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¿Sabías que es perfectamente posible ganar masa muscular sin salir de casa? Con un buen programa de musculación en casa y una dieta adecuada, podrás alcanzar el peso y la forma deseados sin demasiada dificultad. Descubre los mejores ejercicios para hombres y mujeres, ¡con consejos para obtener resultados más rápidamente!

Programa de musculación para hombros, brazos y espalda en casa

Aquí tienes los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo que debes incluir en tu programa de musculación en casa:

Pump, para trabajar la parte superior del cuerpo y el tronco al mismo tiempo

La bomba de musculación utiliza el propio peso corporal como resistencia para trabajar la parte superior del cuerpo y el tronco. Con la bomba estándar, se trabajan los siguientes músculos:

  • Los músculos pectorales;
  • Los hombros o deltoides;
  • La parte posterior de los brazos o tríceps;
  • Los músculos abdominales;
  • Los músculos situados directamente debajo de la axila, conocidos como serrato anterior.
Pompes
Haz flexiones para ejercitar la parte superior del cuerpo

Instrucciones

  • Colócate en posición de tabla con la pelvis hacia dentro, el cuello neutro y las palmas de las manos directamente debajo de los hombros. Asegúrate de que tus hombros también miran hacia atrás y hacia abajo.
  • Mientras fortaleces el tronco y mantienes la espalda plana, empieza a bajar doblando los codos y manteniéndolos ligeramente apuntando hacia atrás. Baje el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo.
  • Extienda inmediatamente los codos y empuje el cuerpo hacia arriba hasta la posición inicial.
  • Repite el ejercicio tantas veces como puedas, durante 3 series.

Consejos

Procura que los codos no se muevan en cada repetición. Manténgalos relativamente cerca del cuerpo y observe cuándo empiezan a alejarse cuando esté cansado.

Beneficios

Si se realizan correctamente, las flexiones de brazos fortalecen la zona lumbar y el tronco al trabajar (tirar) de los músculos abdominales.

Son ejercicios rápidos y eficaces para desarrollar la fuerza física. Pueden realizarse prácticamente desde cualquier lugar y no requieren equipamiento.

Desventajas

El riesgo de hacer los mismos ejercicios todos los días es que, al cabo de un tiempo, el cuerpo ya no se estimula lo suficiente. Esto hace que los músculos se estanquen (cuando ya no se obtienen los mismos beneficios del entrenamiento).

Press de hombros

Si eliges hacer el press de hombros de pie, trabajarás la mayoría de los músculos grandes de la parte superior del cuerpo, incluidos los que rodean la columna vertebral:

  • Pectorales (pecho)
  • Deltoides (hombros)
  • Tríceps (brazos)
  • Trapecio (parte superior de la espalda)

Tenga en cuenta que para este ejercicio debe utilizar mancuernas o botellas de agua.

Shoulder press
El press de hombros para trabajar los grandes músculos de la parte superior del corazón

Instrucciones

  • Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta las mancuernas a la altura de los hombros con los codos formando un ángulo de 90 grados.
  • Levanta lentamente las mancuernas por encima de la cabeza sin estirar completamente los brazos. Haz una pausa en la parte superior.
  • Vuelva lentamente a la posición inicial.
  • Haz series de 20 a 3 veces.

Consejos

Es muy importante mantener la columna alineada durante todo el ejercicio. Contrae también los abdominales durante los movimientos para mantener una excelente estabilidad.

Beneficios

Incluir el press de hombros en tu programa de musculación tiene varios beneficios. Puede mejorar

  • La fuerza y el tamaño de los músculos de los hombros
  • La fuerza y el tamaño de los tríceps
  • La fuerza y el tamaño del trapecio
  • La fuerza de los músculos centrales, como los oblicuos, los abdominales transversos, los lumbares y los estabilizadores de la columna vertebral, cuando se realiza el ejercicio de pie.

Desventajas

Si no se realiza correctamente, el press de hombros puede provocar dolor de espalda, hombros y brazos.

Elevación lateral

La elevación lateral es uno de los mejores ejercicios para aumentar la masa de los hombros. Necesitarás dos botellas de agua, mancuernas o una banda de resistencia.

Instrucciones:

  • Ponte de pie o siéntate con una mancuerna en cada mano a los lados.
  • Mantenga la espalda recta, apoye el tronco y, a continuación, levante lentamente las pesas a los lados hasta que los brazos queden paralelos al suelo, con los codos ligeramente flexionados.
  • Luego vuelve a bajarlos, de nuevo de forma comedida – te resultará más difícil hacerlo si evitas acelerar.
  • Repite 10 veces en series de 3.
Lateral raise
La elevación lateral para desarrollar los hombros

Consejos

Elegir el peso adecuado es la clave para realizar este ejercicio de forma correcta y segura. Verás que incluso con pesos relativamente ligeros, las elevaciones finales son un verdadero desafío. Así que no es necesario utilizar las mancuernas más pesadas. Puedes sustituirlas por una banda de resistencia.

