Los 12 mejores ejercicios para la espalda

Al inclinarse, los músculos trabajan al permanecer en una posición fija durante cierto tiempo. Al dirigirse específicamente a la espalda, este ejercicio fortalece varios grupos musculares de las zonas dorsal y lumbar. Es una técnica que beneficiará su preparación física. También puede prevenir dolores de espalda como la lumbalgia. Hoy comparto contigo los 12 mejores ejercicios para la espalda que puedes realizar de forma fácil y regular.

Press facial de espalda o plancha frontal con codos

Instrucciones

Para realizar el press facial de espalda, también conocido como plank o front elbow press, colócate en una posición similar a la de hacer una flexión de brazos, con los codos apoyados en el suelo. Apóyate en los antebrazos y en las puntas de los pies. La espalda debe estar recta, las piernas estiradas y los talones, la pelvis y los hombros alineados.

Cuando hayas encontrado la postura correcta, deja de moverte y respira profundamente. Con la postura correcta, debes sentir una contracción en la espalda y los músculos abdominales. Mantén la postura durante al menos 15 segundos al principio. Puedes repetir el ejercicio y mantenerlo cada vez más tiempo, en función de tu capacidad.

https://youtu.be/4HDEV8B_8KE

Ventajas del press facial de espalda

  • Se puede hacer sin material, en casa
  • Gran margen de progresión
  • Ejercicio dirigido a la espalda, los abdominales y todos los músculos profundos del cuerpo

Desventajas

  • No es adecuado para las personas hipertensas.

Consejos prácticos

Te aconsejo que mantengas la espalda recta durante todo el ejercicio. Si arquea la espalda o eleva demasiado la pelvis, no obtendrá los resultados deseados. Intenta, por ejemplo, alinear la espalda y las piernas para conseguir la postura correcta. Al final del ejercicio, te sugiero que relajes suavemente la postura doblando primero las piernas antes de apoyar las rodillas en el suelo.

Ejercicio de flexión lateral de la espalda

Instrucciones

Para adoptar la posición lateral, debes apoyar un antebrazo en el suelo y un pie. Levanta la pelvis del suelo para que las piernas y la parte superior del cuerpo estén alineadas. Puedes colocar la mano libre sobre la cadera o levantarla para mantener el equilibrio.

Una vez que hayas encontrado la postura correcta, mantenla durante al menos 15 segundos. Debes respirar profundamente durante toda la sesión. Puedes repetir este gainage lateral y aumentar ligeramente la sujeción en función de tu capacidad y tus progresos.

https://www.youtube.com/watch?v=hAWS7C17uJY

Ventajas de las elevaciones laterales de la espalda

  • Se pueden realizar sin equipamiento
  • Se puede mejorar
  • Ejercicio dirigido a la espalda

Desventajas

  • Un poco complicado de hacer

Consejos prácticos

Me gustaría destacar que no es necesario mantener el ejercicio durante demasiado tiempo. Un máximo de 45 segundos es suficiente para fortalecer los músculos de la espalda. Si te resulta difícil mantener el equilibrio durante el ejercicio, te sugiero que utilices la mano libre como apoyo adicional en el suelo.

Es importante que esta contracción lateral de la espalda permanezca estática, así que no intentes hacer ningún movimiento mientras la realizas. A continuación, la mejor forma de relajar la postura es bajar suavemente las piernas, apoyando al mismo tiempo la pelvis en el suelo. Puedes volver a hacer el mismo ejercicio, cambiando de lado y asegurándote de mantener el mismo tiempo de retención.

Flexión de la cadena posterior o flexión del superhombre

Instrucciones

Túmbate boca abajo y lleva los brazos completamente extendidos hacia delante. Para facilitar el ejercicio, las palmas de las manos deben mirar hacia el suelo. Las piernas deben estar casi estiradas para conseguir la postura correcta. A continuación, levanta las piernas del suelo y los brazos al mismo tiempo, y mantén la posición entre 15 y 45 segundos. Respira profundamente durante el ejercicio.

Puedes variar ligeramente este ejercicio para la cadena posterior, también conocido como «superman backstand». En este caso, debes empezar a cuatro patas. A continuación, levante una mano y el pie opuesto de modo que queden rectos. Mantén la posición entre 15 y 45 segundos y repite la misma postura en el otro lado. Recuerda siempre respirar profundamente durante el ejercicio.

https://www.youtube.com/watch?v=LEQuKR3FvTM

Ventajas de la sentadilla superman

  • Excelente postura basada en el principio de las flexiones clásicas de la espalda
  • Puede realizarse en casa y sin material
  • Ejercicio eficaz para trabajar la parte superior de la espalda y los músculos pélvicos

Desventajas

  • Postura con suspensión de manos y pies opuestos, incómoda para las rodillas

Consejos prácticos

Te sugiero que hagas este ejercicio de abdominales superman imaginando que estás en el aire. Esto te ayudará a sujetarte correctamente. Levanta los pies y los brazos unos 15 cm del suelo. Sobre todo, evita forzar el cuello. Para ello, te recomiendo que alinees siempre la columna vertebral y la cabeza.

