El envainado es parte integrante del entrenamiento de los músculos abdominales. Sin embargo, debido a su dificultad, muchos deportistas lo descuidan en favor de otros movimientos. Sin embargo, es una parte esencial del fortalecimiento de los músculos profundos del abdomen. Tanto si se realiza estática como dinámicamente, la envoltura es especialmente eficaz para fortalecer rápidamente los músculos abdominales.
Tanto si eres hombre como mujer, te aconsejo que no descuides este ejercicio esencial. Tampoco debes tenerle miedo. Para ofrecerte una visión diferente de la sentadilla, te propongo las mejores variantes y todo lo que necesitas saber sobre este ejercicio esencial para la musculación.
Sommaire
Musculación: los beneficios de las abdominales
En primer lugar, los abdominales ayudan a prevenir los dolores de espalda. De hecho, el fortalecimiento de los músculos abdominales mediante este ejercicio mejora el equilibrio del cuerpo. Como resultado, en tus actividades diarias, la espalda soporta menos el peso del cuerpo y de los movimientos que realizas. Por lo tanto, es menos probable que se produzcan lesiones musculares en la espalda, lumbalgias y dolores de columna.
En segundo lugar, la tonificación ayuda a mantener el vientre plano. Si nota unos kilos de más cubriendo las caderas y el abdomen, este ejercicio los eliminará rápidamente al tiempo que fortalece los músculos profundos.
En tercer lugar, este ejercicio es una base esencial para mejorar su rendimiento en otros deportes. Por ejemplo, si practica yoga, voleibol o deportes de combate, una excelente fuerza abdominal es esencial.
En cuarto lugar, la envoltura es importante para ayudar a las mujeres durante el parto. De hecho, si haces ejercicio regularmente, será de gran ayuda para que el bebé salga de forma natural.
Por último, el enfundamiento es un ejercicio fácil de hacer, que no requiere maquinaria ni equipos especiales. Puedes hacerlo en cualquier lugar, en casa, en el parque o en el gimnasio.
¿Qué músculos intervienen en la sentadilla?
Las distintas variantes de la sentadilla pueden sustituir un programa de entrenamiento de abdominales. De hecho, los músculos a los que se dirigen los ejercicios son muchos y variados. La ventaja de los abdominales es que trabajan tanto los grupos musculares profundos como los superficiales.
Los músculos superficiales son los que se ven desde fuera, en particular el recto abdominal (las famosas tabletas de chocolate) y los oblicuos laterales. Los músculos profundos son los invisibles. Entre ellos se encuentra el transverso abdominal.
Sin embargo, la parte posterior del cuerpo también se beneficia al ejercitarse durante un ejercicio de envoltura. Por ejemplo, se fortalecen los músculos paravertebrales y espinales, cuya función es estabilizar y proteger la columna vertebral. Por eso los abdominales ayudan a proteger la espalda del dolor y a mejorar la postura.
Los 13 mejores ejercicios de tonificación para hombres y mujeres
Aquí tienes una selección de 13 ejercicios de tonificación adecuados tanto para hombres como para mujeres, y que puedes hacer en casa o en el gimnasio.
Flexión frontal
¿Cómo se hace?
La flexión frontal, también conocida como plancha, es la forma más clásica de flexión. Túmbate boca abajo en el suelo con los codos doblados y los antebrazos y las puntas de los pies apoyados. Todo el cuerpo debe estar alineado y recto. Es decir, la cabeza, los hombros, la espalda, los glúteos y las piernas deben estar en la misma línea.
Contrae al máximo los músculos abdominales para mantener una posición estática. Evite ahuecar la parte baja de la espalda o levantar las nalgas. Debes mantener esta posición durante varios segundos.
Si estás empezando y este ejercicio te parece demasiado difícil, existe una variante que consiste en apoyar las rodillas. Es menos difícil, pero te ayudará a progresar.
