La sentadilla de espalda

La sentadilla de espalda es una variante más compleja de la sentadilla tradicional. Requiere el uso de una barra cargada. Los deportistas suelen recurrir a esta forma de entrenamiento para mejorar su forma física. Los más valientes comienzan directamente con este tipo de entrenamiento para ver rápidamente los resultados. Entonces, ¿cómo realizar este movimiento, cuáles son sus efectos y sus limitaciones?

Sentadilla de espalda: ¿cómo se hace?

La sentadilla de espalda tiene características y movimientos específicos, como cualquier método de musculación «real». Los ejercicios tienen su origen en la sentadilla tradicional. Se han añadido algunas modificaciones para conseguir un nivel diferente de resultados.

Descripción

La sentadilla de espalda, o sentadilla con barra, es un método de musculación prácticamente completo. Trabaja casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, en particular los glúteos, cuádriceps, gemelos, aductores, glúteos e isquiotibiales.

También se ejercitan los músculos lumbares y abdominales. El ejercicio consiste en realizar la sentadilla clásica colocando una barra cargada sobre los músculos trapecios.

Secuencia de ejercicios

Etapa 1

Se recomienda utilizar una jaula de sentadillas equipada con un soporte de seguridad si es la primera vez que practica la sentadilla de espalda. En la medida de lo posible, pida ayuda a un amigo o a un entrenador deportivo. Lleve también una barra cargada.

Etapa 2

Coloca la barra a una altura por debajo de tus hombros antes de ponerte debajo de ella. Asegúrate de colocarla en la nuca antes de deslizarla sobre el trapecio.

Paso 3

Agarre la barra con ambas manos, con los codos hacia abajo y las palmas hacia delante para mayor estabilidad. Coloca los brazos más abiertos que los hombros, manteniendo la espalda recta. Las piernas deben estar ligeramente separadas.

Paso 4

Empuje la barra lejos de la jaula de sentadillas y, a continuación, dé unos pasos hacia delante para comenzar el ejercicio. Mantenga siempre la anchura recomendada.

Etapa 5

Aquí comienza el verdadero trabajo. Dirija las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Flexione las rodillas, colocando los glúteos hacia atrás. Este ejercicio es idéntico a una sentadilla tradicional, pero usted está equipado con una barra. Mantén la cabeza erguida y distribuye el peso sobre el arco del pie.

Paso 6

Inspire antes de bajar. Aguante la respiración al bajar y espire al subir, apoyándose en los talones. Los muslos y los glúteos son tus mejores aliados para volver a la posición inicial.

Frecuencia de entrenamiento

Es importante dar tiempo a tus músculos para que descansen cuando realices un entrenamiento de fuerza como la sentadilla de espalda. Entrenar de 1 a 2 veces por semana sería suficiente para una ganancia muscular decente.

Equipo necesario y lugar de entrenamiento

Tienes 2 opciones: entrenar en casa o apuntarte a un gimnasio. La segunda opción es más ventajosa si necesitas ayuda o no tienes el equipo necesario:

• Una barra recta cargada;
• Una jaula de sentadillas segura;
• Calzado adecuado: opta por modelos con un tacón grueso y una suela de buena calidad para que la postura se mantenga bien.

¿Cuáles son las variantes de la sentadilla dorsal?

Existen diversas variantes de este método de musculación. En general, se basan en el mismo principio, pero difieren en detalles como el equipamiento:

• La sentadilla olímpica: coloca la barra a la altura de los trapecios, mantén la espalda vertical y desciende al máximo durante la flexión. Equípate con zapatillas especialmente diseñadas para este ejercicio para optimizar el trabajo de los músculos glúteos y cuádriceps (con tacones);
• La sentadilla sumo: separa las piernas más que la anchura de los hombros para trabajar los cuádriceps más de lo habitual;
• La sentadilla parcial: esta variante se recomienda a los deportistas. Alterna una ligera flexión y una posición paralela durante el ejercicio;
• La sentadilla de levantamiento de potencia: dobla la espalda ligeramente hacia delante, flexiona los muslos mientras apuntas las caderas hacia atrás.

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¿Cuáles son las ventajas y los inconvenientes de la sentadilla de espalda?

La sentadilla de espalda tiene muchas ventajas, pero también algunas limitaciones. Por lo tanto, es aconsejable sopesar los pros y los contras antes de empezar los ejercicios.

Ventajas

Favorece el aumento de masa muscular

La sentadilla de espalda es adecuada si tu objetivo principal es ganar masa muscular. Incluso puedes aumentar el peso de las cargas a medida que avanzas para optimizar la tonificación de la parte superior del cuerpo.

Aumenta la fuerza

Un deportista que practica la sentadilla de espalda adquiere más fuerza al levantar la barra si flexiona bien las rodillas y mantiene una postura correcta. Los resultados son aún más concluyentes si combina el ejercicio con otras actividades físicas. Además, podrán realizar sus tareas diarias con mayor facilidad.

Desventajas

Difícil de dominar

La sentadilla de espalda es un ejercicio difícil para principiantes. Hay que recordar seguir las normas de seguridad y mantener la posición correcta mientras se levanta la barra. Si no se tienen en cuenta estos detalles, puede aparecer rigidez en el psoas.

No es para todos

Este método de musculación no es adecuado para todo el mundo, ya que algunas personas tienen dificultades para levantar la barra o realizar los movimientos correctamente a pesar de un entrenamiento intensivo. Consulte a un médico si se encuentra en esta situación, u opte por otro tipo de ejercicio para desarrollar la musculatura.

¿Qué consejos y precauciones debo tomar al practicar la sentadilla de espalda?

Este ejercicio presenta riesgos. Por eso debes seguir las recomendaciones.

Escucha a tu cuerpo

Cada deportista tiene su propio nivel de flexibilidad y capacidad. Evita forzarte para alcanzar un alto rendimiento desde el principio. Empieza despacio, con una amplitud adaptada a tu capacidad, y progresa gradualmente.

Evita redondear la espalda

Muchos deportistas cometen el error de redondear la espalda al realizar la sentadilla de espalda. Esto puede provocar dolores o lesiones y ralentizar tu progresión. Debes mantener la espalda recta, mirar hacia delante y mantener los músculos abdominales contraídos para obtener los mejores resultados.

Calienta antes de cada entrenamiento

El calentamiento es un paso importante antes de una sesión de musculación. Es esencial preparar los músculos y el corazón para el ejercicio físico intenso que se va a realizar, para evitar lesiones y accidentes.

Adopta el ritmo adecuado

Los ejercicios rápidos y rítmicos pueden hacerte perder el equilibrio. Realiza los movimientos lentamente para mejorar tu control y evitar accidentes.

La opinión de Athlètes Temple

En Athlètes Temple pensamos que la sentadilla de espalda es un método de musculación interesante para quienes desean tonificar y desarrollar la parte inferior del cuerpo, aunque se dirige principalmente a los glúteos.

También puedes adoptar los mejores ejercicios para los isquios/muslos o los gemelos para armonizar la silueta.

Por último, no dudes en combinar la sentadilla de espalda con otros entrenamientos para esculpir rápidamente tu cuerpo y ponerte fuerte más rápido.

Conclusión

La sentadilla dorsal puede ser difícil de dominar, pero no es imposible. Comienza levantando pesos más ligeros antes de aumentar el peso para garantizar tu seguridad. No obstante, te aconsejamos que consultes a un médico si tienes algún problema muscular antes de iniciarte en este deporte.