¿Eres joven, guapa y llena de energía, pero te sientes mal contigo misma porque tu cuerpo no es todo lo perfecto que te gustaría? Entonces ha llegado el momento de ponerse las pilas y dedicarse al culturismo. Así es. El culturismo no es sólo cosa de hombres, y muchas mujeres se inician en este deporte siguiendo un programa especialmente diseñado para ellas.
Si quieres tener un vientre plano, una silueta esbelta y unas curvas más femeninas que nunca, apúntate a un gimnasio. Mientras tanto, aquí tienes una selección de 3 programas especialmente diseñados para ti.
Sommaire
Programa 1: ejercicios fullbody para principiantes
Este primer programa está destinado a las mujeres que se inician en la musculación. Se trata de un programa de 4 semanas que incluye 3 sesiones semanales de fullbody. En pocas palabras, el entrenamiento fullbody consiste en trabajar todo el cuerpo en una sesión, a diferencia del entrenamiento fraccionado, que se centra en unos pocos grupos musculares a la vez.
El programa semanal es el siguiente: los lunes, miércoles y viernes se reservan para el entrenamiento, mientras que los demás días se dedican al descanso y la recuperación. Es importante respetar este orden para dar a los músculos tiempo suficiente para reconstruirse y recuperarse del intenso esfuerzo de la sesión anterior.
A medida que avancen las semanas, aumente el número de repeticiones y el número de series para hacer los ejercicios más difíciles y progresar más.
Día 1
- Ejercicio: Prensa de piernas a la anchura de la cadera
Descripción : Colóquese de pie en la máquina de prensa de muslos y mantenga los pies separados a la anchura de las caderas. A medida que avance, aumente la dificultad separando más los pies. Empiece con cargas ligeras y vaya progresando a medida que entrena.
Repeticiones: 10
Número de series: 5
Descanso: 1 minuto
- Ejercicio: Máquina mariposa
Descripción: Siéntese en la máquina de mariposa con las manos y los antebrazos apoyados en los soportes. Mantenga la espalda recta mientras junta y separa las manos.
Repeticiones: 10
Serie: 5
Descanso: 1 minuto - Ejercicio: Remo invertido
Descripción: Colóquese de pie junto a la máquina utilizada para este ejercicio. Ajuste la barra a la altura que más le convenga y sujétela firmemente con las manos. Sepárelas más que los hombros. Al realizar el movimiento, toque la barra con el pecho antes de volver a bajar.
Repeticiones: 10
Serie: 4
Descanso: 1 minuto
- Ejercicio: Press de banca militar sentado con mancuernas
Descripción: Siéntese en un banco de musculación con la espalda recta. Coge dos mancuernas con las manos y sujétalas a la altura de los hombros. Dobla los codos y gira las palmas hacia delante. Levante las pesas verticalmente con los brazos completamente extendidos. A continuación, vuelva a la posición inicial.
Repeticiones: 10
Serie: 5 repeticiones
Descanso: 1 minuto
Día 3
- Ejercicio: Sentadilla Goblet
Descripción: Colóquese de pie con las piernas separadas y sujete una carga con ambas manos. Ponte en cuclillas lo más bajo posible, manteniendo la espalda recta y pasando los brazos entre los muslos. Las rodillas y los hombros casi deben tocarse. Evite levantar los talones del suelo.
Repeticiones: 10
Serie: 5
Descanso: 1 minuto
- Ejercicio: Press de banca inclinado con mancuernas
Descripción: Una variación del press inclinado con barra, realizado en un banco inclinado y utilizando mancuernas con pesos que no sean demasiado pesados para empezar.
Repeticiones: 10
Número de series: 5
Descanso: 1 minuto - Ejercicio: Pulldown alto con agarre ancho
Descripción: Coloque una barra en la polea alta. Colóquese de frente a la máquina y coloque las manos en pronación con un agarre amplio. Realice un tirón vertical hacia abajo, apuntando la barra hacia el pecho.
Repeticiones: 10
Número de series: 4
Descanso: 1 minuto
- Ejercicio: Elevaciones laterales con mancuernas
Descripción: Colóquese de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas y sujete las mancuernas en cada mano. Extienda los brazos a los lados y luego levántelos lateralmente hasta la altura de los hombros, manteniéndolos rectos antes de volver a la posición inicial.