Ventajas e inconvenientes
Ventajas
- Fácil de realizar;
- Adecuado para principiantes;
- El ejercicio no requiere equipamiento.
Desventajas
- Difícil de realizar de puntillas para los principiantes.
Consejos de entrenamiento
- Pon las rodillas en el suelo si el ejercicio es demasiado difícil de hacer de puntillas;
- No intentes aguantar demasiado tiempo si estás empezando.
La plancha comando
¿Cómo se realiza este movimiento?
La plancha militar es un ejercicio que combina, en cierto modo, la sentadilla y las flexiones. Túmbate boca abajo en el suelo, con las manos y los dedos de los pies apoyados. Extiende completamente los brazos y mantén el cuerpo perfectamente recto, sin arquear la espalda ni levantar las nalgas.
Comience a contraer los músculos abdominales mientras cambia la posición de las manos con los antebrazos apoyados en ellas. A continuación, vuelva a la posición de brazos rectos y así sucesivamente.
Cambia primero la posición de un brazo y luego la del otro, pero no hagas las dos a la vez o podrías lesionarte. Alinea la distancia entre las manos con la anchura de los hombros. También debes evitar bloquear la respiración, sino inhalar y luego exhalar de la forma más natural posible.
Puedes elegir entre el número de repeticiones o la duración de la sentadilla para establecer tu programa. Sea cual sea tu elección, haz varias series.
Ventajas e inconvenientes
Ventajas
- No necesita material;
- Ganancia dinámica especialmente eficaz.
Desventajas
- Este ejercicio puede resultar difícil para los principiantes.
Consejos de entrenamiento
- Alterne cada brazo para evitar lesiones;
- Mantener una contracción permanente durante todo el movimiento.
Plancha con brazos rectos
¿Cómo se realiza este movimiento?
La plancha con los brazos rectos es una variante de la plancha clásica. Colócate en la posición de plancha habitual, es decir, tumbado boca abajo en el suelo. Esta vez se apoyan las manos y la planta de los pies, no los antebrazos.
Estira los brazos y sepáralos a la altura de los hombros. La espalda y el resto del cuerpo deben estar en el mismo eje. Evita arquear la espalda o levantar las nalgas. Contraiga los músculos abdominales y los glúteos para mantener la posición durante un rato. Evita contener la respiración durante todo el ejercicio.
Una versión menos difícil para principiantes consiste en dejar que las rodillas te apoyen en lugar de los dedos de los pies. Es mejor evitar este ejercicio si sufres dolor de muñeca.
Ventajas e inconvenientes
Ventajas
- Fácil de realizar;
- No requiere equipamiento;
- Adecuado para principiantes.
Desventajas
- Difícil de realizar de puntillas para los principiantes.
Consejos de entrenamiento
- Apoya las rodillas en el suelo si la dificultad es demasiado elevada;
- No arquee la espalda, ya que puede provocar dolores lumbares.
Plancha con un brazo
¿Cómo se realiza este movimiento?
Se trata de una versión más difícil de la posición de plancha con los brazos, que ayuda a fortalecer el equilibrio a la vez que ejercita los brazos, los glúteos, el perineo y los abdominales profundos. Colócate en posición tumbado en el suelo. Apóyese en las manos y en las puntas de los pies, separándolos a la altura de los hombros.
Contraiga los músculos abdominales y los glúteos con fuerza y levante un brazo horizontalmente, estirándolo hacia delante. La cabeza, la espalda, las nalgas y las piernas deben estar en el mismo eje.
Mantenga la posición durante un rato antes de cambiar de brazo. Respire de forma natural sin bloquearse. Si el ejercicio es demasiado difícil para los principiantes, puedes hacerlo con las rodillas en el suelo.
Ventajas e inconvenientes
Ventajas
- Principio de ejercicio sencillo ;
- Variación de la sentadilla con brazos rectos;
- El ejercicio puede realizarse sin equipamiento.
