No siempre es fácil hacer ejercicios cuando se está de vacaciones o lejos del gimnasio habitual. En cualquier caso, es posible hacer musculación sin material y seguir entrenándose.
Puede seguir programas de musculación sin material. De este modo, podrás entrenarte directamente con el peso de tu cuerpo, sin tener que recurrir a mancuernas y máquinas. A partir de ahora, ya no tendrás excusa para soñar despierto junto a la piscina cuando te vayas de vacaciones. Aquí tienes 3 ejemplos de programas típicos de musculación sin aparatos, que te ayudarán a conservar tus bonitos y torneados músculos :).
Nº 1 programa de musculación sin aparatos: 3 sesiones a la semana, aislamiento de 2 grupos musculares en cada sesión
En este primer programa de entrenamiento sin aparatos, los ejercicios se organizan en 3 sesiones semanales. Cada sesión se centra en dos grupos musculares diferentes con 6 ejercicios cada uno. Al final de la semana, habrás entrenado todo el cuerpo con un programa completo.
Sesión 1: pectorales y espalda
- Ejercicio: flexiones
Descripción: las flexiones clásicas consisten en colocarse boca abajo en el suelo, con las manos y los dedos de los pies apoyados. Extienda los brazos y mantenga el cuerpo en línea recta: cabeza, hombros, espalda, glúteos y piernas. Luego baja hacia el suelo doblando los codos hasta que la cara y el pecho estén cerca del suelo. Luego vuelve a subir.
Repeticiones: de 10 a 20 repeticiones
Series : de 3 a 4 series
Descanso: de 20 s a 1 min entre cada serie - Ejercicio: Press inclinado
Descripción: El movimiento es el mismo que el de las flexiones, pero con los pies elevados sobre una silla o taburete. Esto aumenta la dificultad y la tensión de los músculos pectorales superiores.
Repeticiones: de 10 a 20 repeticiones
Series : de 3 a 4 series
Descanso : de 20 s a 1 min entre cada serie - Ejercicio : dive-bomber o flexiones hindúes
Descripción: la posición inicial es similar a la de la flexión clásica. En lugar de bajar directamente, suba las nalgas, luego baje las manos y el cuerpo lo más posible antes de volver a subir la cabeza e imitar la posición de la cobra.
Repeticiones: de 10 a 20 repeticiones
Series : de 3 a 4 series
Descanso : de 20 s a 1 min entre cada serie
- Ejercicio: elevaciones laterales de brazos
Descripción: túmbese boca abajo en el suelo. Extienda los brazos perpendicularmente al cuerpo, en línea con los hombros. Al mismo tiempo, levántelos hacia arriba para que los omóplatos queden juntos. Si el ejercicio te parece demasiado fácil, sujeta dos botellas de agua en cada mano.
Repeticiones: de 10 a 20 repeticiones
Series : de 3 a 4 series
Descanso : de 20 s a 1 min entre cada serie - Ejercicio: elevaciones de brazos y piernas opuestas
Descripción: túmbese boca abajo en el suelo con las piernas estiradas y juntas. Extienda las manos hacia delante, paralelas al cuerpo. Levante el brazo izquierdo y el pie derecho al mismo tiempo, luego alterne con el brazo derecho y el pie izquierdo, y así sucesivamente.
Repeticiones: de 10 a 20 repeticiones
Series : de 3 a 4 series
Descanso : de 20 s a 1 min entre cada serie
- Ejercicio: envainar
Descripción: adopte una posición clásica de flexión de brazos. Levante un brazo y estírelo hacia delante en la línea formada por la cabeza, el pecho y los pies. Bloquee los músculos abdominales y mantenga esta posición durante unos segundos antes de alternar con el otro brazo.
Repeticiones: de 10 a 20 repeticiones
Series : de 3 a 4 series
Descanso : de 20 segundos a 1 minuto entre cada serie
Sesión 2: Piernas y glúteos
- Ejercicio: salto en cuclillas
Descripción: Colóquese de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y la espalda recta. Flexione las rodillas hasta que los muslos queden horizontales y, a continuación, levántese enérgicamente de forma que se levante del suelo con un salto. En cuanto aterrice el salto, baje inmediatamente y repita el movimiento.