Repeticiones: 10
Serie: 5 repeticiones
Descanso: 1 minuto
Día 5
- Ejercicio: Extensión de piernas
Descripción: Siéntese en la máquina y asegúrese de ajustar los calibradores para que sus pies estén cómodos. Ajuste las cargas y apoye las manos en los soportes específicos; a continuación, inicie el movimiento.
Repeticiones: 10
Serie: 5 repeticiones
Descanso: 1 minuto
- Ejercicio: Flexiones
Descripción: Flexiones clásicas realizadas con las rodillas en el suelo o sobre las puntas de los pies, con las manos separadas a la altura de los hombros.
Repeticiones: 8
Número de series: 4
Descanso: 1 minuto - Ejercicio: Jalón horizontal en polea
Descripción: Siéntese en la polea baja con los pies firmemente plantados en sus apoyos. Agarre las asas del agarre y empiece a tirar hacia usted. Tu cuerpo no debe moverse durante todo el movimiento. Sólo se mueven tus brazos.
Repeticiones: 10
Serie: 4
Descanso: 1 minuto
- Ejercicio: Elevaciones laterales con mancuernas
Descripción: Colóquese de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas y sujete las mancuernas en cada mano. Extiende los brazos a los lados y luego levántalos lateralmente hasta la altura de los hombros, manteniéndolos rectos antes de volver a la posición inicial.
Repeticiones: 10
Serie: 5 repeticiones
Descanso: 1 minuto
Ventajas e inconvenientes de las sesiones
Ventajas
- Ejercicios fáciles de realizar ;
- Programa perfectamente adaptado a los principiantes;
- Programa completo de 4 semanas.
Desventajas
- Días de descanso demasiado espaciados.
Programa 2: Split para mujeres de nivel intermedio para desarrollar la musculatura de todo el cuerpo
Si ya has hecho algo de musculación sin preocuparte demasiado por la secuencia de ejercicios y quieres hacerlo en serio, este programa es para ti. En otras palabras, ya estás familiarizada con los distintos equipos y el levantamiento de pesas no te asusta. También puede pasar directamente a este programa una vez que haya completado 4 semanas del anterior.
Se trata de un programa dividido, lo que significa que cada sesión trabaja diferentes grupos musculares para un programa completo a lo largo de la semana. El entrenamiento se realiza durante 5 días a la semana, reservando el fin de semana para descansar. El entrenamiento cardiovascular del tercer día sirve para descansar los músculos, pero también para continuar el entrenamiento y estar listo para la secuencia del cuarto día.
Lunes: Pecho y brazos
- Ejercicio: press de banca
Descripción: press de banca clásico con barra. Coloca el banco en posición horizontal y elige pesos no demasiado pesados para empezar. Mantén las manos separadas a la altura de los hombros.
Repeticiones: 8
Número de series: 4
Descanso: 1 minuto - Ejercicio: Flexiones
Descripción: Flexiones clásicas realizadas con las rodillas en el suelo o de puntillas, con las manos separadas a la altura de los hombros.
Repeticiones: 10
Número de series: 4
Descanso: 1 minuto - Ejercicio: Splits en polea
Descripción: cuando estés sentado en la máquina, mueve un pie delante del otro e inclina el torso ligeramente hacia delante. No intentes una carga demasiado pesada, pero empieza poco a poco para mejorar tu progresión.
Repeticiones: 15
Número de series: 3
Descanso: 1 minuto
- Ejercicio: Estocada inclinada
Descripción: Tumbado en el banco, sujete una mancuerna en cada mano. Extienda los brazos verticalmente por encima de la cabeza y luego bájelos hacia los lados, doblando muy ligeramente los codos. A continuación, vuelve a subir.
Repeticiones: 12
Serie: 4 repeticiones
Descanso: 1 minuto - Ejercicio: Curl con barra
Descripción: Realice curls con una barra recta o EZ para fortalecer los bíceps. Puede utilizar una barra vacía para empezar. Es relativamente pesado, incluso sin cargas.
Repeticiones: 15
Serie: 3
Descanso: 1 minuto - Ejercicio: Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Descripción: Siéntate en un banco con las manos elevadas por encima de la cabeza, sujetando una mancuerna y uniéndote a ella. Bájela por detrás de la cabeza hasta la nuca, doblando los codos. Mantén los brazos quietos.
