Jumping Jack

¿Quieres hacer deporte? ¿No sabes cómo hacerlo? ¿O simplemente no te apetece ir a un gimnasio? Puedes entrenarte directamente en casa con ejercicios sencillos. Pueden ser ejercicios HIIT y Jumping Jack, por ejemplo. Es una forma sencilla y fácil de desarrollar la musculatura, o puedes utilizarlo como calentamiento. En este artículo dedicado al Jumping Jack, te explicamos cómo realizar este ejercicio, las variantes que existen y los beneficios/riesgos de esta práctica.

Infographie Jumping Jack

¿Qué es un Jumping Jack?

Un Jumping Jack es una marioneta de madera articulada que se utiliza en pintura y dibujo. Permite dibujar cuerpos y ver las articulaciones. De ahí el nombre de este ejercicio de musculación, ya que el cuerpo del atleta realiza el mismo movimiento que cuando se tira del hilo de la marioneta. Por un lado, las piernas se separan y, por otro, los brazos se levantan.

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El ejercicio se basa en el movimiento de la marioneta del mismo nombre, el Jumping Jack.

Se trata exactamente del movimiento descrito por el Jumping Jack. Con cada movimiento del cuerpo, los miembros superiores se coordinan en dos movimientos diferentes: las piernas se separan y los brazos se juntan al subir.

Para realizar correctamente este ejercicio

  • Colóquese de pie con los brazos a los lados. Esta es la posición inicial.
  • Salta y separa los pies, levantando los brazos hacia los lados hasta que se junten por encima de la cabeza y las manos se toquen.
  • Vuelve a saltar y el cuerpo vuelve a la posición inicial.

Es fácil de hacer y se puede hacer en cualquier sitio. En cambio, sus detractores lo encontrarán demasiado fácil y lo verán más como un calentamiento, ya que este movimiento calienta todos los músculos del cuerpo a la vez. Dicho esto, algunos movimientos amplios resultan difíciles para las personas con movilidad reducida: por ejemplo, un hombre de 55 años que padezca reumatismo y calcificaciones articulares tendrá muchas dificultades para separar los brazos del cuerpo.

¿Existen variaciones del Jumping Jack?

Sí, es posible variar el movimiento para añadirle cosas nuevas, pero también para hacerlo más complejo. Son los llamados Demi Jumping Jacks o Saltos de estrella.

Demi Jumping Jack: el demi Jumping Jack es, como su nombre indica, un Jumping Jack más pequeño. En esta técnica, no se levantan los brazos por encima de la cabeza. Simplemente los elevas a la altura de los hombros para formar un ángulo recto con el pecho. Este ejercicio es el mejor para las personas con problemas en los hombros.

El salto de estrella: Por el contrario, el salto de estrella es una variante más dura que el simple salto de tijera. Aquí hay que ser explosivo, intenso y dinámico. Además, la posición de partida es más atlética:

  • piernas flexionadas
  • manos en el suelo

El salto es mucho más alto y requiere un mayor esfuerzo del cuerpo. La posición final es la de una estrella, con los brazos formando una X con las piernas en lugar de juntarse por encima de la cabeza. Por último, el movimiento termina con una vuelta al suelo en la posición inicial. En resumen, más amplitud, más energía y, por tanto, más dificultad.

El Power Jack: aún más intenso que el Star Jump, el Power Jack está reservado a los atletas experimentados. El objetivo es realizar una sentadilla al principio antes de saltar lo más alto posible y volver a la posición de pie, antes de volver a empezar.

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Existen diversas variantes más o menos deportivas del jumping jack, en función del nivel de forma física

El Jumping Jack challenge, un nuevo reto

Para los aficionados al deporte que buscan un reto, hay un desafío que está de moda en la red. Se trata del reto Jumping Jack. El objetivo es realizar el movimiento 10.000 veces en 30 días. Aunque 10.000 es una cifra enorme, se puede conseguir. Eso equivale a hacer unas 300 al día, lo que entra dentro de lo posible. En Internet encontrarás tablas de entrenamiento que te ayudarán a alcanzar este objetivo, y a menudo comprobarás que el número de Jumping Jacks que tienes que hacer aumenta cada día.

Un consejo: si lo intentas, no olvides calentar adecuadamente para preparar los músculos.

¿Cuándo se pueden hacer Jumping Jacks?

