curl 1 brazo apoyo rodilla | Pirámide 8 a 12 15/brazo | 6 4 3/brazo |
| Abdominales y oblicuos | -Crunch polea alta -Crunch lateral tumbado | 20 15/lateral | 4 3/lado |
| Peso corporal | Plancha lateral | 45 segundos | 3/lateral |
Algunos ejercicios de musculación para mujeres que son fáciles de hacer y no requieren equipamiento
Por supuesto, no todas tienen tiempo libre para ir al gimnasio a fortalecer los músculos. Si eres una de esas mujeres con una agenda apretada, he reunido algunos ejercicios que puedes hacer sin máquinas ni pesas.
Ejercicios para fortalecer los abdominales y conseguir unas caderas bonitas
Durante un periodo de aumento de peso, la grasa superflua tiende a acumularse alrededor del abdomen y las caderas. Es importante hacer mucho ejercicio en estas zonas para fortalecer los músculos y derretir esta grasa. Aquí tienes algunos ejercicios que trabajan los músculos superficiales, los profundos y los oblicuos.
El giro ruso
Siéntate sobre las nalgas, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo, luego endereza la espalda. Gira el torso y las manos de un lado a otro con un movimiento lento. Para animar el ejercicio, levanta los pies del suelo para forzar más los abdominales.
La tabla
El plank es uno de los mejores ejercicios para trabajar los músculos abdominales profundos. Colóquese en el suelo, apoyado en los codos, los antebrazos y las puntas de los pies. Los brazos y los antebrazos deben formar un ángulo recto. Las piernas deben estar rectas y la espalda recta. Alinee los glúteos y el cuello con la columna vertebral. Mantenga esta posición durante varios segundos mientras respira normalmente.
Fortalecimiento abdominal hipopresivo
Túmbese boca arriba, junte las piernas y estírelas hasta la punta de los pies. Coloque los brazos a los lados. Levanta la cabeza y los pies unos centímetros. A continuación, levante una pierna hasta que forme un ángulo de 45° con el suelo, luego vuelva a la posición inicial y levante la otra a su vez. También puede elevar las piernas estiradas juntas hasta formar un ángulo de 90° y extenderlas al mismo tiempo.
Ejercicios para fortalecer los brazos
Es importante fortalecer los brazos para que puedan soportar el peso del cuerpo durante los demás ejercicios y levantar cargas pesadas.
Flexión del codo
Coge dos botellas pequeñas y sujétalas con las manos. Ponte de pie con los brazos a los lados. Mientras tensa los músculos abdominales, flexione alternativamente los codos y acerque las botellas a los hombros. Sienta cómo trabajan los bíceps.
Flexiones de tríceps
Apoye las manos en una silla o en un soporte estable detrás de la espalda y, a continuación, coloque los pies en una superficie alta y estable. Asegúrate de tener las piernas rectas y de que la parte inferior de la pierna forme un ángulo casi recto con la parte superior. Baje doblando los codos y vuelva a la posición inicial. Con este ejercicio entrenarás los tríceps.
Ejercicio para glúteos, muslos y piernas
Por último, las mujeres prestan especial atención a sus glúteos y muslos cuando hacen ejercicio. Aquí tienes los mejores ejercicios para trabajar estas zonas en casa.
Sentadillas
Las sentadillas trabajan los glúteos, los muslos, las pantorrillas y los músculos lumbares y abdominales. Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Estire los brazos hacia delante. Flexione las piernas mientras empuja los glúteos hacia atrás hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Levántese y vuelva a la posición inicial. Al final del movimiento, contraiga voluntariamente los glúteos para hacerlos trabajar más.
La silla
De pie contra una pared, junte los pies y relaje los brazos. Empiece a bajar gradualmente a lo largo de la pared hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantén la posición durante unas decenas de segundos y vuelve a subir. Estás tensando todos los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Algunos consejos más
Antes de concluir este artículo dedicado exclusivamente al aumento de peso para mujeres, me gustaría darte algunos consejos adicionales para lograr resultados convincentes lo antes posible.
Evita los esteroides anabolizantes
Sean cuales sean tus dificultades para ganar músculo, evita a toda costa los esteroides anabolizantes. Además de ser productos dopantes con numerosos efectos negativos para la salud, tienen una alta concentración de testosterona sintética.
Estas hormonas tendrán rápidamente un efecto masculinizante sobre su cuerpo, en particular empeorando su voz o aumentando el crecimiento de su vello. La idea es esculpir un cuerpo de ensueño, no convertirse en un hombre.
Respetar los periodos de recuperación
Para obtener resultados positivos en musculación, hace falta perseverancia. No es matándote a trabajar en el gimnasio durante 4 horas al día, 7 días a la semana como vas a alcanzar rápidamente tus objetivos. Con cada esfuerzo intensivo que realizas, tus músculos se ven sometidos a tensión y necesitan regenerarse. Aquí es donde el principio del descanso es importante, para que tus tejidos puedan recuperarse de estos esfuerzos.
Si no das descanso a tu cuerpo, sólo conseguirás aumentar el riesgo de lesiones, lo que te obligará a abandonar el gimnasio durante mucho tiempo. Respeta los días de descanso, la duración de las sesiones de entrenamiento y el tiempo de recuperación entre cada serie de ejercicios.
Pide ayuda a alguien con experiencia
Si eres principiante, sería arriesgado seguir un programa de aumento de peso por tu cuenta. Ya sea en el gimnasio o en casa, lo mejor es contar con la ayuda de alguien con experiencia. Un profesional podrá orientarte sobre los alimentos adecuados, aunque sólo sea en términos de dieta. Podrías caer en la tentación de engullir pizzas, patatas fritas y bebidas gaseosas para ganar peso rápidamente, pero el peso equivocado.
Del mismo modo, en el gimnasio, busca ayuda profesional para que te guíe en los ejercicios y movimientos. La precisión de los movimientos es un detalle que marcará rápidamente la diferencia.
Mantén la motivación entrenando con un amigo
Por último, el entrenamiento con pesas para mujeres y hombres requiere perseverancia y motivación. Te llevará varios meses alcanzar tus objetivos. Por lo tanto, cada día tienes que estar tan motivado como el primer día. Para ello, nada como tener un objetivo común con un amigo.
Juntos, os motivaréis mutuamente y entraréis en una especie de sana competición que os empujará a superaros. Como dice el refrán, «solo se va más rápido. Juntos, se llega más lejos».
Conclusión
En conclusión, es totalmente posible que una mujer gane masa muscular. A pesar de las importantes diferencias físicas y fisiológicas con respecto a los hombres, las mujeres tienen la capacidad de desarrollar músculo de forma adecuada.
