La sentadilla marica

La sentadilla sissy es un ejercicio de referencia en un programa de entrenamiento de cuádriceps. Aunque puede sustituir eficazmente a la extensión de piernas, este movimiento no es adecuado para todo el mundo. Es necesario tener una condición física mínima para realizar los movimientos de forma segura y correcta. Descubre todo sobre la sentadilla sissy.

Todo sobre la sentadilla sissy

¿Qué es la sentadilla sissy?

La sentadilla sissy es uno de los mejores ejercicios de sentadilla para trabajar sobre todo los cuádriceps. Ayuda a esculpir el cuerpo desarrollando los músculos y mejorando la fuerza y el equilibrio.

Sissy squat
La sentadilla mariquita es un ejercicio de flexión y equilibrio que trabaja principalmente los cuádriceps.

La sentadilla mariquita se suele realizar al final de la sesión para optimizar los resultados. Puede realizarse con o sin material.

Los movimientos pueden resultar complicados al principio debido a su intensidad. Las personas que se inician en la musculación no deben realizar este ejercicio, para evitar el riesgo de dañar los músculos y las rodillas.

¿Qué músculos se trabajan?

Como ya se ha dicho, en la sentadilla mariquita trabajan principalmente los cuádriceps, es decir, los músculos de la parte anterior de cada muslo. Cada uno de ellos está formado por 4 grupos musculares.

Cabe señalar que este ejercicio también estimula los glúteos, los gemelos ylos isquiotibiales. Todos ellos son músculos que intervienen en el equilibrio y la postura.

¿Cómo realizar la sentadilla mariquita? Variaciones existentes

Existen 2 formas de realizar la sentadilla mariquita: con pesas o en máquina.

La sentadilla mariquita con pesas

Esta opción es para los culturistas experimentados y los que quieren ir más allá de los ejercicios tradicionales. Todo lo que tienes que hacer es coger una pesa y sujetarla con fuerza contra el pecho mientras realizas los movimientos adecuados. El ejercicio es mucho más intenso. Es importante tomar precauciones de seguridad para evitar lesiones con el peso.

La sentadilla sissy

La máquina de sentadillas sissy es la más adecuada para principiantes y atletas experimentados que deseen continuar con cargas pesadas. Este ejercicio es más seguro porque la máquina te ayuda a realizar los movimientos.

¿Cómo se realizan correctamente las sentadillas sissy?

Como ocurre a menudo con los ejercicios de musculación, es esencial proceder paso a paso, por razones de seguridad, pero también para optimizar los resultados.

Etapa 1

  • Brazos: el primer paso consiste en encontrar la posición de partida adecuada. Colóquese junto a un asa, asegurándose de que tiene total libertad de movimiento hacia delante y hacia atrás. Coge el asa con una mano y deja la otra en el aire o en la cadera;
  • Pies: colócate sobre las puntas de los pies, apuntando ligeramente hacia fuera. La distancia entre las piernas debe ser igual a la anchura de los hombros.

Etapa 2

  • Bajar el torso: doble las piernas, empujando las rodillas hacia delante y hacia el suelo mientras permanece sobre las puntas de los pies, manteniendo las caderas y la espalda rectas. Baje suavemente hasta que la parte inferior de las piernas esté horizontal;
  • Elevar el torso: todavía de puntillas, empezar a empujar hacia arriba gradualmente, llevando los talones hacia el suelo para volver a la posición inicial.

Tercer paso

Es esencial respirar correctamente durante el ejercicio. Empieza siempre inspirando, luego aguanta la respiración mientras flexionas las rodillas. Por último, exhale lentamente mientras vuelve a la posición inicial.

¿Cuáles son las ventajas y los beneficios de la sentadilla sissy?

Desde el punto de vista técnico, la sentadilla sissy se puede realizar en cualquier lugar, ya que no requiere el uso de una máquina específica.

Sissy squat
La sentadilla sissy puede realizarse con o sin máquina

No es necesario transportar cargas pesadas. Es fácil repetir los movimientos para obtener un resultado más profundo e intenso.

La sentadilla mariquita sigue siendo el ejercicio más interesante para quienes desean trabajar los cuádriceps. Además, implica a muchos otros músculos, y puede incorporarse a un programa de entrenamiento de muslos, pantorrillas o incluso brazos (para los que utilizan pesos pesados).

¿Cuáles son los riesgos y las limitaciones de la sentadilla sissy?

Este tipo de ejercicio físico expone al practicante a una serie de peligros que no deben pasarse por alto:

  • Posibles dolores de espalda: la tensión en el músculo psoas puede provocar dolores de espalda;
  • Daños en las rodillas: los movimientos realizados durante la sentadilla Sissy dependen de la fuerza de las rodillas. Por lo tanto, las rodillas se dañan fácilmente si no están suficientemente tonificadas y acondicionadas.

Algunos consejos prácticos para realizar los movimientos

He aquí algunas precauciones y consejos a tener en cuenta para realizar correctamente los movimientos de la sentadilla Sissy:

  • Corres un gran riesgo de lesionarte si adoptas una postura incorrecta al realizar los movimientos. Mantén siempre la espalda recta y los pies paralelos para evitar dolores lumbares y daños en las rodillas;
  • Reduzca la carga o interrumpa inmediatamente el ejercicio si siente dolor al realizarlo;
  • Es esencial que las rodillas y los pies permanezcan en el mismo eje para sentir el efecto deseado en los cuádriceps;
  • El apoyo sólo debe utilizarse para mantener el equilibrio y no para ayudarle a subir. Concéntrate en tus piernas y rodillas;
  • Asegúrate de que tus talones no tocan el suelo durante los ejercicios;
  • Intente variar los ejercicios durante el entrenamiento para esculpir todas las partes del cuerpo al mismo tiempo que los muslos.
https://www.youtube.com/watch?v=GefMV2jYBz8

La opinión de Athlètes Temple

La sentadilla sissy es un ejercicio eficaz para desarrollar los cuádriceps, siempre que se realice con regularidad y constancia.

Al principio, puede resultar difícil encontrar la posición correcta e incluso realizar los movimientos. Pero para progresar hay que seguir haciéndolo y dejar que el cuerpo se acostumbre.

Sentirás el ardor desde la primera sesión. Cuanto peores sean, más notables serán los resultados.

¿Cuál es la diferencia entre la sentadilla sissy con y sin máquina? Con la primera opción, puedes añadir cargas directamente si lo necesitas. Este ejercicio está diseñado para mujeres y hombres que desean alcanzar la excelencia física.

La sentadilla mariquita es uno de los ejercicios de aislamiento más eficaces. Te recomendamos encarecidamente que sigas las recomendaciones al pie de la letra si quieres disfrutar de sus beneficios con total seguridad y evitar lesiones. También puedes apuntarte a un gimnasio o solicitar los servicios de un entrenador a domicilio para asegurarte de que realizas los movimientos correctamente.