¿Hay que entrenar con el peso corporal todos los días para obtener resultados rápidos y duraderos?

Las abdominales son conocidas por proporcionar unos abdominales bien definidos. Es uno de los mejores ejercicios para fortalecer los músculos abdominales. Pero, ¿en qué consiste realmente?

Averigua todo lo que necesitas saber sobre la sentadilla, desde cómo se describe y lo que hace por tu cuerpo, hasta con qué frecuencia debes entrenar y qué movimientos debes hacer. ¡También te daré consejos sobre cómo hacer tus ejercicios correctamente!

¿Qué es el enfundamiento?

El término «enfundar» suele utilizarse para describir los ejercicios abdominales. En realidad, se trata de un conjunto de ejercicios diseñados para fortalecer un grupo de músculos que forman parte del núcleo de tu cuerpo.

En términos sencillos, el enfundamiento implica movimientos que mantienen estables los hombros y la cintura pélvica (es decir, la parte central, o núcleo, del cuerpo) para soportar las fuerzas de movimiento de brazos y piernas, lo que a su vez aumenta tu capacidad de equilibrio.

¿Cuáles son los beneficios?

Uno de los principales objetivos del entrenamiento del tronco es prevenir las lesiones que pueden producirse si no se apoya correctamente la columna vertebral. He aquí un resumen de los beneficios y ventajas de este tipo de ejercicio:

Reducción del dolor de espalda

Una musculatura central débil provoca la pérdida de la curvatura lumbar y una postura inestable. Unos músculos centrales fuertes y estables permiten una buena postura y alivian la tensión de la columna vertebral. Como resultado, el enfundamiento puede prevenir o incluso reducir el dolor de espalda.

Tonificar los músculos abdominales

¿Quiere unos músculos abdominales más definidos? Aunque la actividad aeróbica es necesaria para quemar la grasa abdominal, las sentadillas pueden fortalecer y tonificar los músculos subyacentes.

Mejora del rendimiento atlético

Los músculos centrales y del torso estabilizan la columna vertebral desde la pelvis hasta el cuello y los hombros, y permiten transferir potencia a los brazos y las piernas. Todos los movimientos potentes parten del centro del cuerpo y se desplazan hacia el exterior.

Antes de que puedan producirse contracciones musculares potentes y rápidas en las extremidades, la columna vertebral debe ser fuerte y estable: cuanto más estable sea el centro, más potentes serán las contracciones de las extremidades.

Desarrollar la aptitud funcional

El enfundamiento ayuda a corregir los desequilibrios posturales que pueden provocar lesiones. El mayor beneficio de este entrenamiento es el desarrollo de la aptitud funcional, que es esencial para la vida cotidiana y para la actividad física regular.

Consejos para realizar los ejercicios

¿Tengo que hacer abdominales todos los días?

Como entrenador, desaconsejo hacer abdominales todos los días, del mismo modo que no se deben entrenar otros músculos a diario.

Para obtener los mejores resultados, pero también para evitar el sobreentrenamiento, debes concentrarte en el entrenamiento con el peso corporal no más de dos o tres veces por semana, al final de la sesión de entrenamiento.

Tipos de ejercicio a realizar

Durante tus sesiones, intenta incluir una variedad de ejercicios básicos, no sólo los dirigidos a los músculos abdominales. Las planchas y las sentadillas son variaciones posibles. Además, trate de incluir movimientos que impliquen a todo el cuerpo y a su núcleo, como sentadillas, flexiones y ejercicios de hombros.

Número de series y repeticiones

A la hora de definir las series y las repeticiones, asegúrate de imitar tu programa de entrenamiento habitual. Por ejemplo, si estás acostumbrado a hacer 3 series de 30 segundos de dominadas, haz lo mismo con las sentadillas. No olvides hacer descansos de 15-30 segundos entre series. Al igual que con otros grupos musculares, varía los ejercicios y la intensidad para conseguir resultados constantes y evitar el sobreentrenamiento.