Desventajas
- La dificultad puede ser elevada para los principiantes.
Consejos de entrenamiento
- Mantenga todo el cuerpo en el mismo eje durante todo el ejercicio (cabeza, espalda, nalgas, muslos y piernas);
- Evite arquear la espalda para evitar dolores lumbares.
- Apoye las rodillas en el suelo para los principiantes.
El vacío
¿Cómo se hace?
El vacío es un ejercicio poco habitual, ya que es sencillo y puede realizarse de pie, sentado o tumbado, según se desee. También puede realizarse en cualquier lugar, incluso en la oficina del trabajo.
Para realizarlo, inspire profundamente y expanda el estómago. A continuación, exhale todo lo que pueda, vaciando el aire por completo. Tienes que meter el estómago hacia dentro para expulsar todo el aire. A continuación, aguante la respiración mientras mete el estómago y el abdomen. Aguanta varios segundos.
El bloqueo voluntario combinado con el vaciado de los pulmones y el estómago enfundará los músculos abdominales.
Cuando el ejercicio te resulte fácil, realízalo tumbado, luego extiende una pierna hacia arriba durante la retención y cambia de pierna para la siguiente serie.
Ventajas e inconvenientes
Ventajas
- Fácil de realizar;
- No requiere equipamiento;
- El ejercicio puede realizarse en cualquier lugar.
Desventajas
- Este ejercicio puede deformarse fácilmente si no se vacía completamente el estómago.
Consejos de entrenamiento
- Asegúrate de expulsar todo el aire de los pulmones contrayendo los abdominales lo suficiente y aguantando la respiración;
- No aguantes la respiración demasiado tiempo; unos segundos son suficientes.
La plancha araña
Cómo realizar este ejercicio
La plancha de araña es un movimiento relativamente exigente que puede resultar difícil de realizar para los principiantes, pero que tiene el mérito de ser muy eficaz. Colócate mirando al suelo. Extiende los brazos a la altura de los hombros y las piernas estiradas, de modo que sólo apoyes las plantas de los pies y las manos.
El cuerpo, en particular la cabeza, la espalda, las nalgas y las piernas, deben estar en el mismo eje. Empiece a contraer los músculos abdominales y los glúteos. A continuación, lleve el pie derecho hacia la mano izquierda, doblando la rodilla. Gire la rodilla hacia fuera durante el movimiento. A continuación, vuelva a la posición inicial antes de cambiar al pie izquierdo.
Realice varias repeticiones antes de tomar un descanso. La pelvis debe permanecer inmóvil durante todo el movimiento y evitar bloquear la respiración.
Ventajas e inconvenientes
Ventajas
- Sentadilla dinámica eficaz para entrenar los músculos abdominales;
- No requiere equipamiento;
Desventajas
- No es adecuado para principiantes.
Consejos de entrenamiento
- Mantenga la pelvis inmóvil durante todo el ejercicio;
- Mantén la cabeza, la espalda, los glúteos y las piernas en el mismo eje.
El superhombre
Cómo realizar el movimiento
El superman es un ejercicio muy popular entre los deportistas experimentados, pero que también pueden realizar los principiantes. Fortalece los músculos lumbares, los glúteos y los abdominales.
Para hacerlo, túmbate completamente en el suelo, con el pecho y el estómago tocando la esterilla de yoga. Estira los brazos hacia delante de modo que la cabeza quede entre ellos. Contrae los abdominales y los glúteos.
Levanta las piernas del suelo, así como las manos y la parte superior del torso. Sólo el vientre debe estar en contacto con el suelo. Sólo tienes que levantar estas partes del cuerpo unos centímetros para no causar demasiado dolor en la columna vertebral.
Mantenga esta posición durante unos segundos antes de soltarla. Evite levantar la cabeza durante el ejercicio para proteger las vértebras cervicales, pero manténgala en línea con el cuerpo. Este ejercicio toma su nombre de la postura, que es idéntica a la de Superman volando.