Beneficios

Además de unos hombros más fuertes y anchos, los beneficios de la elevación lateral se extienden a una mayor movilidad de los hombros. Si aguantas bien durante todo el ejercicio, tu tronco también se beneficiará, y los músculos de la parte superior de la espalda, los brazos y el cuello notarán el esfuerzo después de unas cuantas series.

Desventajas

Evita utilizar mancuernas demasiado pesadas y tirar de los hombros hacia dentro durante el ejercicio. Esto puede provocar dolores de espalda.

Programa para aumentar la masa muscular de piernas, muslos y glúteos en casa

Aquí tienes los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo que puedes incluir en tu programa de musculación en casa. Son adecuados tanto para hombres como para mujeres.

Sentadillas

Las sentadillas son los mejores ejercicios para trabajar los glúteos y los isquiotibiales.

Instrucciones:

  • Colóquese de pie con los pies separados a una distancia ligeramente superior a la anchura de las caderas.
  • Doble las caderas hacia atrás por las rodillas y los tobillos y separe ligeramente las rodillas.
  • Colóquese en cuclillas, manteniendo los talones y las puntas de los pies en el suelo, el pecho erguido y los hombros hacia atrás.
  • Esfuérzate por alcanzar una posición paralela al suelo, lo que significa que tus rodillas están dobladas en un ángulo de 90 grados.
  • Presiona los talones hacia abajo y estira las piernas para volver a la posición de pie.
  • Repítalo de 10 a 20 veces en series de 3.
Squat à la maison
La sentadilla es un ejercicio esencial para trabajar los glúteos

Consejos

No utilices la espalda para levantarte y sentarte. Apóyate siempre en las piernas y las rodillas.

Beneficios

La sentadilla ayuda a fortalecer los gemelos, cuádriceps, aductores, isquiotibiales, lumbares, core y glúteos.

Desventajas

Si eres principiante o no haces sentadillas correctamente, corres el riesgo de lesionarte las rodillas y la espalda.

Estocadas

Las estocadas son un ejercicio de musculación con una sola pierna. Se centra en el tronco, las caderas, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de difícil acceso de la cara interna de los muslos.

Instrucciones

  • Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Trabaje los músculos centrales.
  • Dé un gran paso hacia delante con la pierna derecha. Empiece a desplazar el peso hacia delante de modo que el talón toque primero el suelo.
  • Baje el cuerpo hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo y la espinilla derecha vertical.
  • Presiona el talón derecho para volver a la posición inicial.
  • Repita en el otro lado.
  • Repite 10 veces durante 3 series.
Fente
Las estocadas trabajan tanto los muslos como los glúteos.

Consejos

La rodilla puede moverse un poco hacia delante siempre que no sobrepase la punta del pie derecho. Si la movilidad lo permite, golpee ligeramente la rodilla izquierda contra el suelo mientras mantiene el peso sobre el talón derecho.

Beneficios

Las estocadas pueden ayudarte a desarrollar la fuerza y la resistencia de la parte inferior del cuerpo. También es un movimiento excelente para principiantes. Si se realizan correctamente, las estocadas pueden trabajar eficazmente los músculos de la parte inferior del cuerpo sin sobrecargar las articulaciones.

Desventajas

Los movimientos inadecuados durante el ejercicio pueden provocar lesiones. Presta atención a tu postura.

Saltar a la comba

La comba es un buen ejercicio cardiovascular, pero también ayuda a aumentar la masa muscular de la parte inferior del cuerpo.

Instrucciones:

  • Coge un trozo de cuerda en cada mano y empieza con la cuerda detrás de ti, de modo que te llegue a los talones. Para mover la cuerda, gira suavemente los antebrazos hacia delante y luego las muñecas para generar impulso y moverla por encima de tu cabeza.
  • Cuando la cuerda suba por encima de ti, dobla ligeramente las rodillas. Cuando veas que la cuerda pasa por encima de tus espinillas, salta usando los dedos de los pies como apoyo. Empieza despacio para dominar el ritmo. Cuando hayas dado unos cuantos saltos, sabrás saltar con naturalidad.
  • Cuando alcances una velocidad cómoda, tus muñecas podrán hacer todo el trabajo. Normalmente, hay rodamientos en el interior de las muñecas que hacen que la cuerda gire por sí sola.
Corde à sauter
Saltar a la comba te permite trabajar muchos grupos musculares.