Repeticiones: de 10 a 20 repeticiones
Series : de 3 a 4 series
Descanso : de 20 s a 1 min entre cada serie - Ejercicio : estocadas
Descripción: Colócate de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros. Lleve un pie hacia delante, manteniendo la espalda perfectamente recta. El pie de atrás se apoya en los dedos. Vuelva a la posición inicial y alterne.
Repeticiones: de 10 a 20 repeticiones
Series : de 3 a 4 series
Descanso : de 20 s a 1 min entre cada serie - Ejercicio: flexión de cadera a una pierna
Descripción: túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas. Suba un pie sobre el otro muslo antes de levantar el pecho lo más alto posible. Contraiga los glúteos para completar el movimiento. Completa la repetición antes de cambiar a la otra pierna.
Repeticiones: de 10 a 20 repeticiones
Series : de 3 a 4 series
Descanso : de 20 s a 1 min entre cada serie
- Ejercicio : sentadilla sumo
Descripción: Colóquese de pie con las piernas separadas ligeramente más que la anchura de los hombros. Dirija los dedos de los pies hacia fuera con la espalda recta. A continuación, flexiona las rodillas hasta que los muslos queden horizontales. Levanta los brazos a la altura de los hombros mientras bajas. Vuelva a la posición inicial.
Repeticiones: de 10 a 20 repeticiones
Series : de 3 a 4 series
Descanso : de 20 s a 1 min entre cada serie - Ejercicio: silla con una sola pierna
Descripción: apoye la espalda contra la pared y doble las rodillas como si fuera a sentarse en una silla. A continuación, levante una pierna y estírela horizontalmente. Mantén esta posición durante 30 segundos. Haga series de 4 antes de pasar a la otra pierna. Aumente la duración a medida que progrese.
Duración : de 30 segundos a 1 minuto
Series : de 3 a 4 series
Descanso : de 20 segundos a 1 minuto entre cada serie
- Ejercicio: pantorrillas de pie
Descripción: colóquese delante de una silla con la espalda perfectamente recta. Apóyese en el respaldo de la silla con las manos, luego levante los talones, manteniendo sólo las puntas de los pies en el suelo. A continuación, vuelva a la posición inicial.
Repeticiones: de 10 a 20 repeticiones
Series : de 3 a 4 series
Descanso : de 20 segundos a 1 minuto entre cada serie.
Sesión 3: Brazos y abdominales
- Ejercicio : flexiones tensas
Descripción: Colóquese en la posición clásica de flexiones, pero con las manos más juntas. Descienda hasta que la cara toque el suelo y mantenga los codos pegados al cuerpo.
Repeticiones: de 10 a 20 repeticiones
Series : de 3 a 4 series
Descanso : de 20 s a 1 min entre cada serie - Ejercicio: flexiones
Descripción : siéntese en la silla y apóyese en ella con las palmas de las manos. A continuación, mueva los pies y el cuerpo hacia delante de modo que las nalgas queden fuera de la silla sin retirar las manos de ella. Mantén las manos rectas y empieza a doblar los codos antes de volver a subir.
Repeticiones: de 10 a 20 repeticiones
Series : de 3 a 4 series
Descanso : de 20 s a 1 min entre cada serie - Ejercicio: plancha militar
Descripción : Colóquese en la posición clásica de flexión de brazos. Contraiga los músculos abdominales y alterne la posición entre estirar los brazos y apoyarse en los codos sin que las rodillas toquen el suelo.
Repeticiones: de 10 a 20 repeticiones
Series : de 3 a 4 series
Descanso : de 20 s a 1 min entre cada serie
- Ejercicio: crunch
Descripción: túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo. Coloque las manos detrás de la nuca. Lleve la cabeza hacia las rodillas, levantando los hombros y la parte superior de la espalda mientras contrae los músculos abdominales, y luego vuelva a la posición inicial.
