Impresiones verticales

Fortalecer la musculatura de la espalda no sólo es esencial para lucir una figura esbelta en los meses de verano, sino también para proteger la columna vertebral de los accidentes. Para obtener los mejores resultados, nada mejor que las dominadas verticales. Concéntrate en este ejercicio y sus variaciones.

¿Qué es una dominada vertical?

Las dominadas verticales son ejercicios que consisten en tirar de una barra hacia ti desde arriba. Son ejercicios multiarticulares en los que interviene principalmente la espalda.

Tirages verticaux
Las dominadas verticales son ejercicios para desarrollar los músculos de la espalda.

Las dominadas verticales se realizan generalmente en una máquina de poleas y son relativamente fáciles de hacer. Sin embargo, si las realizas incorrectamente, corres el riesgo de minimizar los retornos para la espalda y aumentar la probabilidad de lesiones en los hombros.

Estos ejercicios son igualmente adecuados para deportistas principiantes y avanzados. Tampoco es necesario trabajar con cargas excesivamente pesadas para conseguir resultados. Las dominadas verticales ensanchan rápidamente la espalda, fortaleciendo y definiendo considerablemente los músculos de esta zona.

Tirón frontal o de pecho

Se trata de un ejercicio de dominadas verticales muy básico. Para realizar este movimiento, siéntese en la máquina de forma que quede directamente debajo de la barra. Coge las secciones curvas de los extremos de la barra con las manos y asegúrate de que los brazos están completamente extendidos con los hombros elevados.

Tu cuerpo debe formar una gran «Y» con tus manos. Mantenga el torso recto y vertical mientras contrae los músculos lumbares.

Inhale profundamente y tire de la barra hacia abajo mientras exhala. El movimiento debe partir de los codos. Coloque la barra justo delante de la cabeza, a la altura de los hombros.

Mientras bajas, mantén los codos hacia atrás y apuntando hacia fuera, en el mismo plano que el torso.

Una vez abajo, mantén la posición durante unos instantes antes de volver a la posición inicial. Asegúrate de controlar todo el movimiento, desde abajo hasta arriba, sin hacer movimientos bruscos.

También debes hacer una ligera pausa cuando llegues arriba para que puedas sentir cómo se contraen más los músculos. Asegúrate de que tus brazos están completamente extendidos en la parte superior antes de parar.

Aquí tienes un vídeo de un press de pecho/elevación vertical:

https://youtu.be/QFjdQ0bvhMQ

Tirón de cuello

El jalón de cuello consiste en repetir los mismos movimientos que el jalón de pecho, con la diferencia de que llevas la barra hasta el cuello y no delante de ti. En este caso, junta los omóplatos para bajar la barra lo máximo posible.

Haz una pausa en la posición inferior mientras tensas los músculos. A continuación, eleva lentamente la barra mientras controlas el movimiento.

Tirón vertical tenso

Para este ejercicio, utilice un triángulo para facilitar el agarre firme. Agárrelo con las palmas de las manos enfrentadas. Estire los brazos por encima de la cabeza mientras está sentado.

Inclínese ligeramente hacia atrás y mire hacia arriba. Respira hondo y lleva el asa hacia la clavícula. No dirija los codos hacia fuera, manténgalos pegados al cuerpo.

Al realizar el movimiento, evite utilizar la parte superior del cuerpo para crear impulso. Esto minimizará el trabajo realizado por los músculos, lo que aportará poco rendimiento al ejercicio.

Una vez que las muñecas estén a la altura del pecho, detenga el movimiento durante uno o dos segundos para sentir la contracción máxima. A continuación, vuelva lentamente a la posición inicial.

Tirages verticaux
Ejercicio de dominadas con agarre firme.

El jalón vertical unilateral

Este ejercicio se realiza con una mano cada vez. Utilice una correa para un mejor agarre, mientras la mano libre descansa sobre la máquina para ayudar a estabilizar el torso.

Tire de la correa hacia usted, con la palma de la mano hacia el cuerpo y el codo pegado al costado. Contrae los músculos de la espalda y saca el pecho. Evita girar el torso y mantén la posición baja durante unos instantes.

A continuación, vuelva a subir lentamente, manteniendo el movimiento bajo control. Cuando haya completado la serie, cambie a la otra mano y repita el ejercicio.

¿Qué músculos se trabajan?

En general, las dominadas verticales se dirigen a los músculos de la espalda, por lo que se adaptan perfectamente a un programa dirigido a los grupos musculares de esta zona. Existen numerosas variantes que permiten trabajar grupos musculares específicos.

Sin embargo, cuando se trata de flexiones de pecho y cuello, el impacto sobre los músculos no es muy marcado. Sólo varían la comodidad y la postura. Ambas trabajan los grandes músculos de la espalda, lo que te proporciona una silueta en forma de V.

Existen varios accesorios que puedes combinar con la máquina de poleas, como el triángulo para obtener un agarre estrecho. El movimiento se dirige a la parte externa de la espalda. La contribución de los bíceps durante el esfuerzo también permite trabajar con cargas más pesadas.

Por el contrario, el agarre ancho con barra hace trabajar el trapecio medio.

Ventajas e inconvenientes de las dominadas verticales

Ventajas

  • Ejercicio adecuado para principiantes, puede incluirse en su programa de entrenamiento;
  • Movimientos fáciles de realizar;
  • Numerosas variaciones;
  • Los ejercicios no requieren cargas pesadas.

Desventajas

  • El ejercicio requiere equipamiento especial.

Consejos para realizar correctamente este tipo de programa

Aquí tienes algunos consejos para realizar correctamente las dominadas verticales:

  • Asegúrate de maximizar la amplitud de movimiento de las dominadas verticales. Esto te permitirá trabajar los músculos al máximo. Para ello, estira los brazos al máximo y levanta los hombros, luego bájalos a la altura del pecho o lo más bajo posible si estás haciendo un tirón de cuello.
  • Mantén el torso erguido durante todo el movimiento para contraer de forma óptima los músculos de la parte superior de la espalda;
  • Si utilizas un agarre supinado, acentuarás la acción de los bíceps y la parte inferior de la espalda. Si utilizas un agarre pronado, los bíceps y otros músculos flexores sólo sirven para estabilizar los codos.
  • Un agarre ancho permite utilizar toda la parte superior de la espalda. En cambio, con un agarre cerrado se trabaja la parte inferior.
  • El press de pecho se recomienda a los principiantes, ya que el press de cuello puede ser arriesgado porque pone demasiada tensión en los hombros. Los resultados y los músculos implicados son muy parecidos, pero la ejecución es diferente.
Tirages verticaux
Los jalones verticales pueden realizarse de varias maneras.

Opiniones de los atletas del Temple

Si hay un ejercicio favorito para trabajar los músculos de la espalda, ése es sin duda la dominada vertical y sus diversas variantes. Con un movimiento realizado a máxima amplitud y con los movimientos adecuados, se pueden conseguir resultados en muy poco tiempo.

Trabajar con una máquina ayuda mucho en términos de seguridad y precisión del movimiento, minimizando el riesgo de lesiones y movimientos incorrectos. El hecho de no necesitar cargas excesivamente pesadas para una eficacia óptima es también una ventaja que no hay que pasar por alto en este ejercicio.

En general, nuestro veredicto sobre las dominadas verticales es excelente. A partir de ahora, no tendrás excusa para descuidar la espalda en tu programa de musculación, con el pretexto de que los músculos pectorales y los brazos son más importantes.