Si ves que el ejercicio te resulta más fácil y te vuelves más flexible, da unas palmadas con los brazos y las piernas hacia arriba y hacia abajo en oposición. Levanta la pierna izquierda con el brazo derecho y viceversa.
Ventajas e inconvenientes
Ventajas
- No se necesita equipo;
- Fácil de realizar;
- Puede ser realizado por principiantes.
Desventajas
- El movimiento puede distorsionarse fácilmente si los brazos y los pies no están suficientemente elevados.
Consejos de entrenamiento
- Levante las piernas y los brazos del suelo, dejando sólo el vientre en contacto con el suelo;
- Golpee con los brazos y las piernas para endurecer el ejercicio.
La plancha lateral
¿Cómo se realiza este ejercicio?
La plancha lateral es un ejercicio isométrico de musculación que somete a los oblicuos a una tensión considerable. La ventaja del entrenamiento estático con el peso del cuerpo es que reduce el riesgo de lesiones en el codo y la muñeca.
Para realizar la plancha lateral, túmbese de lado con el antebrazo y el codo apoyados en el suelo. El codo debe estar justo debajo del hombro. En cuanto a las piernas, una está encima de la otra. Primero, apóyese con la pierna en el suelo y el pie.
Cuando empiece a contraer los músculos abdominales y los glúteos, levante la pelvis y la rodilla de modo que sólo el pie y el antebrazo queden apoyados. Tu cuerpo debe formar así una línea oblicua recta. Mantenga esta posición durante un rato.
Ventajas e inconvenientes
Ventajas
- Ideal para principiantes;
- No requiere equipamiento;
- Fácil de realizar.
Desventajas
- Tiende a bajar la pelvis y a distorsionar el movimiento, especialmente para los principiantes.
Consejos de entrenamiento
- Contrae constantemente los músculos abdominales para mantener la pelvis elevada;
- No mantengas la posición más de 30 segundos, pero haz muchas repeticiones.
Plancha estática con brazos y piernas elevados
¿Cómo se realiza este ejercicio?
La plancha estática con brazos y piernas levantados es un ejercicio que fortalece los músculos de los brazos, la espalda, los abdominales profundos, los glúteos y los isquiotibiales. Colócate a cuatro patas en el suelo. Los brazos están estirados y separados a la anchura de los hombros, mientras que las rodillas están debajo de la pelvis y separadas a la anchura de las caderas.
Levante la mano derecha y la pierna izquierda al mismo tiempo y mantenga la posición. Mientras lo hace, contraiga al máximo los músculos abdominales y los glúteos. Tras aguantar varios segundos, vuelva a la posición inicial y cambie de lado. Durante el movimiento, mantenga la espalda recta y los hombros bajos.
A medida que progreses y veas que el ejercicio te resulta cada vez más fácil, realiza pequeños aleteos con el brazo y la pierna en el aire mientras controlas el movimiento y mantienes la pelvis estable.
Ventajas e inconvenientes
Ventajas
- No requiere equipamiento;
- Variación de la flexión de brazos rectos;
- Implica a casi todos los músculos del cuerpo.
Desventajas
- Ejercicio relativamente difícil para principiantes.
Consejos de entrenamiento
- Mantenga la espalda recta y los hombros bajos durante el ejercicio;
- Realice movimientos de aleteo con el brazo y la pierna extendidos para aumentar la dificultad del ejercicio.
El escalador
Cómo realizar el ejercicio
El escalador de montaña es un ejercicio de envoltura que también actúa como ejercicio cardiovascular. Además de fortalecer los músculos abdominales, quema calorías y trabaja los bíceps, deltoides, isquiotibiales y abductores.
Colócate en posición de plancha con los brazos estirados. Mantenga el tronco recto durante todo el ejercicio. Empieza contrayendo los músculos abdominales, luego lleva una rodilla hacia el pecho antes de volver a la posición inicial. Alterna rápidamente con la otra rodilla y así sucesivamente.