Repeticiones: 20
Serie: 3
Descanso: 1 minuto
- Ejercicio: Flexiones
Descripción: Apoyado en el borde de un banco, descienda doblando los codos. Puedes poner los pies sobre un soporte elevado para aumentar la dificultad.
Repeticiones: 15
Serie: 3 repeticiones
Descanso: 1 minuto - Ejercicio: Elíptica
Duración : 10 minutos
Martes: Hombros y espalda
- Ejercicio: Press de banca con mancuernas
Descripción: Siéntate en un banco de musculación con la espalda recta. Coge dos mancuernas con las manos y sujétalas a la altura de los hombros. Dobla los codos y gira las palmas hacia delante. Levante las pesas verticalmente con los brazos completamente extendidos. A continuación, vuelva a la posición inicial.
Repeticiones: 10
Serie: 4 repeticiones
Descanso: 1 minuto - Ejercicio: Elevaciones laterales con mancuernas
Descripción: Colóquese de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas y sujete las mancuernas en cada mano. Extiende los brazos a los lados y luego levántalos lateralmente hasta la altura de los hombros, manteniéndolos rectos antes de volver a la posición inicial.
Repeticiones: 15
Serie: 4 repeticiones
Descanso: 1 minuto - Ejercicio: Remo con mentón
Descripción: De pie, con las piernas ligeramente separadas, sujete una mancuerna en cada mano y extienda los brazos hacia abajo. Luego levántelos, llevando las mancuernas a la altura de la barbilla.
Repeticiones: 15
Serie: 3
Descanso: 1 minuto
- Ejercicio: Press de banca militar sentado con mancuernas
Descripción: Siéntese en un banco de musculación con la espalda recta. Coja dos mancuernas con las manos y sujételas a la altura de los hombros. Dobla los codos y gira las palmas hacia delante. Levante las pesas verticalmente con los brazos completamente extendidos. A continuación, vuelva a la posición inicial.
Repeticiones: 10
Serie: 5 repeticiones
Descanso: 1 minuto - Ejercicio: Jalón vertical en polea alta, agarre ancho
Descripción: Coloque una barra en la polea alta. Colóquese de frente a la máquina y coloque las manos en pronación con un agarre amplio. Realice un tirón vertical hacia abajo, apuntando la barra hacia el pecho.
Repeticiones: 10
Número de series: 4
Descanso: 1 minuto
- Ejercicio: Remo con barra en T
Descripción : Colóquese sobre la barra en T y agárrela. Muévala hacia el torso, manteniendo el torso flexionado y la espalda recta. El pecho no debe moverse durante el movimiento.
Repeticiones: 10
Serie: 4
Descanso: 1 minuto - Ejercicio: Ciclismo
Duración : 10 minutos
Miércoles: Descanso
Aprovecha para hacer algunos ejercicios cardiovasculares, como footing matutino, ciclismo o carrera en cinta y bicicleta estática. Termina saltando a la comba. No superes 1 hora de carrera o bicicleta y 15 minutos de salto a la comba.
Jueves: Aumentar la fuerza (y competir con un hombre)
- Ejercicio: Press inclinado con mancuernas
Descripción: Una variación del press inclinado con barra, realizado en un banco inclinado y utilizando mancuernas con pesos que no sean demasiado pesados para empezar.
Repeticiones: 10
Número de series: 5
Descanso: 30 segundos - Ejercicio: Press de banca
Descripción: Press de banca clásico con barra. Coloca el banco en posición horizontal y elige cargas no demasiado pesadas para empezar. Separa las manos a la altura de los hombros.
Repeticiones: 5
Serie: 5 repeticiones
Descanso: 30 segundos - Ejercicio: Deadlifts
Descripción: Colóquese frente a la barra cargada. Separe las piernas e inclínese para coger la barra. Levántela hasta que su espalda esté vertical sin doblar los codos. A continuación, vuelva a bajar.
Repeticiones: 5
Serie: 5 repeticiones
Descanso: 30 segundos - Ejercicio: Power snatch
Descripción: Un movimiento básico de halterofilia, consiste en levantar una barra cargada por encima de la cabeza, mantener la posición durante un breve instante antes de devolverla al suelo, sin lanzarla, pero lentamente.