La gran ventaja de este tipo de ejercicio es que pone en movimiento todo el cuerpo. Como resultado, muscula todo el cuerpo de manera uniforme, sin que resulte demasiado difícil o agotador. Por lo tanto, puede utilizarse como ejercicio independiente o como calentamiento para aumentar el ritmo cardíaco. Por lo tanto, puede incorporarse a otras fórmulas deportivas como :

  • Entrenamiento HIIT
  • Entrenamientos con el método Tabata
  • sesiones de Crossfit
  • o en una cama elástica

Ejemplo de entrenamiento

Incorporar Jumping Jacks a tu entrenamiento no es nada complicado. Aquí tienes dos ejemplos:

Durante un entrenamiento en circuito, es fácil incorporar algunos saltos bien colocados entre algunos ejercicios para el vientre (el vientre no trabaja particularmente duro durante este ejercicio) y algunas sentadillas que darán a las piernas un poco más de trabajo.

En el método Tabata, del que ya hablamos en otro artículo de este sitio, hablamos de sesiones deportivas cortas e intensas, ¡y los Jumping Jacks se adaptan perfectamente a este tipo de entrenamiento corto pero intenso!

El récord del mundo lo tiene un americano que realizó 105 saltos de este tipo en 60 segundos. El mismo estadounidense posee también el récord de velocidad de 1000 Jumping Jacks enlazados en sólo 13 minutos y 5 segundos. Como decíamos, ¡es un exótico rápido y fácil!

https://www.youtube.com/watch?v=c4DAnQ6DtF8

¿Cuál es el objetivo de un Jumping Jack?

El objetivo del Jumping Jack es tonificar el cuerpo trabajando los músculos. No es un ejercicio de musculación en el sentido estricto de la palabra, ni un ejercicio de fitness. Podría asimilarse al cardio, por su impacto sobre el sistema cardiovascular.

Sea cual sea el motivo para realizar este tipo de ejercicio (calentamiento o HIIT,…) el objetivo es poner en movimiento todos los músculos del cuerpo contrayéndolos primero y relajándolos después. Por ejemplo, puede utilizarse como calentamiento deportivo para preparar los músculos de las piernas para futuras abducciones y aducciones, y para preparar el corazón para soportar un esfuerzo físico intenso.

Por supuesto, también puede utilizarse de una forma u otra como parte de un entrenamiento fraccionado (HIIT, Tabata), o como parte de una sesión de musculación/tonificación. Y una vez más, es posible encontrarlo en diferentes formas: en su versión original, en su versión «ligera», la Demi, o en una versión «deportista consumado» con un Power Jack.

Es esta modularidad del ejercicio lo que lo hace tan popular. Tanto los principiantes como los deportistas experimentados podrán modular fácilmente la amplitud de los movimientos y el salto en función de sus necesidades.

Jeune femme faisant de l'exercice jumping jacks
El Jumping Jack ejercita todos los músculos de la parte superior del cuerpo: los brazos, los abdominales y la región lumbar.

¿Cuáles son los beneficios de este tipo de ejercicio?

El Jumping Jack tiene una serie de efectos beneficiosos para el organismo, entre los que cabe destacar los siguientes

Muscula todo el cuerpo

Cuando se entrena, todo el cuerpo se muscula bajo el efecto de cada salto. Esto se debe a que :

  • el salto favorece el trabajo de los miembros inferiores (gemelos y muslos).
  • la extensión de los muslos hace trabajar los músculos abductores de la cadera, luego los músculos aductores al tensar las piernas.
  • los movimientos de los brazos fortalecen los hombros.
  • el tronco del cuerpo se fortalece con los saltos y los aterrizajes.
  • Los músculos abdominales y lumbares también se ejercitan durante los saltos y los aterrizajes (por lo que este ejercicio exótico no debe realizarse si se tiene problemas deespalda).

Quema calorías y ayuda a adelgazar

Como intervienen muchos músculos, este ejercicio físico también requiere quemar mucha energía y, por tanto, calorías. Además, el ritmo cardiovascular aumenta durante los saltos repetidos, lo que tiende a aumentar el metabolismo del cuerpo. El mismo tipo de intensidad se puede encontrar en los burpees, skipping, etc.

Se calcula que un ejercicio de este tipo quema entre 200 y 300 calorías cada 30 minutos para un adulto. Esta es también la razón por la que el Jumping Jack se incorpora a menudo al entrenamiento en circuito, al entrenamiento HIIT, etc.