Repeticiones: de 10 a 20 repeticiones
Series : de 3 a 4 series
Descanso : de 20 s a 1 min entre cada serie; - Ejercicio : rotación de abdominales
Descripción: adopte la posición clásica de abdominales. A continuación, mueva la parte superior del cuerpo hacia arriba, pero con la elevación hacia la izquierda y la derecha sucesivamente.
Repeticiones: de 10 a 20 repeticiones
Series : de 3 a 4 series
Descanso : de 20 s a 1 min entre cada serie; - Ejercicio: gainage oblicuo con elevación de cadera
Descripción: Colóquese en la posición clásica de abdominales. Gire lateralmente sobre un codo y una sola pierna, de modo que ya no esté mirando al suelo, sino a la derecha o a la izquierda.
Repeticiones: de 10 a 20 repeticiones
Series : de 3 a 4 series
Descanso : de 20 s a 1 min entre cada serie;
Consejos adicionales
Es importante respetar el orden de cada sesión y de cada ejercicio. Mientras que la primera sesión se centra en los músculos de la parte superior del cuerpo, la segunda se reserva a la parte inferior para favorecer el descanso y la recuperación de los músculos de la sesión anterior.
El número de repeticiones y series varía en función de su rendimiento. Eres libre de elegir las que más te convengan, pero lo importante es aumentar el volumen gradualmente.
Por último, estas tres sesiones pueden repartirse a lo largo de una semana, como desee. Lo ideal es alternarlas con un día de descanso.
Ventajas de este programa
- Programa de aislamiento que se dirige con precisión a cada grupo muscular;
- Las series y las repeticiones pueden modificarse en función de su rendimiento;
- Programa diseñado tanto para hombres como para mujeres;
- Ejercicios relativamente fáciles de realizar.
Desventajas de este programa
- Frecuencia de las sesiones un poco demasiado baja.
Programa de musculación sin máquina nº 2: 4 sesiones por semana, cuerpo completo por sesión
Este segundo programa de entrenamiento sin aparatos consiste en un entrenamiento intensivo de todos los músculos del cuerpo durante una única sesión, que se repite 3 ó 4 veces por semana.
Detalles de la sesión
- Músculos que se trabajan: muslos
Ejercicios: sentadilla con el peso del cuerpo
Descripción : se trata de un movimiento clásico de sentadilla en el que se pone de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Flexione las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo y levante los brazos hasta la altura de los hombros. Mantenga los talones firmes en el suelo y la espalda recta sin arquearse. Vuelva a la posición inicial.
Repetición: de 8 a 15 repeticiones
Número de series: 4 - Músculos que se trabajan: glúteos
Ejercicio: estocada frontal
Descripción : Colóquese de pie con el cuerpo recto y los pies ligeramente separados. Mueva un pie hacia delante todo lo posible, doblando la rodilla. Para volver a la posición inicial, utilice los músculos isquiotibiales.
Repetición: 15
Número de series: 3 - Músculos que se trabajan: hombros
Ejercicio: flexiones en la pared
Descripción : colóquese junto a una pared. Póngase en cuclillas con las manos en el suelo. Empiece con las puntas de los pies apoyadas en la pared y suba hasta que su cuerpo esté casi paralelo a la pared. Apóyese únicamente en las palmas de las manos. Extienda los brazos completamente antes de doblar los codos hasta que la cabeza casi toque el suelo. A continuación, vuelva a la posición de brazos estirados.
Repetición: máxima
Serie: 3 repeticiones
- Músculos que se trabajan: parte superior de la espalda
Ejercicio: Flexiones hindúes
Descripción : en la posición clásica de flexión de brazos, primero levante las nalgas, luego doble completamente los codos y baje el cuerpo hasta tocar el suelo. A continuación, levanta la cabeza y la parte superior de la espalda, imitando la posición de la cobra.
Repetición: de 12 a 15 repeticiones
Serie: 3 repeticiones - Músculos objetivo: músculos pectorales
Ejercicio: flexiones con las manos separadas
Descripción : Colóquese en la posición clásica de flexión de brazos. Separe las manos a la altura de los hombros. Cuando flexione los codos para bajar, apúntelos hacia fuera.