Repeticiones: 5
Serie: 5 repeticiones
Descanso: 30 segundos
- Ejercicio: Ciclismo
Tiempo: 10 minutos
Viernes: Piernas
- Ejercicio: Sentadillas
Descripción: Ponte de pie con las piernas ligeramente separadas y levanta los brazos horizontalmente delante de ti. Sepáralos a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas sin levantar los talones, manteniendo la espalda recta.
Repeticiones: 8
Serie: 4 repeticiones
Descanso: 1 minuto - Ejercicio: Press de muslos
Descripción : Colóquese de pie en la máquina de press de muslos y mantenga los pies separados a la anchura de las caderas. A medida que avance, aumente la dificultad separando más los pies. Empiece con cargas ligeras y vaya progresando a medida que entrena.
Repeticiones: 12
Número de series: 3
Descanso: 1 minuto - Ejercicio: Extensión de piernas
Descripción: Siéntese en la máquina y asegúrese de ajustar los reposapiés para que los pies estén cómodos. Ajuste las cargas y apoye las manos en los soportes específicos, luego inicie el movimiento.
Repeticiones: 15
Serie: 3
Descanso: 1 minuto - Ejercicio: Curl de piernas
Descripción: Un ejercicio básico que puede realizarse fácilmente en una máquina. Todo lo que tiene que hacer es ajustar los rizos según sea necesario para una comodidad óptima y una ejecución correcta del ejercicio.
Repeticiones: 15
Número de series: 3
Descanso: 1 minuto
- Ejercicio: Pantorrillas de pie
Descripción: De pie, con el cuerpo recto y las piernas ligeramente separadas, levante el cuerpo sobre las puntas de los pies y vuelva a bajar.
Repeticiones: 20
Número de series: 4
Descanso: 1 minuto - Ejercicio: Elíptica
Duración: 10 minutos
Ventajas y desventajas
Ventajas
- Programa eficaz para trabajar grupos musculares con precisión;
- Movimientos relativamente sencillos;
- Programa diseñado para mujeres de nivel intermedio o principiantes motivadas.
Desventajas
- Esfuerzo exigente durante 5 días
Programa 3: cómo desarrollar la musculatura con una mezcla de fullbody y split
Este tercer programa para mujeres se divide en 3 sesiones: la primera tiene como objetivo muscular la parte superior del cuerpo, la segunda está dedicada a la parte inferior y la tercera es un entrenamiento completo. Hay un día de descanso entre cada sesión.
Día 1: Parte superior del cuerpo
- Ejercicio: Flexiones
Descripción: Apóyese en el borde de un banco y baje doblando los codos. Puede apoyar los pies en un soporte elevado para aumentar la dificultad.
Repeticiones: 12
Serie : 3
Descanso: 1 minuto - Ejercicio: Dominadas
Descripción: Coloque las manos en posición pronada sobre la barra de dominadas. Eleve el cuerpo hasta que la barra esté por encima de la barbilla o casi tocando el pecho. Cruza las piernas y flexiona las rodillas para mayor estabilidad.
Repetición: 12
Serie : 3
Descanso: 1 minuto - Ejercicio: Elevaciones laterales con mancuernas
Descripción: Colóquese de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas y sujete las mancuernas en cada mano. Extienda los brazos a los lados y, a continuación, levántelos lateralmente hasta la altura de los hombros, manteniéndolos rectos antes de volver a la posición inicial.
Tiempo de repetición: 15
Serie : 3
Descanso: 1 minuto
- Ejercicio: Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Descripción: Siéntese en un banco con las manos elevadas por encima de la cabeza, sujete una mancuerna y únase a ella. Bájala por detrás de la cabeza hasta la nuca, doblando los codos. Mantén los brazos quietos.
Repeticiones: 20
Serie: 3
Descanso: 1 minuto - Ejercicio: Curl con barra
Descripción: Realice curls con una barra recta o EZ para fortalecer los bíceps. Puede utilizar una barra vacía para empezar. Es relativamente pesado, incluso sin cargas.
Repeticiones: 15
Serie: 3
Descanso: 1 minuto
Día 2: Parte inferior del cuerpo
- Ejercicio: Peso muerto
Descripción: Colóquese frente a la barra cargada. Separe las piernas e inclínese para coger la barra. Levántela hasta que su espalda esté vertical sin doblar los codos. A continuación, vuelva a bajar.
