Impresiones horizontales

Las dominadas son ejercicios de musculación multiarticulares para la parte superior del cuerpo. Son adecuados tanto para hombres como para mujeres y existen diversas variantes, en función de los músculos que se desee trabajar más. ¿Cómo deben realizarse los movimientos?

¿Cuáles son los objetivos de las dominadas horizontales?

Los movimientos realizados durante una sesión de dominadas horizontales permiten reforzar los grandes dorsales y los grandes redondos. También se fortalecen otros músculos como los romboides, los trapecios y los erectores espinales, en función del agarre que se utilice. Los bíceps también pueden utilizarse en algunas variaciones, pero a menor intensidad.

Tirages horizontaux
Las dominadas horizontales trabajan los músculos de la espalda.

Incluir las dominadas horizontales en tu programa de musculación de la parte superior del cuerpo también te ayuda a ganar masa muscular en la espalda y, por tanto, a engrosar esta zona. Por lo tanto, estos ejercicios son imprescindibles para quienes desean añadir relieve a esta zona.

¿Cómo realizar correctamente un programa de dominadas horizontales?

Las dominadas horizontales requieren el uso de material específico de musculación, que podrá encontrar en la mayoría de los gimnasios o tiendas especializadas. A continuación se indican los pasos a seguir.

  • Colóquese de pie en el aparato, frente a la polea. Apoye los pies en los reposapiés, con las rodillas ligeramente flexionadas. Debe llevar calzado deportivo adecuado y antideslizante para garantizar su estabilidad al realizar los movimientos;
  • A continuación, agarre las asas conectadas a la polea de forma que las palmas de las manos queden frente a frente, manteniendo los brazos estirados. Para ello, tendrás que inclinarte un poco hacia delante, pero es importante que mantengas la espalda recta. Concéntrate en flexionar las caderas;
  • Levántate lentamente hasta que la espalda esté vertical y recta. Mantén los brazos rectos y ligeramente separados del cuerpo durante todo el movimiento;
  • Esta es la posición inicial para la dominada horizontal;
  • A continuación, tire suavemente de las asas para que rocen su cuerpo, llevando los codos hacia atrás. También debes llevar el torso hacia fuera para que los omóplatos se junten, teniendo cuidado de no arquear la espalda. Inspira durante esta fase;
  • Permanezca en esta posición durante dos o tres segundos, conteniendo la respiración;
  • Estire lentamente los brazos para volver a la posición inicial sin soltar la contracción de los omóplatos y los músculos de la espalda. Mantén el control, ya que un movimiento brusco podría no sólo reducir la eficacia del ejercicio, sino también exponerte a lesiones más o menos graves en la espalda. Espire durante esta fase;
  • Cuando llegue al final de la serie, estire los brazos y luego inclínese lentamente, manteniendo la espalda recta, para volver a colocar las empuñaduras en su sitio.

Incluye 3 ó 4 series de 10 a 12 repeticiones en tu programa de musculación de la parte superior del cuerpo para ver resultados satisfactorios. Tómate un descanso de uno o dos minutos entre cada serie y no olvides hidratarte adecuadamente.

Aquí tienes un vídeo que describe un jalón horizontal en máquina:

https://youtu.be/UYWxCvmQ8YA

¿Cuáles son las variantes de las dominadas horizontales?

La barra de bigote es similar a una barra EZ que puedes utilizar en polea. Los movimientos a realizar y las precauciones son las mismas que para el método anterior. La diferencia está en el agarre.

Tirages horizontaux
Tirón horizontal supino con una barra EZ.

Tenga en cuenta que una barra es mucho menos agresiva para las muñecas. Por lo tanto, es aconsejable utilizar esta variante si estás empezando. Estas son las posibles sujeciones.

  • Agarre amplio supinado (palmas hacia arriba y brazos separados): el agarre supinado es más natural y, por lo tanto, permite realizar los movimientos con mayor facilidad. Sin embargo, debes optar por cargas más ligeras para evitar lesiones. Este método es uno de los más eficaces para trabajar los músculos de la espalda;
  • Agarre ancho pronado (palmas hacia abajo y brazos separados): aunque trabaja los músculos de la parte media de la espalda, esta variante se centra principalmente en la parte posterior de los hombros y los deltoides posteriores;
  • Agarre normal en pronación (brazos más o menos separados a la anchura de los hombros): este método trabaja principalmente los músculos de la espalda. Los músculos de los brazos también trabajan, pero a menor intensidad;
  • Agarre normal supinado: los músculos que se trabajan son principalmente los de la espalda;
  • Agarre ancho y neutro (palmas enfrentadas): este método permite elegir una carga ligeramente más pesada. También supone un mayor esfuerzo para los músculos de los brazos y los antebrazos.

¿Cuáles son las ventajas de las dominadas horizontales?

Las dominadas horizontales son uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer la espalda. Fortalecen esta zona y tienen la ventaja de utilizar otros músculos de forma secundaria. Los resultados se pueden ver y sentir muy rápidamente. Estos ejercicios también permiten trabajar y esculpir el cuerpo de forma equilibrada. Tendrás mejor aspecto y estarás más sano.

Las dominadas horizontales no son especialmente peligrosas si sigues las instrucciones y tomas precauciones para evitar arquear la espalda. Podrás entrenar sin la ayuda de un entrenador después de unas cuantas sesiones. Por último, estos ejercicios son adecuados tanto para principiantes como para profesionales.

¿Cuáles son los inconvenientes de las dominadas horizontales?

Las dominadas horizontales requieren el uso de máquinas especiales. Si no dispones del equipo o del espacio para instalarlo, tendrás que hacerte socio de un gimnasio para realizar el ejercicio, ya que es bastante voluminoso. Esto podría representar un presupuesto considerable y/o someterte a limitaciones de tiempo a largo plazo.

El descuido de las precauciones que hay que tomar o incluso un microdesplazamiento tras un lapsus momentáneo de concentración durante los movimientos podrían hacerte perder el control y/o provocar lesiones más o menos graves en la espalda.

Tirages horizontaux
Los tirones horizontales deben realizarse con precaución.

Algunos consejos prácticos sobre este ejercicio

Las dominadas horizontales, como todos los ejercicios de remo, tienen como objetivo principal reforzar y tonificar los músculos de la espalda. Sin embargo, los principiantes suelen concentrar sus esfuerzos más en los brazos y antebrazos para tirar de las asas o de la barra. En este caso, los resultados pueden no estar a la altura de sus expectativas. Contraiga los omóplatos y aprenda a contraer los músculos de la espalda para trabajar especialmente esta zona. Los bíceps y los supinadores sólo deben utilizarse de forma secundaria.

Tirar de la barra o de las asas hasta el nivel del ombligo permite trabajar más intensamente los músculos de la parte media y baja de la espalda. Favorece esta modalidad para agarres tensos o normales. Por el contrario, los deltoides superiores y el trapecio medio se trabajan más si se levanta el codo durante el tirón. El agarre ancho está especialmente recomendado para esta opción.

La opinión de Athlètes Temple

Las dominadas horizontales son ejercicios casi completos para trabajar los músculos de la espalda. Incluye en tu programa las diferentes modalidades de jalones y agarres para fortalecer, ensanchar y/o engrosar esta zona. Los movimientos son fáciles de realizar y menos peligrosos que los de otros métodos. Basta con mantener la espalda recta y bloquear la zona lumbar para limitar el riesgo de lesiones.

No obstante, le recomendamos que se ponga en manos de un entrenador durante las primeras sesiones. Le ayudará a realizar los movimientos correctamente y le enseñará a concentrar sus esfuerzos en los músculos de la espalda y no en los brazos.