La sesión de press de espalda alto

Instrucciones

Este ejercicio es para quienes desean limitar el apoyo de las rodillas y los codos. Consiste en enfundar la espalda en posición alta. Para prepararlo, siga el principio del clásico curl-up facial, pero en lugar de doblar los brazos para apoyar los codos en el suelo, enderécelos.

Ahora se encuentra en posición de flexión de brazos y apoyado sobre las manos y las puntas de los pies. Mantén la espalda recta y busca la contracción. Aguanta al menos 15 segundos y recuerda respirar profundamente. Si puedes mantener la posición durante más tiempo, es mejor que sueltes después de 45 segundos antes de volver a empezar.

https://www.youtube.com/watch?v=uONyi_ELd4g

Ventajas del press de espalda alto

  • Fácil de hacer en casa
  • Excelente posición para trabajar la espalda y los abdominales al mismo tiempo
  • Se puede hacer sin equipamiento

Desventajas

  • Riesgo de lesiones si la espalda es curvada, hueca o inclinada

Consejos prácticos

Con la sentadilla alta, evite separar demasiado los brazos y los pies. Te aconsejo que los coloques a la misma distancia que los hombros para que el ejercicio sea eficaz. También debes mantener la espalda recta cuando mantengas la posición alta.

Press diagonal de espalda

Instrucciones

El press de espalda, normalmente llamado diagonal, es una variación del press alto pero con la creación de un desequilibrio. Empiece a cuatro patas, con las palmas apoyadas en el suelo. Coloca las manos a la anchura de los hombros. Separe ligeramente los pies sin sobrepasar el borde de las caderas. Los talones deben despegarse del suelo, de modo que descanses sobre las puntas de los pies y las manos.

Cuando encuentres la postura correcta, intenta extender una mano y un pie al mismo tiempo (los opuestos), repitiendo así el principio de la flexión de superman. Permanece en esta posición durante al menos 15 segundos para completar el trabajo en diagonal. Respira profundamente y repite el movimiento con el lado opuesto.

https://www.youtube.com/watch?v=kLhp_m1t7As

Ventajas de las elevaciones diagonales de la espalda

  • Fáciles de hacer
  • Buen ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda
  • Mezcla de varias técnicas de curl de espalda
  • Puede realizarse sin equipamiento

Desventajas

  • Vaina que se cansa más fácilmente
  • El ejercicio tiende a ser más activo que estático

Consejos prácticos

Lo más importante de este ejercicio es mantener la posición, así que no tengas prisa por cambiar de lado para trabajar la espalda. El aguante depende de tu capacidad, pero un intervalo de entre 15 segundos y 45 segundos sería perfecto. Mantén el cuerpo erguido durante toda la sesión y busca contracciones en los músculos objetivo.

Press de espalda a cuatro patas

Instrucciones

El press de espalda a cuatro patas es uno de los ejercicios de fortalecimiento de la espalda más sencillos de realizar. Para empezar, colóquese a cuatro patas. Levanta las rodillas del suelo y apóyate en las puntas de los pies. No estires las piernas, sólo levanta la pelvis.

Mantén la postura unos 30 segundos y, como siempre, respira profundamente. Si mueves la pelvis ligeramente hacia delante, trabajarás más los abdominales y la espalda. Si, por el contrario, mueves la pelvis hacia atrás, trabajarás un poco más los cuádriceps y la espalda.

https://www.youtube.com/watch?v=hX65DjOyDE4

Ventajas del press de espalda abdominal

  • Posición sencilla
  • Puede realizarse sin equipamiento
  • Excelente ejercicio para trabajar la espalda, los abdominales y los cuádriceps

Desventajas

  • Este tipo de ejercicio cansa más fácilmente y anima a los deportistas a apoyar las rodillas en el suelo.

Consejos prácticos

A pesar de su aparente sencillez, este press de espalda abdominal requiere una gran precisión. Es importante mantener la posición correctamente. Mantén siempre la cabeza alineada con la columna vertebral para evitar cualquier contratiempo; tus ojos deben apuntar hacia el suelo. Te aconsejo que relajes la posición después de espirar, por tu propio bienestar.