Repetición: 15
Serie : 3
Descanso: 1 minuto
- Ejercicio: Press de muslos
Descripción : Colóquese de pie en la máquina de press de muslos y mantenga los pies separados a la anchura de las caderas. A medida que progrese, aumente la dificultad separando más los pies. Empiece con cargas ligeras y vaya progresando a medida que entrena.
Repeticiones: 10
Número de series : 3
Descanso: 1 minuto - Ejercicio: Sentadilla Goblet
Descripción: Colóquese de pie con las piernas separadas y sujete una carga con ambas manos. Agáchate todo lo que puedas, manteniendo la espalda recta y metiendo los brazos entre los muslos. Las rodillas y los hombros casi deben tocarse. Evite levantar los talones del suelo.
Repeticiones: 10
Serie: 5
Descanso: 1 minuto - Ejercicio: Pantorrillas de pie
Descripción: De pie, con el cuerpo recto y las piernas ligeramente separadas, levante el cuerpo sobre las puntas de los pies y vuelva a bajar.
Repeticiones: 20
Número de series: 4
Descanso: 1 minuto - Ejercicio: Curl de piernas
Descripción: Un ejercicio básico que puede realizarse fácilmente en una máquina. Todo lo que necesita hacer es ajustar los rizos según sea necesario para una comodidad óptima y una correcta ejecución del ejercicio.
Repeticiones: 15
Número de series: 3
Descanso: 1 minuto
Día 3: Cuerpo completo
- Ejercicio: Sentadillas
Descripción: De pie, con las piernas ligeramente separadas, levante los brazos horizontalmente delante de usted. Sepárelos a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas sin levantar los talones, manteniendo la espalda recta.
Repetición: 12
Serie : 3
Descanso: 1 minuto - Ejercicio: Extensión de piernas
Descripción: Siéntese en la máquina y asegúrese de ajustar las pinzas para que los pies estén cómodos. Ajuste las cargas y apoye las manos en los soportes específicos, después inicie el movimiento.
Tiempo de repetición: 20
Serie : 3
Descanso: 1 minuto
- Ejercicio: Press de banca
Descripción: Press de banca clásico y con barra. Coloca el banco en posición horizontal y elige cargas que no sean demasiado pesadas para empezar. Mantén las manos separadas a la altura de los hombros.
Repeticiones: 12
Serie : 3
Descanso: 1 minuto - Ejercicio: Remo con barra en T
Descripción : Colóquese sobre la barra en T y agárrela. Muévala hacia el torso, manteniendo el torso flexionado y la espalda recta. El pecho no debe moverse durante el movimiento.
Repeticiones: 10
Serie: 4
Descanso: 1 minuto
- Ejercicio: Curl con barra
Descripción: Realice curls con una barra recta o EZ para fortalecer los bíceps. Puede utilizar una barra vacía para empezar. Es relativamente pesado, incluso sin cargas.
Repeticiones: 15
Serie: 3
Descanso: 1 minuto - Ejercicio: Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Descripción: Siéntate en un banco con las manos elevadas por encima de la cabeza, sujetando una mancuerna y uniéndote a ella. Bájela por detrás de la cabeza hasta la nuca, doblando los codos. Mantén los brazos quietos.
Repeticiones: 20
Serie: 3
Descanso: 1 minuto
Ventajas e inconvenientes
Ventajas
- Programa muy bien diseñado;
- Movimientos sencillos;
- Adecuado para principiantes o deportistas avanzadas.
Desventajas
- Demasiados días de descanso a la semana.
Conclusión
He aquí 3 programas típicos de musculación para mujeres. Lo más importante si quieres conseguir resultados reales es saber mantener la motivación, porque requiere tiempo y perseverancia. También hay que realizar los movimientos correctamente, sin prisas, y aceptar el dolor del esfuerzo sin desanimarse fácilmente. Por último, hay que alimentarse correctamente y mantenerse bien hidratado. Son preferibles los alimentos ricos en proteínas. El descanso y una calidad de sueño impecable favorecen la recuperación muscular y la reconstrucción de los tejidos, lo que es beneficioso para tu entrenamiento.
