Llevar la teoría a la práctica

Historia

Empezamos a oír hablar de este concepto en 1980. Con la aparición de la noción de «estabilidad del core». Poniendo en juego los músculos agonistas y antagonistas.

• 1990: Nace el término francés «gainage». «Estabilización activa de la columna vertebral». Consiste en mantener la postura mediante la activación involuntaria de pequeños músculos profundos.
• 1992: Panjabi define el término «estabilidad del núcleo» o, para él, «estabilidad de la columna vertebral» como: la capacidad de los sistemas estabilizadores para mantener las zonas intervertebrales neutras dentro de límites fisiológicos.
• 2005: Liemohn: misma definición, pero precisando que esta estabilización de la columna vertebral por los 3 sistemas es necesaria durante los actos de la vida cotidiana y no sólo para mantener una postura como la bipedestación.
• 2006: Kibleri introduce la relación entre la estabilización del complejo lumbopélvico-femoral, la producción óptima de fuerza en las extremidades y, por tanto, el rendimiento deportivo.

Definición de «Bracing

(Mc Gill, 2009)

Se trata de una contracción isométrica de todos los músculos de la faja abdominal, manteniendo la zona neutra de la columna lumbar. A un determinado porcentaje de la contracción voluntaria máxima, en función de la tarea a realizar. Sin ningún intento de tirar del estómago hacia dentro ni de inflarlo hacia fuera.

Principio de la zona neutra y de la zona de inestabilidad

Para comprender mejor la ganancia muscular, debemos definir estos dos principios.

Zona neutra: Amplitud de movimiento corta para la que se ofrece una resistencia mínima a las estructuras osteoligamentarias posteriores de la columna lumbar. En esta zona, la lordosis lumbar se mantiene de forma natural.

Principio de inestabilidad : Incapacidad del sistema músculo-ligamentario para mantener la zona neutra dentro de los límites de la normalidad fisiológica. Esto puede provocar dolores y disfunciones.

Los tres sistemas de estabilización de la columna vertebral

Los 3 sistemas de estabilización de la columna vertebral son los estabilizadores pasivos, los estabilizadores activos y el control neuromuscular.

El sistema pasivo de articulaciones y ligamentos por sí solo permite a la columna soportar fuerzas de compresión de 90 Newtons. Los músculos desempeñan un papel fundamental en la estabilización de la columna lumbar. Durante las actividades cotidianas, la columna vertebral puede estar sometida a cargas axiales de hasta 6.000 Newtons, casi todas las cuales son neutralizadas por la musculatura del tronco.

Sin el sistema activo, la columna es naturalmente inestable. Estos son los músculos profundos que componen el sistema estabilizador local. El transverso abdominal está formado por fibras musculares horizontales perpendiculares a la columna lumbar, formando un cinturón alrededor de ella.

Menos conocidos, pero igual de importantes en el proceso de enfundamiento, son los músculos multífidos , cuyo papel está estrechamente ligado al del transverso abdominal, del que es el principal antagonista. Estas fibras controlan la zona neutra en los planos frontal y sagital. También aumentan la rigidez intersegmentaria en las vértebras lumbares (más concretamente en L4-L5). Por último, controlan las fuerzas de cizallamiento en las vértebras lumbares.

Paul Hodges ha demostrado mediante estudios electromiográficos que estos dos músculos desempeñan probablemente un papel importante en la estabilización de la columna lumbar antes de cualquier movimiento de las extremidades. También ha demostrado el papel de estos dos músculos en el control de las traslaciones y rotaciones de las vértebras lumbares durante el movimiento.

Entre los músculos profundos que desempeñan un papel activo en el proceso de enfundamiento se encuentran el diafragma y los músculos del suelo pélvico . Los primeros aumentan la rigidez intersegmentaria a nivel de las vértebras lumbares. Los segundos aumentan la rigidez de las articulaciones escroilíacas.

¿Qué ocurre durante las actividades deportivas? ¿Qué cargas tienen que soportar la columna vertebral y sus sistemas de estabilización, con el añadido de la velocidad mucho mayor con la que se aplican estas cargas?

Los tres beneficios del entrenamiento con vainas

¿Por qué es necesario realizar ejercicios de bipedestación?

• Para prevenir y rehabilitar la lumbalgia crónica
• Para prevenir y rehabilitar lesiones en los miembros inferiores y superiores
• Para optimizar el rendimiento deportivo: en particular, la transferencia de fuerza y potencia de los miembros inferiores a los superiores (y viceversa) a través de un tronco rígido y estable.

Los ejercicios de envoltura se desarrollaron inicialmente como parte de programas para tratar y prevenir la lumbalgia crónica. Varios estudios han puesto de manifiesto la disfunción de los músculos estabilizadores del tronco, en particular los músculos multifidi y transverso del abdomen, en pacientes con lumbalgia crónica. Varios estudios han demostrado la eficacia de los ejercicios de envoltura en asociación con el dolor lumbar y/o sacroilíaco.

Etapas de progresión (cómo organizar los ejercicios)

Podríamos definir 5 etapas de progresión en el entrenamiento para la musculación en el rendimiento deportivo.

• Etapa 1: Evaluación postural + pruebas de control motor + pruebas clínicas para cuantificar la capacidad de envoltura y la resistencia muscular global del tronco del deportista.
• Etapa 2: Aprendizaje del control postural y del posicionamiento de la pelvis (zona neutra) mediante ejercicios estáticos simples de envoltura que exigen más a los músculos profundos.
• Etapa 3: Mejorar la resistencia de los músculos del tronco (cualitativa) minimizando el efecto de la fatiga.
• Etapa 4: Diferenciar entre el entrenamiento de la fuerza en posición de peso corporal y el entrenamiento de la fuerza de las extremidades en posición de peso corporal.
• Etapa 5: Enfundamiento y transferencia de potencia, el desarrollo de la máxima velocidad y potencia en los segmentos distales (caderas, por ejemplo) requiere un tronco muy rígido y estable, con el objetivo de minimizar las pérdidas de energía entre la pelvis y los hombros.

Conclusión:

El objetivo de mi próximo artículo será mostrarle las diferentes etapas de la progresión.