La sentadilla frontal

Como su nombre indica, la sentadilla frontal no es más que un derivado de la sentadilla tradicional. La única diferencia es que, en este caso, la sentadilla se realiza hacia delante en lugar de hacia atrás. Esto permite trabajar toda una serie de músculos en un solo ejercicio, por lo que resulta muy completo. Este artículo te ayudará a visualizar el movimiento, a comprender sus ventajas e inconvenientes y te dará algunas variaciones que te permitirán adaptar la sentadilla frontal a tu práctica deportiva.

¿Qué es la sentadilla frontal?

La sentadilla frontal es una alternativa a la sentadilla clásica, también conocida como sentadilla de espalda. La idea es entrenar más músculos creando un desequilibrio. En la sentadilla tradicional, la barra se coloca sobre los músculos trapecios a medida que se levanta, con el fin de desarrollar el torso.

En la sentadilla frontal, se parte de una posición en la que la barra ya está alta, justo debajo de la nuez de Adán. Colocada sobre los brazos, hay que bajar y volver a subir. Sólo que la posición de la barra desequilibra ligeramente el cuerpo hacia delante y le obliga a trabajar para recuperar el equilibrio. Esto significa trabajar todos los músculos desde los tobillos hasta la espalda.

Los principales músculos que se trabajan con esta técnica son

  • glúteos
  • aductores
  • cuádriceps
  • isquiotibiales
  • músculos abdominales
  • músculos erectores espinales

Otra ventaja de la sentadilla frontal es que obliga a gestionar correctamente la respiración. Para que la barra se mantenga en su sitio, el pecho debe estar inflado y, por tanto, lleno de aire. Esto ayuda a sostener la barra y evita que se deslice hacia delante. La inhalación es fuerte en la posición inicial y la respiración debe mantenerse durante todo el movimiento. Sólo debe soltarse al volver a subir, cuando se extienden las piernas.

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A diferencia de otros ejercicios de musculación, la sentadilla frontal coloca la barra sobre los hombros para trabajar la parte delantera del cuerpo.

¿Cómo se realiza una sentadilla frontal?

El movimiento se realiza de pie, o al menos en posición erguida. El movimiento comienza como si acabaras de realizar un peso muerto. De pie, con los pies separados (para mantener el equilibrio) y alineados con los hombros, te colocas debajo de la barra en el soporte para sentadillas.

Recuerda siempre mantener la cabeza erguida y alineada con la columna vertebral. Esto reduce el riesgo de lesiones y de mala posición. La barra se coloca debajo de la nuez de Adán y se pega a la garganta. A continuación, se coloca gradualmente más abajo de los brazos. Por último, debe descansar sobre los deltoides y los pectorales. Aquí es donde hay que controlar la respiración, de lo contrario la barra resbalará. La barra debe apoyarse en la parte delantera de los hombros.

El truco está en mantener los brazos cruzados durante la colocación, ya que esto permite mantener una gran estabilidad, que es necesaria.

A continuación, se puede comenzar el movimiento flexionando las rodillas. La flexión continúa hasta que los muslos estén a nivel del suelo. En otras palabras, cuando los músculos están completamente extendidos. Para que el movimiento sea óptimo, los músculos abdominales deben estar tensos.

El movimiento termina con una extensión que devuelve el cuerpo a su posición inicial. Esto se consigue empujando con las piernas. Durante todo el movimiento, el cuerpo debe permanecer arqueado de forma natural y la cabeza alineada con la columna vertebral.

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¿Cuáles son las variantes de la sentadilla frontal?