Consejos

Cuando saltes, asegúrate de mantenerte de puntillas. Esto te mantiene rápido y ágil. Como tus pantorrillas se cansarán rápidamente, no dudes en alternar los saltos. Por ejemplo, alterna cada pie, saltando sobre uno, luego sobre el otro y después sobre ambos. Esto permite que tus gemelos descansen un poco más.

Beneficios

Saltar a la comba mejora tu coordinación al obligarte a concentrarte en los pies. También ayuda a mejorar la densidad ósea.

Además de mejorar la salud del corazón y la resistencia, saltar a la comba también mejora la eficacia de la respiración. Esto puede ser muy beneficioso durante otras actividades, ya que te quedarás menos sin aliento después de una sesión de sprint o natación.

Desventajas

Si sufres lesiones articulares, artrosis u otros problemas en las articulaciones, saltar a la comba con regularidad puede agravar estas lesiones.

Saltar sobre una superficie irregular puede aumentar el riesgo de caídas y causar desequilibrios musculares que provocan dolor de espalda, piernas y en todo el cuerpo.

Programa de musculación para abdominales y pectorales

Aquí tienes los mejores ejercicios abdominales y pectorales para incluir en tu programa de entrenamiento en casa.

Abdominales en el suelo

El crunch es un ejercicio básico clásico. Entrena específicamente los músculos abdominales, que forman parte del núcleo.

Instrucciones:

  • Túmbate boca arriba. Coloca los pies en el suelo separados a la anchura de las caderas.
  • Doble las rodillas y coloque los brazos sobre el pecho. Contraiga los músculos abdominales e inspire.
  • Exhale y levante la parte superior del cuerpo, manteniendo la cabeza y el cuello relajados.
  • Inhale y vuelva a la posición inicial.
  • Repita 10 veces en series de 3.
crunch
El crunch es un ejercicio que se realiza en el suelo.

Consejos

  • Utilice el tronco para levantar la parte superior del cuerpo. Si el movimiento procede de la cabeza o el cuello, corre el riesgo de lesionarse.
  • Muévete despacio y de forma controlada. Los movimientos rápidos no utilizarán los músculos objetivo.
  • Puedes colocar las manos detrás de la cabeza, pero esto puede forzar el cuello. Es mejor probar esta colocación de las manos sólo después de haber dominado la forma adecuada.

Beneficios

  • Los músculos abdominales trabajan exclusivamente con las abdominales. Es útil si quieres conseguir «tabletas de chocolate».
  • Se puede hacer sin aparatos de gimnasia. El crunch se puede hacer en cualquier sitio.
  • Adecuado para principiantes.

Desventajas

La columna se flexiona al hacer abdominales. Esto puede ejercer presión sobre la espalda y el cuello y aumentar el riesgo de lesiones en estas zonas.

Rotación en el suelo

Este ejercicio es más o menos similar al anterior, pero se centra en las caderas.

Instrucciones:

  • Empiece tumbado de lado, con los antebrazos hacia abajo y las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Gire ligeramente sobre las nalgas y levante las piernas unos centímetros de la esterilla.
  • Lleve la mano detrás de la cabeza de modo que el codo también esté doblado.
  • Levanta las piernas llevando las rodillas hacia el pecho. Aprieta la cintura en cada elevación.
  • Cambia de lado.
  • Repite 10 veces a cada lado en series de 3.
Crunch
La rotación en el suelo es una variante del crunch que trabaja las caderas.

Consejos

Ten cuidado de no presionar el cuello ni levantarte con la espalda.

Beneficios

La rotación en el suelo compromete totalmente la pared abdominal y los oblicuos, y ayuda a esculpir la cintura. Este ejercicio fortalece la espalda, tensa el tronco, tonifica los músculos abdominales y mejora el equilibrio y la flexibilidad.

Desventaja

Siempre hay que prestar atención a la postura para evitar lesiones.

¿Cómo debes comer para obtener resultados rápidamente?

Determina tu tipo de cuerpo

La dieta que te ayudará a conseguir los mejores resultados en términos de musculación depende en gran medida de tu tipo de cuerpo. En lo que respecta al culturismo, en general existen tres tipos:

– Un cuerpo ectomorfo

El cuerpo es generalmente delgado, con extremidades largas, un bajo porcentaje de grasa corporal y un lento aumento de peso.

– Un cuerpo endomorfo

Físico redondeado, los depósitos de grasa se acumulan rápidamente alrededor de la cintura, las caderas y los muslos. Las caderas son anchas, sobre todo en las mujeres. Metabolismo lento, pero desarrollo rápido de la masa muscular y de los depósitos de grasa.

– Un cuerpo mesomórfico

Cuerpo atlético con hombros anchos, brazos y piernas potentes y cintura delgada. Masa muscular elevada, generalmente muy atlética. Rápido aumento de masa.