Repetición: máxima
Serie: 3 series - Músculos que se trabajan: tríceps
Ejercicio: Flexiones cerradas
Descripción : a diferencia de las flexiones con las manos separadas, junte las manos lo máximo posible. Incluso es habitual casi juntar los dedos pulgar e índice para formar un triángulo.
Repetición: máxima
Serie: 3 - Músculos que se trabajan: lumbares
Ejercicio: elevaciones opuestas de brazos y piernas
Descripción : colóquese a cuatro patas en el suelo. Levante simultáneamente la mano y la pierna izquierdas. Vuelva a tumbarse antes de cambiar de mano y de pie.
Repeticiones: máximo
Serie: 2 - Músculos objetivo: gemelos
Ejercicio: Elevación de una pierna
Descripción : Colóquese de pie y levante una pierna de modo que otra le sirva de apoyo. Sobre esta pierna de apoyo, levante el talón, dejando sólo las puntas de los pies en el suelo. A continuación, vuelva a la posición inicial.
Repeticiones: 20 por pierna
Serie: 2 repeticiones - Músculos que se trabajan: abdominales
Ejercicio: abdominales
Descripción : túmbese boca arriba y doble las rodillas, apoyando los talones en el suelo. Coloque las manos detrás de la nuca, a los lados o sobre el torso. Levanta los hombros y la parte superior del torso contrayendo los músculos abdominales y vuelve a la posición inicial.
Repetición: de 20 a 50 repeticiones
Serie: 3 repeticiones
Consejos de entrenamiento
Es importante hacer un breve descanso entre cada serie y cada ejercicio. Asegúrate de que no sea demasiado largo para evitar que los músculos se enfríen, ni demasiado corto para evitar quedarte sin aliento demasiado rápido. Un periodo de entre 20 segundos y 1 minuto entre series parece suficiente, y 2 minutos entre cada ejercicio.
En el caso del entrenamiento fullbody, es aconsejable alternar las sesiones con un día de descanso para que los músculos se recuperen de forma óptima. Lunes, miércoles, viernes y domingo se dedicarán al entrenamiento, mientras que martes, jueves y sábado se reservarán al descanso.
Ventajas de este programa
- Entrenamiento de todo el cuerpo en cada sesión;
- Ejercicios relativamente fáciles;
- Programa adecuado tanto para hombres como para mujeres;
- Periodo de descanso óptimo entre cada sesión.
Desventajas de este programa
- Esfuerzos más intensos de todo el cuerpo.
Programa de musculación sin equipamiento nº 3: 4 sesiones alternando entrenamiento fraccionado y en circuito
El último programa de entrenamiento sin equipamiento consiste en alternar 4 sesiones de fraccionado y de circuito. Las sesiones de entrenamiento son cortas, pero especialmente intensas. En general, no duran más de 30 minutos y permiten desarrollar la musculatura de forma eficaz.
Sesión 1: Split
- Músculo objetivo: pectorales
Ejercicio: flexiones en el suelo
Descripción: flexiones clásicas
Repeticiones: las máximas posibles
Número de series: 4
Descanso: de 30 segundos a 1 minuto - Músculo objetivo: espalda
Ejercicio: dominadas amplias
Descripción: utilice una barra de dominadas o un soporte que pueda utilizarse como barra de dominadas. Colóquese sobre la barra y eleve el peso del cuerpo hasta que la barbilla alcance la barra.
Repeticiones: las máximas posibles
Serie: 4
Descanso: de 30 segundos a 1 minuto - Músculo objetivo: hombros
Ejercicio: flexiones con los pies elevados
Descripción: flexiones clásicas, pero con los pies elevados.