Existen numerosas variantes de la sentadilla frontal que te permiten adaptar el ejercicio a tu entrenamiento y trabajar otros músculos. He aquí algunos ejemplos:

  • La sentadilla trasera: es la sentadilla de siempre. Aunque puede abandonarse en favor de la sentadilla frontal, sigue siendo un ejercicio muy bueno para desarrollar la musculatura de los glúteos y la zona lumbar. Sobre todo, es más fácil de aprender. Aquí, la barra se apoya en el trapecio y no en la parte delantera del cuerpo, por lo que hay menos desequilibrio.
  • La sentadilla búlgara: muy conocida en las salas de musculación, la sentadilla búlgara es otra variante. En este caso, se ejercitan los glúteos con un levantamiento más atlético. Sobre todo, la diferente posición de inicio permite trabajar una categoría muscular diferente.
  • La sentadilla hack: este tipo de sentadilla se centra principalmente en un tipo de músculo, el cuádriceps. Si quieres tener unas piernas muy musculosas, este es un ejercicio ideal, ya que te ayudará a ganar masa rápidamente. La desventaja es que descuida el entrenamiento de otros músculos. Tendrás que compensarlo más adelante con otros ejercicios como la sentadilla sumo.
  • La sentadilla sumo: se trata de otra variante con una posición de inicio ligeramente diferente. Aquí trabajamos los aductores. Se trata de los músculos de la cara interna del muslo que a menudo se descuidan en favor de los isquios y los cuádriceps en las versiones más clásicas. Por lo tanto, se dirige a un punto débil del cuerpo y ayuda a repararlo.

Los beneficios de las sentadillas frontales

Las sentadillas frontales tienen una serie de beneficios, entre los que se incluyen los siguientes

  • se dirigen a los glúteos y los cuádriceps: como muchos ejercicios, salvo que en este caso se trata de una nueva forma de enfocar la musculación y obliga al cuerpo a pensar fuera de la caja
  • se mejora el front carry gracias a un mejor control de la respiración
  • se resaltan los puntos débiles. Algunos ejercicios enmascaran los puntos débiles haciendo trabajar más otras zonas. Con la sentadilla frontal, la más mínima debilidad provoca un desequilibrio hacia delante.
  • Se trabaja la postura erguida, ya que es un requisito previo para poder mantener la barra en su sitio.
  • Aunque se trabajan las piernas y los músculos de esta zona, es sobre todo el tronco del cuerpo el que se beneficia de este ejercicio, ganando en estabilidad, transferencia de masa, apoyo, etc.
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Para realizar correctamente una sentadilla frontal, hay que empezar poco a poco, para conocer primero el movimiento de memoria.

¿Existen riesgos asociados a la sentadilla frontal?

La sentadilla frontal no es en sí misma un movimiento de musculación peligroso. Sin embargo, hay que tener cuidado porque, como siempre, es posible lesionarse. Por eso te recordamos a menudo que mantengas la cabeza alineada con la columna vertebral.

Aunque el movimiento no es peligroso, hay que tener en cuenta algunos puntos:

  • Colocación de la barra: la barra se coloca en una posición en la que es difícil sujetarla con firmeza y desarrollar toda la fuerza de los brazos. Es una posición que requiere mucha flexibilidad en las muñecas y los hombros. Como resultado, la barra «tiende» a deslizarse hacia delante. Por lo tanto, la carga pasa de los hombros a los brazos. Salvo que una carga en los brazos es menos soportable, porque aumenta la tensión en los brazos y la sensación de desequilibrio que puedes experimentar.
  • Peso: es aconsejable empezar utilizando una barra vacía. Esto te permitirá aprender el movimiento. Cuanto mayor sea el peso, más probable es que la barra resbale. Y si no dominas perfectamente el agarre en pronación, tendrás problemas.

La opinión de Athletes Temple

La sentadilla frontal es un ejercicio excelente que debería añadirse a todos los circuitos. Su verdadera ventaja es que se centra en los puntos débiles del cuerpo.

Al trabajar hacia delante, necesitas toda la potencia de las piernas y todos los músculos para mantener la posición y el equilibrio. La posición de la barra sobre los deltoides es lo que más influye en esto.

Con la sentadilla frontal, es imposible ocultar la más mínima debilidad muscular: será evidente desde el primer movimiento. Ipso facto, esto puede remediarse, bien con la sentadilla frontal, bien con otro ejercicio más dirigido a esta zona débil del cuerpo.

Por último, la relación riesgo/beneficio es muy superior a los beneficios, ya que los riesgos son mínimos.