En conjunto, es como si subieras rápidamente una colina, de ahí el nombre de «escalador de montaña».
Evite a toda costa que los glúteos se muevan hacia arriba durante el ejercicio. Para ello, contraiga cada vez más los músculos abdominales mientras lleva la rodilla hacia el pecho. Mira hacia delante, no hacia abajo.
Ventajas e inconvenientes
Ventajas
- Puede ser realizado por principiantes;
- Ejercicio que fortalece los músculos abdominales y quema grasa;
- Fácil de realizar.
Desventajas
- Los glúteos tienden a levantarse, lo que distorsiona el movimiento.
Consejos de entrenamiento
- Contraiga al máximo los músculos abdominales durante todo el movimiento para evitar que las nalgas se levanten;
- Mirar al frente, pero no al suelo.
El bicho muerto
¿Cómo se realiza este movimiento?
El bicho muerto es uno de los pocos ejercicios que se pueden hacer tumbado boca arriba. Esto significa que no ejerces ninguna presión sobre la zona lumbar durante el movimiento. Para realizar el bicho muerto, túmbate boca arriba con los brazos y las piernas en el aire. Las rodillas están dobladas en un ángulo de 90°.
A continuación, baja la pierna izquierda y el brazo derecho simultáneamente con un movimiento controlado y sin prisas. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con el otro brazo y la otra pierna.
El ejercicio puede parecer fácil sobre el papel, pero hacerlo correctamente no será tan sencillo como crees. Tienes que contraer los músculos abdominales continuamente y evitar levantar la espalda del suelo.
Ventajas e inconvenientes
Ventajas
- Puede ser realizado por principiantes
- No requiere equipamiento
- El apoyo de la espalda evita dolores lumbares.
Desventajas
- El movimiento puede distorsionarse fácilmente si se despega la espalda del suelo.
Consejos de entrenamiento
- Mantenga una contracción máxima de los músculos abdominales para evitar que la espalda se levante del suelo;
- Realice un movimiento lento y controlado de los brazos y las piernas.
El puente
Cómo realizar este ejercicio
El ejercicio del puente está pensado principalmente para trabajar los músculos abdominales y los glúteos, y te ayuda a corregir la postura si sueles permanecer en una sola posición (sentado o de pie).
Túmbate boca arriba. Coloque los brazos a los lados, con las palmas apoyadas en el suelo. Flexione ambas rodillas para que los pies se apoyen firmemente en el suelo. Las rodillas deben estar alineadas con los tobillos.
Contraiga los músculos abdominales y levante la pelvis lo más alto posible, manteniendo las manos en el suelo. Apóyese en la parte posterior de los hombros y en los pies. Mantenga esta posición durante unos segundos antes de volver a bajar. Siga respirando normalmente durante todo el ejercicio.
Ventajas e inconvenientes
Ventajas
- Puede ser realizado por principiantes.
- No requiere equipamiento
- Fácil de realizar;
Desventajas
- A menudo se descuida este ejercicio porque es demasiado fácil.
Consejos de entrenamiento
- Eleve la pelvis lo máximo posible para aprovechar al máximo los músculos abdominales y los glúteos;
- Realiza este ejercicio si pasas muchas horas sentado o de pie en el trabajo.
Abdominales de velocista
Cómo realizar este ejercicio
Se trata de un ejercicio que requiere fuerza explosiva utilizando únicamente el peso del cuerpo. Para hacerlo, túmbate boca arriba con los pies estirados y los brazos a los lados. Levanta ligeramente ambos pies, manteniéndolos rectos. Unos centímetros son suficientes, sin subir demasiado.
Luego lleva una rodilla hacia el pecho, mientras la parte superior del cuerpo se levanta ligeramente del suelo. Vuelva a la posición inicial, pero mantenga la parte superior del cuerpo a cierta altura, sin tocar el suelo. A continuación, cambie a la otra pierna. Durante todo el ejercicio, debe contraer los músculos abdominales sin soltarlos.