Flexión dorsal con balón (boca abajo)

Instrucciones

Para realizar este ejercicio, necesitas una pelota de gimnasia. Colócate sobre la pelota con las puntas de los pies y boca abajo. Procura mantener las piernas rectas.

Levanta el torso de modo que los hombros, los glúteos y los talones queden perfectamente alineados. Mantén la posición durante al menos 15 segundos, suelta la postura curvándote suavemente hacia arriba y repite la operación de 3 a 6 veces, según tu capacidad. Respira profundamente durante la postura.

Beneficios

  • Fácil de realizar
  • Excelente entrenamiento, principalmente de la espalda, los abdominales y los deltoides.
  • Ejercicio que proporciona bienestar y placer

Desventajas

  • No se puede hacer sin gym ball

Consejos prácticos

Te aconsejo que mantengas los brazos en posición Y con respecto al eje del cuerpo durante las paradas de manos. Si quieres trabajar más la parte baja de la espalda, empújate lo más posible hacia delante. Intenta mantener siempre el equilibrio durante el ejercicio para aprovechar la inestabilidad inducida por el balón.

Para intensificar el entrenamiento, opta por mantener el balón durante más tiempo. Los tiempos de contracción de alrededor de un minuto son posibles si está más acostumbrado a este ejercicio. También puedes inflar aún más el balón de gimnasia o sostener cargas ligeras en las manos.

Y para variar los ejercicios, puedes apoyarte sucesivamente sobre un pie y una mano o sobre una sola mano, con los brazos y las piernas todavía estirados.

https://www.youtube.com/watch?v=ilc6G9NPTWA

Tumbado boca arriba con una pelota

Túmbate boca arriba con los pies sobre la pelota. Coloca las manos en el suelo de forma que queden rectas, con las palmas hacia abajo. Te servirán de apoyo. Para hacer la sentadilla, levanta los glúteos.

La posición correcta se alcanza cuando el segmento talón-inferior-hombro está alineado. Mantén la posición entre 15 y 60 segundos. Este ejercicio puede realizarse 3 veces o más, en función de tus progresos.

Ventajas de tumbarse con una pelota

  • Fácil de hacer
  • Facilidad para trabajar varios grupos musculares
  • Gran margen de mejora

Desventajas

  • No se puede hacer sin equipamiento

Consejos prácticos

Si quieres intensificar el ejercicio, levanta un pie del balón, vuelve a la posición inicial y luego levanta el otro pie. También es buena idea flexionar las piernas con los pies apoyados en el balón y elevar la pelvis. En este caso, intentas alinear el segmento rodillas-pelvis-hombros.

Gainage du dos avec ballon
Mantenga las piernas rectas durante este ejercicio para ganar espalda.

Curl de bombeo para entrenamiento muscular para hombres y mujeres

Instrucciones

Colócate en posición de flexión de brazos, apoyándote en las manos y de puntillas. Al principio del ejercicio, las manos deben estar separadas a la altura de los hombros. Mantén las piernas estiradas y la espalda recta. Para un ejercicio estático de envoltura, permanece en esta posición de 15 a 45 segundos, contrayendo la espalda y los abdominales y respirando correctamente.

Puedes mover las manos hacia delante para ejercer un poco más de presión sobre los abdominales. También puedes separarlas más o apoyarte en los puños si quieres variar la intensidad del ejercicio. Para crear desequilibrio, flexiona los codos en un movimiento hacia abajo. Cuando tu torso esté lo más cerca posible del suelo, puedes volver a subir.

https://www.youtube.com/watch?v=YJmEe_CVN10

Ventajas de bombear la espalda

  • Ejercicio más adecuado para la preparación física
  • Puede realizarse sin equipamiento
  • Entrenamiento simultáneo de los músculos de la espalda, los abdominales, los hombros y los brazos

Desventajas

  • Ejercicio complicado que requiere un mínimo de fuerza física

Consejos prácticos

Las flexiones de espalda en posición de flexión permiten tonificar todo el cuerpo. Es adecuado tanto para hombres como para mujeres. Para obtener resultados satisfactorios, te aconsejo alinear correctamente el cuerpo en la posición de partida y mantener siempre la espalda recta durante el ejercicio.

Como se trata de un ejercicio algo complicado, recuerde respirar correctamente. Para los ejercicios estáticos, inspire y espire normalmente, liberando la posición después de una espiración. Para el trabajo de movimiento, inspire cuando baje y espire cuando vuelva a subir.

Desarrollar los músculos de la espalda con el movimiento del ángel de nieve

Instrucciones

Túmbate boca abajo con los brazos estirados a los lados. Intente alinear las piernas y la columna vertebral. Esto le permitirá realizar correctamente el movimiento del ángel de nieve.