Repeticiones: las máximas posibles
Número de series: 4
Descanso: de 30 segundos a 1 minuto
- Músculo objetivo: tríceps
Ejercicio: flexiones apretadas
Descripción: flexiones clásicas, manos juntas
Repeticiones: las máximas posibles
Serie: 4 series
Descanso: de 30 segundos a 1 minuto - Músculo objetivo: bíceps
Ejercicio: dominadas con agarre firme
Descripción: utilice una barra de dominadas con las manos juntas en posición supinada
Repeticiones: las máximas posibles
Serie: 4 series
Descanso: de 30 segundos a 1 minuto - Músculo objetivo: muslos
Ejercicio: sentadilla libre
Descripción: sentadilla clásica
Repeticiones: máximas posibles
Número de series: 5
Descanso: de 30 segundos a 1 minuto
Sesión 2: Circuito
- Ejercicio: burpees con flexiones más saltos ajustados
Descripción: Colócate de pie, luego en cuclillas con las manos apoyadas en el suelo y los brazos estirados. Echa los pies hacia atrás como si fueras a hacer flexiones. Realiza una flexión, luego lleva los pies a la posición de cuclillas y vuelve a subir saltando en extensión.
Duración: varias repeticiones durante 45 segundos
- Ejercicio: flexiones en el suelo
Descripción: flexiones clásicas
Duración: varias repeticiones durante 45 segundos - Ejercicio: sentadillas con saltos en cuclillas.
Descripción: sentadillas clásicas, excepto que cuando vuelvas a subir, haz un pliegue antes de volver a la posición inicial.
Duración: varias repeticiones durante 45 segundos - Ejercicio: flexiones indias
Descripción: flexiones indias clásicas
Duración: varias repeticiones durante 45 segundos - Ejercicio: gainage dinámico
Descripción: colócate en posición de flexión y bloquea los abdominales. Lleve las piernas una tras otra hacia el pecho de forma que la rodilla casi toque la mano extendida. Realiza el movimiento a un ritmo lento para entrenar los músculos abdominales y a un ritmo rápido para el cardio.
Duración: número máximo de repeticiones durante 45 segundos.
- Ejercicio: burpees simples
Descripción: mismo principio que el primer ejercicio, pero sin flexiones ni saltos.
Duración: varias repeticiones en 45 segundos
No debe haber descanso entre cada ejercicio. Sólo después de haber realizado los 6 ejercicios puedes descansar 2 minutos. Haz de 4 a 6 repeticiones de cada serie, según tu nivel.
Sesión 3: Split
- Músculo objetivo: tríceps
Ejercicio: flexiones apretadas
Repeticiones : máximas posibles
Series: 4
Descanso : de 30 segundos a 1 minuto - Músculo objetivo: bíceps
Ejercicio: dominadas
Repeticiones : máximas posibles
Series: 4
Descanso : de 30 segundos a 1 minuto - Músculo objetivo: muslos y glúteos
Ejercicio: sentadilla libre
Repeticiones : máximas posibles
Sets: 4
Descanso : de 30 segundos a 1 minuto - Músculo objetivo: espalda
Ejercicio: dominadas amplias
Repeticiones : máximas posibles
Series: 4
Descanso : de 30 segundos a 1 minuto - Músculo objetivo: pectorales
Ejercicio: flexiones en el suelo
Repeticiones : máximas posibles
Sets: 4
Descanso : de 30 segundos a 1 minuto - Músculo objetivo: abdominales
Ejercicio: abdominales
Repeticiones : máximas posibles
Series: 4
Descanso : de 30 segundos a 1 minuto
Sesión 4: Entrenamiento en circuito
Repita prácticamente los mismos ejercicios que durante el entrenamiento en circuito de la sesión 2.
Consejos de entrenamiento
El entrenamiento en circuito es especialmente agotador. No te dejes llevar por la adrenalina y haz sólo 4 repeticiones de los paquetes de ejercicios al principio. Esto es especialmente aconsejable si entrenas a primera hora de la mañana, ya que corres el riesgo de no poder realizar ninguna otra actividad durante el día. Aumente el número de rondas a medida que avanza.
En nuestro caso, la barra de dominadas no se considera una máquina para realizar el trabajo, ya que puede sustituirse por cualquier soporte sólido.
Asegúrate de mantenerte bien hidratado durante este programa, ya que los esfuerzos tan intensos te harán sudar profusamente.
Ventajas de este programa
- Programa muy eficaz para ganar fuerza rápidamente;
- Sesiones cortas que ahorran tiempo;
- Ejercicios relativamente fáciles de realizar.
Desventajas de este programa
- Intensidad violenta del esfuerzo.