Ventajas e inconvenientes
Ventajas
- No requiere equipamiento;
- Elevación dinámica muy eficaz;
Desventajas
- Ejercicio relativamente difícil para principiantes.
Consejos de entrenamiento
- Contraiga los músculos abdominales al máximo durante todo el ejercicio;
- No levante demasiado los pies cuando estén en posición estirada, ya que esto ejercerá más tensión sobre los músculos abdominales.
- Evita tensar los músculos del cuello durante el movimiento para evitar dolores cervicales.
¿Cuál es la duración óptima de una sentadilla?
Muchos deportistas tienden a pensar que un excelente ejercicio de abdominales es aquel que dura el mayor tiempo posible. Muchos profesionales del culturismo y de la salud tienen una idea equivocada.
En realidad, el ejercicio ideal es realizar varias series en periodos cortos de tiempo, en lugar de pasar demasiado tiempo en una sola serie y no poder hacer más repeticiones. Es más, es más probable que aparezcan dolores de espalda cuando se prolonga el esfuerzo.
La duración recomendada por los profesionales varía de 10 a 30 segundos para un trabajo repartido en 3, 4 ó 5 series. Siempre debes asegurarte de hacer una flexión frontal, una posterior y una lateral.
Tampoco es necesario hacer una sentadilla cada día. De hecho, debes espaciar los días de entrenamiento, con un máximo de 3 sesiones a la semana.
Por último, si empiezas a sentir que el ejercicio se está volviendo demasiado fácil, existen varias formas de aumentar la dificultad de tus sesiones sin sobrepasar el máximo de 30 segundos. Por ejemplo, puedes reducir los puntos de apoyo, entrenar sobre una superficie inestable (swissball…), cargar tu cuerpo para una mayor resistencia…
Ventajas y limitaciones del entrenamiento con el peso corporal: resumen
Ventajas
- Ejercicios que no requieren equipos ni maquinaria;
- Los ejercicios pueden realizarse en casa o en el gimnasio;
- Movimientos especialmente eficaces para la musculación y el fortalecimiento de los músculos abdominales;
- Numerosas variaciones que pueden componer un programa completo de entrenamiento abdominal.
Limitaciones
- Algunos ejercicios son demasiado difíciles para los principiantes;
- Errores de ejecución que pueden cometerse fácilmente.
Consejos generales de entrenamiento para conseguir una buena ganancia muscular
Para concluir este artículo sobre los ejercicios de musculación para hombres y mujeres, aquí tienes algunos consejos para realizarlos correctamente:
- En general, no hay ejercicios que sean sólo para hombres y mujeres, sino que todas las sentadillas y sus variantes son aptas para ambos sexos. La diferencia entre los ejercicios radica más bien en el nivel de ejecución de cada uno.
- Evite relajar la contracción abdominal, sea cual sea el movimiento de abdominales que realice. Esto hace que la espalda se arquee, lo que inevitablemente crea tensión y dolor en la región lumbar.
- También debes evitar el fenómeno del «puente», en el que los glúteos se mueven inconscientemente hacia arriba, dando a tu cuerpo una forma de «V» invertida. Todo tu cuerpo debe estar en el mismo eje.
- Varíe al máximo sus ejercicios de envoltura, pero no se limite a uno solo. Esto te permitirá llegar al mayor número posible de músculos y optimizar tu entrenamiento. Lo ideal es realizar al menos un ejercicio de abdominales, otro de press lateral y otro de press de espalda.
- No tiene sentido mantener la posición durante demasiado tiempo, sobre todo cuando estás empezando. Corres el riesgo de distorsionar el movimiento o de no completar el número de series necesario.
- Es aconsejable incluir tanto ejercicios estáticos como dinámicos en tu programa de entrenamiento, y no sólo uno u otro.