Levante los brazos y las piernas unos 10 cm por encima del suelo. Luego extiéndalos y ciérrelos una y otra vez, como un niño que mueve los brazos y las piernas en la nieve en polvo. Para los brazos, levántelos por encima de la cabeza mientras inspira. Exhala mientras vuelves a la posición básica.

https://youtu.be/xKT4p2FiUYY

Ventajas del entrenamiento de espalda con ángel de nieve

  • Ejercicio accesible a todos
  • Se puede hacer en casa sin material
  • Trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo, incluidas las vértebras lumbares, los músculos profundos de la espalda, los deltoides y los abdominales.

Desventajas

  • Riesgo de dolor de espalda si se adopta una posición incorrecta.

Consejos prácticos

La manga del ángel de las nieves es un ejercicio sencillo de realizar, pero requiere una gran precisión para ser eficaz. Te aconsejo que no te precipites en el movimiento. Sobre todo, debes asegurarte de que empiezas en la posición correcta.

Me gustaría llamar tu atención sobre la importancia de la altura de las extremidades al levantarlas del suelo. En realidad no hay una recomendación precisa, pero debes evitar elevarlas demasiado, ya que corres el riesgo de lesionarte la espalda.

Enfundar la espalda en posición de silla

Instrucciones

Si sufres de dolor de espalda temporal debido a una mala postura en el trabajo, prueba este ejercicio para enfundar la espalda. Coloca la espalda plana contra una pared e intenta sentarte como si estuvieras sentado en una silla. Deje los brazos libres, a lo largo del cuerpo.

Para lograr la postura correcta, apóyese bien sobre la espalda. Los muslos y las piernas deben formar un ángulo de 90° para trabajar los músculos.

Este ejercicio sería fácil de hacer para un atleta, pero es accesible a todo el mundo. Si te resulta difícil mantener la posición durante unos treinta segundos, eleva un poco la pelvis. Lo principal es mantener toda la espalda pegada a la pared. El tiempo que aguantes depende de tu capacidad.

https://www.youtube.com/watch?v=O1l1DBqYUfc

Ventajas del apoyo de la espalda en posición de silla

  • El ejercicio puede realizarse en cualquier lugar, sin necesidad de aparatos de musculación
  • Proporciona apoyo a la espalda y a los músculos de la parte inferior del cuerpo
  • Ejercicio para aliviar el dolor de espalda
  • Eficaz y práctico para recuperar la postura de la espalda después de pasar horas sentado

Desventajas

  • Ejercicio demasiado sencillo para la preparación física

Consejos prácticos

Para facilitarte la realización de este ejercicio, te sugiero que intentes sentarte al mismo tiempo que aprietas la espalda contra la pared. Es una pequeña técnica que te ayudará a encontrar un mejor apoyo. Con esta envoltura de espalda en posición de silla, cuanto más cómodo estés, más tiempo podrás aguantar.

El ejercicio del puente

Instrucciones

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas de forma que queden paralelas a los tobillos. Coloca los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Levanta las caderas, ejerciendo presión sobre la pelvis y tensando los deltoides.

Permanezca en esta posición unos 10 segundos antes de volver a la posición básica. Puedes repetirlo de 3 a 6 veces, en función de tu rendimiento. Opta por un descenso lento para evitar el riesgo de incidentes o lesiones.

https://youtu.be/eP7_-xvAaZ0

Ventajas del entrenamiento con puente

  • Fácil de realizar, incluso en casa
  • Puede realizarse sin equipamiento
  • Accesible para todos
  • Trabaja la zona lumbar, los músculos profundos de la espalda, los abdominales y los trapecios

Desventajas

  • Este ejercicio tiende a clavarse en la espalda

Consejos prácticos

Cuando hagas el ejercicio del puente, es mejor que no levantes demasiado la espalda para mantenerla recta. También te aconsejo que bajes lentamente la espalda al exhalar. Si quieres hacer este ejercicio un poco más complejo, intenta no apoyar la espalda completamente en el suelo al bajar.

Conclusión

Si quieres mantener tu espalda fuerte y sana, un ejercicio de abdominales fácil y eficaz es todo lo que necesitas. Sin embargo, debe seguir cuidadosamente las instrucciones de cada ejercicio para evitar lesiones y lograr resultados satisfactorios. Tómese en serio los ejercicios para la espalda, aunque parezcan fáciles de hacer. La precisión y la exactitud de la posición garantizan la eficacia del ejercicio. Por último, me gustaría subrayar que el entrenamiento de la espalda por sí solo no basta para fortalecer los músculos de la espalda. Los estiramientos son igual de importantes y deben realizarse sistemáticamente después de cada sesión de musculación.