El deadlift es un levantamiento de peso muerto tradicional. Pero mientras los principiantes piensan que sólo hay una forma de levantar la barra, en realidad existen diferentes métodos. Por ejemplo, el sumo deadlift y el trap bar deadlift. Pero también existe la pierna rígida o peso muerto romano, que no trataremos aquí.

En la versión tradicional del peso muerto, te colocas frente a la barra. El cuerpo está recto. Los pies están ligeramente separados, en línea con los hombros. Desde esta posición básica, te pones en cuclillas para agarrar la barra.

Sumo vs peso muerto

El peso muerto sumo es muy parecido. Sólo cambia ligeramente la posición básica. En lugar de tener los pies alineados con los hombros, te colocas al estilo sumo. En otras palabras, los pies están mucho más separados y fuera del eje del torso. La posición de los pies es, por tanto, lo que diferencia los dos ejercicios.

La principal diferencia con esta variante es el recorrido que tiene que hacer la barra. Con las piernas así separadas, no te elevas tanto. Por lo tanto, la barra no sube tanto. Por tanto, recorre una distancia más corta, lo que facilita ligeramente el movimiento. Por lo tanto, puedes cargar más la barra. Sin embargo, es un poco complicado, ya que el hecho de que las piernas estén más separadas te penalizará ligeramente en el empuje hacia el suelo.

Para hacer el ejercicio aún más difícil, puedes añadir un movimiento de tracción para llevar la barra hasta la barbilla. ¡Es la versión de sumo pull deadlift! Ten cuidado con este segundo movimiento para evitar lesiones, sobre todo en los hombros.

Deadlift variantes — El deadlift tiene varias variantes, como el sumo y la trap bar.

La barra diagonal frente al peso muerto

En la versión del peso muerto con barra trampa, la barra tradicional se sustituye por una barra trampa. La trap ofrece un marco que permite deslizarse en ella. Esto hace que sea mucho más fácil de agarrar y tirar.

De hecho, la dificultad del ejercicio se traslada a otros músculos. Pones menos tensión en la parte baja de la espalda. Así que hay menos riesgo de lesiones en la columna vertebral. Por otro lado, el trapecio y el cuádriceps trabajarán mucho más.

No es mejor ni peor que el deadlift tradicional, simplemente es diferente.

La ventaja de esta técnica de levantamiento es que limita el riesgo de lesiones. Además, los principiantes pueden perfeccionar su técnica sin preocuparse demasiado por el agarre. Aquí, el agarre es óptimo. Con un poco de experiencia, podrás pasar a otro tipo de peso muerto, pero al menos tendrás una buena base.

Sin embargo, a medida que se mejora el agarre, el practicante sentirá menos dificultad para sujetar la barra. Se tiende a sobrecargarla. Como resultado, cuando se vuelve al deadlift tradicional, hay una discrepancia entre la capacidad de levantamiento y el peso efectivo. Este es un punto con el que hay que tener cuidado.