Para las personas que quieren perder peso, es imprescindible. Además, funciona mucho mejor con una dieta sana, equilibrada y adaptada a sus necesidades.

Elimina la celulitis

Al igual que otros ejercicios físicos, el Jumping Jack libera adrenalina en el cuerpo. La adrenalina tiene la capacidad de unirse a las células grasas que producen la celulitis. Es más, la celulitis se disuelve para que el cuerpo pueda extraer de ella la energía que necesita. De hecho, la celulitis no es más que una reserva de grasa (y, por tanto, de energía) en las capas profundas de la piel.

Es bueno para el corazón

Como cualquier otro ejercicio deportivo, el Jumping Jack es bueno para la salud. Pero también es bueno para el corazón: los saltos repetidos aumentan el ritmo cardíaco. Esto ayuda a mantenerla y a retrasar la aparición de enfermedades cardíacas. Las cardiopatías son una de las principales causas de muerte en Francia, y la falta de deporte se considera a menudo un factor determinante en su aparición (y en otras cosas). El ejercicio cardiovascular, sobre todo en esta forma, debe ser un hábito diario.

Fortalece el esqueleto

El esqueleto funciona de la misma manera que el corazón, ¡y todos los órganos también! Si no se utiliza, tiende a renovarse menos rápidamente, a fundirse y a debilitarse. Si nos quedamos en el sillón, nos movemos poco, etc., los huesos del esqueleto empezarán a soldarse, a crear calcificaciones, etc. Pero además, las células del esqueleto producirán menos células nuevas, que no son necesarias para contrarrestar la desaparición de las células enfermas o demasiado viejas. El resultado: los huesos están menos sanos, dejando la puerta abierta a enfermedades como la osteoporosis.

En cambio, bajo el efecto del entrenamiento, los saltos de Jumping Jack o la presión mecánica, los huesos se activan y producen nuevas células. Tienen que adaptarse a su entorno, reparar microlesiones y adaptarse al estrés al que se somete el cuerpo. El resultado: huesos más fuertes y menor riesgo de osteoporosis.

Según un estudio clínico, 200 saltos a la semana durante 2 meses pueden mejorar la densidad ósea entre un 11 y un 18%, lo que significa que los huesos son más fuertes y resistentes.

ostéoporose
La falta de ejercicio puede provocar osteoporosis, que un ejercicio tan sencillo como el jumping jack ayuda a evitar.

¿Cuáles son los peligros del jumping jack?

No existen contraindicaciones particulares para este tipo de ejercicio. Durante mucho tiempo, los científicos pensaron que tenía un impacto negativo en los huesos. Pero parece que esta opinión se ha invertido recientemente.

Sin embargo, no se puede negar el impacto de cada salto sobre las articulaciones de las rodillas, los pies y la pelvis. Por este motivo, este tipo de ejercicio no se recomienda a las personas con sobrepeso severo. La masa del peso golpea con fuerza las articulaciones en cada salto. Es un poco como saltar con mancuernas pegadas al cuerpo.

Del mismo modo, las personas que sufren dolores o problemas articulares o de espalda deben evitar este tipo de ejercicio. Dicho esto, existen variantes más suaves que pueden seguir utilizándose para entrenar.

La opinión de Athletes-Temple

Después de unos pocos saltos con jotas, es fácil entender el atractivo de este ejercicio y por qué está tan de moda. Después de unas pocas docenas de movimientos, los principiantes sentirán que su corazón se acelera y que alcanzan sus límites. Sentirás el impulso de tu sistema cardiovascular, la fatiga general de tus músculos, etc. También es en este momento cuando te das cuenta de que el Jumping Jack Challenge todavía no es para ti.

Pero esta fatiga es la prueba de que el ejercicio funciona de maravilla, por lo que recomendamos incorporarlo a un programa de entrenamiento, ya sea Tabata, HIIT o entrenamiento en circuito. No sólo porque entrena los músculos, sino también y sobre todo porqueentrena todos los músculos: los de las piernas, los brazos y el torso.

En conclusión, el Jumping Jack es ideal para las personas que desean desarrollar la musculatura de manera uniforme, las que quieren perder peso y las que desean mejorar su resistencia física.

Infographie Jumping Jack