Alimentation
Componga su alimentación en función de su morfología

Dieta y entrenamiento adaptados a su tipo de cuerpo

Morfología ectomorfa

Favorecer el entrenamiento con pesas, ya que el consumo de calorías es muy elevado durante el entrenamiento de resistencia.

En cuanto a la alimentación, he aquí las recomendaciones:

  • Los menús deben ser ricos en glúcidos. Es necesario un excedente de calorías para aumentar la masa.
  • La dieta debe incluir muchas proteínas y grasas buenas, así como mucha fruta y verdura. También hay que beber mucho líquido.

Morfología endomórfica

Una combinación de entrenamiento con pesas para aumentar la masa muscular y entrenamiento de resistencia para combatir el exceso de peso y los depósitos de grasa. El tipo de cuerpo endomorfo se regenera rápidamente después del ejercicio.

  • La nutrición disciplinada es particularmente importante, con una dieta baja en carbohidratos y grasas.
  • Tenga cuidado, este tipo de cuerpo necesita muchas proteínas para el desarrollo muscular, así como mucha fruta y verdura. También hay que beber mucho líquido.

Forma corporal mesomórfica

El énfasis debe ponerse en el entrenamiento de la flexibilidad muscular. Este tipo de cuerpo consigue rápidamente buenos resultados en términos de fortalecimiento, pero tiende a tener músculos y tendones más cortos.

He aquí algunos consejos nutricionales:

  • Dieta rica en hidratos de carbono durante el día,
  • Reducir la ingesta de carbohidratos por la noche.
  • Debe incluir muchas proteínas y grasas buenas, así como mucha fruta y verdura. Asegúrate también de mantenerte hidratado.

La proporción correcta de macronutrientes

Al iniciar un programa de musculación en casa, es importante consumir regularmente macronutrientes, como proteínas de alta calidad, hidratos de carbono complejos y ácidos grasos poliinsaturados.

Sólo una ingesta regular de proteínas puede estimular de forma permanente la síntesis proteica para la construcción muscular y mantener la concentración de aminoácidos en sangre a un nivel elevado y constante. Además de macronutrientes, también es necesario consumir vitaminas y minerales de forma regular.

Proteínas: esenciales para la construcción muscular

Para ayudar a aumentar la masa muscular, se necesita una dieta rica en proteínas para ayudar al cuerpo después del ejercicio y durante la regeneración.

Las proteínas se componen esencialmente de varios aminoácidos esenciales y semiesenciales como la leucina, la valina y la isoleucina.

  • Recomiendo una combinación de fuentes animales y vegetales. Los alimentos naturales adecuados son los productos lácteos bajos en grasa, la carne magra y el pescado, las legumbres, los huevos y la soja.
  • La carne roja, que contiene mucha creatina, es especialmente popular en las dietas de culturismo. Los productos proteicos, como los batidos de proteínas, pueden utilizarse como suplementos dietéticos.

Recomendación: 2 g de proteínas por kilogramo de peso corporal al día.

Viande
La carne es una parte esencial de tu menú

Hidratos de carbono: combustible para los músculos

Los hidratos de carbono complejos son la principal fuente de energía para los músculos. Sólo con un aporte suficiente de hidratos de carbono podrá mantener un progreso permanente (aumento constante de peso).

Si consumes más hidratos de carbono de los que necesitas, tus músculos almacenan el azúcar restante en forma de glucógeno. Especialmente durante un entrenamiento intenso, su cuerpo puede recurrir a estas reservas de energía.

Recomendación: 3 – 4 g de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal al día.

Su dieta debe contener productos integrales, arroz integral, patatas y avena para desarrollar los músculos.

Nota: deben evitarse los compuestos de hidratos de carbono de cadena corta, como la glucosa, ya que elevan muy rápidamente los niveles de azúcar en sangre.

Grasas: calidad, no cantidad

Al igual que los hidratos de carbono y las proteínas, una buena ingesta de grasas saludables desempeña un papel importante en una dieta de desarrollo muscular.

Algunas funciones del organismo, como la liberación de testosterona y la producción de hormonas, requieren ácidos grasos valiosos.

Los ácidos grasos insaturados procedentes de aceites vegetales (aceite de linaza, aceite de coco ecológico), pescado (bacalao, salmón), aguacates y frutos secos son ideales.

Recomendación: 1 g de grasa por kilogramo de peso corporal al día.

Complementos alimenticios para la musculación

Las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas, así como los complementos alimenticios, desempeñan un papel importante en la nutrición que necesitas para tu programa de musculación en casa.

Un aporte adicional puede optimizar los procesos de musculación. Recomiendo los siguientes productos

  • Proteína de suero: proteína para la energía muscular
  • Creatina en polvo: para un rendimiento atlético aún mayor y un entrenamiento eficaz
  • L-glutamina: para procesos eficaces de regeneración y recuperación