Después de los 50, definitivamente ya no tienes el cuerpo de tu juventud. Has perdido parte de tu dinamismo y puede que hayas notado que estás menos tonificado. También es natural que pierdas la motivación para moverte. Algunas personas incluso tienden a engordar. Pero no es el momento de relajarse. Todo lo contrario. Es el momento adecuado para adoptar buenos hábitos de vida. Su salud y su bienestar están en juego. Descubre exactamente por qué y cómo ganar masa muscular después de los 50.
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¿Por qué es importante desarrollar los músculos después de los 50?
Para ser más resistente
Al hacer ejercicio, fortaleces tu cuerpo y lo proteges de las lesiones. En caso de impacto, eres menos vulnerable, sobre todo porque la masa muscular disminuye con la edad. Al aumentar la masa muscular, el cuerpo es más resistente a los impactos.
Para mantener una buena postura
Recuerda que los músculos sostienen el esqueleto. Trabajándolos, puedes evitar muchos de los problemas asociados a una mala postura, como el dolor de espalda, la tendinitis y la pérdida de equilibrio. Estos problemas también aumentan el riesgo de lesiones.
Para reducir el riesgo de coágulos sanguíneos
Fortalecer los músculos a partir de los 50 años ayuda a prevenir la formación de coágulos de sangre en venas y arterias. El riesgo de sufrir este problema aumenta con la edad, tanto en hombres como en mujeres.
Para motivarse
La cincuentena suele ser una época difícil. Afecta tanto a hombres como a mujeres. Se habla incluso de «crisis». Es una época en la que muchas personas sienten menos entusiasmo por su día a día y se dejan vencer por la melancolía. Los ejercicios de fortalecimiento muscular pueden ayudarle a sentirse mejor consigo mismo.
Para una mayor concentración
Los ejercicios musculares requieren concentración y una atención especial para evitar accidentes o lesiones. El cerebro tiene que realizar movimientos y memorizarlos constantemente. Es excelente para mantener la capacidad cognitiva.
Para mantener y aumentar la masa muscular
Una persona con un estilo de vida sedentario en la edad adulta pierde una media de entre el 3% y el 8% de su masa muscular cada década (al mismo tiempo que tiende a engordar). Por lo tanto, la actividad física es esencial para conservar y aumentar la masa muscular. Además, el deporte es excelente para perder o mantener el peso y aumentar el metabolismo.
Para evitar enfermedades y problemas asociados al envejecimiento
La actividad física regular reduce el riesgo de padecer ciertas enfermedades relacionadas con la edad, como la osteoporosis. Esto es posible gracias al fortalecimiento de las articulaciones y los huesos. Hacer deporte ayuda a mantener una buena salud después de los 50.
¿Cómo ganar masa muscular después de los 50?
Actividad física regular
Hay muchas actividades físicas que pueden ayudarle a desarrollar los músculos, como caminar, correr y montar en bicicleta. Pero también puedes hacer ejercicios de musculación (con o sin pesas).
Hay dos opciones: trabajar todo el cuerpo o centrarse en zonas específicas como los glúteos, los tríceps o los bíceps. Una serie de 10 a 12 movimientos es más que suficiente para obtener buenos resultados. No dudes en combinar esta actividad con otro deporte como el running o el ciclismo.
Recuperarse siempre después de cada entrenamiento
El tiempo de recuperación que necesita el organismo aumenta con la edad. A partir de los 50 años, es aconsejable entrenar en días alternos para obtener un rendimiento óptimo, pero también para cansarse menos.
Sin embargo, aún es posible realizar actividades de baja intensidad como caminar o yoga entre los dos días de entrenamiento.
Aumente gradualmente la intensidad de su actividad física
Evolucione eligiendo series de ejercicios cada vez más intensas cuando se sienta capaz de pasar a un nivel superior para optimizar la quema de grasas y el consumo de oxígeno.
Levante pesas si ha empezado con el peso corporal o aumente su masa. Se trata de una forma eficaz de impulsar tu metabolismo para mantenerte sano. Lo principal es sentir que gasta más energía.
Adoptar la dieta adecuada
Una buena nutrición es importante para construir músculo. Consume alimentos ricos en proteínas los días de entrenamiento para evitar el daño muscular causado por el esfuerzo físico intenso.
Los platos que contienen grasas e hidratos de carbono son excelentes para acumular la energía necesaria para el ejercicio. Añada mermelada o coma galletas dulces antes del ejercicio. Llénate de vitaminas y fibra con fruta y verdura. Beba suficiente agua para evitar la deshidratación.
Tomar complementos alimenticios
Tomar un complemento alimenticio puede ser de gran ayuda para aumentar la masa muscular y fortalecer los músculos. Existen muchos productos en el mercado. Privilegie los que contienen ingredientes naturales, como TestoGen, especialmente concebido para los hombres. Su función es estimular la producción de testosterona. En cualquier caso, para un programa de musculación después de los 50 años, se recomienda encarecidamente ir acompañado de un entrenador profesional que pueda darle los mejores consejos.
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En conclusión, es totalmente posible ganar masa muscular después de los 50 años. Es necesario practicar una actividad física regular – más concretamente, ejercicios musculares – y adoptar una alimentación sana. De este modo, podrá mantener su forma física y mental.