Aquí tienes algunos ejemplos de ejercicios de abdominales para tu entrenamiento diario

Plancha

La plancha es una excelente forma de entrenamiento diario con el peso corporal. Trabaja no sólo el recto abdominal, sino también los demás músculos abdominales y los músculos centrales que van desde la pelvis, a lo largo de la columna vertebral y hasta la cintura escapular.

Instrucciones

• Empieza tumbándote en el suelo, apoyándote con los codos, los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo. Los codos deben estar paralelos a los hombros y los antebrazos hacia delante. Permanezca relajado, boca abajo;
• Levanta el cuerpo recto de la cabeza a los pies;
• Contraiga continuamente los músculos abdominales. Mantenga el torso recto y rígido y el cuerpo en línea recta, sin doblarse ni encorvarse. Esta es la posición neutra de la columna vertebral;
• Asegúrese de que los hombros están hacia abajo, no hacia las orejas.
• Apóyate en la planta de los pies;
• Mantenga esta posición durante 15 segundos. Suéltese y túmbese en el suelo. Vuelva a empezar;
• Con el tiempo, trabaja hasta 30, 45 o 60 segundos.

Particularidades

La tabla es un ejercicio de fortalecimiento muscular que ayuda a quemar calorías. Además, existen muchas variantes que se adaptan a todos los niveles de forma física.

Ten en cuenta que no debes hacer planchas si tienes una lesión en el hombro. Si sientes dolor en esta zona, detén el ejercicio.

Consejos

• Si arqueas la espalda, no ejercitarás suficientemente los abdominales y cargarás más peso en los brazos. Asegúrate de que tus hombros están siempre bajos y separados;
• Tus caderas empezarán a hundirse cuando tus abdominales hayan alcanzado su límite de fatiga. Esto es señal de que ha llegado el momento de dejar de hacer ejercicio;
• Si sientes que tus caderas se hunden desde el principio, intenta separar un poco más los pies y concéntrate en trabajar los abdominales.
• El cuello debe estar alineado con el cuerpo y no inclinado hacia arriba, lo que podría ponerlo en tensión. Mantén la mirada fija en el suelo o hacia delante.

Flexiones

Las flexiones son ejercicios de flexión que ayudan a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y del tronco y a desarrollar la musculatura de los brazos y los abdominales. Hay muchas variaciones de este ejercicio que puedes hacer a diario, pero aquí me refiero a la clásica flexión de brazos.

Instrucciones

• Colócate a cuatro patas en el suelo, con las manos ligeramente más separadas que los hombros;
• Extiende las piernas hacia atrás de modo que estés en equilibrio sobre las manos y los dedos de los pies. Mantén el cuerpo recto de la cabeza a los pies, sin encorvarte ni arquear la espalda. Puedes colocar los pies de modo que estén juntos o un poco más separados; siéntete cómodo;
• Antes de iniciar cualquier movimiento, contrae los músculos abdominales;
• Inhale mientras dobla lentamente los codos y descienda hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados;
• Exhale cuando empiece a contraer los músculos del pecho y tire hacia arriba con las manos hasta la posición inicial. No bloquees los codos, que deben mantenerse ligeramente flexionados;
• Repítelo tantas veces como requiera tu programa de entrenamiento.

Particularidades

Trabajar los músculos estabilizadores alrededor de los hombros ayuda a protegerse de las lesiones del manguito de los rotadores.

No debes hacer flexiones si tienes alguna lesión en el hombro, la muñeca o el codo. Consulta a tu médico o fisioterapeuta para saber si es un ejercicio adecuado para ti.

Consejos

• El problema más común es el colapso de la sección media, causado por la falta de apoyo del tronco y la rigidez del torso durante todo el movimiento. No sólo es una mala posición, sino que también puede causar dolor de espalda.

El cuello debe estar en alineación neutra con la cabeza, en línea recta con la columna vertebral, con los ojos hacia el suelo y la parte superior de la cabeza apuntando hacia ti.